35 C
Novi Sad
utorak, 5 jula, 2022

Keto dijeta – sve što treba da znate

Ketogena dijeta – ili keto dijeta – je dijeta sa malo ugljenih hidrata i visokim sadržajem masti. Može biti efikasna za gubitak težine i određena zdravstvena stanja, što je dokazano u mnogim istraživačkim studijama.

Keto dijeta je posebno korisna za gubitak viška telesne masti bez gladi, kao i za poboljšanje dijabetesa tipa 2 ili metaboličkog sindroma. Na keto dijeti smanjujete unos ugljenih hidrata, da biste sagorevali masti kao gorivo.

U ovom vodiču za početnike naučićete sve što treba da znate o keto dijeti, uključujući i kako da počnete i kako da postignete najbolje rezultate bezbedno i efikasno.

Šta je keto dijeta?

Keto dijeta je vid ishrane koji ograničava unos ugljenih hidrata ima mnoge potencijalne zdravstvene prednosti. Kada jedete mnogo manje ugljenih hidrata, vaše telo počinje da sagoreva masti kao gorivo. Ovo može dovesti vaše telo u metaboličko stanje koje se zove ketoza. U ovom stanju, vaša jetra pretvara mast u male energetske molekule zvane ketoni, koje vaš mozak i drugi organi mogu koristiti za energiju.

Konzumiranje hrane koju propisuje keto dijeta smanjuje nivoe insulina, često dramatično, što vam može pomoći da iskoristite zalihe telesne masti kako biste dobili energiju. Keto dijeta naročito dobro funkcioniše kada se kombinuje sa autofagijom.

Mnoge studije pokazuju značajan gubitak težine na keto ishrani, bez gladovanja i napornog brojanja kalorija. Keto dijeta može imati i druge pozitivne efekte na zdravlje, kao što je smanjenje nivoa šećera u krvi.

Keto dijeta je ishrana sa malo ugljenih hidrata i visokim sadržajem masti. Može pomoći telu da sagori više masti, smanji glad i nivo šećera u krvi.

Mere opreza pre početka keto dijete

Postoje kontroverze i mitovi o keto dijeti, ali za većinu ljudi ona je veoma bezbedna. Međutim, dve grupe često zahtevaju medicinski nadzor, a to su ljudi koji uzimaju lekove za visok krvni pritisak i ljudi koji uzimaju lekove za dijabetes, kao što je insulin.

Trudnice i dojilje bi trebalo da izbegavaju keto ishranu u potpunosti.

keto dijeta
Keto dijeta uključuje masti, proteine i ugljene hidrate (shutterstock.com)

Odricanje od odgovornosti: Iako ketogena dijeta ima mnoge dokazane prednosti, i dalje je kontroverzna. Glavna potencijalna opasnost se odnosi na lekove, npr. za dijabetes, gde će možda biti potrebno prilagoditi doze. Razgovarajte sa svojim lekarom o svim promenama u lekovima i relevantnim promenama načina života. 

Šta jesti na keto dijeti?

Evo tipičnih namirnica u kojima možete uživati na ketogenoj dijeti. Brojevi su neto ugljeni hidrati na 100 grama hrane. Lista ugljenih hidrata:

NamirniceKoličina ugljenih hidrata
Crveno meso (govedina, svinjetina i jagnjetina)0 grama
Živina (piletina i ćuretina)0 grama
Riba (losos, tunjevina, list, pastrmka, halibut)0 grama
Prirodne masti (puter i maslinovo ulje)0 grama
Sir1 gram
Jaja1 gram
Nadzemno povrće (lisnato, brokoli, karfiol, paradajz i patlidžan)1 do 5 grama
Sadržaj ugljenih hidrata u namirnicama zastupljenim u keto dijeti

Da biste ostali u ketozi, hrana sa manjim brojem je generalno bolja:

Šta je najvažnija stvar da biste ušli u ketozu? Izbegavajte da jedete previše ugljenih hidrata. Verovatno ćete morati da ostanete ispod 50 grama neto ugljenih hidrata (ukupni ugljeni hidrati minus vlakna) dnevno, idealno ispod 20 grama. Što manje ugljenih hidrata jedete, dijeta će biti efikasnija za postizanje ketoze, gubitak težine ili poboljšanje dijabetesa tipa 2.

U keto ishrani je dozvoljeno jesti povrće, voće, užine, mlečne proizvode, masti i soseve, orašaste plodove. Dozvoljeni su izvesni zaslađivači, alkohol i napici.

Planiranje keto ishrane

Uz pravu strategiju, kreiranje keto obroka je lako.

Jedan od načina je da započnete odabirom izvora proteina, kao što su meso, riba, morski plodovi, jaja ili tofu. Zatim, da biste kompletirali vaš obrok, izaberite dve vrste povrća sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i dodajte zdrav izvor masti.

Proteini

  • Mesa – mleveno meso, odrezak, krmenadle, rebarca, svinjetina, junetina, jagnjetina, piletina, ćuretina, pačetina. 
  • Mesne prerađevine – slanina, pančeta, viršle, hot dog (bez kifle), kobasice, salame, kulen, pečenica, pršut, čvarci.
  • Konzervirano meso – tunjevina, haringa, sardine, mesni naresci
  • Iznutrice – džigerica, bubrezi, srce, škembići
  • Riba – losos, pastrmka, bakalar, tuna i drudge
  • Morski plodovi – školjke, škampi, rakovi, dagnje, jastog, hobotnica, ostrige, lignje
  • Biljni proteini – tofu, tempeh, nato, soja

Povrće

  • Špargla, brokoli, prokelj, kupus, karfiol
  • Celer, krastavac, patlidžan, komorač
  • Boranija, zeleni pasulj
  • Praziluk, zelena salata, pečurke, luk
  • Papričice, bundeva, rotkvice, vlašac, spanać
  • Klice, tikve, tikvice, paradajz, repa
Keto ishrana
Keto ishrana (shutterstock.com)

Masti

  • Ulja – kokosovo, maslinovo, susamovo, ulje lešnika, bademovo ulje, ulje koštica grožđa
  • Nemlečne masti – mast, guščija, pačija i pileća mast, kokosovo mleko, kokosov krem
  • Mlečne masti – puter, pavlaka, krem sir, grčki jogurt, maskarpone, rikota, mladi sir
  • Punomasni sirevi – čedar, bri, mocarela, švajcarski sirevi, parmezan, gauda, plavi sirevi, ementaler, edamer i mnogi drugi
  • Sosevi – majonez, holandez, pesto
  • Ostalo – orašasti plodovi, semenke, avokado, masline

Šta piti na keto dijeti?

Šta možete piti na ketogenoj dijeti? Voda je savršeno piće, a dobra pića su i kafa ili čaj. U idealnom slučaju, ne koristite zaslađivače, posebno ne šećer.

Dodavanje mleka ili pavlake u vašu kafu ili čaj je u redu, ali pazite da se ugljeni hidrati mogu povećati ako popijete više šoljica dnevno (i definitivno izbegavajte cafe latte!). Povremena čaša vina je takođe u redu – ali izbegavajte slatka alkoholna pića.

Broj ugljenih hidrata po čaši ili šolji napitka:

PićeSadržaj ugljenih hidrata
Voda0 grama
Čaj ili kafa0 grama
Suvo belo ili crno vino2 grama na 150ml
Sadržaj ugljenih hidrata u pićima dozvoljenim na keto dijeti

Koju hranu treba izbegavati na keto?

Evo šta bi trebalo da izbegavate na keto dijeti – hranu koja sadrži mnogo ugljenih hidrata, i šećerne i skrobne namirnice. Ove namirnice su veoma bogate ugljenim hidratima.

Namirnice koje treba držati podalje uključuju:

  • Hleb, tortilje, mafini, đevreci, palačinke
  • Testenina i pirinač
  • Žitarice
  • Kolači, kolačići i druga peciva
  • Šećer i sve što je napravljeno sa šećerom
  • Većina voća i voćnih sokova

Takođe, izbegavajte ili ograničite visoko prerađenu hranu i umesto toga ispunite svoju ishranu našim preporučenim opcijama hrane pogodne za keto.

Keto obroke zasnivajte na mesu, živini, ribi, jajima i drugoj hrani bogatoj proteinima. Uključite puno lisnatog povrća, povrća bez skroba i salata. Koristite masti poput maslinovog ulja za ukus i za popunjavanje kalorija, ako je potrebno. Izbegavajte hranu koja sadrži šećer i skrob. Pijte vodu, čaj ili kafu.

Keto makro elementi: ugljeni hidrati, proteini i masti

Kada pratite keto dijetu, ideja je da jedete vrlo malo ugljenih hidrata, umerenu količinu proteina i taman onoliko masti koliko vam je potrebno da biste se osećali zadovoljno, a ne prejedeno.

Ugljeni hidrati

Ograničite ugljene hidrate na 20 ili manje grama neto ugljenih hidrata dnevno, ili 5 do 10% kalorija. Iako je moguće da možda nećete morati da budete ovako strogi, konzumiranje manje od 20 grama neto ugljenih hidrata svakog dana praktično garantuje da ćete biti u nutritivnoj ketozi. 

Belančevine

Jedite dovoljno proteina da zadovoljite svoje potrebe. Većini ljudi treba najmanje 70 grama dnevno, ili 20 do 35% kalorija iz proteina. 

Masti

Uključite dovoljno masti da dodate ukus. Nema razloga da dodajete mnogo masti osim ako vam nisu potrebne dodatne kalorije. Osim toga, mnoge namirnice kao što su jaja i meso sadrže mnogo masti. Na keto dijeti, oko 60 do 75% vaših kalorija dolazi iz masti. 

Pored keto dijete, pisali smo i o ostalim dijetama koje podrazumevaju nizak sadržaj ugljenih hidrata, a visoke nivoe proteina i masti.

Najnovije
- Reklama -spot_img
- Reklama -
Možda bi Vas interesovalo