Keto dijeta – Mlečni proizvodi

Bogati, kremasti mlečni proizvodi — da li su dobar izbor za keto dijetu, ishranu sa malo ugljenih hidrata? U nekim slučajevima, da.

Vidite, na dijeti sa malo ugljenih hidrata ili keto dijeti, nisu svi mlečni proizvodi jednaki. Štaviše, reakcije na mlečne proizvode mogu se razlikovati od osobe do osobe.

U ovom vodiču ćemo vam reći šta je potencijalno dobro, a šta i nije baš najbolje u vezi sa mlečnim proizvodima, i pomoći ćemo vam da napravite najbolji izbor mlečnih proizvoda sa niskim sadržajem ugljenih hidrata.

Bitno:

• Reakcije na različite mlečne proizvode su individualni; neki ljudi dobro podnose velike količine, dok bi drugima možda bilo bolje da konzumiraju malo mlečnih proizvoda ili da ih u potpunosti izostave iz svoje ishrane.
• Postoji mnogo odličnih mlečnih opcija pogodnih za keto, kao što su sir, grčki jogurt od punomasnog mleka, kajmak i puter.
• Iako verovatno možete uključiti mlečne proizvode u keto, možda biste želeli da razmislite o tome da ograničite količinu da biste prekinuli zastoj u gubitku težine ili da biste poboljšali akne ili probleme sa varenjem.

Šta su mlečni proizvodi?

Mlečni proizvodi su hrana ili napici koja se prave od mleka sisara. Mleko je relativno hranljiva namirnica koja sadrži proteine, masti i ugljene hidrate:

• Proteini: Dva glavna proteina u mleku su kazein i surutka. Oko 80% proteina u mleku je kazein, a ostatak je surutka.
• Masti: Mleko sadrži uglavnom zasićene masti. Mlečne masti su 70% zasićene, 25% mononezasićene, 2,5% polinezasićene i 2,5% prirodne trans masti.
• Ugljeni hidrati: Laktoza (mlečni šećer) je vrsta ugljenih hidrata koja se nalazi u mleku. U vašem digestivnom traktu se razlaže na pojedinačne šećere galaktozu i glukozu. Glukoza tada ulazi u vaš krvotok, podižući nivo šećera u krvi.

Mlečni proizvodi napravljeni od mleka uključuju kajmak, sir, puter i jogurt – a njihov broj ugljenih hidrata se prilično razlikuje.

Sadržaj ugljenih hidrata u mlečnim proizvodima

Zašto neke vrste mlečnih proizvoda imaju visok sadržaj ugljenih hidrata, a druge nizak? Zavisi kako se obrađuju i koliko laktoze ostaje nakon toga.

Generalno, mleko koje je fermentisano bakterijama ima manje ugljenih hidrata od nefermentisanih mlečnih proizvoda.

Na primer, kada se pravi sir, mleko se tretira bakterijama koje izazivaju fermentaciju laktoze (šećera) u mlečnu kiselinu, čime se uklanja većina ugljenih hidrata. Pored toga, tečna surutka koja nastaje tokom obrade — koja sadrži proteine, vodu i laktozu — se iscedi, ostavljajući uglavnom kazein.

Slično, tokom proizvodnje jogurta, mleko se tretira različitim sojevima bakterija koje fermentišu većinu laktoze u mlečnu kiselinu. Međutim, ima više ugljenih hidrata od većine sireva jer ostaje malo laktoze. Na količinu ugljenih hidrata koju jogurt sadrži uglavnom utiče vreme fermentacije. Što duže fermentira, to se više laktoze troši i manje ugljenih hidrata ima krajnji proizvod.

Lista ispod sadrži broj neto ugljenih hidrata po porciji od 100 grama različitih mlečnih proizvoda:

Mlečni proizvod	Sadržaj UH u gramima
Maslac	0
Meki zreo sir (bri, camembert)	0.5
Tvrdi sir (švajcarski, čedar, provolone)	1 – 3
Polu-meki sir (Monterei Jack, Havarti)	3
Običan grčki jogurt	3
Pavlaka	3
Sveži sir	4
Parmezan sir	4
Feta sir	4
Light pavlaka	4
Krem sir	4 – 6
Rikota sir	4 – 7
Obični punomasni jogurt	5
Mlaćenica	11g na 200ml
Mleko	11g na 200ml
Zaslađeni jogurt	10 – 20

Mlečni proizvodi sa niskom količinom ugljenih hidrata (0-3 grama na 100 g):

• Maslac: Maslac se pravi od mlečne masti i sadrži samo tragove laktoze (šećera) i surutke (proteina). Maslac ima samo 0,1 grama ugljenih hidrata i 0,1 grama proteina na 100 grama. Dakle, u suštini ne sadrži ugljene hidrate.
• Meki zreli sir: Velveti Brie, Camembert i slični meki zreli sirevi su među najnižim sadržajem ugljenih hidrata od svih sireva, sa samo 0,5 grama ugljenih hidrata na 100 g.
• Tvrdi (stari) sir: bogatog ukusa, tvrdi sirevi poput čedara, švajcarskog i provolona sadrže vrlo malo laktoze. Oni su izuzetno pogodni za keto; većina sadrži oko 1 g ugljenih hidrata na 100 g, iako neki mogu sadržati i do 3 g.
• Polumeki sir: Na sredini između tvrdog i mekog sira po teksturi su polumeki sirevi kao što su mocarela, Monterei Jack i havarti. Imaju nešto više ugljenih hidrata od većine tvrdih sireva: oko 2-3 g na 100 g. U ovu kategoriju spadaju i plavi sirevi sa buđi poput Gorgonzole i Stiltona.
• Običan grčki jogurt: Ako ste ljubitelj jogurta, običan grčki jogurt je daleko vaš najbolji izbor za keto hranu. Ima manje ugljenih hidrata i gušći je od drugih jogurta jer je više tečne surutke (koja sadrži mlečni šećer laktozu) proceđeno tokom obrade. Iako se broj ugljenih hidrata neznatno razlikuje među različitim brendovima, grčki jogurt ima oko 3 g ugljenih hidrata na 100 g.
• Pavlaka: Pavlaka se pravi skidanjem masti sa vrha mleka. Iako ima mnogo manje ugljenih hidrata od mleka, to nije hrana bez ugljenih hidrata. Sadrži oko 3 grama ugljenih hidrata na 100 grama (oko 0,5 grama po supenoj kašiki).

Mlečni proizvodi sa srednjom količinom ugljenih hidrata (4-7 grama na 100 g):

• Feta i parmezan sir: Iako imaju nešto više ugljenih hidrata od nekih drugih sireva, feta i parmezan i dalje mogu biti dobri za keto dijetu. Oba sadrže oko 4 g ugljenih hidrata na 100 grama.
• Light pavlaka: Slično pavlaci, ali sa manjim sadržajem masti, light pavlaka obezbeđuje 4 grama ugljenih hidrata na 100 grama, ili 0,5 grama po supenoj kašiki.
• Sveži sir: Sveži sir se pravi dodavanjem kiselih bakterija u mleko, što uzrokuje zgrušavanje kazeina i stvaranje skute koja se odvaja od surutke. Ova skuta daje svežem siru grudvast izgled. Sadrži oko 4 g ugljenih hidrata na 100 g.
• Obični jogurt od punomasnog mleka: Kao i grčki jogurt, obični jogurt od punomasnog mleka se pravi od bakterija koje fermentišu većinu laktoze u mleku u mlečnu kiselinu. Pošto nije napregnut, zadržava nekoliko više ugljenih hidrata nego grčki jogurt: oko 5 grama na 100 g. Tačan broj ugljenih hidrata varira od marke do marke.
• Kefir: Po ukusu sličan jogurtu, kefir je gusti napitak napravljen fermentacijom mleka kombinacijom bakterija i kvasca. Sadržaj ugljenih hidrata varira između 4 i 7 grama na 100 grama, u zavisnosti od toga kako je napravljen.
• Rikota sir: Glatka, blago slatka rikota se tradicionalno pravila od tečne surutke koja je ostala od proizvodnje tvrdog sira. Danas se pravi od svežeg punomasnog mleka i sirćeta. Rikota od punomasnog mleka sadrži oko 4 do 7 grama ugljenih hidrata na 100 grama (otprilike ½ šolje), iako to može da varira među različitim brendovima. Tipovi sa niskim sadržajem masti obično imaju više ugljenih hidrata.
• Krem sir: Iako vas njegovo ime može navesti da mislite da ima izuzetno malo ugljenih hidrata, krem sir zapravo pruža oko 5-7 grama ugljenih hidrata na 100 grama. Pravi se dodavanjem bakterija mlečne kiseline u kombinaciju mleka i pavlake, a zatim zagrevanjem smeše, stvarajući bogatu, kremastu teksturu. Može biti dobar izbor na keto dijeti kada se konzumira u skromnim količinama.

Mlečni proizvodi sa najviše ugljenih hidrata (12-25+ grama):

• Mleko: Iako se količine masti razlikuju, broj ugljenih hidrata je isti za sve vrste mleka: punomasno mleko, mleko sa niskim sadržajem masti i nemasno (obrano) mleko: oko 12 grama po šolji (250 ml).
• Mlaćenica: Uprkos svom nazivu, mlaćenica je zapravo prilično niska u sadržaju masti – i bogata ugljenim hidratima. U stvari, sadrži istih 12 grama ugljenih hidrata po šolji kao i druge vrste mleka.
• Zaslađeni jogurt ili jogurt sa ukusom voća: Nije iznenađujuće, zaslađeni jogurti imaju veoma visok sadržaj ugljenih hidrata: 20+ grama po pakovanju od 170 grama.
• Light jogurt: Šta je sa „light” jogurtom? Iako se prodaju potrošačima koji vode računa o zdravlju, mnogi light jogurti sadrže dodatak šećera. Obavezno pročitajte etikete. Neki brendovi „laganog” jogurta sadrže 18 ili više grama ugljenih hidrata na samo 170g.

Prednosti konzumiranja mlečnih proizvoda na keto dijeti

Postoji mnogo razloga za uključivanje mlečnih proizvoda u način života sa malo ugljenih hidrata.

Mnogi mlečni proizvodi sa niskim sadržajem ugljenih hidrata su bogati proteinima

Dobijanje adekvatnih proteina je važno za dobro zdravlje. Konzumiranje više proteina — uključujući proteine iz mlečnih proizvoda — može vam pomoći da se osećate sito i može malo da poveća brzinu metabolizma, što olakšava postizanje i održavanje gubitka težine.

 Pored toga, dijeta sa visokim sadržajem proteina i mlečnih proizvoda obećavaju da će pomoći u gubitku masne mase uz dobijanje mišićne mase.

Većina tvrdih i mekih sireva su dobra opcija kao izvor proteina, jer sadrže oko 18 do 25 grama proteina na 100 grama proizvoda.

Koji sir ima najviše proteina? Ta čast pripada parmezanu, koji sadrži impresivnih 35 grama proteina na 100 grama sira.

Grčki jogurt takođe ima prilično visok sadržaj proteina, a mnogi brendovi obezbeđuju 15 do 18 grama proteina po posudi od 175 grama.

Mlečni proizvodi obezbeđuju važne vitamine i minerale

Sir i jogurt su bogati sa nekoliko ključnih hranljivih materija, uključujući vitamin A, vitamin K2, vitamine B6 i B12 i cink.

Mlečni proizvodi su odličan izvor kalcijuma, iako neke vrste imaju više od drugih. Dokazano je da dobijanje adekvatne količine kalcijuma smanjuje rizik od preloma kostiju.

Tvrdi sirevi sadrže najviše kalcijuma, pri čemu parmezan obezbeđuje oko 1.000 mg, a švajcarski i čedar slede odmah iza sa 720 do 790 mg na 100 grama.

Ipak, sve vrste sireva i jogurta i dalje pružaju pristojne količine ovog važnog minerala. Zato birajte koje mlečne proizvode želite da jedete. 

Konzumacija mlečnih proizvoda je povezana sa dobrim zdravljem

Poslednjih nekoliko decenija savetovano nam je da ograničimo unos putera, pavlake i sira jer sadrže mnogo zasićenih masti, za koje se smatralo da povećavaju rizik od srčanih oboljenja.

Ipak, prema većini dosadašnjih istraživanja, čini se da je ova preporuka uglavnom bila neopravdana.

U stvari, čini se da fermentisani mlečni proizvodi sa visokim sadržajem masti kao što su sir i jogurt imaju neutralne efekte na zdravlje srca i možda čak mogu da smanje rizik od srčanih oboljenja.

Punomasni mlečni proizvodi takođe obezbeđuju konjugovanu linolnu kiselinu, prirodnu transmast za koju rana istraživanja sugerišu da može imati zaštitni efekat na zdravlje srca.

Mlečni proizvodi su ukusni i zasitni

Ne može se poreći da su mnoge mlečne namirnice ukusne, a čak mogu pomoći i drugoj hrani da ima bolji ukus. Na primer, prelivanje povrća ili posnog bifteka puterom ili krem sosom može da napravi veliku razliku u ukusu vašeg obroka.

Osim što je ukusan, sir može biti i veoma zasitan. Sir smanjuje glad i izaziva oslobađanje „hormona sitosti“ više od kajmaka ili šlaga.

Nedostaci konzumiranja mlečnih proizvoda na keto dijeti

Konzumacija mlečnih proizvoda može potencijalno imati i neke nedostatke:

Neki mlečni proizvodi mogu povećati nivo insulina

Od tri makronutrijenta – proteina, ugljenih hidrata i masti – pokazalo se da ugljeni hidrati ubedljivo najviše podižu nivo šećera u krvi. Kada šećer u krvi poraste, to pokreće vaš pankreas da oslobodi insulin.

Pošto se laktoza (mlečni šećer) razlaže na glukozu tokom varenja, konzumiranje mlečnih proizvoda sa visokim sadržajem laktoze može povećati i nivo šećera u krvi i nivo insulina.

Dakle, ako vaši ciljevi uključuju održavanje niskog nivoa insulina, verovatno je najbolje da se klonite mleka, aromatizovanog jogurta i drugih vrsta mlečnih proizvoda sa visokim sadržajem laktoze.

Međutim, čak i neka mlečna hrana pogodna za keto, kao što je sir, takođe donekle podiže nivo insulina. U ovom slučaju, nisu ugljeni hidrati već proteini – ili tačnije, aminokiseline – ti koji uzrokuju porast insulina.

Zašto se to dešava? Tokom varenja, protein se razlaže na pojedinačne aminokiseline, koje se apsorbuju u vaš krvotok. Ovo podstiče vaš pankreas da oslobodi insulin, koji pomaže aminokiselinama da uđu u vaše mišiće.

U stvari, to se dešava sa svim proteinskim namirnicama, mada u većoj meri sa nekima nego sa drugima. Na primer, tvrdi sir podiže insulin više od jaja, ali manje od ribe i govedine. Ipak, sve četiri ove proteinske namirnice podižu insulin mnogo manje od hrane koja sadrži ugljene hidrate. Pored toga, protein surutke u mlečnim proizvodima se apsorbuje brže od kazeina.

Stoga, konzumiranje mlečnih proizvoda koji sadrže surutku može brže povećati nivo insulina u krvi od fermentisanih mlečnih proizvoda koji više ne sadrže surutku.

Jedna stvar koju treba imati na umu je da mala, privremena povećanja insulina nakon obroka koji sadrže proteine verovatno nemaju iste negativne zdravstvene posledice kao hronično povišeni nivoi insulina.

Mlečni proizvodi mogu otvoriti apetit

Iako se mlečni proizvodi često smatraju zasitnim, neki ljudi smatraju da njihovo jedenje izaziva želju za još – otvara apetit.

Jedno parče sira vodi do drugog, pa do trećeg. Za neke, može izgledati gotovo nemoguće da prestanu da jedu. Ovo se ne dešava kod svih, verovatno čak ni kod većine ljudi.

Ipak, postoji određena debata o tome da li mlečni proizvodi imaju tendenciju zavisnosti.

Previše mlečnih proizvoda može dovesti do zastoja u gubitku težine

Sir, kajmak i jogurt od punomasnog mleka su veoma ukusni. Nažalost, suprotna strana toga što su tako ukusni je da ih je vrlo lako preterati.

Da, ova hrana je generalno dobra za keto način života. Ali konzumacija previše mlečnih proizvoda može potencijalno da izazove zastoj u gubitku težine – bilo zbog previše kalorija, previše ugljenih hidrata ili kombinacije oba.

Za neke ljude, ograničavanje mlečnih proizvoda, ili čak njihovo potpuno isključivanje, može biti od pomoći ako se gubitak težine usporava ili zaustavlja.

Mlečni proizvodi mogu pogoršati akne i druge probleme sa kožom

Mogu li mlečni proizvodi izazvati ili pogoršati akne? Kod nekih ljudi mogu. Pokazalo se da mlečni proizvodi podižu nivo insulinu sličnog faktora rasta 1 (IGF-1), hormona koji povećava proizvodnju sebuma i utvrđeno je da igra veliku ulogu u nastanku akni.

Opservacijske studije kod dece, tinejdžera i mladih odraslih sugerišu da sve vrste mlečnih proizvoda, uključujući sir i jogurt, mogu biti problematične za one koji se bore sa aknama.

Neki ljudi mogu biti osetljivi na mlečne proizvode

Kod određenih pojedinaca, mlečni proizvodi mogu izazvati probleme sa varenjem ili druge simptome. Najčešći problem u vezi sa mlečnim proizvodima je netolerancija na laktozu, koja se javlja kod ljudi koji nemaju enzim laktazu.

Bez ovog enzima, laktoza se ne može pravilno svariti i apsorbovati. Umesto toga, prelazi u debelo crevo, izazivajući bol u stomaku, nadimanje, gasove, mučninu i/ili retku stolicu.

Netolerancija na laktozu je prilično česta. Veruje se da utiče na do dve trećine ljudi širom sveta. 

Ljudi koji su netolerantni na laktozu obično mogu tolerisati mlečne proizvode sa niskim sadržajem laktoze poput sira ili jogurta bez ikakvih problema, iako neki mogu biti osetljivi čak i na male količine laktoze u ovoj hrani.

Da li treba jesti mlečne proizvode na keto dijeti?

Kao što je slučaj sa mnogim namirnicama, odgovor na mlečne proizvode je veoma individualan.

Većina ljudi može uključiti sir, puter, grčki jogurt i druge mlečne proizvode sa niskim sadržajem ugljenih hidrata na keto dijetu bez ikakvih problema. A postoji i širok izbor mlečnih namirnica koje su pogodne za keto hranu u kojima možete uživati.

Ako ste netolerantni na laktozu, možda ćete moći da uživate u malim količinama sira, putera i drugih mlečnih proizvoda sa niskim sadržajem laktoze. Međutim, ako reagujete čak i na male količine laktoze, potpuno izbegavanje mlečnih proizvoda je dobra ideja.

Život bez mlečnih proizvoda takođe može biti dobra ideja ako otkrijete da mlečni proizvodi otvaraju apetit, da vam je problem da kontrolišete količine ili izgleda da izazivaju reakcije kože ili druge simptome. 

Ako ste iskusili zastoj u gubitku težine, ali ne želite da potpuno eliminišete mlečne proizvode, pokušajte da se ograničite na nekoliko kašika kajmaka i malo sira dnevno.

Uz malo eksperimentisanja, uskoro ćete shvatiti koje vrste i količine mlečnih proizvoda najbolje odgovaraju vašem keto načinu života.