Pridržavate se keto dijete i ogladneli ste, a vaš sledeći obrok je udaljen nekoliko sati? Keto užine mogu biti odgovor. Grickalice vam mogu kupiti malo vremena, omogućavajući vam da odložite obroke kako bi oni dgovarali vašem užurbanom rasporedu.
Ipak, grickanje ne bi trebalo da se dešava svaki dan. U stvari, u idealnom slučaju, uopšte ne biste trebali da osećate potrebu za grickanjem. Glavna prednost keto ishrane oglea se u tome što često sprečava glad satima nakon obroka. Vaši obroci su zasitni stoga kod većine ljudi na ovoj ishrani nema potrebe za užinama.
Ako redovno osećate potrebu da gricnete nešto između obroka, pokušajte da dodate više proteina u svoje obroke, sa više kalorija iz masti ako je potrebno.
Kada vam je povremeno potrebna užina, pogledajte sjajne keto užine u nastavku, zajedno sa nekim uobičajenim greškama koje treba izbegavati.
Keto užine – celovita hrana
Uklonite glad sa ovim ukusnim opcijama za koje gotovo da i nije potrebna priprema! Osnovne keto namirnice, poput sira, avokada, maslina i makadamija oraščića sadrže zdrave masti, dok minimiziraju ugljene hidrate.
U nastavku ćete videti tabelu sa sadržajem ugljenih hidrata na 100g namirnica:
| Namirnice | Neto UH (g) | Vlakna (g) | Ukupno UH (g) |
|---|---|---|---|
| Jaja | 1 | – | 1 |
| Sir | 2 | – | 2 |
| Narezano meso | 2 | – | 2 |
| Avokado | 2 | 7 | 9 |
| Masline | 3 | 3 | 6 |
| Brazilski orah | 4 | 7.5 | 11.5 |
| Pekan orah | 4 | 9.5 | 13.5 |
| Makadamija orah | 5 | 8.5 | 13.5 |
Parče sira, nekoliko maslina, nekoliko slajseva pršute ili kulena, ili nekoliko kriški slanine čine odlične keto grickalice. Umesto toga možete odabrati i malo orašastih plodova koji imaju veoma malo ugljenih hidrata, kao što su makadamija, pekani ili brazilski orasi (pazite na indijski orah).
Tvrdo kuvano jaje je još jedna idealna keto grickalica. Probajte da ga pomešate sa majonezom, krem sirom ili puterom.
Povrće i umaci kao keto užina
Povrće može biti odlična keto užina. U nastavku je lista povrća sa niskim sadržajem ugljenih hidrata koja vam može zavarati glad do narednog obroka:
| Namirnice | Neto UH (g) | Vlakna (g) | Ukupno UH (g) |
|---|---|---|---|
| Celer | 1 | 1.5 | 2.5 |
| Krastavac | 3 | 0.5 | 3.5 |
| Zelena paprika | 3 | 2 | 5 |
| Crvena paprika | 4 | 2 | 6 |
| Šargarepa | 7 | 3 | 10 |
| Sos sa niskim sadržajem UH | 0 do 5 | – | – |
| Krem sir | 4 | – | – |
Slobodno grickajte povrće sa najnižim sadržajem ugljenih hidrata. Šargarepa ima nešto više ugljenih hidrata, tako da držite porcije skromnim kako biste ostali u okviru dnevne granice ugljenih hidrata.
Umaci: Šta se odlično slaže sa povrćem? Krem sir, pavlaka ili slani sos sa visokim sadržajem masti.
Slatka keto užina – bobičasto voće i pavlaka za šlag
Na keto dijeti možete jesti voće, a bobičasto je najbolji izbor.
Bobičasto voće: Male količine svežeg ili smrznutog bobičastog voća su u redu s vremena na vreme, ali previše može da vas izbaci iz ketoze. Najbolji keto izbori su maline i kupine. Ugljeni hidrati u borovnicama bi mogli biti previše.
Pavlaka za šlag: Za dekadentnu poslasticu, stavite kašičicu šlaga na bobičasto voće, bez dodavanja šećera ili zaslađivača. Neka prirodni ukusi zablistaju. Ipak, budite oprezni – bobičasto voće sa šlagom je toliko ukusno da možete na kraju pojesti više nego što vam je potrebno, što bi moglo zaustaviti gubitak težine.
| Namirnice | Neto UH (g) | Vlakna (g) | Ukupno UH (g) |
|---|---|---|---|
| Maline | 5 | 5 | 10 |
| Kupine | 5 | 6 | 11 |
| Jagode | 6 | 2 | 8 |
| Borovnice | 12 | 2.5 | 14.5 |
| Pavlaka za šlag | 3 | – | – |
Čokolada kao keto užina?
Na keto dijeti možete povremeno da pojedete čokoladnu poslasticu. Uživajte u maloj količini čokolade sa 70% kakaa ili više — idealno dve kocke, najviše. Izbegavajte mlečnu čokoladu i crnu čokoladu sa manje od 70% kakaa jer imaju više ugljenih hidrata.
Jedna kocka čokolade sa 86% kakaa ima 2 grama neto ugljenih hidrata. Jedna kocka čokolade od 70% kakaa sadrži 3,5 grama neto ugljenih hidrata. Najbolja opcija je da narendate kocku čokolade sa 70% ili 86% kakaa preko šlaga.
| Vrsta čokolade | Neto UH (g) |
|---|---|
| Crna čokolada 86% kakaa | 19 (kocka =2g) |
| Crna čokolada 70% kakaa | 34 (kocka = 3.5g) |
| Tamna čokolada | 54 |
| Mlečna čokolada | 56 |
| Bela čokolada | 59 |
Druge keto užine
Čvarci: Ovo je odlična poslastica bez ugljenih hidrata kada želite nešto slano i hrskavo. Na tržištu su dostupni i keto čvarci – koje sve više prave keto preduzetnici – superiorniji su po ukusu u odnosu na komercijalno upakovane proizvode.
Goveđe meso: Čitanje etikete o nutritivnoj vrednosti i sadržaju može vam pomoći da odaberete najbolju opciju, jer mnogi komercijalni brendovi sadrže šećer i druge aditive. Iako većina ima najmanje 9 grama neto ugljenih hidrata na 100 grama, nekoliko njih ima prilično malo ugljenih hidrata. Mnogi ljudi prave svoju goveđu pršutu.
Lista ugljenih hidrata:
| Namirnice | Neto UH (g) |
|---|---|
| Čvarci | 0 |
| Goveđe meso bez dodatog šećera | < 1 |
| Goveđe meso sa aditivima | 9 |
Greške u keto užinama
Kafe sa mlekom: Caffe latte i kapućino sadrže mnogo ugljenih hidrata iz laktoze (mlečni šećer). Kafa od 230ml ima 9 grama ugljenih hidrata; kada se pravi sa obranim mlekom, ima 8 grama. Pijte kafu crnu ili kafu sa malo mleka ili kajmaka.
Sokovi, sportska pića i vitaminske vode: Pune šećera. Nemojte da pijete.
Voće: slatkiši prirode. Iako je bobičasto voće s vremena na vreme dobro, izbegavajte drugo voće sa visokim sadržajem ugljenih hidrata. Na primer, jedna mala banana ima 20 grama ugljenih hidrata – a to je ceo dan na keto dijeti. Za najbolje opcije pogledajte vodič za keto voće.
Indijski orah: orašasti plodovi sa visokim sadržajem ugljenih hidrata. Izaberite makadamiju, pekane ili druge orašaste plodove sa niskim sadržajem ugljenih hidrata iz našeg vodiča za keto orašaste plodove.
Lista ugljenih hidrata
Napomena: Informacije o ugljenim hidratima za napitke date su u uobičajenim veličinama porcija, a ne na 100 grama:
| Namirnice | Neto UH (g) | Vlakna (g) | Ukupno UH (g) |
|---|---|---|---|
| Grožđe | 16 | 1 | 17 |
| Banana | 20 | 2.5 | 22.5 |
| Cafe latte | 18 | – | 18 |
| Indijski orah | 22 | 3 | 25 |
| Vitaminska voda | 32 | – | 32 |
| Voćni sok | 32 | – | 32 |
Loši izbori za užinu
Uobičajene užine poput čipsa, načosa, krofni, slatkiša i čokoladica nisu dobar izbor za vaše zdravlje ili struk. Nemojte ih jesti na keto dijeti. Ali evo sjajne vesti: keto dijeta često može smanjiti, a ponekad čak i zaustaviti žudnju za ovom hranom.
Upozorenje: budite oprezni sa verzijama kolača, kolačića, čokoladica, bombona, sladoleda i drugih slatkiša sa „keto“ ili „niskim sadržajem ugljenih hidrata“ natpisima. Oni mogu održati žudnju za slatkim ukusom i mogu vas naterati da jedete više nego što vam je potrebno, uzrokujući usporavanje ili prekid gubitka težine.
| Namirnice | Neto UH (g) |
|---|---|
| Krofna | 49 |
| Čips | 53 |
| Čokoladice | 60 |
| M&M bombone | 70 |
Još više opcija za keto grickalice
Ponekad samo želite nešto da odložite ručak ili večeru. Razmislite o brzoj kombinaciji:
- Parče sira sa celerom, krastavcem, rotkvicom ili umotano u zelenu salatu
- Celer punjen krem sirom, prirodnim puterom od kikirikija, brijem ili drugim mekim sirom
- Kriška sira premazana puterom
- Krastavac ili zelena salata premazani majonezom
- Parmezan namazan puterom
- Parče salame i sira, umotane zajedno
- Kriška slanine namazana puterom od kikirikija
- Kašika putera ili kokosovog ulja otopljenog u kafi ili čaju
Industrijske keto užine
Možda putujete. Možda vam treba nešto za one noći kada ste zaglavljeni u kancelariji. Možda ste na putu u vreme kada vam je obrok i ne stižete da pojedete nešto konkretno.
Šta god da je razlog, potrebna vam je hrana koja može da stoji, ali da je pogodna za keto.
Evo par predloga:
- Pakovanje maslina: zelene, crne ili pakovanje raznih vrsta.
- Pakovanje slajsova suhomesnatih proizvoda
- Kuvana slanina
- Salama
- Kokosov čips
- Parmezan
- Čvarci
- Orasi makadamije (ili pekani ili brazilski orasi)
- Prava crna čokolada (85% kakaa ili više)
Dakle, bez obzira da li grickate sir kod kuće ili kesu čvaraka u kolima, ostanite na keto i ojačajte svoje zdrave izbore za zdrav način života. Konačno, ponekad je najbolja užina zalogaj ili dva jučerašnje večere.
