Da li možete da jedete orašaste plodove do mile volje kada ste na keto dijeti? Pa, delimično zavisi od toga koju vrstu orašastog voća izaberete. Ovaj vodič će vam pomoći da izaberete orašaste plodove sa najnižim sadržajem ugljenih hidrata, kako biste uspeli da uđete u ketozu i izgubite suvišne kilograme.
Grubi vodič je da je 100 grama orašastih plodova oko tri šake – ali imajte na umu da ruke dolaze u različitim veličinama.
Lista ispod sadrži broj neto ugljenih hidrata, vlakana i ukupnih ugljenih hidrata po porciji od 100 grama različitih orašastih plodova.
Lista ugljenih hidrata
| Vrsta | Neto UH (g) | Vlakna (g) | Ukupno UH (g) |
|---|---|---|---|
| Brazilski orasi | 4 | 7.5 | 11.5 |
| Pekan orasi | 4 | 9.5 | 13.5 |
| Makadamija orasi | 5 | 8.5 | 13.5 |
| Orasi | 7 | 6.5 | 13.5 |
| Lešnici | 7 | 9.5 | 16.5 |
| Kikiriki | 8 | 8.5 | 16.5 |
| Badem | 9 | 12.5 | 21.5 |
| Pistaći | 15 | 10.5 | 25.5 |
| Indijski orah | 22 | 3 | 25 |
Ako želite da znate tačno koliko grama ugljenih hidrata unosite, evo nekih preciznijih brojeva ili praktičnih merenja pojedinačnih orašastih plodova u porciji od 100 grama:
- 65 polovina pekan oraha
- 20 brazilskih oraha
- 40 makadamija oraha
- 70 lešnika
- 25 oraha ili 50 polovina oraha
- 2/3 šolje kikirikija
- 80 badema
- 3/4 šolje pistaća
- 3/4 šolje pinjola
- 60 indijskih oraščića
Keto orašasti plodovi – koji su najbolji?
Pekan, brazilski orasi i makadamija imaju najmanju količinu ugljenih hidrata po porciji i u njima možete slobodno uživati na keto dijeti.
Pa, skoro slobodno. Neki ljudi toliko uživaju da jedu suvo pečene, posoljene orahe da na kraju preteraju sa njima. Ako i vi spadate u te ljude, ograničite se na jednu šaku ili ih jednostavno izbegavajte u potpunosti.
Jedite ove orahe sa niskim sadržajem ugljenih hidrata kao užinu (ako vam je potrebno) između obroka, tostirajte ih i ubacite u salate i druga jela ili ih sameljite u puter od orašastih plodova da biste ih namazali na celer, drugo povrće ili krekere sa niskim sadržajem ugljenih hidrata.
Orasi, kikiriki, lešnici i bademi nisu najbolje keto opcije, ali verovatno se možete izvući sa nekoliko komada i još uvek ostati u ketozi.
Indijske orahe i pistaće treba izbegavati na keto. Vrlo brzo ćete dostići dnevnu keto granicu od 20-30 grama neto ugljenih hidrata. Manje od tri šake — oko 60 indijskih oraščića — dovoljno je da se dostigne ova granica.
Izbegavajte orašaste plodove koji su tretirani šećerom i drugim glazurama, kao što su oni označeni kao „pečeni u medu“, „slatki čili“, „slani karamel“ i „začinjeni“.
Koju god vrstu orašastih plodova da odaberete, pročitajte etikete da biste bili sigurni da nije dodat šećer.
Nemojte preterivati sa orašastim plodovima
Dok su brazilski, makadamija i pekan orasi dobre keto opcije, ako pokušavate da smršate, prejedanje bilo kojom vrstom orašastih plodova može biti problematično.
Imajte na umu da svi orasi imaju visok sadržaj masti i stoga sadrže mnogo kalorija. Jesti ih je u redu ako ste gladni i potrebna vam je energija. Ali ako ih samo grickate između obroka jer su dobrog ukusa ili vam je dosadno, onda dodajete kalorije koje vam nisu potrebne.
Rezultat? Vaše telo će sagoreti mast iz orašastih plodova, umesto vaše uskladištene telesne masti – što je problem ako želite da smršate. U ovom slučaju, minimiziranje grickalica između obroka može biti najbolja opcija.
Kao i uvek, jedite kada ste gladni, i ne jedite kada niste gladni.
Kako izbeći da jedete previše orašastih plodova?
Orašasti plodovi su toliko ukusni da ih je lako prejesti, posebno slane sorte. Dodavanje soli orašastim plodovima čini ih primamljivijim – a za neke ljude, gotovo zavisnim. Ovo može dovesti do toga da pojedete mnogo više nego što vam je potrebno da biste se osećali zadovoljno.
Štaviše, konzumacija previše orašastih plodova može ozbiljno usporiti gubitak težine.
Evo nekoliko saveta koji će vam pomoći da potrošnju orašastih plodova držite pod kontrolom:
- Izaberite količinu koju želite da pojedete.
- Stavite orahe u malu činiju – nemojte jesti iz pune vrećice ili kutije.
- Izbegavajte bezumno žvakanje orašastih plodova dok ste ispred TV-a, gledate film, čitate ili radite neku drugu aktivnost koja privlači najviše vaše pažnje. Umesto toga, uživajte u njima namerno i pažljivo.
- Smanjite unos orašastih plodova ako primetite da vaš gubitak težine usporava i neka vam povremeno budu užitak.
Loši izbori
Gori izbor od keto orašastih plodova: M&M’s, čips, krofne, čokoladice.
Naravno, orašasti plodovi su i dalje bolji od većine drugih opcija za grickalice, poput čipsa ili slatkiša. Sve vrste orašastih plodova (čak i indijski oraščići) imaju mnogo manje ugljenih hidrata – i više hranljivih materija – od ovih namirnica!
Top 7 keto orašastih plodova
Evo naše liste najboljih 7 keto orašastih plodova, rangiranih po količini ugljenih hidrata.
- Pekan orasi – 100 grama sadrži 4 grama neto ugljenih hidrata.
- Brazilski orasi – 100 grama sadrži 4 grama neto ugljenih hidrata.
- Makadamija – 100 grama sadrži 5 grama neto ugljenih hidrata.
- Orasi – 100 grama sadrži 7 grama neto ugljenih hidrata.
- Lešnik – 100 grama sadrži 7 grama neto ugljenih hidrata.
- Kikiriki – 100 grama sadrži 8 grama neto ugljenih hidrata.
- Bademi – 100 grama sadrži 9 grama neto ugljenih hidrata. Takođe se mogu samleti u bademovo brašno. Njihov neutralan ukus čini ih dobrom zamenom za brašno sa visokim sadržajem ugljenih hidrata, a bademovo brašno se može koristiti u mnogim keto receptima za hleb ili čak picu.
