Zašto je avokado dobar za zdravlje?

86

Avokado je jedinstveno voće.

Iako se većina voća sastoji uglavnom od ugljenih hidrata, avokado sadrži puno zdravih masti.

Brojne studije pokazuju da ima moćne zdravstvene prednosti. U nastavku teksta donosimo vam zdravstvene blagodati avokada, podržane naučnim istraživanjima:

Avokado je neverovatno hranljiv

Avokado je plod drveta avokada, naučno poznat kao Persea americana. Ovo voće je cenjeno zbog visoke hranljive vrednosti i dodaje se raznim jelima zbog dobrog ukusa i bogate teksture. 

Ovih dana avokado je postao neverovatno popularna namirnica među ljudima koji brinu o svom zdravlju. Često se naziva super-hranom, što nije iznenađujuće s obzirom na njegova zdravstvena svojstva.

Postoje mnoge vrste avokada koje se razlikuju u obliku i boji – od kruškolikog oblika do okruglog i zelenog do crnog. Takođe mogu težiti od 220 grama do 1,4 kilograma. Najpopularnija sorta je avokado Hass. Često se naziva aligatorska kruška, što je vrlo opisno, jer ima oblik kruške i ima zelenu kvrgavu kožu poput aligatora. Žuto-zeleno meso unutar ploda se jede, ali se koža i seme odbacuju.

Avokado je vrlo hranljiv i sadrži širok spektar hranljivih sastojaka, uključujući 20 različitih vitamina i minerala.

Evo nekih od najzastupljenijih hranljivih sastojaka, u jednoj porciji od 100 grama:

Vitamin K26%
Folat20%
Vitamin C17%
Kalijum14%
Vitamin B514%
Vitamin B613%
Vitamin E10%
Hranljivi sastojci sadržani u 100g avokada (% preporučenog dnevnog unosa)

Takođe sadrži male količine magnezijuma, mangana, bakra, gvožđa, cinka, fosfora i vitamina A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin) i B3 (niacin).

Sadrži 160 kalorija, 2 grama proteina i 15 grama zdravih masti. Iako sadrži 9 grama ugljenih hidrata, 7g od toga su vlakna, što avokado čini pogodnim za dijete sa niskim unosom ugljenih hidrata. Avokado ne sadrži holesterol ili natrijum i ima malo zasićenih masti. 

Avokado je zeleno voće u obliku kruške, koje se često naziva „aligatorska kruška“. Sadrži zdrave masti, vlakna i razne važne hranljive materije.

Avokado sadrži više kalijuma nego banane

Kalijum je hranljiva materija koju većina ljudi ne unosi u dovoljnoj količini. Ovaj hranljivi sastojak pomaže u održavanju elektro-gradijenata u ćelijama vašeg tela i služi raznim važnim funkcijama.

Avokado je veoma bogat kalijumom. Prosečan avokado od 100 grama sadrži 14% preporučene dnevne količine kalijuma, u poređenju sa 10% u bananama, koje su tipična hrana sa visokim sadržajem kalijuma.

Avokado sadrži više kalijuma nego banane, ali zajedno čine odličan smoothie (freepik.com)

Nekoliko studija pokazuje da je visok unos kalijuma povezan sa smanjenim krvnim pritiskom, što je glavni faktor rizika za srčani udar, moždani udar i otkazivanje bubrega.

Kalijum je važan mineral koji većina ljudi nema u dovoljnoj količini u svom organizmu. Avokado je veoma bogat kalijumom i utiče na održavanje zdravog nivoa krvnog pritiska.

Avokado je pun zdravih mononezasićenih masnih kiselina

Avokado je hrana sa visokim sadržajem masti.

Zapravo, 77% kalorija u avokadu dolazi iz masti, što ga čini jednom od najmasnijih biljnih namirnica koje postoje.

Ali, avokado ne sadrži bilo kakve masnoće. Većina masti u avokadu je oleinska kiselina – mononezasićena masna kiselina koja je takođe glavna komponenta maslinovog ulja i za koju se veruje da je odgovorna za neke od njegovih zdravstvenih blagodati.

Oleinska kiselina je povezana sa smanjenjem upalnih procesa u organizmu i pokazala je da ima blagotvorne efekte na gene povezane sa rakom.

Avokado sadrži mononezasićene masne kiseline, koje su izuzetno zdrave (freepik.com)

Masti u avokadu takođe su prilično otporne na oksidaciju izazvanu toplotom, što ulje avokada čini zdravim i sigurnim izborom za kuvanje.

Avokado i ulje avokada sadrže velike količine mononezasićene oleinske kiseline, masne kiseline zdrave za srce, za koju se veruje da je jedan od glavnih razloga za zdravstvene koristi maslinovog ulja.

Avokado je bogat vlaknima

Vlakna su još jedna hranljiva materija kojom je avokado bogat. Vlakna su neprobavljiva biljna materija koja može da doprinese gubitku težine, smanji skokove šećera u krvi i snažno je povezana sa smanjenim rizikom od mnogih bolesti.

Često se pravi razlika između rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana. Rastvorljiva vlakna su poznata po hranjenju prijateljskih bakterija u crevima, koje su veoma važne za optimalnu telesnu funkciju.

Porcija avokada od 100 grama sadrži 7 grama vlakana, što je 27% od preporučenog dnevnog unosa. Oko 25% vlakana u avokadu je rastvorljivo, dok je 75% nerastvorljivo.

Avokado je bogat vlaknima – oko 7% od ukupne težine voćke čine vlakna, što je vrlo visoko u poređenju sa većinom druge hrane. Vlakna mogu imati važne koristi za gubitak kilograma i zdravlje metabolizma.

Konzumacija avokada može smanjiti nivo holesterola i triglicerida

Bolesti srca su najčešći uzrok smrti na svetu. Poznato je da je nekoliko markera krvi povezano sa povećanim rizikom. To uključuje holesterol, trigliceride, markere upale, krvni pritisak i razne druge.

Avokado smanjuje rizik od bolesti srca i krvnih sudova (freepik.com)

Osam kontrolisanih studija na ljudima ispitivalo je efekte avokada na neke od ovih faktora rizika.

Ove studije su pokazale da avokado može:

  • Znatno smanjiti nivo ukupnog holesterola.
  • Smanjiti trigliceride u krvi do 20%.
  • Smanjiti LDL holesterol do 22%.
  • Povećati HDL (dobri) holesterol do 11%

Jedna od studija otkrila je da je uključivanje avokada u vegetarijansku ishranu sa niskim sadržajem masti značajno poboljšalo profil holesterola.

Iako su rezultati impresivni, važno je napomenuti da su sve studije na ljudima bile male i kratkoročne, uključujući samo 13–37 ljudi u trajanju od 1–4 nedelje.

Brojne studije su pokazale da konzumacija avokada može smanjiti faktore rizika za nastanak srčanih bolesti poput ukupnog, „lošeg“ LDL i „dobrog“ HDL holesterola, kao i trigliceride u krvi.

Ljudi koji jedu avokado teže da budu zdraviji

Jedno istraživanje proučavalo je prehrambene navike i zdravlje ljudi koji jedu avokado. Analizirali su podatke od 17.567 učesnika. Utvrđeno je da su potrošači avokada mnogo zdraviji od ljudi koji nisu jeli ovo voće.

Zabeležili su mnogo veći unos hranljivih sastojaka i upola je manja verovatnoća da će imati metabolički sindrom, skup simptoma koji su glavni faktor rizika za bolesti srca i dijabetes.

Ljudi koji su redovno jeli avokado takođe su imali manje kilograma, imali su niži indeks telesne težine (BMI) i znatno manje masti na stomaku. Takođe su imali viši nivo „dobrog“ HDL holesterola.

Jedno dijetetsko istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su jeli avokado imali mnogo veći unos hranljivih sastojaka i manji rizik od razvoja metaboličkog sindroma.

Sadržaj masti iz avokada vam može pomoći da apsorbujete hranljive sastojke iz biljne hrane

Što se tiče hranljivih sastojaka, nije jedino važno šta jedete. Takođe treba da budete u stanju da apsorbujete ove hranljive materije – premestite ih iz vašeg digestivnog trakta u svoje telo, gde mogu da se iskoriste.

Neke hranljive materije su rastvorljive u mastima, što znači da ih treba kombinovati sa mastima da bi se iskoristile.

Avokado pojačava apsorpciju hranljivih materija iz drugih namirnica koje konzumirate (freepik.com)

Vitamini A, D, E i K su rastvorljivi u mastima, zajedno sa antioksidantima poput karotenoida.

Jedna studija pokazala je da dodavanje ulja avokada ili avokada u salatu ili salsu može povećati apsorpciju antioksidanata 2,6 do 15 puta.

Dakle, avokado ne samo da je izuzetno hranljiv, već može drastično povećati hranjivu vrednost druge biljne hrane koju jedete.

Ovo je odličan razlog da uvek jedete zdrav izvor masti kada jedete povrće. Bez toga će mnoštvo korisnih biljnih hranljivih sastojaka propasti.

Studije su pokazale da konzumacija avokada ili ulja avokada sa povrćem može dramatično povećati količinu antioksidanata koje unosite.

Avokado je pun snažnih antioksidansa koji mogu zaštititi vaše oči

Avokado ne samo da povećava apsorpciju antioksidanata iz druge hrane, već i sam sadrži veliku količinu antioksidanata.

To uključuje karotenoide lutein i zeaksantin, koji su neverovatno važni za zdravlje očiju.

Studije pokazuju da su ovi karotenoidi povezani sa drastično smanjenim rizikom od katarakte i degeneracije makule, koje su česte kod starijih osoba.

Stoga bi konzumacija avokada dugoročno trebalo da bude dobra za vaše oči.

Avokado je bogat antioksidantima, uključujući lutein i zeaksantin. Ove hranljive materije su veoma važne za zdravlje očiju i smanjuju rizik od degeneracije makule i katarakte.

Avokado može pomoći u prevenciji raka

Postoje ograničeni dokazi da avokado može biti koristan u lečenju i prevenciji raka.

Studije epruveta sugerišu da avokado može pomoći u smanjenju neželjenih efekata hemoterapije u humanim limfocitima.

Ekstrakt avokada je takođe pokazao da u laboratorijskim uslovima inhibira rast ćelija karcinoma prostate.

Avokado smanjuje rizik od nastanka karcinoma (freepik.com)

Međutim, imajte na umu da su ove studije rađene u izolovanim ćelijama i ne dokazuju nužno šta se može dogoditi u ljudskom organizmu. Istraživanje zasnovano na ljudskim ispitanicima nije dostupno.

Neke studije epruvete pokazale su da hranljive materije u avokadu mogu sprečiti rak prostate i smanjiti neželjene efekte hemoterapije. Međutim, nedostaju istraživanja zasnovana na ljudima, koja bi potvrdila ova ispitivanja.

Ekstrakt avokada može pomoći u ublažavanju simptoma artritisa

Artritis je čest zdravstveni problem, koji sve više pogađa i ljude srednje životne dobi. Postoje mnoge vrste ovog stanja, a često prerastaju u hronične probleme sa kojima se ljudi bore do kraja života.

Više studija sugeriše da ekstrakti avokada i sojinog ulja mogu smanjiti osteoartritis. Da li avokado sam ima takav efekat, ostaje da se vidi.

Studije su pokazale da ekstrakti avokada i sojinog ulja mogu značajno smanjiti simptome osteoartritisa.

Konzumacija avokada vam može pomoći da smršate

Postoje dokazi da je avokado hrana koja podstiče mršavljenje.

U jednoj studiji, ljudi koji su jeli avokado uz obrok osećali su za 23% veću sitost i imali su 28% nižu želju da jedu tokom sledećih 5 sati, u poređenju sa ljudima koji nisu konzumirali ovo voće.

Uključivanje avokada u vašu ishranu može vam pomoći da prirodno unesete manje kalorija i olakšaće vam držanje zdravih prehrambenih navika.

Konzumacija avokada vam može pomoći da smanjite telesnu težinu (freepik.com)

Avokado takođe sadrži mnogo vlakana i vrlo malo ugljenih hidrata, dva atributa koja bi takođe trebalo da pomognu u promociji gubitka kilograma, barem u kontekstu zdrave ishrane, zasnovane na pravoj hrani.

Avokado može pomoći u gubitku kilograma držeći vas duže sitima i čineći da unosite manje kalorija. Takođe sadrži puno vlakana i malo ugljenih hidrata, što može pozitivno uticati na gubitak telesne težine.

Avokado je ukusan i jednostavan za uključivanje u ishranu

Avokado nije samo zdrav, već je i neverovatno ukusan i može se kombinovati sa mnogim drugim namirnicama.

Avokado možete dodati salatama i raznim receptima ili ga jednostavno možete izdubiti kašikom i jesti samostalno. Ima kremastu, bogatu, masnu teksturu i dobro se stapa sa ostalim sastojcima.

Značajno je spomenuti gvakamole, koji je verovatno najpoznatija upotreba avokada. Sadrži avokado, zajedno sa sastojcima poput soli, belog luka, limete i nekoliko drugih, u zavisnosti od recepta.

Avokadu često treba neko vreme da sazri, a kada sazri treba da bude blago mekan pod rukom. Hranljive materije u avokadu mogu brzo oksidirati i promeniti boju, ali dodavanje limunovog soka trebalo bi da uspori ovaj proces.

Avokado ima kremastu, bogatu, masnu teksturu i dobro se meša sa drugim namirnicama. Stoga je lako dodati ovo voće u postojeći režim ishrane. Korišćenje limunovog soka može sprečiti brzo tamnjenje avokada.

Završna reč

Avokado je izvrsna hrana, prepuna hranljivih sastojaka, od kojih mnogi nisu zastupljeni u svakodnevnoj ishrani.

Avokado je voće koje biste trebali jesti ukoliko želite da smanjite telesnu težinu i održite dobro zdravlje i – na kraju, ali ne manje važno – neverovatno je ukusan!