Sve što ste želeli da znate o avokadu
Sve što ste želeli da znate o avokadu

Avokado je postao omiljeno voće mnogih od nas, a čini se da je upotreba ovog ploda u naglom porastu poslednjih godina. Ipak, mnogi ljudi ne znaju kako da odaberu avokado i šta da rade s njim kad ga donesu kući. Rekli smo voće? Da, za početak da razbijemo predrasudu – iako je uvreženo mišljenje da je avokado povrće, u pitanju je voćka u obliku kruške. Avokado je ukusno, hranljivo voće, prepuno vitamina, minerala i zdravih masti. Ako ga još uvek niste uvrstili u vašu ishranu pravi je momenat da to učinite, a mi ćemo vas naučiti kako. 

Koju nutritivnu vrednost ima avokado?

Verovatno ste čuli da avokado sadrži masti. Ako se pridržavate dijete ili želite da oslabite, popravite krvnu sliku – možda zazirete od uvođenja avokada u ishranu. Ipak, ne treba da se plašite masti u avokadu! Avokado sadrži mono nezasićenu mast, što je jedna od najzdravijih masti koje možete jesti. Zapravo, evo šta Američko udruženje za srce kaže o mononezasićenim mastima:

„Mononezasićene masti pomažu u smanjenju nivoa lošeg holesterola u krvi i smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara. Takođe pružaju hranljive sastojke koji pomažu u razvoju i održavanju ćelija vašeg tela. Mononezasićene masti su takođe obično bogate vitaminom E, antioksidativnim vitaminom koji je potreban većini odraslih ljudi. “

Kalorije114 kcal
Dijetetska vlakna6g
Ukupna količina šećera0.2g
Kalijum345mg (miligrama)
Natrijum5.5mg
Magnezijum19.5mg
Vitamin A43μг (mikrograma)
Vitamin E1.3mg
Vitamin K14μг
Vitamin B-60.2mg
Mononezasićene masne kiseline6.7g
Hranljiva vrednost 68g avokada (jedna polovina)

Bogat vitaminima A, E + K, koji su svi rastvorljivi u mastima, avokado takođe sadrži vitamine B, C i minerale u tragovima, uključujući magnezijum i kalijum (za koji je poznato da pomažu u smanjenju krvnog pritiska). I samo da biste dobili merljivu mentalnu sliku, jedan avokado ima dvostruko veću količinu kalijuma nego jedna banana.

Takođe, avokado sadrži više proteina i manje šećera od bilo kog drugog voća na tržištu i prepun je antioksidanata i antiinflamatornih svojstava.

Koje su prednosti konzumacije avokada?

Konzumacija avokada ima mnogo zdravstvenih koristi. Avokado je vrlo hranljiv i sadrži 20 različitih vitamina i minerala. Takođe sadrže puno zdravih masti, malo ugljenih hidrata i mnogo vlakana.

Sa dijetetskog stanovišta, o avokadu želite da mislite kao o masti. Drugim rečima, ako pokušavate da dodate više voća u svoju ishranu, ne bismo vam predložili da jedete više avokada, ali ako pokušavate da dodate više zdravih masti u svoju ishranu, avokado može postati vaš najbolji prijatelj.

Konzumacija avokada vam može doneti brojne zdravstvene benefite (freepik.com)

Evo samo nekoliko od mnogih prednosti uključivanja avokada u vašu ishranu:

  • Zdrav je za srce – Studije su pokazale da česta konzumacija avokada može poboljšati faktore rizika od srčanih bolesti poput ukupnog, „lošeg“ LDL i „dobrog“ HDL holesterola, kao i trigliceride u krvi.
  • Održavanje telesne težine – Avokado sadrži veliku količinu vlakana, zbog čega se možete osećati zadovoljno i sito nakon obroka. Manje je verovatno da ćete kasnije grickati i unositi prazne kalorije.
  • Zdrave masti – Avokado ne sadrži bilo kakve masnoće. Većina masti u avokadu je oleinska kiselina, koja je mononezasićena masna kiselina, koja je povezana sa smanjenim upalom i pokazuje blagotvorno dejstvo na gene povezane sa rakom.
  • Pomoć u apsorpciji vitamina i minerala – Neke hranljive materije (vitamini A, D, E i K, antioksidanti poput karotenoida) moraju se kombinovati sa mastima da bi se apsorbovale u telu. Studije su pokazale da konzumacija avokada ili ulja avokada sa povrćem može u velikoj meri povećati količinu hranljivih sastojaka koje vaše telo koristi.

Vrste avokada

Tehnički postoji stotine različitih sorti avokada, ali na našim prostorima možete kupiti samo dve; Kalifornijski avokado (HAAS avokado) i avokado sa Floride.

Avokado iz Floride ima glatku zelenu kožu i obično je veći od avokada iz Kalifornije. On takođe ima manje masti, pa nije tako bogat i kremast kao Haas avokado, ali zbog toga malo bolje drže oblik i zaista dobro funkcionišu u receptu u kojem biste želeli da avokado održi integritet (u salatama).

Haas avokado, s druge strane, ima tamnozelenu ili crnu šljunkovitu kožu, a meso je bogatije i kremastije. Ovo je vrsta avokada koja stvara neverovatan guacamole, a kada pomislimo na avokado, ova vrsta je ono što zamišljamo; bogata, puterasta, kremasta, puna ukusa.

Kako odabrati avokado?

Kada kupujete avokado, želite da izbegnete avokado koji ima tamne mrlje ili pukotine. Često će se desiti da kupite tvrd avokado, što je u redu, jer će i dalje dozrevati kada ga donesete kući.

Znaćete da imate savršeno zreo avokado koristeći ovaj mali trik: Držite avokado na dlanu i palcem pritisnite vrlo nežno njegovu površinu. Zreli avokado popustiće pod laganim pritiskom, bez da imate osećaj da ste ga ugnječili.

Birajte voćku koja će se blago ugnuti kada je pritisnete prstom. Ako se u potpunosti zgnječi, avokado je prezreo (freepik.com)

Možete i da podignite stabljiku na kraju avokada da biste videli njegovu boju – ako je jarka i živopisna zelena, imate u rukama dobru voćku. Ako je boja smeđe-braon, ostavite avokado u prodavnici. U svakom slučaju, vratite peteljku na mesto kada završite sa proverom.

Kako čuvati avokado?

Kad avokado donesete u vaš dom, ostavite ga na hladnom i suvom mestu dok ne budete spremni da ga upotrebite.

Tvrdi avokado obično sazri u roku od nekoliko dana. Ako sazri pre nego što budete spremni da ga koristite, možete ga staviti u frižider da usporite proces zrenja. S druge strane, ako vam je potrebno da avokado brže sazri, možete ga staviti u papirnu vrećicu i ostaviti na sobnoj temperaturi. To će ubrzati proces zrenja.

Kada isečete avokado, on će brzo početi da oksidira (odnosno menja boju). Najbolji način da izbegnete da vaš avokado oksidira jeste ceđenje limuna preko mesa avokada. To će usporiti proces oksidacije i sačuvati mu lepu zelenu boju. 

Avokado možete čuvati na sobnoj temperaturi ako želite da sazri, a možete ga držati i u frižideru i zamrzivaču (freepik.com)

Ako treba da skladištite avokado koji je već presečen, površinu prekrijte sokom od limuna ili limete i stavite u hermetički zatvorenu posudu u frižideru. Možda će se još uvek desiti malo oksidacije, ali ovo je najbolja opcija za čuvanje neiskorišćenog dela avokada.

Kada je avokado loš?

Oksidacija je hemijska reakcija, a ne znak da je avokado pokvaren. Jedinjenja u mesu avokada reaguju sa kiseonikom, uz pomoć enzima, dajući smeđe pigmente nazvane melanin. Smeđi deo avokada može izgledati neprimamljivo i može imati gorak ukus, ali je i dalje bezbedan za jelo.

Što je avokado više postao braonkast i kašast, to je veća verovatnoća da će imati užegao ukus ili biti buđav. Izbegavajte avokado koji je premekan sa udubljenom spoljnom kožom i onaj koji je iznutra tamnije žut ili smeđkast.

Da li se avokado može zamrznuti?

Avokado se zapravo jako dobro zamrzava. Zamrznuti avokado možete koristiti za dodavanje hranljivosti i kremaste teksture smoothie-jima, a možete ga odmrznuti da biste napravili guacamole.

Pre zamrzavanja, na meso avokada nanesite sok od limuna ili limete ili malo sirćeta.

Oljušteni avokado stavite u hermetički zatvorenu posudu ili vrećicu za zamrzavanje. Da biste odmrznuli smrznuti avokado, prebacite ga u frižider da se odmrzava oko 8 sati.

Površina avokada će potamneti dok se bude otapao, ali kada ga zgnječite, videćete da je i dalje uglavnom zelen.

Odmrznuti smrznuti avokado najbolje je koristiti u receptima poput guacamolea, brownies kolača ili pudinga.

Kako iseći avokado?

Rezanje, ljuštenje i vađenje koštice avokada je vrlo jednostavno. Uzmite nož i avokado prepolovite po dužini. Kad zarežete avokado, osetićete košticu. Košticu (seme) možete koristiti kao vodič dok obrezujete avokado nožem.

Jednom kada presečete avokado, jednostavno ga zavrnite i odvojite. Jedna polovina avokada će imati košticu, a druga neće.

Za uklanjanje koštice imate dva izbora; možete je pažljivo izvaditi nožem ili možete malo stisnuti avokado i koštica treba odmah da iskoči.

Pažljivo otvorite avokado, kako ne biste oštetili košticu (freepik.com)

Zatim možete ili oljuštiti koru ili kašikom izdubiti meso.

Sada ste spremni da avokado narežete na kockice ili izgnječite. Ne zaboravite na mogućnost da avokado ostavite u kori, meso pospite solju i uživajte dok ga jedete kašikom.

Da li avokado može da zameni druge namirnice?

Da li ste znali da avokado možete koristiti prilikom pečenja? Puter možete zameniti avokadom u omeru 1: 1. Međutim, avokado se ne topi kao puter, pa ćete možda morati da koristite više vlažnih sastojaka u receptu. Za najbolje rezultate, zamenite avokado za pola količine maslaca, umesto za celu količinu.

Ne samo da je avokado odlična zamena za puter, već 1/2 šolje ulja možete zameniti sa 1 celim avokadom.

Avokado je takođe odlična zamena za majonez u omeru 1: 1. Avokado možete koristiti umesto majoneza kad pravite pileće salate, salate sa tunjevinom ili salate od jaja.