Kalorijska vrednost avokada
Kalorijska vrednost avokada

Avokado je nekada bio rezervisan samo za gvakamole, dok je danas sve zastupljenija namirnica na trpezama širom sveta. Koristi se za pripremu ukusnih namaza, testenina, salata, a moguće ga je jesti samostalno ili u kombinaciji sa drugim namirnicama.

Avokado je zdravo voće, ali kada je reč o sadržaju kalorija i masti, moramo priznati da nije u pitanju mala brojka – avokado kalorije su zbilja pozamašne.

Nutritivne činjenice o avokadu

Avokado je plod drveta avokada, koji ima oblik kruške. Ima zelenu koru i sadrži jednu veliku košticu (seme) u svojoj unutrašnjosti. Hass avokado je najkultiviraniji avokado na svetu, a ujedno je i najčešća sorta koju možete kupiti

Kako dozreva, avokado postaje tamno zelene ili crne boje. Avokado se može razlikovati i po veličini. Većina avokada u prehrambenim prodavnicama je srednje veličine.

Preporučena veličina porcije je oko jedne petine avokada srednje veličine. Pogledajmo avokado kalorije i masti u jednom serviranju koje čini petina ove voćke:

Količina serviranjaKalorije i masnoće
1 porcija (1/5 avokada)50 kalorija, 4.5g ukupne masti
1/2 avokada (srednje veličine)130 kalorija, 12g ukupne masti
1 avokado (ceo, srednje veličine)250 kalorija, 23g ukupne masti
Sadržaj kalorija i masnoće u sirovom avokadu

Da li je mast u avokadu zdrava?

Avokado kalorije nisu zanemarljive, ali avokado sadrži i puno masti. Ali to nisu zasićene masti koje ćete pronaći u punomasnim mlečnim proizvodima, crvenom mesu i većini nezdrave hrane. Svetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje ograničavanje zasićenih masti u ishrani kako bi se smanjio rizik od srčanih bolesti.

Avokado zasićene masti sadrži samo u tragovima. Većina masti u avokadu su mononezasićene masne kiseline (MUFA). Smatra se da MUFA smanjuju ukupan holesterol i vaš „loš“ holesterol (LDL) i povećavaju vaš „dobar“ holesterol (HDL).

Ostale zdravstvene prednosti konzumacije avokada

Avokado može igrati ulogu u prevenciji raka. Studije pokazuju da fitohemikalije u avokadu mogu sprečiti rast i izazvati ćelijsku smrt prekanceroznih i kancerogenih ćelijskih linija.

Avokado je dobar izvor dijetalnih vlakana, što pomaže u sprečavanju zatvora. Jedna porcija sadrži 2 grama vlakana. Vlakna takođe pomažu da budete siti duže, što može sprečiti prejedanje.

Prekomerna težina i umereno gojazni odrasli učesnici studije koji su za vreme ručka pojeli oko polovine Hass avokada, osećali su se sito tri do pet sati nakon toga. Nivo šećera u krvi ostao je stabilniji od nivoa učesnika koji su jeli ručak bez avokada.

Izveštaj iz 2013. godine pokazao je da je konzumacija avokada povezana sa poboljšanom ukupnom ishranom, unosom hranljivih sastojaka i smanjenim rizikom od metaboličkog sindroma.

Vitamini i minerali u avokadu

Crveno meso može da podstakne upale u telu, delom i zbog sadržaja zasićenih masti. Zapaljenje je još jedan potencijalni faktor rizika za kardiovaskularne bolesti. Avokado može pomoći u smanjenju upalnih procesa u telu.

Mala studija iz 2012. godine otkrila je da je konzumacija polovine Hass avokada sa pljeskavicom (umesto da jedete samo pljeskavicu) pomogla smanjenju proizvodnje supstanci koje podstiču upale u telu.

Preporučena dnevna količina avokada je 1/5 voćke (freepik.com)

Prema istraživanjima, avokado može pomoći vašem telu da apsorbuje određene hranljive sastojke iz druge hrane.

Avokado ne sadrži holesterol, natrijum i sadrži malo šećera. On je bogat izvor mnogih vitamina i minerala, uključujući sledeće:

  • Vitamin A.
  • Vitamin K.
  • Vitamin C
  • Vitamin E.
  • Gvožđe
  • Kalijum
  • Cink
  • Mangan
  • Vitamini B grupe (osim B-12)
  • Holin
  • Betain
  • Kalcijum
  • Magnezijum
  • Fosfor
  • Bakar
  • Folati

Da li treba jesti košticu avokada?

Možda ste čuli za blagodati konzumacije koštice avokada. Nova istraživanja sugerišu da seme može imati antimikrobna i antiinflamatorna svojstva.

Konzumacija koštice avokada može pomoći u regulaciji određenih zdravstvenih problema, ali većina istraživanja koristila je ekstrakt semena avokada, a ne cela, sveža semena avokada. Još uvek nije utvrđeno da li su semena avokada bezbedna za jelo.

Načini da avokado uvrstite u svoju ishranu

Kremasti avokado ima orašast ukus. Isprobajte ove strategije za njihovo dodavanje u vašu ishranu:

  • Jedite avokado za doručak
  • Na tost umesto putera namažite pire od avokada
  • Dodajte avokado naseckan na kockice u kajganu
  • Razbijte jaje na polovinu avokada (u kori) i pecite na 180 ° oko 20 minuta
  • Jedite avokado za ručak ili večeru
  • Dodajte kockice avokada u pileću salatu ili salatu od tune
  • Pečenom krompiru umesto pavlake dodajte pire od avokada
  • Umešajte pire od avokada u vruću testeninu umesto umaka 
  • Na pljeskavicu stavite kriške avokada

Avokado je zdrav, ali to ne znači da možete da ga jedete bez prestanka. Uprkos njegovom impresivnom prehrambenom profilu, ako ga jedete previše, rizikujete da dobijete višak kilograma.

S druge strane, ako uživate u avokadu i umereno ga uvrstite u zdrav režim ishrane, avokado vam može pomoći da izgubite kilograme. Ne jedite avokado sa nezdravom hranom, kao što je čips. Umesto toga, zamenite nezdravu hranu zdravom – poput sendviča koji se namaže avokadom umesto majonezom.

Napomena: Ako ste alergični na lateks, razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što konzumirate avokado. Otprilike 50% ljudi alergičnih na lateks pokazuje unakrsnu alergijsku reakciju na voće kao što je avokado, banane ili kivi.