Da li je avokado pogodan za ljude na dijeti?
Da li je avokado pogodan za ljude na dijeti?

Avokado je jedinstveno i ukusno voće. Većina ljudi smatra avokado zdravim, jer je bogat hranljivim sastojcima i zdravim mastima. Neki ljudi takođe veruju da su zdrave masti u avokadu savršene za mršavljenje. Međutim, drugi se plaše da bi ove masti mogle dovesti do debljanja.

Ovaj članak istražuje da li je avokado dobar za dijetu ili ćete se od njega ugojiti.

Prehrambene činjenice o avokadu

Avokado je odličan izvor vitamina, minerala, zdravih masti i vlakana. 100 grama ili oko pola avokada sadrži oko 160 kalorija.

Ova porcija takođe sadrži:

  • Vitamin K: 26% preporučene dnevne doze
  • Folat: 20% 
  • Vitamin C: 17%
  • Kalijum: 14% 
  • Vitamin E: 10%

Avokado takođe sadrži priličnu količinu niacina, riboflavina, bakra, magnezijuma, mangana i antioksidansa. Dalje, avokado ima malo ugljenih hidrata i odličan je izvor vlakana. Svaka porcija sadrži samo 9 grama ugljenih hidrata, od kojih 7 dolazi iz vlakana.

Za razliku od većine drugog voća, avokado ima relativno puno masti – oko 15%.

Avokado je prepun vitamina, minerala, vlakana i zdravih masti.

Avokado sadrži puno masti koje su zdrave za srce

Iako je avokado tehnički voće, nutritivno se smatra da je izvor masti. Za razliku od drugog voća, avokado je veoma bogat mastima. U stvari, 77% njegovih kalorija dolazi iz masti.

Avokado sadrži uglavnom mononezasićene masti, plus malu količinu zasićenih masti i polinezasićenih masti. Većina te mononezasićene masti je oleinska kiselina, ista masna kiselina koja se nalazi u maslinama i maslinovom ulju. Ova vrsta masti se smatra veoma zdravom.

Brojne studije su povezale oleinsku kiselinu sa zdravstvenim blagodatima, poput smanjenja upale i manjeg rizika od razvoja srčanih bolesti.

Nekoliko studija je takođe pokazalo da zamena nekih zasićenih masti u ishrani mononezasićenim mastima ili polinezasićenim mastima može dovesti do zdravstvenih koristi. Te prednosti uključuju povećanu osetljivost na insulin, bolju kontrolu šećera u krvi i niži nivo „lošeg“ LDL holesterola.

Jedan pregled od 10 studija pokazao je da zamena nekih masti u ishrani avokadom može smanjiti ukupni holesterol u proseku za 18,8 mg / dl, „loši“ LDL holesterol za 16,5 mg / dl i trigliceride za 27,2 mg / dl.

Druga studija upoređivala je ishranu sa umerenim mastima koja sadrži ili avokado ili ulja sa visokim sadržajem oleinske kiseline. Dijeta koja je sadržavala avokado poboljšala je nivo lipida u krvi čak i više nego dijeta sa uljima koja su imala puno oleinske kiseline.

Avokado dijeta takođe je smanjila „loši“ LDL holesterol za 10%, a ukupni holesterol za 8%. To je ujedno i jedina dijeta koja je smanjila broj LDL čestica.

I, kao da te blagodati nisu dovoljne, avokado sadrži skoro 20 puta više fitosterola rastvorljivih u mastima od ostalog voća. Fitosteroli su biljna jedinjenja za koja se veruje da imaju pozitivne efekte na zdravlje srca.

Avokado sadrži veliku količinu mono nezasićenih masti zdravih za srce, sličnih onima koje se nalaze u maslinovom ulju.

Avokado vam može pomoći da se osećate duže sito

Hrana bogata mastima ili vlaknima može vam pomoći da se osećate sito i zadovoljno nakon obroka. To je delimično zbog toga što masnoće i vlakna usporavaju oslobađanje hrane iz želuca. To uzrokuje da se duže osećate siti i može značiti da ćete imati veće pauze između obroka, a potencijalno čak i da ćete unositi manje kalorija.

Avokado sadrži puno masti i vlakana, što znači da treba snažno da utiče na osećaj sitosti.

Jedno istraživanje je proučavalo kako je obrok koji je sadržavao avokado uticao na apetit prekomerno uhranjenih i gojaznih ljudi. Ljudi koji su pojeli pola avokada uz ručak imali su smanjenu želju da jedu i do pet sati, iako je efekat bio najjači u prva tri sata.

Učesnici su se takođe osećali zadovoljnijim za 23% nakon obroka koji je sadržavao avokado, u poređenju sa onim kada su jeli kontrolni obrok bez njega.

Ova svojstva mogu učiniti avokado dragocenim alatom kada su u pitanju regulacija apetita i gubitak kilograma.

Budući da avokado sadrži puno masti i vlakana, on vam može pomoći da se osećate zadovoljnije i da duže budete siti.

Avokado može da pomogne u održavanju kilograma

Studije su pokazale da ljudi koji jedu voće i povrće imaju tendenciju da imaju niže telesne težine.

Jedna velika opservaciona studija ispitivala je prehrambene obrasce ljudi. Oni koji su jeli avokado imali su generalno zdraviju ishranu, manji rizik od metaboličkog sindroma i nižu telesnu težinu od onih koji nisu jeli avokado.

Iako to ne mora nužno značiti da avokado čini ljude zdravijima, pokazalo se da se avokado može dobro uklopiti u zdravu ishranu.

Takođe nema razloga da verujemo da avokado treba izbegavati kada želite da izgubite kilograme. U stvari, jedna studija je otkrila da kada je 30 grama masti iz avokada zamenjeno sa 30 grama bilo koje druge vrste masti, učesnici su izgubili istu količinu kilograma.

Iako trenutno nema dokaza da avokado može ubrzati gubitak kilograma, postoje razlozi da verujemo da bi avokado mogao imati blagotvorno dejstvo. To je zato što, pored poboljšanja zdravlja srca, mononezasićene masti u avokadu imaju i nekoliko drugih korisnih osobina:

  • Sagorevaju se brže od ostalih vrsta masti.
  • One zapravo mogu povećati brzinu sagorevanja masti.
  • One mogu dovesti do toga da vaše telo sagoreva više kalorija nakon obroka.
  • Mogu smanjiti apetit i smanjiti želju za jelom nakon obroka.

Međutim, važno je napomenuti da ovi efekti još uvek nisu dobro istraženi. Ipak, neki preliminarni dokazi sugerišu da avokado može pomoći u borbi protiv dobijanja kilograma.

Jedno istraživanje je pokazalo da su pacovi hranjeni odmašćenom pulpom avokada jeli manje hrane i dobijali manje kilograma od kontrolne grupe. Drugo istraživanje takođe je otkrilo da su pacovi hranjeni ekstraktom avokada na dijeti sa visokim udelom masti dobijali manje telesne masti. Ove studije su posebno zanimljive jer odmašćena pulpa avokada i ekstrakt avokada ne sadrže masti. To znači da u avokadu mogu biti i druge komponente koje takođe pomažu u smanjenju apetita i sprečavanju debljanja.

Ljudi koji jedu avokado imaju tendenciju da budu zdraviji i teže manje od ljudi koji ne jedu avokado. Avokado može sprečiti nagomilavanje suvišnih kilograma.

Avokado ima visok sadržaj kalorija

Budući da avokado ima relativno puno masti, on takođe sadrži mnogo kalorija.

Na primer, 100 grama jagoda sadrži 32 kalorije, u poređenju sa 160 kalorija u 100g avokada.

Iako mnogo različitih stvari može uticati na gubitak kilograma ili povećanje telesne težine, najveći faktor je broj kalorija koje unesete.

Budući da avokado ima relativno visok sadržaj kalorija, može biti lako pojesti ga previše, a da toga niste ni svesni.

Dakle, ako pokušavate da smršate, jedite avokado u umerenim količinama. Obično se smatra da je jedna četvrtina do jedne polovine avokada dnevno sasvim dovoljno – a ne cela voćka.

Iako je avokado zdrav, on je takođe visoko kaloričan. Obavezno obratite pažnju na veličine porcija ako pokušavate da smršate.

Dakle, da li avokado pomaže mršavljenje ili gojenje?

Nema razloga za strah da će vas avokado ugojiti, sve dok ga jedete kao deo zdrave ishrane. Suprotno tome, avokado ima mnogo kvaliteta hrane koja je prihvatljiva za mršavljenje.

I iako trenutno nema direktnih dokaza da avokado uzrokuje gubitak kilograma, postoje neki razlozi za verovanje da može da pomogne u mršavljenju.

Sve dok ga jedete u razumnim količinama, avokado definitivno može biti deo efikasne dijete od koje ćete izgubiti suvišne kilograme.