Sadržaj
Avokado je hranljivo i ukusno voće kremaste teksture koje raste u toploj klimi. Njegove potencijalne zdravstvene koristi uključuju poboljšanje varenja, smanjenje rizika od depresije i zaštitu od raka, stoga bi se moglo reći da avokado preventivno deluje kao lek za neke bolesti.
Avokado je takođe poznat i kao aligatorska kruška i jedino je voće koje pruža značajnu količinu zdravih mononezasićenih masnih kiselina (MUFA). Avokado je prirodno bogat hranljivim sastojcima, sadrži gotovo 20 vitamina i minerala.
Zdravstvene prednosti konzumacije avokada
Ishrana koja sadrži puno voća i povrća svih vrsta odavno je povezana sa smanjenim rizikom od mnogih zdravstvenih stanja povezanih sa životnim stilom.
Brojna istraživanja otkrila su da ishrana pretežno biljnog porijekla koja uključuje hranu poput avokada može pomoći u smanjenju rizika od gojaznosti, dijabetesa, srčanih bolesti i ukupnog mortaliteta, istovremeno promovišući zdrav ten i kosu, povećanu energiju i manju telesnu težinu.
Avokado je bogat hranljivim sastojcima
Jedna porcija (petina avokada, približno 40 grama) sadrži:
- 64 kalorije
- Skoro 6 grama masti
- 3,4 grama ugljenih hidrata
- Manje od grama šećera
- Skoro 3 grama vlakana
Avokado je odličan izvor vitamina C, E, K i B-6, kao i riboflavina, niacina, folata, pantotenske kiseline, magnezijuma i kalijuma. Takođe pruža lutein, beta-karoten i omega-3 masne kiseline.
Iako većina kalorija u avokadu potiče od masti, to ne znači da je štetan po vaše zdravlje – nasuprot! Avokado je pun zdravih, korisnih masti koje pomažu da budete siti. Kada konzumirate masnoće, mozak dobija signal da vam isključi apetit. Konzumacija masti usporava razgradnju ugljenih hidrata, što pomaže u održavanju nivoa šećera u krvi stabilnim.
Masnoća je neophodna za svaku pojedinu ćeliju u telu. Unošenje zdravih masti dobro je za zdravlje kože, pojačava apsorpciju vitamina, minerala i drugih hranljivih sastojaka rastvorljivih u mastima, a može čak pomoći u jačanju imunološkog sistema.
Avokado je zdrav za srce
Avokado sadrži 25 miligrama prirodnog biljnog sterola nazvanog beta-sitosterol. Uočeno je da redovna konzumacija beta-sitosterola i drugih biljnih sterola pomaže u održavanju zdravog nivoa holesterola u krvi.
Odličan je za vid
Avokado sadrži lutein i zeaksantin, dve fitohemikalije koje su posebno koncentrisane u tkivima očiju, gde pružaju antioksidativnu zaštitu kako bi smanjile štetu, uključujući ultraljubičasto svetlo.
S obzirom da mononezasićene masne kiseline u avokadu takođe podržavaju apsorpciju drugih korisnih antioksidanata rastvorljivih u mastima, kao što je beta-karoten, dodavanje avokada u vašu ishranu može pomoći da se smanji rizik od razvoja makularne degeneracije povezane sa godinama.
Preventivno deluje na osteoporozu
Vitamin K je neophodan za zdravlje kostiju.
Polovina avokada obezbeđuje približno 25 procenata dnevnog preporučenog unosa vitamina K.
Ovaj hranljivi sastojak se često zanemaruje, ali je neophodan za zdravlje kostiju.
Vitamin K često je u senci kalcijuma i vitamina D kada se razmišlja o hranljivim sastojcima važnim za održavanje zdravih kostiju, međutim, ishrana sa odgovarajućom količinom vitamina K može poboljšati zdravlje kostiju povećanjem apsorpcije kalcijuma i smanjenjem izlučivanja kalcijuma urinom.
Preventivno deluje na razvoj malignih oboljenja
Odgovarajući unos folata iz hrane pokazao je veliki potencijal u zaštiti od raka debelog creva, želuca, pankreasa i grlića materice.
Iako je mehanizam koji stoji iza ovog očiglednog smanjenja rizika trenutno nepoznat, istraživači veruju da folat štiti od neželjenih mutacija DNK i RNK tokom deobe ćelija.
Avokado može čak igrati ulogu u lečenju karcinoma, a neka istraživanja otkrivaju da fitohemikalije ekstrahovane iz avokada mogu selektivno inhibirati rast prekanceroznih i kancerogenih ćelija i uzrokovati smrt ćelija karcinoma, istovremeno podstičući proliferaciju ćelija imunog sistema zvane limfociti. .
Takođe je pokazano da ove fitokemikalije smanjuju hromozomska oštećenja izazvana ciklofosfamidom, lekom za hemoterapiju.
Čuva trudnoću i razvoj ploda
Folat je poznat i kao folna kiselina. Folat je izuzetno važan za zdravu trudnoću i novorođene bebe. Odgovarajući unos smanjuje rizik od pobačaja i oštećenja nervne cevi.
Nedavno istraživanje sa Univerziteta McGill otkrilo je 30 odsto veću učestalost različitih urođenih oštećenja kod beba miševa začetih korišćenjem sperme miševa sa nedostatkom folata u poređenju sa miševima začetih pomoću sperme miševa sa odgovarajućim nivoom folata.
Smanjuje rizik od depresije
Hrana koja sadrži visok nivo folata može da pomogne u smanjenju rizika od depresije, jer folat pomaže u sprečavanju stvaranja homocisteina, supstance koja može oštetiti cirkulaciju i isporuku hranljivih sastojaka u mozak.
Prekomerna količina homocisteina takođe može ometati proizvodnju serotonina, dopamina i norepinefrina, koji regulišu raspoloženje, san i apetit.
Poboljšava probavu
Uprkos kremastoj teksturi, avokado je zapravo bogat vlaknima, sa oko 6-7 grama po polovini voća.
Ako jedete hranu sa prirodnim vlaknima, možete sprečiti zatvor, održati zdrav digestivni trakt i smanjiti rizik od raka debelog creva.
Vrši prirodnu detoksikaciju organizma
Adekvatna količina vlakana pospešuje redovno pražnjenje creva, što je presudno za svakodnevno izlučivanje toksina kroz žuč i stolicu.
Nedavne studije pokazale su da dijetetska vlakna takođe mogu igrati ulogu u regulisanju imunološkog sistema i upale.
Pomaže u lečenju osteoporoze
Supstance nazvane saponini, pronađene u avokadu, soji i nekim drugim biljnim namirnicama, povezane su sa ublažavanjem simptoma kod osteoartritisa kolena, a planirano je dalje istraživanje kako bi se utvrdili dugoročni efekti izolovanih ekstrakata.
Ima antimikrobno dejstvo
Avokado sadrži supstance koje imaju antimikrobno delovanje, posebno protiv Escherichia coli, vodećeg uzroka trovanja hranom.
Štiti od hroničnih bolesti
Prema Programu Odeljenja za internu medicinu i nutricionističke nauke Univerziteta u Kentucky-u, unos visokih vlakana povezan je sa znatno manjim rizikom od razvoja koronarne bolesti srca, moždanog udara, hipertenzije, dijabetesa, gojaznosti i određenih gastrointestinalnih bolesti. Takođe se pokazalo da povećani unos vlakana smanjuje krvni pritisak i nivo holesterola, poboljšava osetljivost na insulin i poboljšava gubitak težine kod gojaznih osoba.
Avokado u ishrani
Avokado se može pasirati i namazati na tost umesto putera, ili narezati i dodati u sendvič ili salatu.
Koliko je avokado zreo, možete prepoznati laganim pritiskom prstiju na njegovu koru. Ako je avokado čvrst i ne popušta pod pritiskom, moraćete ga ostaviti da dozri nekoliko dana pre konzumiranja. Mekani avokado čini odličan guacamole ili sos, dok je čvršći avokado odličan za rezanje i dodavanje u salatu ili sendvič. Da biste ubrzali proces zrenja, stavite avokado u papirnu kesu sa bananom.
Brzi saveti:
- Ujutro umesto maslaca namažite avokado na tost.
- Koristite avokado umesto majoneza u salati od piletine ili jaja, ili kao namaz na sendviču.
- Nežna, kremasta tekstura avokada i njegov blagi ukus čine ga savršenom prvom hranom za bebe.
Avokado se može koristiti u raznim oblicima, uključujući ulje avokada. Ulje avokada može se koristiti za kuvanje ili za vlaženje kože ili kose, pa pre kupovine proverite osnovne informacije o proizvodu.
Pored uključivanja avokada u ishranu, upotreba proizvoda za kožu na bazi avokada, takođe je odlična opcija. Avokado je popularan sastojak hidratantnih proizvoda, poput maski za lice.
Potencijalni rizici konzumacije avokada
Ukupni režim ishrane ili ukupan način ishrane najvažniji su u prevenciji bolesti i postizanju dobrog zdravlja. Bolje je hraniti se raznoliko, nego koncentrirati se na pojedinačnu hranu kao ključ dobrog zdravlja.
Ako uzimate sredstva za razređivanje krvi, na bazi varfarina, važno je da ne počnete odjednom da jedete veće količine hrane koja sadrži vitamin K, koji igra veliku ulogu u zgrušavanju krvi.
