Sadržaj
Sveži avokado je voće sa velikom gustinom hranljivih sastojaka.
Zašto je gustina hranljivih sastojaka važna? Prema dijetetskim smernicama, kvalitetna i hranljiva hrana je ona koja obezbeđuje vitamine, minerale i druge supstance koje mogu imati pozitivne zdravstvene efekte, sa relativno malo kalorija.
Ove namirnice su nemasne ili sadrže malo čvrstih masti i minimiziraju ili isključuju dodavanje čvrstih masti, dodavanje šećera i dodavanje rafinisanog skroba, jer dodaju kalorije, ali malo osnovnih hranljivih sastojaka ili dijetetskih vlakana. Idealno je da su u oblicima koji zadržavaju prirodne komponente kao što su dijetalna vlakna.
Hrana sa velikom gustinom hranljivih sastojaka obezbeđuje vitamine, minerale i druge supstance koje mogu imati pozitivne zdravstvene efekte, sa relativno malo kalorija.
Avokado – pojačivač hranljivih sastojaka
Zdravi avokado može delovati kao „pojačivač hranljivih sastojaka“ pomažući u povećanoj apsorpciji hranljivih sastojaka rastvorljivih u mastima poput vitamina A.
Zašto je važna povećana apsorpcija ovih hranljivih sastojaka: Alfa i beta-karoten mogu u telu da formiraju vitamin A, koji je važan za pravilan rast i reprodukciju, kao i za dobar vid. Vitamin A je uključen u imunološke funkcije, vid i ćelijske funkcije. Vitamin A takođe podržava ćelijski rast i diferencijaciju, igrajući presudnu ulogu u normalnom formiranju i održavanju srca, pluća, bubrega i drugih organa.
Neki izvori vitamina A u hrani uključuju:
- Slatki krompir – pečeni slatki krompir (batat) odlično se slaže sa umakom od avokada
- Spanać – probajte da ga dodate sendviču od integralnih žitarica i avokadu
- Šargarepa – pokušajte da kombinujete sa omiljenim guacamoleom
- Mango – dodajte aromatičnoj voćnoj salsi
Sadržaj hranljivih sastojaka u avokadu
Avokado je jedinstven po svom hranljivom sastavu. Naime, ovo voće sadrži čak 20 vitamina, minerala i raznih drugih mikro i makro elemenata, koji su korisni vašem zdravlju. Hajde da vidimo koji su to vitamini i hranljive tvari koje avokado sadrži.
Sa skoro 20 vitamina, minerala i fitonutrijenata na 50 g porcije, avokado je dobar izbor hranljivih sastojaka.
Dijetska vlakna
Količina po porciji: 3g (11% DV)
(50g) 1/3 avokada srednje veličine
Zdravstvene prednosti: Dijetalna vlakna su neprobavljivi oblik ugljenih hidrata i lignina. Dijetetska vlakna se prirodno javljaju u biljkama, pomažu u stvaranju osećaja sitosti i važna su za održavanje zdrave laksacije. Dijetetska vlakna koja se prirodno pojavljuju u hrani mogu pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti, gojaznosti i dijabetesa tipa 2.
Deca i odrasli treba da jedu hranu koja je prirodno bogata dijetalnim vlaknima kako bi povećali gustinu hranljivih sastojaka, promovisali zdrave lipidne profile i toleranciju na glukozu i obezbedili normalnu gastrointestinalnu funkciju.
Folat / folna kiselina
Količina po porciji: 45mcg (10% DV)
(50g) 1/3 avokada srednje veličine
Zdravstvene prednosti: Folat pomaže u stvaranju i održavanju novih ćelija. Ovo je posebno važno tokom perioda brze deobe i rasta ćelija, poput trudnoće i perioda kada imate novorođenče. Folat je potreban za stvaranje DNK i RNK, gradivnih blokova ćelija. I odraslima i deci trebaju folati da bi stvorili normalne crvene krvne ćelije i sprečili anemiju. Folat je takođe neophodan za metabolizam homocisteina i pomaže u održavanju normalnog nivoa ove aminokiseline.
Gvožđe
Količina po porciji: 0,3 mg (2% DV)
(50g) 1/3 avokada srednje veličine
Zdravstvene prednosti: Gvožđe, kao deo hemoglobina ili mioglobina, prenosi kiseonik kroz vaše telo, tako da ćelije mogu da proizvode energiju. Kada su nivoi gvožđa niski, često dolazi do zamora, slabosti i loše tolerancije na ekstremne temperature.
Magnezijum
Količina po porciji: 15mg (4% DV)
(50g) 1/3 avokada srednje veličine
Zdravstvene prednosti: Magnezijum u telu služi nekoliko važnih funkcija: kontrakcija i opuštanje mišića, funkcija određenih enzima u telu, proizvodnja i transport energije, proizvodnja proteina.
Kalijum
Količina po porciji: 250mg (6% DV)
(50g) 1/3 avokada srednje veličine
Zdravstvene prednosti: Dijetalni kalijum održava zdrav krvni pritisak prigušivanjem negativnih efekata natrijuma na krvni pritisak. Druge moguće koristi od ishrane bogate kalijumom uključuju smanjeni rizik od razvoja kamenaca u bubrezima i smanjeni gubitak kostiju.
Niacin (vitamin B3)
Količina po porciji: 1mg (6% DV)
(50g) 1/3 avokada srednje veličine
Zdravstvene prednosti: Niacin, B-vitamin, pomaže probavnom sistemu, koži i živcima da funkcionišu. Takođe je važan za pretvaranje hrane u energiju.
Riboflavin (vitamin B2)
Količina po porciji: 0,1 mg (8% DV)
(50g) 1/3 avokada srednje veličine
Zdravstvene prednosti: Riboflavin (vitamin B2) deluje sa ostalim vitaminima B grupe. Važan je za rast tela i proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i pomaže u oslobađanju energije iz ugljenih hidrata.
Pantotenska kiselina (vitamin B5)
Količina po porciji: 0.7mg (15% DV)
(50g) 1/3 avokada srednje veličine
Zdravstvene prednosti: Pantotenska kiselina je vitamin B i neophodna je za rast. Zajedno sa biotinom, pomaže telu da se razgrađuje i koristi hranu. Pantotenska kiselina takođe igra ulogu u proizvodnji hormona i holesterola.
Piridoksin (vitamin B6)
Količina po porciji: 0,1 mg (6% DV)
(50g) 1/3 avokada srednje veličine
Zdravstvene prednosti: Piridoksin (vitamin B6), takođe B-vitamin, pomaže telu da: stvara antitela (antitela su potrebna u borbi protiv mnogih bolesti), održava normalnu funkciju nerva, pravi hemoglobin (hemoglobin prenosi kiseonik u crvenim krvnim zrncima tkiva), razgrađuje proteine i održava šećer u krvi (glukozu) u normalnim granicama.
Tiamin (vitamin B1)
Količina po porciji: 0,04 mg (4% DV)
(50g) 1/3 avokada srednje veličine
Zdravstvene prednosti: Tiamin (vitamin B1), takođe jedan od B-vitamina, pomaže ćelijama tela da pretvore ugljene hidrate u energiju. Takođe je od suštinskog značaja za funkcionisanje srca, mišića i nervnog sistema.
Vitamin E.
Količina po porciji: 1mg (6% DV)
(50g) 1/3 avokada srednje veličine
Zdravstvene prednosti: Telu je takođe potreban vitamin E za jačanje imunološkog sistema kako bi se moglo boriti protiv bakterija i virusa koji ga napadaju. Pomaže u širenju krvnih sudova i sprečavanju zgrušavanja krvi u njima. Pored toga, ćelije koriste vitamin E za međusobnu interakciju i izvršavanje mnogih važnih funkcija.
Vitamin C (askorbinska kiselina)
Količina po porciji: 4mg (4% DV)
(50g) 1/3 avokada srednje veličine
Zdravstvene prednosti: Vitamin C je važan za vašu kožu, kosti i vezivno tkivo. Podstiče zarastanje i pomaže telu da apsorbuje gvožđe.
Vitamin K
Količina po porciji: 11mcg (10% DV)
(50g) 1/3 avokada srednje veličine
Zdravstvene prednosti: Vitamin K pomaže vašem telu stvarajući proteine za zdrave kosti i tkiva. Takođe stvara proteine za zgrušavanje krvi. Ako nemate dovoljno vitamina K, možda ćete previše krvariti.
