Sadržaj
Bez obzira da li više volite da ga namažete na tost, ubacite u salatu, narežete na sendvič ili zgnječite u gvakamole, ne može se poreći da je avokado poslednjih godina postao prava kulinarska “posvuduša”. I iako se avokado može pohvaliti takozvanim „zdravim“ mastima, moguće je da ga unosite u prevelikim količinama. Da li zdravih namirnica ikada može biti previše? O da. I lek može da bude otrov u prevelikoj dozi, a isto tako avokado može postati opasan ili loš po vaše zdravlje.
Dakle, šta se tačno dešava kada pojedete previše avokada? Pa, stručnjaci kažu da bi dosledno preterivanje moglo potencijalno negirati blagodati konzumacije avokada dugoročno.
Mast u avokadu je prevashodno mononezasićena, što smanjuje „loš “LDL holesterol i može povećati „dobar“ HDL holesterol, smanjujući rizik od srčanih bolesti. Takođe je snažni izvor hranljivih sastojaka, sa visokim nivoom vitamina K, folata, kalijuma i mnogih vitamina B.
Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, mononezasićene masti sadrže i vitamin E, koji pomaže u podršci vida, kao i zdravog imunog sistema. Smanjenjem LDL holesterola ove masti takođe mogu smanjiti rizik od moždanog udara.
Da razjasnimo jednu stvar. Masti se ne treba bojati – a zapravo mast je neophodna supstanca koja štiti vaše organe, daje vam energiju i pomaže vašem telu da bolje apsorbuje određene vitamine. Međutim, jedan srednji avokado sadrži 240 kalorija i 24 grama masti – što je prilično mnogo, kada uzmete u obzir da je dnevni unos masti koji se preporučuje oko 44 do 77g, ako dnevno unesete 2.000 kalorija.
Imajući to na umu, možda biste želeli da preispitate svoje porcije – jer ovo su samo neki od neželjenih efekata koji se mogu pojaviti ako jedete previše avokada.
Možda ćete se ugojiti
Avokado može biti super laka hrana za prejedanje, jer ima visoku gustinu energije, što znači da ima veliki broj kalorija u vrlo maloj količini.
Budući da je avokado odličan izvor hranljivih sastojaka i zdravih masti, definitivno postoji i lošija hrana za prejedanje. Međutim, kao i kod bilo koje druge hrane, konzumacija avokada u prekomernoj količini dovešće do debljanja. Ako konzumacija velike količine avokada dnevno rezultira unošenjem više kalorija nego što pojedinac sagori, višak energije će se skladištiti kao masnoća. Više od preporučene količine masti u danu ne pruža nikakvu dodatnu nutritivnu korist, čak iako se one smatraju „dobrim“ masnoćama.
Da li ćete se ugojiti ili ne, zavisiće od toga koliko često jedete previše avokada, koliko masti unosite iz druge hrane i od nivoa vaših fizičkih aktivnosti. Suština je, međutim, da ako vaše dodatne kalorije ne sagorevate iz masti, vaše telo će se udebljati. Dakle, ako želite da održite telesnu težinu ili da smršate, možda bi bilo pametno izmeriti deo avokada, kako ga slučajno ne biste jeli previše. Savetuje da se držite doze od oko 1/4 do 1/3 šolje.
Verovatno ćete propustiti druge hranljive sastojke
Još jedan problem sa prekomernom konzumacijom avokada? Može biti gotovo previše zasitan. Kada previsok procenat unosa kalorija dolazi iz masti, verovatno zanemarujete druge ključne hranljive materije.
Sadržaj masti može zameniti druge hranljive sastojke u obroku, jer se možda nećete osećati gladno da biste pojeli sve što ste planirali za obrok.
Drugim rečima, zbog visokog sadržaja masti i vlakana u avokadu, možda nećete želeti da jedete drugu hranu – što znači da ćete tada propustiti dodatne hranljive sastojke.
Raznolikost je ključna. Najbolje je da imate balans proteina, ugljenih hidrata i masti pri svakom obroku kako biste dostigli prihvatljive granice za svaki makronutrijent i dobili sve potrebne mikrohranljive sastojke u jednom danu.
Kad smo već kod hranljivih sastojaka, trebalo bi da unosite hranljive sastojke iz hrane, a ne putem suplemenata, kad god za to postoji mogućnost.
Možda ćete patiti od stomačnih tegoba
Samo zato što niste alergični na avokado, ne znači da neće izazvati neželjene reakcije. Avokado sadrži ugljene hidrate malog lanca koji se nazivaju polioli i koji mogu imati laksativni efekat kada se konzumiraju u velikim količinama. A ako imate netoleranciju na avokado ili osetljivost na ove prirodne šećere, možda ćete takođe doživeti nadimanje, pojavu gasova ili uznemireni stomak do 48 sati nakon što ga pojedete.
Možda unosite više vlakana nego što vaše telo podnosi
Avokado je značajan izvor vlakana, s jednim avokadom koji obezbeđuje oko polovine dnevnog preporučenog unosa vlakana. Iako su vlakna neverovatno važna za zdravlje, previše obroka koji sadrže avokado može dovesti do nadimanja, bolova u stomaku i zatvora, naročito ako niste navikli na ishranu sa puno vlakana.
Preopterećenje vlaknima može biti posebno problematično za one koji imaju sindrom iritabilnog creva ili druge gastrointestinalne poremećaje.
Mogli biste iskusiti upalu
Iako je većina masti u avokadu mononezasićena, ovo voće sadrži oko 3,2 grama zasićenih masti po porciji od 1 šolje. To znači da je oko 15% masti u avokadu zasićeno. Ovo je vredno napomenuti s obzirom na to da konzumiranje previše zasićenih masti može povećati rizik od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i visokog holesterola.
Dokazano je da zasićene masti povećavaju upale u arterijama nakon jednog obroka i vremenom dovode do bolesti srca. Međutim, ovo nije velika briga ukoliko svakodnevno ne jedete više avokada.
Obratite pažnju na sečenje avokada
Jedna od sasvim realnih opasnosti koje vrebaju od strane avokada jesu povrede pri njegovom sečenju. Naime, avokado zna da bude prilično tvrd, te kad ga sečete nikada ga nemojte držati u ruci. Stavite ga na dasku i udaljite prste. Druga opcija je da sačekate da malo omekša kako biste ga presekli, ali i tada ne preporučujemo da ga držite u rukama.
Zaključak
Masnoća koju daje avokado znatno zdravija od one koju ćete naći u prerađenoj ili prženoj hrani – ali to ne znači da ste sigurni u pogledu veličine porcija.
Kao i kod bilo kog drugog izbora hrane, i na unos avokada važno je gledati u kontekstu nečije ukupne ishrane. Iako FDA predlaže veličinu porcije od 1/3 srednjeg avokada, ovo se ne može koristiti kao standardno pravilo koje važi za sve. Neko kome je potrebno više kalorija dnevno (na osnovu veće telesne težine, više vitkih mišića , više fizičke aktivnosti itd.) prirodno će zahtevati više masti u jednom danu.
Prihvatljivi opseg raspodele makro nutrijenata je predloženi procenat dnevnih kalorija pojedinca koji bi trebalo da potiču iz ugljenih hidrata, masti i proteina. Taj raspon je od 20 do 35% za masti. Na primer, nekome ko pojede 2.500 kalorija dnevno treba 56 do 97 grama masti dnevno – dok onaj ko dnevno zahteva samo 1.600 kalorija treba da se drži 36 do 62 grama masti. U idealnom slučaju, međutim, želite da svoje telo negujete i drugim zdravim izvorima masti kako biste iskoristili najviše moguće blagodati.
Preporučuje se 1/3 do 1/2 avokada dnevno, kako biste ostavili mesta za masnoću iz drugih izvora, kao što su orasi, masna riba i maslinovo ulje.
I ne zaboravite da rasporedite unos masti tokom dana – ova strategija može povećati sitost i pospešiti apsorpciju vitamina A, D, E i K. rastvorljivih u masti.
