Sadržaj
Keto dijeta u fazi privikavanja može izazvati neke neželjene efekte. Pisali smo o keto gripu i načinima da ga prevaziđete, ali postoje još neki simptomi koji se javljaju kao posledica smanjene količine ugljenih hidrata u ishrani.
Većina ovih neželjenih efekata prestaje u veoma kratkom roku, kada se telo prilagodi ketozi, ali umeju da budu zabrinjavajući. U nastavku vam donosimo neželjene efekte keto dijete i način da ih prevaziđete:
Keto i grčevi u nogama
Grčevi u nogama nisu neuobičajeni kada započnete strogu dijetu sa malo ugljenih hidrata. Obično je ovo manji problem, ali ponekad može biti bolan. Ne zna se tačno zašto se javljaju grčevi u nogama, ali oni mogu biti posledica gubitka minerala, posebno magnezijuma.
Evo kako da izbegnete grčeve u nogama:
- Pijte puno tečnosti i unosite dovoljno soli. Ovo može pomoći u sprečavanju grčeva u nogama.
- Ako je potrebno, dodajte magnezijum u vidu suplemenata.
Ako gore navedeni koraci nisu dovoljni i problem je uznemirujući, razmislite o povećanju unosa ugljenih hidrata. Ovo može eliminisati problem, iako može smanjiti uticaj dijete sa malo ugljenih hidrata.
Keto i zatvor
Zatvor je još jedna moguća nuspojava, posebno kada prvi put započnete dijetu sa malo ugljenih hidrata, jer vašem digestivnom sistemu može biti potrebno vreme da se prilagodi.
Evo tri koraka da ga izlečite, a možda će vam trebati samo prvi:
- Pijte puno tečnosti i unosite dovoljno soli. Jedan uobičajeni uzrok zatvora na malo ugljenih hidrata može biti dehidracija. Ovo dovodi do toga da telo apsorbuje više vode iz debelog creva, tako da sadržaj debelog creva postaje suvlji i tvrđi, što dovodi do zatvora. Pijte puno vode i možda dodajte malo soli.
- Jedite puno povrća ili drugog izvora vlakana. Dobijanje dovoljno dijetetskih vlakana održava creva u pokretu, što može smanjiti rizik od zatvora. Neki mogu otkriti da se njihov unos vlakana smanjuje kada jedu malo ugljenih hidrata. Međutim, konzumiranje puno povrća bez skroba i malo orašastih plodova može pomoći u rešavanju ovog problema. Druga opcija za dodavanje vlakana u ishranu koja je skoro bez ugljenih hidrata je ljuska semena psilijuma (pomešana sa dosta vode) ili mleveno laneno seme.
- Ako gore navedeni koraci nisu dovoljni, probajte 2 do 4 supene kašike (30-60 ml) mleka od magnezijuma (magnezijum hidroksida) da biste ublažili zatvor.
Keto i loš zadah
Na strogoj dijeti sa malo ugljenih hidrata neki ljudi osećaju karakterističan miris daha. Često se opisuje kao jak, voćni miris, koji podseća na sredstvo za uklanjanje laka za nokte.
Miris potiče od acetona, jedne vrste ketonskih tela. Ovo je znak da vaše telo sagoreva više zaliha ishrane i/ili masti i pretvara te masti u ketone. Viši nivoi acetona takođe mogu dovesti do promena u mirisu tela, posebno kada vežbate i mnogo se znodite.
Ne doživljavaju svi koji se pridržavaju ketogene ishrane sa niskim sadržajem ugljenih hidrata ovaj ketonski zadah – a za većinu ljudi koji to čine, to je privremena stvar koja često nestaje nakon nedelju ili dve.
Međutim, kod nekih ljudi zadah ne nestaje i to može postati problem. Evo nekih mogućih rešenja. Prva dva su opštija, dok su sledeća tri konkretnije usmerena na keto miris.
- Pijte dovoljno tečnosti i unosite dovoljno soli. Ako su vam usta suva – a to se često dešava kada započnete strogu dijetu sa malo ugljenih hidrata i uđete u ketozu – to znači da imate manje pljuvačke za ispiranje bakterija. Ovo može dovesti do lošeg zadaha, pa se pobrinite da pijete dovoljno.
- Održavajte dobru oralnu higijenu. Pranje zuba dva puta dnevno neće zaustaviti voćni keto miris (koji dolazi iz pluća), ali se barem neće mešati sa drugim mirisima.
- Redovno koristite osveživač daha. Ovo može prikriti keto miris.
- Sačekajte još nedelju ili dve i nadajte se da će se problem rešiti. Kliničko iskustvo pokazuje da je ovo obično samoograničavajući neželjeni efekat.
- Smanjite stepen ketoze. Ako je miris dugotrajan problem i želite da ga se rešite, jedno rešenje je da izađete iz ketoze ili da u velikoj meri smanjite stepen ketoze. To znači da u svoju ishranu uključite još nekoliko ugljenih hidrata. Konzumacija 50-70 grama dnevno može biti dovoljno da izađete iz ketoze.
Naravno, ovo će verovatno smanjiti efikasnost dijete sa malo ugljenih hidrata kada je u pitanju gubitak težine, kontrola dijabetesa i druge zdravstvene beneficije; ali, neki ljudi će smatrati da je liberalnija dijeta dovoljno moćna.
Lupanje srca na keto
Uobičajeno je da doživite blago povišene otkucaje srca tokom prvih nekoliko nedelja na malo ugljenih hidrata, zajedno sa osećajem kao da srce kuca malo jače. Ovo je normalno i obično nema razloga za brigu sve dok ne postoje povezani simptomi bola u grudima, slabosti ili osećaja nesvestice
Kao i kod mnogih drugih neželjenih efekata, jedan uobičajeni uzrok može biti dehidracija i nedostatak soli. Brzo rešenje ovog problema je da pijete dovoljno tečnosti i obezbedite dovoljno soli.
Ako je neophodno
Ako dodavanje soli i vode ne eliminiše u potpunosti lupanje srca, vaši simptomi mogu biti povezani sa oslobađanjem hormona stresa za održavanje nivoa šećera u krvi (ako uzimate lekove za dijabetes, pogledajte odeljak ispod).
Ovo je često privremeni problem koji se javlja kako se telo prilagođava na ishranu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i verovatno će nestati u roku od nedelju ili dve.
U neuobičajenoj situaciji da problem i dalje postoji – a palpitacije vam smetaju – pokušajte malo povećati unos ugljenih hidrata. Ovo će donekle smanjiti efekat dijete sa malo ugljenih hidrata, tako da je to kompromis.
Važna napomena ako uzimate lekove za dijabetes ili visok krvni pritisak
Dijabetes
Smanjenje ugljenih hidrata smanjuje vašu potrebu za lekovima za snižavanje šećera u krvi. Uzimanje iste doze insulina ili drugih lekova za dijabetes kao što ste radili pre početka dijete sa malo ugljenih hidrata može dovesti do niskog šećera u krvi. Jedan od glavnih simptoma ovoga je lupanje srca.
Trebalo bi da često pratite nivo šećera u krvi kada započinjete dijetu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i sarađujete sa svojim lekarom kako biste bezbedno smanjili lekove. Ako ste zdravi ili imate dijabetes koji se leči samo ishranom, postoji veoma nizak rizik od hipoglikemije.
Visok krvni pritisak
Na dijeti sa malo ugljenih hidrata, povišen krvni pritisak ima tendenciju da se poboljša ili normalizuje kod većine ljudi.
Ovo može smanjiti potrebu za lekovima i vaša doza može postati prejaka, što dovodi do niskog krvnog pritiska. Jedan od simptoma može biti pojačan puls i lupanje srca. Ako doživite ovo, mudro je da proverite svoj krvni pritisak i da se obratite lekaru da biste razgovarali o mogućem smanjenju ili prekidu leka za krvni pritisak.
Smanjene fizičke performanse na keto
U prvih nekoliko nedelja na dijeti sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, vaš fizički učinak može biti značajno smanjen.
Postoje dva glavna razloga za ovu pojavu:
- Nedostatak tečnosti i soli. Ovaj uzrok većine ranih problema pri započinjanju sa niskim unosom ugljenih hidrata može zaista ometati fizičke performanse. Ako popijete veliku čašu vode sa pola kašičice soli ili čašu čorbe 30-60 minuta pre vežbanja, to može uticati na učinak.
- Prilagođavanje sagorevanju masti traje nedeljama. Drugi uzrok smanjenog ranog učinka nije tako brzo otklonjen. Jednostavno je potrebno vreme da vaše telo – uključujući vaše mišiće – pređe sa sagorevanja šećera na sagorevanje prvenstveno masti za energiju. Može potrajati nedeljama ili čak mesecima. Nakon perioda adaptacije, neki mogu videti značajne koristi.
Povećanje fizičkih performansi na keto
Iako prelazak na ishranu sa malo ugljenih hidrata i visokim sadržajem masti (LCHF) često u početku smanjuje fizičke performanse, može pružiti nekoliko potencijalnih prednosti dugoročno.
Prednosti dijete sa malo ugljenih hidrata u sportu mogu biti očiglednije u trčanju na duge staze i drugim događajima izdržljivosti. Zalihe masti u telu su znatno veće od zaliha glikogena. To znači da kada se jednom prilagodi masnoći, sportista može biti u stanju da nastupa tokom dužeg vremenskog perioda bez potrebe za mnogo (ako uopšte ima) spoljne energije. Ovo oslobađa sportistu od potrebe da aktivira svoj gastrointestinalni trakt tokom aktivnosti i može minimizirati rizik od problema sa varenjem.
Još jedna prednost je smanjenje telesne masti koja se često javlja na malo ugljenih hidrata.
Ovo smanjenje procenta telesne masti uz osvetljavanje tela može biti bonus za mnoge sportove.
Keto i privremeni gubitak kose
Do privremenog gubitka kose može doći iz mnogo različitih razloga, uključujući bilo koju veliku promenu u ishrani. Ovo je posebno uobičajeno kada se strogo ograničavaju kalorije, ali to se povremeno može desiti i na dijetama sa malo ugljenih hidrata.
Ako je tako, obično počinje 3 do 6 meseci nakon početka nove dijete, u kom trenutku ćete primetiti da više dlačica ispada tokom četkanja.
Ovo je obično privremena pojava. I verovatno je da će vam samo mali deo kose opasti. Većina smatra da će proređivanje retko biti primetno drugima.
Posle nekoliko meseci, svi folikuli dlake će početi da rastu i vratiće se u normalu. Naravno, ako imate dugu kosu, to može potrajati godinu dana ili čak i više.
Kako kosa raste?
Svaka dlaka na glavi obično raste oko 3 do 5 godina. Nakon toga prestaje da raste do 2 meseca. Tada novi pramen kose počinje da raste u istom folikulu dlake, gurajući staru kosu napolje.
Dakle, iako gubite kosu svaki dan, jer su pramenovi nesinhronizovani, to nije toliko primetno. Gubite jednu kosu, a druga počinje da raste, tako da uvek imate približno isti broj pramenova kose na glavi.
Stres i sinhronizovani gubitak kose
Ako vaše telo doživi značajan stres, više pramenova kose nego obično može ući u fazu mirovanja u isto vreme.
Ovo se može dogoditi iz više razloga, uključujući:
- Gladovanje, uključujući dijete sa ograničenim unosom kalorija i zamene obroka
- Bolesti
- Fizički teške i zahtevne vežbe
- Trudnoća
- Dojenje
- Nedostaci hranljivih materija
- Psihološki stres
- Svaka velika promena u ishrani
Kako novi pramenovi kose počnu da rastu nekoliko meseci kasnije, svi ovi prethodno mirni pramenovi će opasti skoro u isto vreme. Ovo se zove “telogeni efluvijum” i relativno je uobičajeno.
Šta učiniti?
Ako je postojao očigledan okidač faktor 3 do 6 meseci pre nego što je problem počeo – kao što je porođaj ili prelazak na strogu ishranu sa malo ugljenih hidrata – ne morate ništa da radite. Problem bi trebao biti privremen.
Sve dok jedete raznovrsnu i hranljivu ishranu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, malo je verovatno da će zaustavljanje niske količine ugljenih hidrata ubrzati ponovni rast kose. I nažalost, ne možete zaustaviti gubitak kose kada je počeo, jer će dlake koje se odmaraju i dalje opadati.
Moguće je uraditi analizu krvi kako biste proverili nedostatak hranljivih materija, ali osim ako ste na vegetarijanskoj ili veganskoj ishrani (bez dodataka gvožđa ili vitamina B12), malo je verovatno da će ovi testovi pokazati nešto značajno.
Međutim, ako imate produženi gubitak kose uprkos konzumiranju adekvatnih kalorija, posebno proteina, i nema drugog očiglednog razloga, možda ćete želeti da proverite sa svojim lekarom da biste bili sigurni da nema retkih zdravstvenih stanja koja mogu izazvati problem .
Takođe može biti od pomoći da smanjite druge izvore stresa tokom prvih nekoliko nedelja na malo ugljenih hidrata. Dobro spavajte, budite ljubazni prema sebi i ne započinjite intenzivan program vežbanja u isto vreme (sačekajte bar nekoliko nedelja).
Keto dijeta i povišen holesterol
Prvo, odlična vest: dijeta sa malo ugljenih hidrata i sa visokim sadržajem masti obično rezultira poboljšanim profilom lipida, što ukazuje na manji rizik od srčanih bolesti:
Tipičan efekat dijete sa malo ugljenih hidrata je povećanje HDL holesterola (koji se često naziva „dobar“ holesterol) i smanjenje triglicerida, što ukazuje na potencijalno manji rizik od srčanih oboljenja. Što se tiče LDL holesterola, profil se obično pomera ka manjem broju malih, gustih LDL čestica.
Takođe se pokazalo da saveti o ishrani sa malo ugljenih hidrata mogu dovesti do smanjenja znakova ateroskleroze i ukupnog smanjenja kardiovaskularnog rizika.
Potencijalno zabrinjavajući rezultati holesterola
Većinu vremena, porast ukupnog i LDL holesterola je toliko mali da mnoge studije to čak i ne primećuju. Ali za značajnu manjinu ljudi može doći do zabrinjavajućeg povećanja LDL i ukupnog holesterola, iznad onoga što se može smatrati normalnim.
Ovaj potencijalni rizik vredi shvatiti ozbiljno. Takođe može biti vredno preduzeti korake da se to ispravi. Iako postoje teorije da bi ovo moglo biti fiziološki prikladno i da nije opasno, nemamo ubedljive podatke koji bi dokazali bezbednost. Stoga, moramo uzeti u obzir da čak i ako je lipidni profil inače dobar – sa visokim HDL-om i niskim trigliceridima – i dalje može biti nezdrav.
Šta učiniti?
Ako se vaš LDL dramatično poveća na dijeti sa malo ugljenih hidrata, postoji nekoliko stvari koje treba razmotriti:
- Prestanite da pijete “masnu” kafu (puter, kokosova mast ili MCT ulje u kafi). Nemojte unositi velike količine zasićenih masti kada niste gladni. Samo ovo može normalizovati nivo holesterola.
- Jedite samo kada ste gladni i razmislite o dodavanju povremenog posta, što može smanjiti nivo holesterola.
- Razmislite o korišćenju više nezasićenih masti, kao što su maslinovo ulje, masna riba i avokado. Ne zna se da li će poboljšati vaše zdravlje, ali će verovatno smanjiti holesterol.
Ako koraci 1-3 nisu dovoljni: Razmislite da li zaista treba da budete na strogoj keto dijeti iz zdravstvenih razloga. Ako umerena ili liberalna dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i dalje može da vam pomogne, ona takođe može smanjiti vaš holesterol. Samo zapamtite da birate dobre neprerađene izvore ugljenih hidrata bogatih vlaknima poput povrća, orašastih plodova i semena, a ne pšeničnog brašna ili rafinisanog šećera.
Keto dijeta i smanjena tolerancija na alkohol
Kada pratite strogu ishranu sa malo ugljenih hidrata, možda će vam trebati znatno manje alkohola da bi ste se napili. Zato budite oprezni kada prvi put pijete alkohol, a na dijeti ste sa malo ugljenih hidrata. Možda će vam trebati upola manje pića nego obično da biste postigli isti efekat.
Za više informacija o alkoholnim pićima koja sadrže malu količinu ugljenih hidrata, pročitajte naš članak o keto alkoholima.
Giht i keto dijeta
Često se tvrdi da dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i bogata mesom može izazvati giht povećanjem nivoa mokraćne kiseline. Ovo je verovatno netačno jer ishrana sa niskim sadržajem ugljenih hidrata nije nužno bogata mesom – samo umerena.
Međutim, dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata koje sadrže mnogo mesa značajno se razlikuju od standardne ishrane bogate mesom.
Sve dijete sa malo ugljenih hidrata treba da sadrže zanemarljive količine šećera i rafinisanih ugljenih hidrata. Ovo je kritično jer postoji sve veći broj dokaza koji ukazuju na snažnu povezanost između unosa šećera i rizika od gihta. Ako se ova veza na kraju pokaže kao uzročna, onda bi se dijete sa malo ugljenih hidrata smatralo terapeutskim sredstvom za smanjenje rizika od gihta.
Postoje klinički dokazi da se rizik od gihta verovatno smanjuje na malo ugljenih hidrata, barem na duži rok. Međutim, može doći do blagog povećanja rizika od gihta tokom prvih nekoliko nedelja na strogoj dijeti sa malo ugljenih hidrata.
