Za šta su dobre chia semenke?
Za šta su dobre chia semenke?

Chia semenke su jedna od najzdravijih namirnica na planeti.

Pune su hranljivih materija koje mogu imati blagodati za vaše telo i mozak.

Evo 11 zdravstvenih prednosti chia semenki:

1. Chia semenke sadrže ogromnu količinu hranljivih materija i vrlo malo kalorija

Chia semenke su sitno crno seme iz biljke Salvia hispanica, koje je srodno nani.

Chia semenke su nekada bile važna hrana za Asteke i Maje. Oni su ih cenili zbog sposobnosti da obezbede održivu energiju. U stvari, „chia“ je drevna reč Maja za „snagu“. 

Uprkos drevnoj istoriji u ljudskoj ishrani, chia semenke su tek nedavno postale prepoznate kao savremena super-hrana.

U proteklih nekoliko godina, postale su popularne i sada ih konzumiraju ljudi širom sveta.

Ne zavaravajte se veličinom – ova sitna semena sadrže snažna nutritivna svojstva.

Vlakna11 grama
Proteini4 grama
Masti9 grama (5g su omega-3)
Kalcijum18% RDI
Mangan30% RDI
Magnezijum30% RDI
Fosfor27% RDI
Sadržaj hranljivih materija u 28 grama chia semena

Takođe sadrže pristojnu količinu cinka, vitamin B3 (niacin), kalijum, vitamin B1 (tiamin) i vitamin B2. Ovo je posebno impresivno s obzirom na to da je u pitanju sadržaj od samo 28 grama ili oko dve kašike. Ova mala količina daje samo 137 kalorija i jedan gram svarljivih ugljenih hidrata.

Zanimljivo je da ako oduzmete vlakna – od kojih većina ne završi kao korisne kalorije za vaše telo – semenke chia sadrže samo 101 kaloriju na 28 grama.

Povrh svega, chia semenke su hrana od celog zrna, koja se obično uzgaja organski. Osim toga, nisu GMO i prirodno ne sadrže gluten.

2. Chia semenke su pune antioksidansima

Još jedno područje u kojem chia semenke briljiraju je njihov visok sadržaj antioksidanata.

Ovi antioksidanti štite osetljive masti u semenkama od užeglosti.

Iako se raspravlja o prednostima antioksidativnih suplemenata, istraživači se slažu da unos antioksidanata iz hrane može imati pozitivne zdravstvene efekte.

Chia semenke sadrže veliku količinu hranljivih materija (freepik.com)

Ono što je najvažnije, antioksidanti se bore protiv stvaranja slobodnih radikala, koji mogu oštetiti ćelijske molekule i doprineti starenju i bolestima poput raka.

3. Skoro svi ugljeni hidrati u chia semenkama su vlakna

28 grama chia semena ima 12 grama ugljenih hidrata. Međutim, 11 od tih grama su vlakna koja vaše telo ne probavlja.

Vlakna ne podižu šećer u krvi, niti zahtevaju odlaganje insulina. Iako pripada porodici ugljenih hidrata, zdravstveni efekti chia semena se drastično razlikuju od efekata svarljivih ugljenih hidrata poput skroba i šećera.

Sadržaj svarljivih ugljenih hidrata je samo jedan gram na 28 grama, što je vrlo malo. Zbog toga je chia seme hrana sa niskim sadržajem ugljenih hidrata.

Zbog visokog sadržaja rastvorljivih vlakana, chia semenke mogu apsorbovati do 10-12 puta veću težinu u vodi, postajući nalik gelu i šireći se u stomaku.

Teoretski, ovo bi trebalo da poveća osećaj sitosti, uspori apsorpciju hrane i pomogne vam da automatski unosite manje kalorija.

Vlakna takođe hrane prijateljske bakterije u vašim crevima, što je važno – dobro hranjenje crevne flore apsolutno je ključno za zdravlje.

Chia semenke sadrže 40% vlakana po težini, što ih čini jednim od najboljih izvora vlakana na svetu.

4. Chia semenke sadrže proteine visokog kvaliteta

Chia semenke sadrže pristojnu količinu proteina.

Po težini, one sadrže oko 14% proteina, što je veoma visoko u poređenju sa većinom biljaka.

Takođe imaju dobar balans esencijalnih aminokiselina, pa bi vaše telo trebalo da iskoristi njihov sadržaj proteina.

Proteini imaju različite zdravstvene benefit i daleko su najpovoljniji dijetetski nutrijent za mršavljenje.

Visok unos proteina smanjuje apetit i pokazalo se da smanjuje opsesivne misli o hrani za 60% i želju za noćnim grickanjem za 50%.

Chia semenke su zaista odličan izvor proteina – posebno za ljude koji jedu malo ili nimalo životinjskih proizvoda.

5. Visok sadržaj vlakana i proteina u Chia semenkama može vam pomoći da smršate

Mnogi zdravstveni stručnjaci veruju da chia semenke mogu pomoći u gubitku težine.

Njegova rastvorljiva vlakna apsorbuju velike količine vode i šire se u vašem želucu, što bi trebalo da poveća osećaj sitosti i uspori apsorpciju hrane.

Nekoliko studija je ispitivalo rastvorljivo vlakno glukomanan, koje deluje na sličan način, pokazujući da može dovesti do gubitka težine.

Takođe, proteini u chia semenkama mogu pomoći u smanjenju apetita i unosa hrane.

U stvari, jedno istraživanje je otkrilo da konzumiranje chia semenki za doručak povećava sitost i smanjuje kratkoročno unos hrane.

Iako malo je verovatno da će samo dodavanje chia semenki u vašu ishranu uzrokovati gubitak težine, mnogi stručnjaci veruju da mogu biti koristan dodatak ishrani za mršavljenje.

U kombinaciji sa ishranom zasnovanom na zdravoj hrani i zdravim načinom života, chia semenke definitivno mogu pomoći u mršavljenju.

6. Chia semenke su bogate omega-3 masnim kiselinama

Kao i laneno seme, chia semenke su veoma bogate omega-3 masnim kiselinama. Zapravo, chia semenke sadrže više omega-3 masnih kiselina nego losos.

Međutim, važno je imati na umu da su omega-3 u njima uglavnom ALA (alfa-linolenska kiselina), što nije toliko korisno kao što se smatra. ALA mora da se pretvori u aktivne oblike eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA) pre nego što je vaše telo može da je upotrebi.

Nažalost, ljudi nisu efikasni u pretvaranju ALA u ove aktivne oblike.

Stoga su biljne omega-3 masnoće znatno inferiornijee u odnosu na životinjske izvore poput ribljeg ulja.

Studije su pokazale da chia semenke – naročito ako su mlevene – mogu povećati nivo ALA i EPA u krvi, ali ne i DHA.

Ovo može biti problem.

Budući da ne isporučuju nikakvu DHA, koja je najvažnija omega-3 mast, većina stručnjaka smatra chia sjemenke nekvalitetnijim omega-3 izvorom.

Da biste dobili DHA koja je potrebna vašem telu i mozgu, ili redovno jedite masnu ribu ili uzimajte riblje ulje ili – ako ste vegan ili vegetarijanac – dodatak DHA biljnog porekla.

7. Chia semenke mogu smanjiti rizik od srčanih oboljenja

S obzirom da chia semenke sadrže mnogo vlakana, proteina i omega-3 masnih kiselina, mogu smanjiti rizik od srčanih oboljenja.

Njihove su koristi ispitivane u nekoliko studija, ali rezultati nisu bili uverljivi.

Studije na pacovima pokazale su da chia semenke mogu smanjiti određene faktore rizika, uključujući trigliceride, upale, insulinsku rezistenciju i masnoće na stomaku. Takođe mogu povisiti „dobar“ HDL holesterol.

Nekoliko studija pokazuje da chia semenke značajno snižavaju krvni pritisak kod ljudi sa hipertenzijom, koja je snažan faktor rizika za srčane bolesti.

Sve u svemu, moguće je da chia semenke mogu imati koristi za zdravlje srca, ali verovatno neće imati veći efekat ako nisu praćene zdravim načinom života i promenama u ishrani.

8. Sadrže mnogo važnih nutrijenata za kosti

Chia semenke sadrže mnogo hranljivih materija koje su važne za zdravlje kostiju.

To uključuje kalcijum, fosfor, magnezijum i proteine.

Sadržaj kalcijuma je posebno impresivan – 18% preporučene dnevne doze na 28 grama.

To je veća količina nego što sadrži većina mlečnih proizvoda. Kao rezultat, chia semenke se mogu smatrati odličnim izvorom kalcijuma za ljude koji ne jedu mlečne proizvode.

Međutim, čia semenke takođe sadrže fitinsku kiselinu, koja donekle smanjuje apsorpciju kalcijuma.

9. Chia semenke mogu smanjiti nivo šećera u krvi

Visok nivo šećera u krvi natašte tipičan je simptom nelečenog dijabetesa tipa 2.

Dosledno visok nivo šećera u krvi natašte povezan je sa povećanim rizikom od nekoliko hroničnih bolesti, uključujući bolesti srca. Ali privremeni skokovi nivoa šećera u krvi posle obroka takođe mogu imati štetne efekte na zdravlje ako su redovno preterano visoki.

Studije na životinjama otkrile su da chia semenke mogu poboljšati osetljivost na insulin i kontrolu šećera u krvi, stabilizujući nivo šećera u krvi posle obroka.

Chia semenke mogu smanjiti upalne procese u organizmu (freepik.com)

Nekoliko studija na ljudima to potvrđuje pokazujući da konzumiranje hleba koji sadrži chia semenke smanjuje porast šećera u krvi nakon obroka u poređenju sa hlebom koji ne sadrži čia semenke.

10. Mogu smanjiti hroničnu upalu

Upala je normalna reakcija vašeg tela na infekciju ili povredu. Tipičan primer je crvena i otečena koža.

Iako upala pomaže vašem telu da se izleči i bori protiv bakterija, virusa i drugih zaraznih agenasa, ponekad može naneti štetu.

Ovo se uglavnom odnosi na hroničnu upalu, koja je povezana sa povećanim rizikom od srčanih oboljenja i raka.

Hronična upala često nema vidljive znakove, ali se može proceniti merenjem markera upale u krvi.

Različite nezdrave navike u načinu života povećavaju rizik od hronične upale, uključujući pušenje, nedostatak vežbanja ili lošu ishranu.

S druge strane, određena zdrava hrana može smanjiti nivo upalnih markera u krvi.

Jedno tromesečno istraživanje na 20 osoba sa dijabetesom pokazalo je da je konzumiranje 37 grama chia semenki dnevno smanjilo upalni marker hs-CRP za 40%. Nasuprot tome, oni koji su dobili pšenične mekinje nisu doživeli značajnu korist.

11. Chia semenke je lako uključiti u svakodnevnu ishranu

Chia semenke je neverovatno lako uključiti u vašu ishranu.

Sama semena imaju prilično blag ukus, pa ih možete dodati gotovo svemu.

Takođe ih nije potrebno samleti kao laneno seme, što ih čini mnogo lakšim za pripremu.

Mogu se jesti sirove, natopljene sokom, dodati u kašu, puding, smoothie ili dodati pecivu.

Takođe ih možete posuti po jelima od žitarica, jogurta, povrća ili pirinča.

Zbog svoje sposobnosti upijanja vode i masti, mogu se koristiti za zgušnjavanje sosova i kao zamena za jaja u receptima. Takođe se mogu pomešati sa vodom i pretvoriti u gel.

Dodavanje chia semenki u recepte dramatično će povećati njihovu nutritivnu vrednost.

Čini se da se čia semenke dobro podnose, ali ako niste navikli da jedete puno vlakana, postoji mogućnost probavnih nuspojava ako pojedete previše odjednom.

Uobičajena preporuka za doziranje je 20 grama (oko 1,5 kašike) chia semenki, dva puta dnevno.

Završna reč

Chia semenke nisu samo bogate hranljivim materijama, omega-3 mastima, antioksidansima i vlaknima, već se i lako pripremaju. Ljudi ih obično dodaju u kašu ili smoothie.

Studije ukazuju na to da imaju različite zdravstvene prednosti, od gubitka težine do smanjenja upalnih procesa u organizmu.

Ako već ne jedete chia semenke, svakako razmislite o tome da ih dodate u vašu ishranu. One su među retkim namirnicama koje se vode kao super-hrana i koje su vredne te titule.