Ako još niste probali puding od chia semenki, tzv. chia puding, čeka vas prava (i vrlo zdrava) poslastica. Postoji toliko mnogo razloga da volite chia semenke i toliko načina da poslužite cija puding koji će biti izvrstan doručak ili desert nakon glavnog jela.
Kako se pravi chia puding otkrivamo u današnjem članku!
Nutritivna moć chia semenki
Chia puding je super-ukusan i izuzetno jednostavan način da unesete zdrave masti u svoju ishranu. Chia semenke pune su omega-3 masnih kiselina – dobrih masti koje poboljšavaju zdravlje srca i zglobova i pomažu boljem pamćenju.
Osim što snabdevaju vaš organizam omega-3 masnim kiselinama zdravim za srce, chia semenke održavaju vaš šećer u krvi uravnoteženim i pune su minerala i antioksidanata.
One su takođe bogate kalijumom, gvožđem i kalcijumom.
Zašto treba da jedete chia puding?
Čia puding je najjednostavnija stvar koju možete da napravite, jer osnovni recept ima samo dva sastojka – chia semenke plus bilo koju vrstu tečnosti. A šta je lakše od toga?
Sa chia semenkama nema potrebe za kuvanjem. One apsorbuju do 10 do 12x više tečnosti od svoje težine. Samo ih potopite u mleko ili tečnost po izboru i ove male semenke pretvaraju se u puding gelaste konzistencije.
Zvuči li dovoljno lako za pripremu? To nije sve – predstavićemo vam varijacije recepta za puding od chia semenki koje su savršene za užinu, desert ili čak doručak!
Chia puding recept i nutritivni sadržaj
Nutritivna vrednost – 2 kašike chia semenki (28 g) i ½ šolje (120 ml) nezaslađenog bademovog mleka
- Chia puding kalorije 152
- Masti 10 g
- Proteini 5 g
- Vlakna 11 g
Ukupne čia puding kalorije, proteini i masti će biti veći ako se prave od mleka sa više masti, kao i za arome uključujući čokoladu i orašaste plodove.
Chia puding recept
Sastojci:
- ½ šolje mleka (nemasno, sojino, bademovo, kokosovo, pirinčano ili drugo nezaslađeno “nemlečno” mleko)
- 2 kašike chia semenki (cele, ne mlevene).
Uputstvo za pripremu:
U maloj činiji pomešajte chia semenke i mleko po izboru. Dobro promešajte. Ostavite u frižideru najmanje 3 sata, ali najbolje je ostaviti da se hladi i da se semenke namoče preko noći.
Kad budete spremni za konzumaciju chia pudinga, brzo promešajte. Puding od cija semenki možete da pripremite kao osnovnu verziju ili možete da dodate bilo koji od ovih primamljivih dodataka gore navedenom receptu da biste kreirali sopstveni chia puding! Puding od cija semeki možete jesti kao glavni obrok ili ga možete poslužiti kao desert!
Kakao chia puding
- 1 kašika kakao praha
- ¼ kašičice ekstrakta vanile
- Prstohvat cimeta
- 1 kašika javorovog sirupa
Čija puding od slatkog badema
- ¼ kašičice ekstrakta badema
- Prstohvat kardamoma
- 1 kašičica meda
- 1 kašika narezanih badema
Začinski chia puding
- ½ kašičice ekstrakta vanile
- ⅛ kašičice cimeta
- ⅛ kašičice đumbira
- ⅛ kašičice kardamoma
- ⅛ kašičice karanfilića
- ⅛ kašičice crnog bibera
- 1 kašika javorovog sirupa
Čia puding od pistaća
- 1 kašičica iseckanih pistaća
- Dve kapi ružine vode
- Prstohvat cimeta
- Prstohvat karanfilića
- 1 kašičica meda
Čia puding od čokolade sa malinama
- Šaka svežih malina
- 1 kašika komadića tamne čokolade
- ½ kašičice ekstrakta vanile
- 1 kašičica sirupa od smeđeg pirinča
Mango chia puding od borovnice
- ¼ šolje svežeg manga narezanog na kockice
- Šaka borovnica
- ½ kašičice vanile
- 1 kašičica iseckanog nezaslađenog kokosa
- 1 kašičica meda
Koje su zdravstvene prednosti konzumacije čija pudinga?
Verovali ili ne, čija puding ima brojne zdravstvene prednosti. Dezert od kojeg će vaše telo imati koristi? Da, itekako je moguće. Evo za šta je sve dobar puding od cija semenki:
Održavanje težine i mršavljenje
Čia semenke su prepune nerastvorljivih vlakana. Porcija čia semena sadrži 9,75 g vlakana i 4,69 g proteina. Ova dva hranljiva sastojka su od vitalnog značaja kada je u pitanju gubitak kilograma.
I proteini i vlakna pomažu u suzbijanju apetita i povećanju nivoa sitosti. Shodno tome, one vas sprečavaju da se prejedate ili previše grickate, što pomaže da održite kalorijski deficit neophodan za mršavljenje.
Proteini vam takođe mogu pomoći da izgradite mišiće koji mogu ubrzati vaš metabolizam i pomoći vam da sagorite dodatne kalorije u mirovanju i tokom aktivnosti. To znači da ako vežbate i konzumirate čija puding, sagorećete više kalorija, što će vam dodatno pomoći da izgubite kilograme.
Unapređeno zdravlje srca i krvnih sudova
Čia puding može pomoći u poboljšanju zdravlja srca jer čia semenke sadrže antioksidante. Jedan od antioksidanata prisutnih u ovim semenkama je kvercetin. Antioksidativna svojstva kvercetina štite vaše telo od slobodnih radikala.
Slobodni radikali su nestabilni molekuli koji mogu povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti, raka i rasta tumora. Oni takođe mogu ubrzati starenje. Konzumiranje pudinga od čia semena može vam obezbediti ovaj antioksidans i pomoći u prevenciji srčanih bolesti.
Smanjenje upalnih procesa
Upala je odbrambeni mehanizam vašeg tela koji takođe igra vitalnu ulogu u procesu isceljivanja. Kada vaše telo otkrije bilo kakvu pretnju, pokreće biološki odgovor u pokušaju da je ukloni.
Međutim, hronična upala može biti povezana sa brojnim bolestima, uključujući neke vrste raka, dijabetes i kardiovaskularne bolesti.
Srećom, čia semenke sadrže još jedan antioksidans poznat kao kafeinska kiselina. Kafeinska kiselina može pomoći u smanjenju upale i prevenciji bolesti poput raka.
Povećan unos zdravih masti
Čia semenke su bogate zdravim mastima, kao što su mononezasićene masne kiseline. Mononezasićene masti pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti poboljšavajući faktore rizika. Mogu sniziti nivoe „lošeg“ holesterola (LDL) i održati nivo „dobrog“ holesterola (HDL). Nivo LDL holesterola je jedan od mnogih faktora rizika za kardiovaskularne bolesti.
Isto tako, ove zdrave masti mogu poboljšati funkcionisanje vaših krvnih sudova. One mogu pomoći u kontroli nivoa šećera u krvi, stoga su dobre za sve osobe koje imaju dijabetes tipa 2.
Povećan unos Omega-3
Još jedna od mnogih prednosti čia pudinga je povećan unos omega-3 masnih kiselina. Omega-3 masne kiseline imaju različite zdravstvene prednosti. Za početak, one mogu smanjiti šanse za srčani udar, jer snižavaju nivo triglicerida, masti koje taloženjem u krvi povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u borbi protiv gojaznosti jer mogu podstaći gubitak težine.
Detoksikacija i poboljšana probava
Čia semenke sadrže nerastvorljiva vlakna. Nerastvorljiva vlakna imaju tendenciju da ostanu netaknuta kada prolaze kroz probavni sistem, čime sprečavaju ili ublažavaju zatvor.
Da li je bezbedno jesti čia puding svaki dan?
Konzumiranje previše chia semenki može uzrokovati probavne probleme. Chia semenke su dobar izvor vlakana, obezbeđujući 11 grama vlakana na dve kašike (28 grama).
Vlakna su od suštinskog značaja za vaše zdravlje, jer poboljšavaju rad sistema za varenje i pomažu korisnim bakterijama u crevima, između ostalih važnih uloga. Međutim, previše vlakana može izazvati probleme kod nekih ljudi.
Prekomerni unos vlakana može izazvati probleme poput bolova u stomaku, zatvora, dijareje, nadutosti i gasova.
To se takođe može dogoditi kada je visok unos vlakana uparen sa neadekvatnom hidratacijom, jer je voda neophodna, kako bi pomogla vlaknima da prođu kroz digestivni sistem.
Štaviše, oni sa inflamatornim bolestima creva, poput ulceroznog kolitisa (čir) ili Kronove bolesti, možda će morati da prate unos vlakana i ograniče chia semenke tokom pogoršanja.
Uvek pazite da namočite chia semenke najmanje 5-10 minuta pre nego što ih pojedete. Ako pripremate čija puding, neka odstoji bar 3 sata pre jela. Oni koji imaju poteškoće sa gutanjem možda će morati da budu posebno oprezni kada jedu chia seme, jer apsorbuje 10-12x veću težinu u tečnosti. Ako se ne namoče pre nego što ih pojedete, mogu se proširiti i uzrokovati začepljenje, povećavajući rizik od gušenja.
Otkrili smo vam kako se pravi chia puding. Jeste ga već isprobali i kakvi su vaši utisci?
