Sadržaj
Gvožđe je važan mineral koji je uključen je u različite telesne funkcije, uključujući transport kiseonika u krvi, što je neophodno za obezbeđivanje energije za svakodnevni život. Unosi se u organizam kada konzumirate namirnice bogate gvožđem, a gubi se iz tela znojenjem, izlučivanjem crevnih ćelija i gubitkom krvi.
Otprilike jedna trećina svetske populacije ima nedostatak gvožđa. Žene sa menstruacijom su pod većim rizikom od anemije od muškaraca i žena u postmenopauzi. Smatra se da do 5% populacije ima anemiju zbog nedostatka gvožđa.
Neke od mnogih uloga gvožđa u telu uključuju:
- Transport kiseonika – crvena krvna zrnca sadrže hemoglobin, složeni protein koji prenosi kiseonik iz pluća do ostatka tela. Hemoglobin je delimično napravljen od gvožđa i čini oko dve trećine gvožđa u telu.
- Mioglobin – poseban protein koji pomaže u skladištenju kiseonika u mišićnim ćelijama. Mioglobin sadrži gvožđe i odgovoran je za crvenu boju mišića.
- Enzimi – mnogi enzimi u celom telu sadrže gvožđe, uključujući i one koji su uključeni u proizvodnju energije. Enzimi su katalizatori (povećavaju brzinu hemijske reakcije) koji pokreću mnoge ćelijske funkcije.
- Imuni sistem – pravilno funkcionisanje imunog sistema delimično se oslanja na dovoljno gvožđa. Imuni sistem nam pomaže u borbi protiv infekcije.
Preporučeni unos gvožđa u ishrani
Prosečna osoba treba da konzumira namirnice bogate gvožđem kako bi apsorbovala malu količinu gvožđa svakog dana (oko 1 mg za odrasle muškarce i 1,5 mg za žene koje imaju menstruaciju). Međutim, da bi uneli tu količinu gvožđa potrebno je da unesemo dosta hrane bogate gvožđem, jer naša tela apsorbuju samo delić gvožđa sadržanog u hrani koju jedemo.
Vaš preporučeni dnevni unos (RDI) gvožđa zavisi od vaših godina i pola:
- Deca (1-3 godine) – 9 miligrama (mg)
- Deca (4-8 godina) – 10 mg
- Dečaci (9-13 godina) – 8 mg
- Dečaci (14-18 godina) – 11 mg
- Devojčice (9-13 godina) – 8 mg
- Devojčice (14-18 godina) – 15 mg
- Muškarci (19+ godina) – 8 mg
- Žene (19-50 godina) – 18 mg
- Žene (51+ godina) – 8mg
- Trudnice – 27 mg
- Žene koje doje– 9-10 mg
Ženama je potrebno više gvožđa da nadoknade količinu izgubljenu u krvi tokom menstruacije. Do menopauze, ženama je potrebno oko dva puta više gvožđa nego muškarcima.
Kako poboljšati apsorpciju gvožđa iz hrane?
Način na koji pripremate hranu i koju hranu jedete zajedno može uticati na to koliko gvožđa vaše telo apsorbuje.
Na primer, namirnice bogate vitaminom C kao što su agrumi, paradajz, bobice, kivi, dinje, zeleno lisnato povrće i paprika mogu vam pomoći da apsorbujete više gvožđa, ali samo ako jedete istovremeno namirnice bogate gvožđem i vitaminom C. Dodajte ih sirove u tanjir, pijte nezaslađeni sok od pomorandže uz obrok ili uzmite dodatak vitamina C.
Kafa, čaj i crno vino, s druge strane, mogu smanjiti apsorpciju gvožđa. Hrana bogata kalcijumom, suplementi kalcijuma i neke namirnice na bazi soje takođe mogu inhibirati apsorpciju gvožđa.
Možete li imati previše gvožđa u organizmu?
Kod zdravih ljudi, telo reguliše koliko gvožđa apsorbuje iz hrane i suplemenata – tako da je teško imati „previše“ gvožđa u ishrani.
Međutim, neki ljudi imaju genetsko stanje koje se zove hemohromatoza, zbog čega telo apsorbuje višak gvožđa. Normalan nivo gvožđa u telu je 3 do 4 grama, ali kod osoba sa hemohromatozom može biti i više od 20 g.
Otprilike 1 osoba od svakih 300 ima hemohromatozu, a obično se otkrije kroz skrining ljudi koji imaju bliske rođake sa ovim stanjem.
Koje su namirnice bogate gvožđem?
Nedostaci gvožđa mogu izazvati ozbiljne zdravstvene probleme, ali srećom, postoji mnogo dobrih izbora hrane koji će vam pomoći da ispunite svakodnevne potrebe za gvožđem.
U nastavku vam donosimo 12 namirnica bogatih gvožđem.
Školjke
Školjke su ukusne i hranljive namirnice bogate gvožđem. Sve školjke su bogate gvožđem, ali ostrige i dagnje su posebno dobri izvori.
Porcija školjki od 100 grama može da sadrži do 3 mg gvožđa, što je 17% potrebne dnevne vrednosti. Međutim, sadržaj gvožđa u školjkama je veoma promenljiv, a neke vrste mogu da sadrže mnogo manje količine.
Porcija školjki od 100g takođe obezbeđuje 26 grama proteina, 24% DV za vitamin C i neverovatnih 4,125% DV za vitamin B12.
Spanać
Spanać pruža mnoge zdravstvene prednosti, ali vrlo malo kalorija. Oko 100 grama sirovog spanaća sadrži 2,7 mg gvožđa, ili 15% DV. Spanać je takođe bogat vitaminom C. Ovo je važno jer vitamin C značajno povećava apsorpciju gvožđa.
Spanać je takođe bogat antioksidansima zvanim karotenoidi, koji mogu smanjiti rizik od raka, smanjiti upale i zaštititi vaše oči od bolesti.
Konzumiranje spanaća i drugog lisnatog povrća sa mastima pomaže vašem telu da apsorbuje karotenoide, pa se pobrinite da uz spanać jedete zdravu masnoću poput maslinovog ulja.
Jetra i druge iznutrice
Iznutrice su izuzetno hranljive. Popularne vrste uključuju jetru, bubrege, mozak i srce – svi su bogati gvožđem.
Na primer, porcija goveđe jetre od 100 grama sadrži 6,5 mg gvožđa, ili 36% DV. Iznutrice su takođe bogate proteinima i vitaminima B, bakrom i selenom.
Jetra je posebno bogata vitaminom A, pružajući impresivnih 1,049% DV po porciji od 100g.
Takođe, iznutrice su među najboljim izvorima holina, važnog hranljivog materija za zdravlje mozga i jetre kojeg mnogi ljudi ne dobijaju dovoljno.
Mahunarke
Mahunarke su namirnice bogate gvožđem pune hranljivih materija. Neke od najčešćih vrsta mahunarki su pasulj, sočivo, leblebija, grašak i soja. One su odličan izvor gvožđa, posebno za vegetarijance. Jedna šolja od 200g kuvanog sočiva sadrži 6,6 mg, što je 37% DV.
Pasulj može pomoći da lako povećate unos gvožđa. 100g kuvanog pasulja obezbeđuje oko 1,8 grama gvožđa, ili 10% DV.
Mahunarke su takođe dobar izvor folata, magnezijuma i kalijuma.
Da biste maksimizirali apsorpciju gvožđa, jedite mahunarke sa hranom bogatom vitaminom C, kao što su paradajz, zelenilo ili citrusno voće.
Crveno meso
Crveno meso je ukusno i hranljivo i spada u namirnice bogate gvožđem. 100g mlevene junetine sadrži 2,7 mg gvožđa, što je 15% DV.
Meso je takođe bogato proteinima, cinkom, selenom i nekoliko vitamina B.
Istraživači su sugerisali da nedostatak gvožđa može biti manje verovatan kod ljudi koji redovno jedu meso, živinu i ribu.
U stvari, crveno meso je verovatno jedini najlakše dostupan izvor hem gvožđa, što ga potencijalno čini važnom hranom za ljude koji su skloni anemiji.
Seme bundeve
Seme bundeve je ukusna i zdrava užina. 30 grama semenki bundeve sadrži 2,5 mg gvožđa, što je 14% DV. Osim toga, semenke bundeve su dobar izvor vitamina K, cinka i mangana. Oni su takođe među najboljim izvorima magnezijuma, kojeg mnogi ljudi imaju malo.
Porcija 30 grama sadrži 40% DV za magnezijum, što pomaže u smanjenju rizika od insulinske rezistencije, dijabetesa i depresije.
Kinoa
Kinoa je popularna žitarica poznata kao pseudožitarica. 200g kuvane kinoe obezbeđuje 2,8 mg gvožđa, što je 16% DV. Kinoa ne sadrži gluten, što je čini dobrim izborom za osobe sa celijakijom ili drugim oblicima netolerancije na gluten.
Kinoa je takođe bogatija proteinima od mnogih drugih žitarica, a takođe je i bogata folatima, magnezijumom, bakrom, manganom i mnogim drugim hranljivim materijama.
Pored toga, kinoa ima više antioksidativne aktivnosti od mnogih drugih žitarica. Antioksidansi pomažu u zaštiti vaših ćelija od oštećenja slobodnih radikala, koji se formiraju tokom metabolizma i kao odgovor na stres.
Ćuretina
Ćureće meso je zdrava i ukusna hrana. Takođe spada u namirnice bogate gvožđem, posebno tamno ćureće meso. 100 grama tamnog ćurećeg mesa sadrži 1,4 mg gvožđa, što je 8% DV.
Za poređenje, ista količina belog ćurećeg mesa sadrži samo 0,7 mg.
Tamno ćureće meso takođe sadrži impresivnih 28 grama proteina po porciji i nekoliko B vitamina i minerala, uključujući 32% DV za cink i 57% DV za selen.
Konzumiranje hrane sa visokim sadržajem proteina kao što je ćuretina može pomoći u gubitku težine, jer protein čini da se osećate siti i povećava brzinu metabolizma nakon obroka. Visok unos proteina takođe može pomoći u sprečavanju gubitka mišića koji se javlja tokom gubitka težine i procesa starenja.
Brokoli
Brokoli je neverovatno hranljiv. Porcija od 150 grama kuvanog brokolija sadrži 1 mg gvožđa, što je 6% DV. Porcija brokolija takođe sadrži 112% DV za vitamin C, što pomaže vašem telu da bolje apsorbuje gvožđe.
Ista veličina porcije takođe je bogata folatom i sadrži 5 grama vlakana, kao i malo vitamina K. Brokoli je član porodice povrća krstašica, što takođe uključuje karfiol, prokulice, kelj i kupus.
Povrće krstašice sadrži indol, sulforafan i glukozinolate, koji su biljna jedinjenja za koja se veruje da štite od raka.
Tofu
Tofu je hrana na bazi soje koja je popularna među vegetarijancima i u nekim azijskim zemljama.
100 grama tofua obezbeđuje 3,4 mg gvožđa, što je 19% DV.
Tofu je takođe dobar izvor tiamina i nekoliko minerala, uključujući kalcijum, magnezijum i selen. Pored toga, obezbeđuje 22 grama proteina po porciji.
Tofu sadrži jedinstvena jedinjenja nazvana izoflavoni, koja su povezana sa poboljšanom osetljivošću na insulin, smanjenim rizikom od srčanih oboljenja i olakšanjem simptoma menopauze.
Tamna čokolada
Tamna čokolada je neverovatno ukusna i hranljiva. 30 grama tamne čokolade sadrži 3,4 mg gvožđa, što je 19% DV. Ova mala porcija takođe sadrži 56% i 15% DV za bakar i magnezijum.
Pored toga, sadrži prebiotička vlakna, koja neguju prijateljske bakterije u vašim crevima.
Međutim, nije svaka čokolada jednaka. Veruje se da su jedinjenja koja se nazivaju flavanoli odgovorna za prednosti čokolade, a sadržaj flavanola u tamnoj čokoladi je mnogo veći nego u mlečnoj čokoladi. Zbog toga je najbolje da konzumirate čokoladu sa najmanje 70% kakaoa da biste maksimalno iskoristili njene prednosti.
Riba
Riba je veoma hranljiva, a određene sorte poput tunjevine su posebno bogate gvožđem. Konzerva tunjevine sadrži oko 1,4 mg gvožđa, što je otprilike 8% DV.
Riba je takođe prepuna omega-3 masnih kiselina, koje su vrsta masti zdrave za srce povezane sa brojnim zdravstvenim prednostima. Pokazalo se da su omega-3 masne kiseline posebno korisne za zdravlje mozga, poboljšavaju imunološku funkciju i podržavaju zdrav rast i razvoj.
Riba takođe sadrži nekoliko drugih esencijalnih hranljivih materija, uključujući niacin, selen i vitamin B12. Pored tunjevine, vahnja, skuša i sardine su još nekoliko primera ribe bogate gvožđem koje takođe možete uključiti u svoju ishranu.
Zaključak
Gvožđe je važan mineral koji se mora redovno konzumirati jer ga vaše telo ne može samo proizvesti. Ipak, treba napomenuti da neki ljudi moraju da ograniče unos crvenog mesa i druge hrane bogate hem gvožđem. Međutim, većina ljudi lako može da reguliše količinu koju apsorbuju iz hrane.
Zapamtite da ako ne jedete meso ili ribu, možete povećati apsorpciju uključivanjem izvora vitamina C kada jedete biljne izvore gvožđa.
