Brokoli - Sve što treba da znate o brokoliju
Brokoli - Sve što treba da znate o brokoliju

Brokoli (Brassica oleracea) pripada grupi povrća krstašica (kupusnjače) i srodno je povrće kupusu, kelju, karfiolu i prokelju.

Ovo povrće je poznato po svojim blagotvornim dejstvima na zdravlje.

Brokoli ima mnogo hranljivih materija, uključujući vlakna, vitamin C, vitamin K, gvožđe i kalijum. Takođe ima više proteina od većine drugog povrća.

Brokoli je jedno od najzdravijih povrća (freepik.com)

Ovo zeleno povrće se može jesti i sirovo i kuvano, ali nedavna istraživanja pokazuju da nežno kuvanje na pari pruža najviše zdravstvenih koristi.

Ovaj članak će vam reći sve što treba da znate o brokoliju.

Brokoli – Nutritivna vrednost

Sirovi brokoli sadrži skoro 90% vode, 7% ugljenih hidrata, 3% proteina i skoro bez masti.

Brokoli je veoma niskokaloričan i daje samo 31 kaloriju po šolji od 100 grama.

Podaci o ishrani za 1 šolju (91 grama) sirovog brokolija su:

Kalorije31 kcal
Voda89%
Proteini2.5 grama
Ugljeni hidrati6 grama
Šećer1.5 grama
Vlakna2.4 grama
Masti0.4 grama
Nutritivni sadržaj u 100 grama brokolija

Uljeni hidrati

Ugljeni hidrati u brokoliju uglavnom se sastoje od vlakana i šećera.

Šećeri su fruktoza, glukoza i saharoza, sa malim količinama laktoze i maltoze.

Međutim, ukupan sadržaj ugljenih hidrata je veoma nizak, sa samo 3,5 grama svarljivih ugljenih hidrata po šolji (100 grama).

Vlakna

Vlakna su važan deo zdrave ishrane.

Mogu poboljšati zdravlje creva, pomoći u sprečavanju različitih bolesti i pomoći pri gubitku težine.

Jedna šolja (100 grama) sirovog brokolija daje 2,3 grama vlakana, što je oko 5-10% dnevne vrednosti (DV).

Brokoli ima malo svarljivih ugljenih hidrata, ali pruža pristojnu količinu vlakana, koja promoviše zdravlje creva i može smanjiti rizik od raznih bolesti.

Proteini

Proteini su gradivni blokovi vašeg tela, neophodni i za rast i za održavanje organizma.

Brokoli ima relativno visok sadržaj proteina, koji čini 29% njegove suve težine, u poređenju sa većinom povrća.

Međutim, zbog visokog sadržaja vode, 1 šolja (100 grama) brokolija daje samo 3 grama proteina.

Brokoli ima više proteina od većine povrća. Međutim, količina proteina u svakoj porciji je relativno niska.

Vitamini i minerali

Brokoli sadrži razne vitamine i minerale, uključujući:

  • Vitamin C. Antioksidans, ovaj vitamin je važan za imunološku funkciju i zdravlje kože. Porcija sirove brokule od 1/2 šolje (50 grama) daje skoro 70% DV.
  • Vitamin K1. Brokoli sadrži velike količine vitamina K1, koji je važan za zgrušavanje krvi i može poboljšati zdravlje kostiju.
  • Folati (vitamin B9). Posebno važna za trudnice, folna kiselina je potrebna za normalan rast tkiva i funkciju ćelija.
  • Kalijum. Esencijalni mineral, kalijum je koristan za kontrolu krvnog pritiska i prevenciju srčanih oboljenja.
  • Mangan. Ovaj element u tragovima se nalazi u velikim količinama u žitaricama, mahunarkama, voću i povrću.
  • Gvožđe. Esencijalni mineral, gvožđe ima mnoge važne funkcije u vašem telu, poput transporta kiseonika u crvenim krvnim zrncima.

Brokoli takođe sadrži brojne druge vitamine i minerale u manjim količinama. U stvari, on pruža po malo od skoro svakog nutrijenta koji vam je potreban.

Brokoli je bogat mnogim vitaminima i mineralima, uključujući folate, kalijum, mangan, gvožđe i vitamine C i K1.

Ostala biljna jedinjenja

Brokoli je bogat raznim antioksidansima i biljnim jedinjenjima koja doprinose njenim zdravstvenim prednostima. To uključuje:

  • Sulforafane. Jedno od najobilnijih i najopsežnijih biljnih jedinjenja u brokoliju, sulforafan može zaštititi od različitih vrsta raka.
  • Indol-3-karbinol. Jedinstven nutrijent koji se nalazi u povrću krstašica, ovo jedinjenje može pomoći u borbi protiv raka.
  • Karotenoidi. Brokoli sadrži lutein, zeaksantin i beta karoten, koji svi mogu doprineti boljem zdravlju očiju.
  • Kaempferol. Antioksidans sa mnogim blagodatima za zdravlje, ovo jedinjenje može zaštititi od srčanih oboljenja, raka, upale i alergija.
  • Quercetin. Ovaj antioksidans ima brojne prednosti, uključujući snižavanje krvnog pritiska kod ljudi sa visokim nivoom.

Brokoli je bogat mnogim biljnim jedinjenjima koja su povezana sa zdravstvenim prednostima. Najzastupljeniji je sulforafan.

Zdravstvene prednosti brokolija

Povrće iz porodice krstašica poput brokolija ima jedinjenja koja sadrže sumpor i odgovorna su za njihov često oštar ukus.

Ova bioaktivna jedinjenja mogu imati brojne zdravstvene koristi.

Prevencija raka

Rak karakteriše brzi rast abnormalnih ćelija i često je povezan sa oksidativnim stresom.

Brokoli je prepun jedinjenja za koja se veruje da štite od raka.

Opservacione studije ukazuju na to da je konzumacija povrća krstašica, uključujući brokoli, povezana sa smanjenim rizikom od mnogih vrsta raka, uključujući karcinom pluća, kolorektalnog karcinoma, dojke, prostate, pankreasa i želuca. .

Jedinstvena porodica biljnih jedinjenja koja se zovu izotiocijanati izdvaja povrće iz grupe krstašica od drugog povrća.

Studije ukazuju na to da izotiocijanati utiču na jetrene enzime, smanjuju oksidativni stres, smanjuju upale, stimulišu imunološki sistem i bore se protiv razvoja i rasta raka.

Brokoli može preventivno delovati na razvoj ćelija raka (freepik.com)

Glavni izotiocijanat u brokoliju, sulforafan, deluje protiv stvaranja raka na molekularnom nivou smanjujući oksidativni stres.

Sulforafan se javlja u 20–100 puta većim količinama u mladim klicama brokolija nego u starijim glavama ovog povrća.

Iako su dostupni i dodaci brokolija, oni možda ne doprinose ekvivalentnoj količini izotiocijanata i stoga ne mogu dati iste zdravstvene benefite kao konzumiranje celih, svežih brokolija.

Niži nivo holesterola

Holesterol ima mnoge važne funkcije u vašem telu.

Na primer, on je ključni faktor u stvaranju žučnih kiselina, koje vam pomažu u varenju masti. Žučne kiseline nastaju u vašoj jetri, skladište se u žučnoj kesi i ispuštaju u vaš probavni sistem kad god jedete masti. Nakon toga se žučne kiseline ponovo apsorbuju u vaš krvotok i ponovo koriste.

Supstance u brokoliju vežu se sa žučnim kiselinama u crevima, povećavajući njihovo izlučivanje i sprečavajući njihovu ponovnu upotrebu.

Ovo dovodi do sinteze novih žučnih kiselina iz holesterola, smanjujući ukupne nivoe ovog markera u vašem telu.

Ovaj efekat je povezan sa smanjenim rizikom od srčanih oboljenja i raka.

Prema jednoj studiji, brokoli na pari je posebno koristan za snižavanje nivoa holesterola.

Zdravlje očiju

Oštećen vid česta je posledica starenja.

Dva glavna karotenoida u brokoliju, lutein i zeaksantin, povezani su sa smanjenim rizikom od starosnih poremećaja oka.

Nedostatak vitamina A može uzrokovati noćno slepilo, koje se može poništiti poboljšanjem statusa vitamina A.

Brokoli sadrži beta karoten, koji vaše telo pretvara u vitamin A. Ovo povrće može tako poboljšati vid kod osoba sa niskim unosom vitamina A.

Izotiocijanati brokolija mogu poboljšati mnoge faktore rizika od bolesti i smanjiti rizik od raka. Štaviše, ovo povrće može pomoći u snižavanju holesterola i poboljšati zdravlje očiju.

Potencijalni nedostaci brokolija

Brokoli se obično dobro podnosi, a alergija je retka. Međutim, vredi pomenuti neka razmatranja.

Problemi sa štitnom žlezdom

Brokoli se smatra goitrogenom, što znači da velike količine mogu oštetiti štitnu žlezdu kod osetljivih osoba.

Kuvanje ovog povrća na jakoj vatri može umanjiti ove efekte.

Brokoli može biti opasan za osobe sa oboljenjima štitne žlezde (freepik.com)

Za krvni pritisak

Pojedinci koji uzimaju varfarin za razređivanje krvi trebali bi da se posavetuju sa svojim lekarom pre nego što povećaju unos brokolija jer njegov visoki sadržaj vitamina K1 može delovati s ovim lekom.

Brokoli se obično dobro podnosi. Ipak, može imati neželjene efekte na štitnu žlezdu kod nekih ljudi i može ometati dejstvo lekova za razređivanje krvi.

Završna reč

Brokoli je jedno od najpopularnijih povrća na svetu. Lako se priprema i jestiv je i sirov i kuvan.

Sadrži mnogo hranljivih materija, uključujući porodicu biljnih jedinjenja koja se zovu izotiocijanati, a koja mogu imati brojne zdravstvene koristi.

Takođe je pristojan izvor vlakana i sadrži više proteina od većine drugog povrća.

Ako tražite način da poboljšate vaše zdravlje, razmislite o tome da još danas dodate ovo povrće u vašu ishranu.