Sadržaj
Čini se da su fizička aktivnost i zdrava ishrana koja prati treninge obavijene velom mitova. Svako ima svoju teoriju šta treba odnosno ne treba jesti i u koje vreme je najbolje uzimati obroke. Kako bismo razvejali nedoumice donosimo konačan odgovor na pitanje šta jesti posle treninga kako biste potpomogli oporavak umornih mišića.
Kada planirate da počnete da trenirate, ima mnogo faktora koji vam mogu pomoći da postignete svoje ciljeve. Verovatno razmišljate o obroku pre treninga, kako biste imali energije za rad, a da se ne osećate preteško, ali posvećujete li istu pažnju obroku nakon treninga? Ako ne, vreme je da se pozabavite ovim pitanjem. Konzumiranje pravih hranljivih sastojaka nakon vežbanja jednako važno kao i ono što jedete pre.
Da bismo vam pomogli da optimizujete ishranu posle treninga, evo detaljnog vodiča:
Zašto treba da jedete nakon treninga?
Da biste razumeli kako vam prava hrana može pomoći nakon vežbanja, važno je da naučite kako fizička aktivnost utiče na vaše telo.
Kada vežbate, vaši mišići troše glikogen – omiljeni izvor goriva za telo, posebno tokom treninga visokog intenziteta. To dovodi do toga da su vaši mišići delimično iscrpljeni glikogenom. Neki od proteina u vašim mišićima se takođe mogu razgraditi i oštetiti.
Nakon treninga, vaše telo pokušava da obnovi svoje zalihe glikogena, i popravi i ponovo razvije te mišićne proteine. Konzumacija pravih hranljivih sastojaka ubrzo nakon vežbanja može pomoći vašem telu da se brže oporavi, a tome će doprineti proteini i ugljeni hidrati.
Da, dobro ste čuli. Nakon treninga treba da unesete ugljene hidrate. Keto i ostali vidovi ishrane zasnovani na unosu proteina i masti nisu idealna opcija za ljude koji treniraju.
Unos ugljenih hidrata i proteina pomaže vašem telu da:
- Smanji razgradnju mišićnih proteina
- Poveća sintezu mišićnih proteina (rast)
- Obnovi zalihe glikogena
- Poboljša oporavak
Proteini, ugljeni hidrati i masti
Svi makronutrijenti – proteini, ugljeni hidrati i masti – uključeni su u proces oporavka vašeg tela posle treninga. Zato je važno da unosite sve tri grupe hranljivih sastojaka.
Proteini pomažu u popravljanju i izgradnji mišića
Vežbanje izaziva razgradnju mišićnog proteina. Brzina kojom se to dešava zavisi od vežbe i vašeg nivoa treninga, ali čak i dobro obučeni sportisti doživljavaju gubitak mišićnih proteina.
Konzumiranje adekvatne količine proteina nakon treninga daje vašem telu aminokiseline koje su mu potrebne da popravi i obnovi ove proteine. Takođe vam daje gradivne blokove potrebne za izgradnju novog mišićnog tkiva.
Preporučuje se da konzumirate 0,3–0,5 grama proteina po kilogramu telesne težine vrlo brzo nakon treninga. Dakle osoba koja ima 60 kilograma treba da unese 18 odnosno 30g proteina.
Međutim, jedna studija je otkrila da konzumacija proteina pre i posle treninga ima sličan efekat na mišićnu snagu, hipertrofiju i promene u sastavu tela. Studije su pokazale da unos 20-40 grama proteina povećava sposobnost tela da se oporavi nakon vežbanja.
Ugljeni hidrati pomažu u oporavku
Zalihe glikogena u vašem telu se koriste kao gorivo tokom vežbanja, a konzumiranje ugljenih hidrata posle treninga pomaže da se nadoknade.
Stopa kojom se vaše zalihe glikogena koriste zavisi od aktivnosti. Na primer, sportovi izdržljivosti uzrokuju da vaše telo koristi više glikogena od treninga otpora. Iz tog razloga, ako se bavite sportovima izdržljivosti (trčanje, plivanje, itd.), možda ćete morati da konzumirate više ugljenih hidrata nego neko ko se bavi dizanjem tegova.
Konzumiranje 1,1–1,5 grama po kilogramu telesne težine u roku od 30 minuta nakon treninga rezultira pravilnom resintezom glikogena.
Lučenje insulina, koje poboljšava sintezu glikogena, bolje je stimulisano kada se ugljeni hidrati i proteini konzumiraju u isto vreme. Stoga, konzumiranje i ugljenih hidrata i proteina nakon vežbanja može maksimizirati sintezu proteina i glikogena.
Neka odnos ugljenih hidrata i proteina bude 3 prema 1. Na primer, kombinujte 40 grama proteina i 120 grama ugljenih hidrata.
Masti nisu tako loše kao što mislite
Mnogi ljudi misle da konzumacija masti posle treninga usporava varenje i ometa apsorpciju hranljivih materija. Iako mast može usporiti apsorpciju vašeg obroka nakon treninga, to neće smanjiti njene prednosti. Na primer, studija je pokazala da je punomasno mleko efikasnije u poboljšavanju rasta mišića nakon treninga od obranog mleka.
Možda bi bilo dobro da ograničite količinu masti koju unosite nakon vežbanja, ali malo masti u obroku posle treninga neće uticati na vaš oporavak.
Vreme obroka posle treninga je važno
Sposobnost vašeg tela da obnovi glikogen i proteine je poboljšana nakon vežbanja, iz tog razloga savetuje se da konzumirate kombinaciju ugljenih hidrata i proteina što je pre moguće nakon vežbanja.
U prošlosti, stručnjaci su preporučivali da uzmete obrok nakon treninga u roku od 45 minuta. Međutim, novija istraživanja su otkrila da je period nakon vežbanja za maksimiziranje mišićnog odgovora na unos proteina veći nego što se u početku mislilo, čak i do nekoliko sati.
Pored toga, ako ste konzumirali obrok bogat celovitim ugljenim hidratima i proteinima sat vremena pre vežbanja, verovatno je da će vas hranljivi sastojci iz tog obroka “držati” i nakon treninga.
Hrana koju treba jesti posle treninga
Primarni cilj vašeg obroka nakon treninga je da snabdete telo pravim hranljivim materijama za adekvatan oporavak i maksimiziranje prednosti vašeg treninga. Odabirom lako svarljivih namirnica podstaći ćete bržu apsorpciju hranljivih materija.
Sledeće liste sadrže primere jednostavne i lako svarljive hrane:
Ugljeni hidrati: slatki krompir, čokoladno mleko, kinoa i druge žitarice, voće (kao što su ananas, bobičasto voće, banana, kivi), pirinčane galete, pirinač, ovsena kaša, krompir, testenina, integralni hleb, edamame.
Belančevine: proteinski prah životinjskog ili biljnog porekla, jaja, grčki jogurt, švapski sir, losos, piletina, proteinska pločica, tuna.
Masti: avokado, orašasti plodovi, puteri od orašastih plodova, semenke, mešavine sušenog voća i oraha.
Jelovnik posle treninga
Kombinacije gore navedenih namirnica mogu stvoriti odlične obroke koji vam obezbeđuju sve hranljive materije koje su vam potrebne posle treninga.
Evo nekoliko primera brzih i lakih obroka posle treninga:
- Piletina na žaru sa pečenim povrćem i pirinčem
- Omlet od jaja sa avokadom na tostu od celog zrna
- Losos sa slatkim krompirom
- Sendvič sa salatom od tunjevine na hlebu od celog zrna
- Tunjevina i krekeri
- Ovsena kaša, protein surutke, banane i bademi
- Sveži sir i voće
- Pita hleb i humus
- Pirinčane galete i puter od kikirikija
- Tost od celog zrna i puter od badema
- Žitarice sa običnim ili sojinim mlekom
- Grčki jogurt, bobice i granola
- Proteinski šejk i banane
- Činija kinoe sa slatkim krompirom, bobicama i pekan orasima
- Krekeri od celog zrna sa sirom i voćem
Obavezno pijte puno vode
Važno je da pijete puno vode pre i posle treninga. Kada ste pravilno hidrirani, to obezbeđuje optimalno unutrašnje okruženje za vaše telo da maksimizira rezultate.
Tokom vežbanja gubite vodu i elektrolite kroz znoj. Dopuna vode nakon treninga može pomoći u oporavku i performansama. Posebno je važno dopuniti tečnost ako je vaša sledeća vežba u roku od 12 sati. U zavisnosti od intenziteta vašeg treninga, preporučuje se voda ili napitak sa elektrolitima da biste nadoknadili gubitke tečnosti.
Konzumacija odgovarajuće količine ugljenih hidrata i proteina nakon vežbanja je neophodna jer stimuliše sintezu mišićnih proteina, poboljšava oporavak i poboljšava performanse tokom sledećeg treninga. Nemojte čekati predugo da jedete nakon treninga i ne zaboravite da pijete puno vode!
