Sadržaj
Želite da izgubite telesnu težinu i odlično znate sva pravila: neophodno je da budete u kalorijskom deficitu, da unosite manje kalorija nego što trošite. To ćete učiniti tako što ćete jesti manje i/ili pametnije, a uz to ćete povećati nivo i intenzitet fizičkih aktivnosti. No… ovaj deo “jesti manje” je problematičan jer ste stalno gladni. Navikli ste da grickate i imate utisak da biste mogli da žvaćete nešto 24/7. Postavlja se pitanje kako smanjiti apetit?
Apetit možete smanjiti hranom, suplementima ili drugim metodama koje će odagnati sveprisutni osećaj gladi. Danas je na tržištu dostupan veliki broj sredstava za mršavljenje koja suzbijaju apetit u cilju gubitka težine, međutim, efikasnost ovih pilula nije poznata, a po prijavama korisnika često izazivaju neželjene rezultate.
Kako ne biste rizikovali zdravstvene probleme, koristite prirodne metode za suzbijanje apetita na zdrav način.
U ovom članku ćete pronaći listu metoda zasnovanih na naučnim dokazima koje bez bojazni možete da koristite za suzbijanje apetita i mršavljenje. Takođe razmatramo koja hrana je najbolja za suzbijanje apetita.
Jedite više proteina i zdravih masti
Konzumiranje hrane bogate proteinima ili mastima može smanjiti želju za grickanjem između obroka i potisnuti apetit.
Ne zadovoljavaju sve namirnice podjednako glad. U poređenju sa ugljenim hidratima, proteini i određene masti su efikasniji za zadovoljavanje gladi i duže zadržavanje osećaja sitosti. Možete zameniti neke izvore ugljenih hidrata proteinima i zdravim mastima kako biste držali apetit pod kontrolom.
U zdravu hranu bogatu proteinima spadaju posno meso, jaja, pasulj i grašak, proizvodi od soje, grčki jogurt. Zdrave masti unosite iz prirodnih izvora kao što su orasi i semenke, avokado i maslinovo ulje.
Pijte vodu pre svakog obroka
Ako popijete veliku čašu vode pre jela, nakon obroka ćete se osećati sitije, zadovoljnije i manje gladno.
Studija koja je proučavala apetit kod 50 gojaznih žena, pokazala je da je konzumacija 1,5 litara vode dnevno tokom 8 nedelja dovelo do smanjenja apetita i težine, a takođe je dovelo do većeg gubitka masti.
Supa kao predjelo takođe može ublažiti apetit. Istraživanje je pokazalo da su ljudi izjavili da se osećaju sitije nakon obroka ako su imali tečno predjelo.
Jedite više hrane bogate vlaknima
Vlakna se ne razlažu kao druge namirnice, pa se duže zadržavaju u telu. Ovo usporava varenje i održava osećaj sitosti tokom dana. Istraživanja sugerišu da vlakna mogu biti efikasno sredstvo za suzbijanje apetita. Ishrana bogata vlaknima je takođe povezana sa nižom stopom gojaznosti.
Zdrava hrana bogata vlaknima uključuje integralne žitarice, pasulj i mahunarke, jabuke, avokado, badem, chia semenke i povrće.
Vežbajte pre obroka
Vežbanje je još jedno zdravo i efikasno sredstvo za suzbijanje apetita.
Pregled zasnovan na 20 različitih studija otkrio je da se hormon grelin koji je odgovoran za apetit potiskuje odmah nakon vežbanja, posebno treninga visokog intenziteta. Rezultati studije su otkrili niže nivoe grelina u telu i više nivoe „hormona sitosti“ kao što su PPI i GLP-1.
Pijte zeleni čaj
Zeleni čaj takođe može biti potencijalna pomoć pri mršavljenju, jer je efikasno sredstvo za suzbijanje apetita! Jedan od razloga zašto ovaj čaj može da uspori javljanje osećaja gladi je taj što sadrži razne antioksidante i biljna jedinjenja koja su korisna za ljudsko telo.
Neki ljudi takođe tvrde da zeleni čaj ima sposobnost ubrzavanja metabolizma i sagorevanja masti, što je još jedan razlog zašto ga ljudi koriste za mršavljenje.
Prvo, zeleni čaj utiče na dopamin i norepinefrin u telu. Ovo može dovesti do smanjenja gladi i gubitka težine. Norepinefrin i dopamin su peptidni hormoni klasifikovani kao kateholamini, koji aktiviraju simpatički nervni sistem tela. Jedan od glavnih efekata kateholamina uključuje smanjenje želje za jelom.
Prema istraživačima, EGCG, koji je jedno od najaktivnijih jedinjenja u zelenom čaju, posreduje u želji za konzumiranjem hrane razbijanjem enzima koji obično razgrađuje kateholamine.
Jedite crnu čokoladu
Crna čokolada koja ima najmanje 85% kakaa potiskuje apetit, naročito u poređenju sa mlečnom čokoladom koja ga rasplamsava. Jedna studija je pokazala da su ljudi jeli manje tokom sledećeg obroka nakon što su grickali tamnu umesto mlečne čokolade.
Konzumirajte đumbir
Male količine đumbira u prahu smanjuju apetit i povećavaju sitost, verovatno zbog njegovog stimulativnog efekta na probavni sistem.
Jedite hranljivu ali niskokaloričnu hranu
Smanjenje opšteg unosa hrane tokom dijete može dovesti do toga da ljudi ostanu bez apetita, što može izazvati povratak u prejedanje. Međutim, dijeta ne mora da znači gladovanje. Neke namirnice su bogate hranljivim materijama i energijom, ali imaju malo kalorija. To uključuje povrće, voće, pasulj i cela zrna.
Konzumiranje velike količine ove hrane će zaustaviti želudac od “struganja” i ipak će omogućiti osobi da sagori više kalorija nego što konzumira.
Pokušajte da redukujete stres
Konzumacija hrane usled stresa, besa ili tuge razlikuje se od fizičke gladi. Istraživanje je povezalo stres sa povećanom željom za hranom, preteranom konzumacijom hrane i konzumacijom nehranljivih namirnica.
Praksa svesnosti i pažljiva ishrana mogu smanjiti prejedanje povezano sa stresom. Redovan san, društveni kontakt i vreme provedeno u opuštanju takođe mogu pomoći u borbi protiv stresa.
Pažljivo jedite
Mozak je glavni igrač u odlučivanju šta i kada osoba jede. Ako obraćate pažnju na hranu koju jedete umesto da gledate televiziju tokom obroka, možda ćete jesti manje. Isto važi i za korišćenje mobilnog telefona ili laptopa tokom obroka. Dok ste zauzeti drugim dešavanjima ne obraćate pažnju koliko hrane unosite, mozak nema vizualnu sliku da je stomak dobio dovoljno hrane i lako ćete završiti prejedeni.
Isto važi i za stres i konzumaciju hrane kada se osećate nervozno, anksiozno ili na bilo koji drugi način neprijatno. Umesto da negativne emocije zatrpavate hranom, razgovarajte sa prijateljima ili psihologom i nađite način da se oslobodite stresa.
Koja hrana smanjuje apetit?
Određene namirnice su bolje za suzbijanje apetita od drugih, uključujući:
- Prelazak sa šećera na med može pomoći u suzbijanju apetita. Med može potisnuti hormon gladi grelin, čineći da se duže osećate sito.
- Hrana bogata proteinima i zdrave masti, što uključuje nemasno meso, avokado, pasulj, orašaste plodove i sir.
- Hrana bogata vlaknima. Hrana bogata vlaknima duže održava osećaj sitosti. Dobri primeri su integralne žitarice, pasulj, voće i povrće.
- Mahunarke, kao što su pasulj, sočivo i slanutak, mogu direktno povećati osećaj sitosti i kasnije mogu smanjiti unos hrane.
- Jaja su bogata proteinima i mastima i mogu podstaći osećaj sitosti i smanjiti glad tokom dana.
- Kajenska paprika može smanjiti apetit kod ljudi koji nisu navikli na začinjenu hranu.
Da li hrom smanjuje apetit?
Ovih dana TikTok su preplavili influenseri koji preporučuju konzumaciju dodatka ishrani hroma, u cilju smanjenja apetita i mršavljenja. Da li je to tačno?
Hrom pikolinat je oblik minerala hroma koji se može naći u suplementima. Mnogi od ovih proizvoda tvrde da poboljšavaju metabolizam hranljivih materija i proizvode gubitak težine.
Većina ljudi koji su pokušali da smršaju i održavaju zdravu telesnu težinu, upoznati su sa osećajem gladi i snažne žudnje za hranom. Kao rezultat, mnogi su zainteresovani za hranu, suplemente ili lekove koji bi mogli da pomognu u borbi protiv ovih nagona. Nekoliko studija je ispitalo da li hrom pikolinat može biti koristan u ovom svojstvu.
- U osmonedeljnoj studiji, 1.000 mg/dan hroma (u obliku hrom pikolinata) smanjilo je unos hrane, glad i žudnju kod zdravih žena sa prekomernom težinom. Istraživači su izvestili da su efekti hroma na mozak možda proizveli ove efekte.
- Druga istraživanja su ispitivala ljude sa poremećajem prejedanja ili depresijom, jer bi ove grupe potencijalno mogle imati najviše koristi od suzbijanja žudnje ili gladi. Osmonedeljna studija je dodelila 113 osoba sa depresijom da primaju ili 600 mg/dan hroma u obliku hrom pikolinata ili placeba. Istraživači su otkrili da su apetit i žudnja smanjeni suplementima hrom pikolinata, u poređenju sa placebom.
- Pored toga, mala studija je uočila moguće koristi kod ljudi koji pate od poremećaja prejedanja.
Iako su dostupni ograničeni dokazi, neki izveštaji pokazuju da 600 do 1.000 mg/dan hrom pikolinata može pomoći u smanjenju gladi, žudnje i prejedanja kod nekih ljudi.
(izvor Healthline)
Kako smanjiti apetit – zaključak
Previše ograničavanja u pogledu unosa hrane može dovesti do recidiva prejedanja. Umesto toga, konzumacija prave količine zdrave hrane može smanjiti glad i želju za hranom tokom dana. Možete suzbiti apetit uključivanjem više proteina, masti i vlakana u svoje obroke. Obroci koji sadrže povrće i mahunarke takođe mogu učiniti da se duže osećate sito.
Takođe bi vam moglo pomoći da isprobate različite začine, kao što su đumbir i kajenska paprika, i pijete čaj da biste pobedili neutaživu želju za hranom.
