Sadržaj
Većina voća i bobičastih plodova sadrži veliku količinu ugljenih hidrata, a to je upravo ono što im daje prepoznatljivo sladak ukus. Voće se može posmatrati kao prirodni slatkiš.
Generalno, što je voće slađe ili veće, to više šećera sadrži. Na keto dijeti, iako je bobičasto voće dobro u umerenim količinama, najbolje je izbegavati drugo voće.
Donosimo vam listu bobičastog voća i njihov sadržaj ugljenih hidrata na 100 grama težine. Na primer, 100 grama borovnica (otprilike 3 šake) ima 12 grama neto ugljenih hidrata.
Lista ugljenih hidrata
| Vrsta voća | Neto UH (g) | Vlakna (g) | Ukupni UH (g) |
|---|---|---|---|
| Maline | 5 | 5 | 10 |
| Kupine | 5 | 6 | 11 |
| Jagode | 6 | 2 | 8 |
| Borovnice | 12 | 2.5 | 14.5 |
Dakle, na keto dijeti, male količine malina, kupina i jagoda su u redu. Budite oprezni sa borovnicama, jer se njihovi ugljeni hidrati mogu brzo apsorbovati. Jedite samo male porcije borovnica, ali i to retko, ili nikako.
Druge vrste voća na keto ishrani
Pošto druge vrste voća imaju prilično visok sadržaj ugljenih hidrata, nisu baš prikladne za keto dijetu. Opet, svaki broj predstavlja neto ugljene hidrate u 100 grama voća. Pogledajte kompletnu listu ugljenih hidrata za voće:
| Vrsta voća | Neto UH (g) | Vlakna (g) | Ukupni UH (g) |
|---|---|---|---|
| Limun | 6 | 3 | 9 |
| Kokos | 6 | 9 | 15 |
| Lubenica | 7 | 0.5 | 7.5 |
| Dinja | 7 | 1 | 8 |
| Breskva | 8 | 1.5 | 9.5 |
| Klementina | 10 | 1.5 | 11.5 |
| Narandža | 9 | 2.5 | 11.5 |
| Šljiva | 10 | 1.5 | 11.5 |
| Trešnje | 10 | 1.5 | 11.5 |
| Ananas | 12 | 1.5 | 13.5 |
| Jabuka | 12 | 2.5 | 14.5 |
| Kruška | 12 | 3 | 15 |
| Kivi | 12 | 3 | 15 |
| Mango | 13 | 1.5 | 14.5 |
| Grožđe | 16 | 1 | 17 |
| Banana | 20 | 2.5 | 22.5 |
Na primer, jedna narandža srednje veličine (težine oko 130 grama) ima oko 12 grama ugljenih hidrata. Ako pojedete veliku jabuku (oko 25 grama ugljenih hidrata) ili bananu srednje veličine (24 grama ugljenih hidrata), prekoračićete dnevnu granicu ugljenih hidrata na keto dijeti.
Voće = slatkiši prirode
Na keto dijeti možete ponekad da jedete bobičaste plodove i to vas verovatno neće izbaciti iz ketoze. Možda ćete čak moći da pojedete nekoliko trešanja ili malu šljivu. Ipak, budite oprezni. A ako ste u nedoumici, možda ćete želeti da izmerite svoje ketone da biste saznali kako voće utiče na vas.
Redovno čujemo pitanje “zar ne treba da jedemo voće da bismo dobili važne vitamine i minerale?” Odgovor je ne. Te iste hranljive materije možete dobiti iz povrća. U stvari, neko povrće, poput paprike i kelja, ima više vitamina C od bilo kog agruma – i mnogo manje ugljenih hidrata i šećera.
Top 10 vrsta voća sa malo ugljenih hidrata
S vremena na vreme možda ćete moći da uživate u skromnoj količini voća kao poslastici, a da i dalje ostanete u ketozi. Probajte da ga prelite sa malo nezaslađenog šlaga.
Evo liste 10 najboljih vrsta voća koje možete jesti na ketogenoj dijeti, zajedno sa neto ugljenim hidratima sadržanim u jednoj porciji:
- Maline: Pola šolje (60 grama) sadrži 3 grama ugljenih hidrata.
- Kupine: Pola šolje (70 grama) sadrži 4 grama ugljenih hidrata.
- Jagode: Osam srednjih (100 grama) sadrži 6 grama ugljenih hidrata.
- Šljiva: Jedna srednja veličina (65 grama) sadrži 7 grama ugljenih hidrata.
- Kivi: Jedan srednje veličine (70 grama), sadrži 8 grama ugljenih hidrata.
- Trešnje: Pola šolje (75 grama) sadrži 8 grama ugljenih hidrata.
- Borovnice: Pola šolje (75 grama) sadrži 9 grama ugljenih hidrata.
- Klementina: Jedna srednja veličina (75 grama) sadrži 9 grama ugljenih hidrata.
- Dinja: Jedna šolja (160 grama) sadrži 11 grama ugljenih hidrata.
- Breskva: Jedna srednja (150 grama) sadrži 13 grama ugljenih hidrata.
Voće, nekad i sad
Mnogi ljudi se pitaju: „Nije li veoma prirodno da ljudi jedu voće iz evolucione perspektive?“ To je možda tačno, ali savremeno voće se razlikuje od voća iz prošlosti. Današnje voće je selektivno uzgajano kako bi se maksimizirao prinos, smanjila količina vlakana i povećala slatkoća ukusa.
Pored toga, tokom većeg dela ljudske istorije, voće bi bilo dostupno samo sezonski. Baš kao primati u današnjem prirodnom okruženju, drevni ljudi su mogli da se hrane voćem kada je bilo dostupno, koristeći višak ugljenih hidrata da nagomilaju kilograme da bi preživeli vremena kada hrane nema u izobilju.
Ukratko, u modernim vremenima neki ljudi mogu otkriti da njihova tela ne mogu da podnesu višak ugljenih hidrata i šećera u voću koji je dostupan 365 dana u godini, zato budite oprezni sa vrstama voća koje unosite na keto dijeti.
