Sadržaj
Procenjuje se da skoro 30% svetske populacije pokušava da izgubi telesnu težinu.
Jedan od najboljih načina da izgubite težinu je promena ishrane. Ipak, sam broj dostupnih planova ishrane, tzv. dijeta za mršavljenje, može otežati početak, jer niste sigurni koji je najpogodniji, održiv i efikasan. Neke dijete za mršavljenje imaju za cilj da obuzdaju apetit kako bi smanjile unos hrane, dok druge predlažu ograničavanje unosa kalorija i ugljenih hidrata ili masti.
Štaviše, mnoge dijete za mršavljenje nude zdravstvene benefite koji prevazilaze gubitak težine.
Evo najboljih planova ishrane koji će vam pomoći da smršate i poboljšate svoje opšte zdravlje.
Dijeta za mršavljenje Naizmenični post
Naizmenični post (intermittent fasting) je dijeta za mršavljenje, odnosno dijetetska strategija koja se kreće između perioda posta i jela.
Postoje različiti oblici, uključujući metodu 16:8, koja uključuje ograničavanje unosa kalorija na 8 sati dnevno i metodu 5:2, koja ograničava vaš dnevni unos kalorija na 500–600 kalorija dva puta nedeljno.
Kako funkcioniše: Naizmenični post ograničava vreme koje vam je dozvoljeno da jedete, što je jednostavan način da smanjite unos kalorija. To može dovesti do gubitka težine – osim ako ne nadoknadite unošenjem previše hrane tokom dozvoljenih perioda obroka.
Gubitak težine: U pregledu studija, pokazalo se da naizmenični post uzrokuje 3–8% gubitka težine tokom 3–24 nedelje, što je značajno veći procenat od drugih metoda.
Isti pregled pokazao je da ovaj način ishrane može smanjiti obim struka za 4-7%, što je marker za štetnu masnoću na stomaku. Druge studije su otkrile da naizmenični post kao dijeta za mršavljenje može povećati sagorevanje masti uz očuvanje mišićne mase, što može poboljšati metabolizam.
Druge prednosti: Naizmenični post povezan je sa efektima protiv starenja, povećanom osetljivošću na insulin, poboljšanjem zdravlja mozga, smanjenjem upale i mnogim drugim zdravstvenim prednostima.
Nedostaci: Generalno, isprekidan post je siguran za većinu zdravih odraslih osoba.
S tim u vezi, oni koji su osetljivi na pad nivoa šećera u krvi, kao što su neki ljudi sa dijabetesom, slabom težinom ili poremećajem ishrane, kao i trudnice ili dojilje, trebalo bi da razgovaraju sa zdravstvenim radnikom pre nego što počnu sa naizmeničnim postom.
Periodični ciklusi posta i jela nazivaju se naizmenični ili isprekidani post. Pokazalo se da pomaže pri mršavljenju i povezan je sa mnogim drugim zdravstvenim prednostima.
Dijete za mršavljenje na biljnoj bazi
Dijete za mršavljenje na biljnoj bazi mogu vam pomoći da smršate. Vegetarijanstvo i veganstvo su najpopularnije verzije najbolje za mršavljenje koje ograničavaju životinjske proizvode iz zdravstvenih, etičkih i ekoloških razloga.
Međutim, postoje i fleksibilnije biljne dijete, poput fleksitarne dijete, koja je biljna ishrana koja omogućava umerenu ishranu životinjskim proizvodima.
Kako funkcioniše: Postoji mnogo vrsta vegetarijanstva, ali većina uključuje eliminaciju mesa, živine i ribe. Neki vegetarijanci takođe mogu izbegavati jaja i mlečne proizvode.
Veganska ishrana čini korak dalje ograničavanjem svih proizvoda životinjskog porekla, kao i proizvoda životinjskog porekla, poput mlečnih proizvoda, želatina, meda, surutke, kazeina i albumina.
Ne postoje jasna pravila za fleksitarnu ishranu, jer je to promena načina života, a ne dijeta. Ohrabruje da se jede uglavnom voće, povrće, mahunarke i integralne žitarice, ali dozvoljava umerene unose proteina i životinjskih proizvoda, što ga čini popularnom alternativom.
Mnoge grupe ograničenih namirnica su visokokalorične, pa njihovo ograničavanje može pomoći gubitku težine.
Gubitak težine: Istraživanja pokazuju da su biljne dijete za mršavljenje efikasne za gubitak težine.
Pregled 12 studija, uključujući 1.151 učesnika, otkrio je da su ljudi na biljnoj ishrani izgubili u proseku 2 kg više od onih koji su uključivali životinjske proizvode. Osim toga, oni koji slede vegansku ishranu izgubili su u proseku 2,5 kg više od ljudi koji se ne hrane biljnim namirnicama.
Dijete za mršavljenje na biljnoj bazi verovatno pomažu u gubitku telesne težine jer su bogate vlaknima, koja vam mogu pomoći da duže ostanete siti i sa niskim su sadržajem visokokaloričnih masti.
Druge prednosti: Dijete na biljnoj bazi povezane su sa mnogim drugim prednostima, poput smanjenog rizika od hroničnih stanja poput srčanih oboljenja, određenih vrsta raka i dijabetesa. Takođe mogu biti ekološki održivije od ishrane zasnovane na mesu.
Nedostaci: Iako su biljne dijete zdrave, one mogu ograničiti važne hranljive materije koje se obično nalaze u proizvodima životinjskog porekla, poput gvožđa, vitamina B12, vitamina D, kalcijuma, cinka i omega-3 masnih kiselina.
Fleksitarni pristup ili pravilna suplementacija mogu pomoći u nadoknadi ovih nutrijenata.
Biljna ishrana ograničava meso i životinjske proizvode iz različitih razloga. Studije pokazuju da pomaže smanjenje telesne težine smanjujući unos kalorija i nudi mnoge druge prednosti.
Dijete za mršavljenje sa malo ugljenih hidrata
Dijete sa malo ugljenih hidrata su najbolje dijete za brzo mršavljenje. Primeri uključuju Atkinsovu dijetu, ketogenu (keto) dijetu i dijetu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, sa visokim sadržajem masti (LCHF).
Neke vrste ovih dijeta smanjuju ugljene hidrate drastičnije od drugih. Na primer, dijete sa vrlo malo ugljenih hidrata, poput keto dijete, ograničavaju ovaj makronutrijent na manje od 10% ukupnih kalorija, u poređenju sa 30% ili manje za druge vrste.
Kako funkcioniše: Dijete za mršavljenje sa niskim sadržajem ugljenih hidrata ograničavaju vaš unos ugljenih hidrata u korist proteina i masti.
Obično imaju više proteina nego dijeta sa malo masti, što je važno, jer proteini mogu pomoći u suzbijanju apetita, poboljšati metabolizam i očuvati mišićnu masu.
U dijetama sa vrlo malo ugljenih hidrata, poput keto dijete, vaše telo počinje da koristi masne kiseline umesto ugljenih hidrata za energiju pretvarajući ih u ketone. Ovaj proces se naziva ketoza.
Gubitak težine: Mnoge studije ukazuju da dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata mogu pomoći u mršavljenju i da mogu biti efikasnije od konvencionalnih dijeta sa niskim sadržajem masti.
Na primer, pregled 53 studije, uključujući 68.128 učesnika, otkrio je da je dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata rezultirala značajno većim gubitkom težine nego dijeta sa niskim sadržajem masti. Štaviše, dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata izgleda da su prilično efikasne u sagorevanju štetne masti na stomaku.
Druge prednosti: Istraživanja sugerišu da dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata mogu smanjiti faktore rizika od srčanih oboljenja, uključujući visok nivo holesterola i krvni pritisak. One takođe mogu poboljšati nivo šećera u krvi i nivo insulina kod ljudi sa dijabetesom tipa 2.
Nedostaci: U nekim slučajevima dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata može povećati nivo LDL (lošeg) holesterola. Dijete sa vrlo malo ugljenih hidrata takođe mogu biti teške za praćenje i izazvati probavne smetnje kod nekih ljudi.
U vrlo retkim situacijama, ishrana sa malo ugljenih hidrata može izazvati stanje poznato kao ketoacidoza, opasno metaboličko stanje koje može biti fatalno ako se ne leči.
Dijete sa malo ugljenih hidrata ograničavaju unos ugljenih hidrata, što podstiče vaše telo da koristi više masti kao gorivo. One vam mogu pomoći da smršate i nude mnoge druge zdravstvene prednosti.
Paleo dijeta za mršavljenje
Paleo dijeta za mršavljenje zagovara konzumiranje iste hrane koju su navodno jeli vaši preci lovci-sakupljači.
Zasniva se na teoriji da su savremene bolesti povezane sa zapadnom ishranom, jer zagovornici veruju da ljudsko telo nije evoluiralo da prerađuje mahunarke, žitarice i mlečne proizvode.
Kako funkcioniše: paleo dijeta za mršavljenje zagovara konzumaciju cele hrane, voća, povrća, nemasnog mesa, oraha i semenki. Ograničava potrošnju prerađene hrane, žitarica, šećera i mlečnih proizvoda, mada neke manje restriktivne verzije dozvoljavaju neke mlečne proizvode poput sira.
Gubitak težine: Brojna istraživanja su pokazala da paleo dijeta može pomoći u gubitku težine i smanjiti štetnu masnoću na trbuhu.
Na primer, u jednoj tronedeljnoj studiji, 14 zdravih odraslih koji su sledili paleo dijetu izgubili su u proseku 2,3 kg i smanjili obim struka-marker za stomačnu masnoću-u proseku za 1,5 cm.
Istraživanja takođe sugerišu da je paleo dijeta za mršavljenje možda zasitnija od popularnih dijeta poput mediteranske dijete i dijete sa niskim sadržajem masti. To može biti zbog visokog sadržaja proteina.
Druge prednosti: Praćenje paleo dijete može smanjiti nekoliko faktora rizika od srčanih oboljenja, poput visokog krvnog pritiska, holesterola i nivoa triglicerida.
Nedostaci: Iako je paleo dijeta zdrava, ograničava nekoliko grupa hrane, uključujući mahunarke, integralne žitarice i mlečne proizvode.
Paleo dijeta zagovara konzumiranje celovite hrane, slično onome kako su jeli vaši preci. Studije pokazuju da može pomoći u gubitku težine i smanjiti faktore rizika od srčanih oboljenja.
Dijete za mršavljenje sa malo masti
Kao i dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, dijete za mršavljenje sa niskim sadržajem masti su popularne decenijama.
Uopšteno, dijeta za mršavljenje sa niskim sadržajem masti ograničava unos masti na 30% dnevnih kalorija. Neke dijete sa vrlo niskim sadržajem masti imaju za cilj ograničenje unosa masti na manje od 10% kalorija.
Kako funkcioniše: Dijete sa niskim sadržajem masti ograničavaju unos masti jer masti pružaju dvostruko više kalorija po gramu, u poređenju sa druga dva makronutrijenta – proteinima i ugljenim hidratima.
Dijete sa niskim sadržajem masti sadrže manje od 10% kalorija iz masti, pri čemu približno 80% kalorija dolazi iz ugljenih hidrata i 10% iz proteina.
Dijete sa niskim sadržajem masti uglavnom su biljnog porekla i ograničavaju meso i proizvode životinjskog porekla.
Gubitak težine: Kako dijete sa niskim sadržajem masti ograničavaju unos kalorija, one mogu pomoći u gubitku težine.
Analiza 33 studije koja je obuhvatila preko 73 500 učesnika otkrila je da je ishrana sa niskim sadržajem masti dovela do malih, ali relevantnih promena u težini i obimu struka.
Međutim, iako se čini da su dijete sa niskim sadržajem masti jednako efikasne kao i dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata za smanjenje telesne težine u kontrolisanim situacijama, ishrana sa niskim sadržajem ugljenih hidrata izgleda da je svakodnevno efikasnija.
Dijete sa niskim sadržajem masti pokazale su se uspešnim, posebno među ljudima sa gojaznošću. Na primer, 8-nedeljno istraživanje na 56 učesnika otkrilo je da je ishrana koja sadrži 7-14% masti dovela do prosečnog gubitka težine od 6,7 kg.
Druge prednosti: Dijete sa malo masti povezane su sa smanjenim rizikom od srčanih oboljenja i moždanog udara. Takođe mogu smanjiti upalu i poboljšati markere dijabetesa.
Nedostaci: Previše ograničavanja masti može dugoročno dovesti do zdravstvenih problema, jer mast igra ključnu ulogu u proizvodnji hormona, apsorpciji hranljivih materija i zdravlju ćelija. Štaviše, dijete sa vrlo malo masti povezane su sa većim rizikom od metaboličkog sindroma.
Dijete sa niskim sadržajem masti ograničavaju unos masti, jer je ovaj makronutrijent kalorijski jači od proteina i ugljenih hidrata. Studije su povezale dijete sa niskim sadržajem masti sa gubitkom težine i smanjenim rizikom od srčanih oboljenja i dijabetesa.
Mediteranska dijeta za mršavljenje
Mediteranska dijeta za mršavljenje zasniva se na hrani koju su jeli ljudi u zemljama poput Italije i Grčke.
Iako je osmišljena da smanji rizik od srčanih oboljenja, brojne studije ukazuju da takođe može pomoći u gubitku težine.
Kako funkcioniše: Mediteranska dijeta za mršavljenje zagovara da jedete puno voća, povrća, oraha, semenki, mahunarki, gomolja, integralnih žitarica, ribe, plodova mora i ekstra devičanskog maslinovog ulja.
Hranu poput živine, jaja i mlečnih proizvoda treba jesti umereno. U međuvremenu, crveno meso je ograničeno. Osim toga, mediteranska dijeta ograničava rafinisane žitarice, trans masti, rafinisana ulja, prerađeno meso, dodani šećer i drugu visoko prerađenu hranu.
Gubitak težine: Iako se ne radi samo o dijeti za mršavljenje, mnoge studije pokazuju da usvajanje dijete u mediteranskom stilu može pomoći gubitku težine.
Na primer, analiza 19 studija pokazala je da su ljudi koji su kombinovali mediteransku ishranu sa vežbanjem ili ograničenjem kalorija izgubili u proseku 4 kg više od onih na kontrolnoj dijeti.
Ostale prednosti: Mediteranska prehrana podstiče unos hrane bogate antioksidansima, koja može pomoći u borbi protiv upala i oksidativnog stresa neutralizujući slobodne radikale. Povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih oboljenja i prerane smrti.
Nedostaci: Pošto mediteranska dijeta nije striktno dijeta za mršavljenje, ljudi možda neće izgubiti težinu prateći je, osim ako unose manje kalorija.
Mediteranska dijeta naglašava da jedete puno voća, povrća, ribe i zdravih ulja, dok ograničavate rafinisanu i visoko prerađenu hranu. Iako to nije dijeta za mršavljenje, studije pokazuju da može promovisati gubitak težine i opšte zdravlje.
DASH dijeta za mršavljenje
Dijetetski pristupi za zaustavljanje hipertenzije ili DASH dijeta je plan ishrane koji je osmišljen da pomogne u lečenju ili sprečavanju visokog krvnog pritiska, koji je klinički poznat kao hipertenzija.
Naglašava da jedete puno voća (najbolje voće za mršavljenje je ananas), povrća, integralnih žitarica i nemasnog mesa, a ima malo soli, crvenog mesa, dodanih šećera i masti. Iako DASH dijeta nije dijeta za mršavljenje, mnogi ljudi prijavljuju gubitak težine održavajući ovaj režim ishrane.
Kako funkcioniše: DASH dijeta za mršavljenje preporučuje određene porcije različitih grupa namirnica. Broj porcija koje smete da jedete zavisi od dnevnog unosa kalorija.
Na primer, prosečna osoba na DASH dijeti pojela bi oko 5 porcija povrća, 5 porcija voća, 7 porcija zdravih ugljenih hidrata poput integralnih žitarica, 2 porcije nemasnih mlečnih proizvoda i 2 porcije ili manje nemasnog mesa na dan.
Osim toga, dozvoljeno vam je da jedete orahe i semenke 2-3 puta nedeljno.
Gubitak težine: Studije pokazuju da DASH dijeta može pomoći u mršavljenju.
Na primer, analiza 13 studija pokazala je da su ljudi na DASH dijeti izgubili znatno više kilograma tokom 8–24 nedelje od ljudi na kontrolnoj dijeti.
Druge prednosti: Pokazalo se da DASH dijeta smanjuje nivo krvnog pritiska i nekoliko faktora rizika od srčanih oboljenja. Takođe, može pomoći u borbi protiv ponavljajućih simptoma depresije i smanjiti rizik od raka dojke i kolorektalnog karcinoma.
Nedostaci: Iako DASH dijeta može pomoći u mršavljenju, postoje različiti dokazi o unosu soli i krvnom pritisku. Osim toga, konzumiranje premalo soli povezano je sa povećanom rezistencijom na insulin i povećanim rizikom od smrti kod osoba sa zatajenjem srca.
DASH dijeta je dijeta sa malo soli za koju se pokazalo da pomaže pri mršavljenju. Studije su to takođe povezale sa dodatnim blagodatima za srce i smanjenim rizikom od drugih hroničnih bolesti.
Završna reč
Mnoge dijete za mršavljenje vam mogu pomoći da smršate.
Neke od najistraženijih dijeta i planova ishrane uključuju naizmenični post, biljne dijete, dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, dijete sa niskim sadržajem masti, paleo dijetu, mediteransku dijetu i DASH dijetu.
Iako se pokazalo da su sve gore navedene dijete efikasne za gubitak težine, ishrana koju odaberete treba da zavisi od vašeg načina života i preferencija u ishrani. Ovo osigurava da ćete se verovatno držati odabranog plana ishrane duži vremenski rok, a doslednost i istrajnost će vas dovesti do željenog cilja u gubitku telesne težine.
