Zašto su urme dobre za zdravlje?

42

Urme su plod datula, koje se uzgajaju u mnogim tropskim regionima sveta. Urme su postale prilično popularne poslednjih godina.

Gotovo sve urme koje se prodaju u zapadnim zemljama su sušene. Kako odabrati urme i znati da li su sušene ili ne, možete utvrditi na osnovu njihovog izgleda. Naborana kožica ukazuje da su osušene, dok glatka ukazuje na sveže voće.

U zavisnosti od sorte, sveže urme su prilično male veličine, a njihove boje se kreću od svetlo crvene do svetlo žute. Urme Medjool i Deglet Noor su najčešće konzumirane sorte.

Urme su prilično mesnate i žvakaste teksture, slatkog ukusa. Takođe, urme sadrže puno važnih hranljivih sastojaka i imaju razne benefite po ljudsko zdravlje, kao i načine upotrebe.

Danas razmatramo zdravstvene benefite konzumacije urmi i donosimo predloge kako da ih uvrstite u vašu svakodnevnu ishranu:

Urme su izuzetno hranljive

Urme imaju izuzetan nutritivni profil. Pošto su osušene, sadržaj kalorija je veći nego kod većine svežeg voća. Sadržaj kalorija u urmama sličan je sadržaju u ostalim sušenim plodovima, poput suvog grožđa i smokava.

Većina kalorija u urmama dolazi iz ugljenih hidrata. Ostatak potiče iz vrlo male količine proteina. Uprkos kalorijama, urme pored značajne količine vlakana sadrže i neke važne vitamine i minerale.

Porcija od 100 grama daje sledeće hranljive sastojke:

Kalorije277
Ugljeni hidrati75g
Vlakna7g
Proteini2g
Kalijum20 RDI*
Magnezijum14% RDI*
Bakar18% RDI*
Mangan15% RDI*
Gvožđe5% RDI*
Vitamin B612% RDI*
RDI – preporučeni dnevni unos*

Urme takođe sadrže visok procenat antioksidanata, što može doprineti mnogim zdravstvenim prednostima.

Urme sadrže vitamine i minerale, pored vlakana i antioksidanata. Međutim, one su visoko kalorične jer su suvo voće.

Urme su bogate vlaknima

Unos dovoljne količine vlakana važan je za vaše celokupno zdravlje.

Sa skoro 7 grama vlakana u obroku od 100 grama, uključivanje urmi u vašu ishranu odličan je način da povećate unos vlakana. Vlakna mogu koristiti vašem digestivnom traktu sprečavanjem zatvora. Omogućavaju redovno pražnjenje creva doprinoseći stvaranju stolice.

Urme su kalorijske bombe, baš kao i drugo sušeno voće, ali sadrže veliku količinu vlakana i hranljivih materija (freepik.com)

U jednoj studiji, 21 osoba koja je konzumirala 7 urmi dnevno tokom 21 dana iskusila je poboljšanje učestalosti stolice i imala je značajan porast pokretljivosti creva u poređenju sa periodom kada nisu jeli urme.

Dalje, vlakna u urmama mogu biti korisna za kontrolu šećera u krvi. Vlakna usporavaju varenje i mogu pomoći u sprečavanju previsokog povećanja nivoa šećera u krvi nakon obroka. Urme imaju nizak glikemijski indeks (GI), koji meri koliko brzo šećer raste u krvi nakon što pojedete određenu hranu.

Urme su bogate vlaknima, što može biti korisno za sprečavanje zatvora i kontrolu kontrole šećera u krvi.

Urme sadrže visok procenat antioksidanata

Urme sadrže razne antioksidante koji nude brojne zdravstvene benefite, uključujući smanjeni rizik od nekoliko bolesti. Antioksidanti štite vaše ćelije od slobodnih radikala, koji su nestabilni molekuli koji mogu izazvati štetne reakcije u vašem telu i dovesti do razvoja malignih bolesti..

U poređenju sa sličnim vrstama voća, poput smokava i suvih šljiva, čini se da urme imaju najveći sadržaj antioksidanata.

Tri najjača antioksidanta u urmama su:

  • Flavonoidi: Flavonoidi su moćni antioksidanti koji mogu pomoći u smanjenju upale i proučavani su zbog njihovog potencijala da smanje rizik od dijabetesa, Alchajmerove bolesti i određenih vrsta karcinoma.
  • Karotenoidi: Karotenoidi dokazano potpomažu zdravlje srca i takođe mogu smanjiti rizik od poremećaja povezanih sa očima, poput makularne degeneracije.
  • Fenolna kiselina: Poznata po svojim antiinflamatornim svojstvima, fenolna kiselina može pomoći u smanjenju rizika od raka i bolesti srca.

Urme sadrže nekoliko vrsta antioksidanata koji mogu pomoći u sprečavanju razvoja određenih hroničnih bolesti, poput bolesti srca, raka, Alzheimerove bolesti i dijabetesa.

Urme utiču na poboljšanje funkcija mozga

Konzumacija urmi može pomoći u poboljšanju funkcije mozga.

Laboratorijske studije utvrdile su da su urme korisne za snižavanje inflamatornih markera, poput interleukina 6 (IL-6), u mozgu. Visok nivo IL-6 povezan je sa većim rizikom od neurodegenerativnih bolesti poput Alchajmerove bolesti.

Pored toga, studije na životinjama pokazale su da su urme korisne za smanjenje aktivnosti amiloidnih beta proteina, koji mogu stvarati plakove u mozgu. Kada se plakovi akumuliraju u mozgu, mogu poremetiti komunikaciju između moždanih ćelija, što na kraju može dovesti do smrti moždanih ćelija i Alchajmerove bolesti.

Urme povoljno utiču na funkcije mozga i preventivno deluju na razvoj Alchajmerove bolesti (freepik.com)

Jedno istraživanje na životinjama pokazalo je da su miševi hranjeni hranom pomešanom sa urmama imali znatno bolju memoriju i sposobnost učenja, kao i manje ponašanja povezanih sa teskobom, u poređenju sa onima koji nisu jeli urme.

Potencijalna svojstva urmi koja pojačavaju funkcije mozga pripisuju se njihovom sadržaju antioksidanata za koje je poznato da smanjuju upale.

Urme mogu biti korisne za smanjenje upala i sprečavanje stvaranja plaka u mozgu, što je važno za sprečavanje Alchajmerove bolesti.

Mogu potpomoći prirodni porođaj

Proučavan je uticaj urmi na olakšavanje prirodnog porođaja. Konzumacija ovog voća tokom poslednjih nekoliko nedelja trudnoće može pospešiti širenje grlića materice i smanjiti potrebu za indukovanim porođajem. Urme takođe mogu smanjiti vreme kontrakcija i ubrzati sam porođaj.

U jednoj studiji, 69 žena koje su konzumirale 6 urmi dnevno tokom 4 nedelje pre porođaja, imalo je 20% veću verovatnoću da se porodi prirodno i bile su na porođaju znatno kraće vreme od onih koje nisu jele urme.

Druga studija na 154 trudnice otkrila je da je mnogo manja verovatnoća da će biti indukovane one koje su jele urme u poređenju sa onima koje nisu.

Konzumacija urmi u poslednjem mesecu trudnoće može smanjiti vreme kontrakcija i ubrzati porođaj (freepik.com)

Treća studija otkrila je slične rezultate kod 91 trudnice koja je svakodnevno konzumirala 70–76 grama urmi počevši od 37. nedelje trudnoće. Period napona kod njih je bio u proseku 4 sata kraći, nego kod trudnica koje nisu jele urme.

Uloga koju urme mogu imati u trudnoći verovatno je posledica jedinjenja koja se vezuju za receptore oksitocina i čini se da oponašaju efekte oksitocina u telu. Oksitocin je hormon koji izaziva kontrakcije tokom porođaja.

Pored toga, urme sadrže tanine, koji su jedinjenja za koja je dokazano da pomažu u olakšavanju kontrakcija. Takođe su dobar izvor prirodnog šećera i kalorija koji su neophodni za održavanje nivoa energije tokom porođaja.

Urme mogu olakšati prirodni porođaj trudnicama kada se konzumiraju tokom poslednjih nekoliko nedelja trudnoće.

Urme su odličan prirodni zaslađivač

Urme su izvor fruktoze, koja je prirodna vrsta šećera koji se nalazi u voću. Iz tog razloga urme su vrlo slatke i takođe imaju suptilan ukus sličan karameli. Oni čine odličnu zdravu zamenu za beli šećer u receptima, zahvaljujući hranljivim sastojcima, vlaknima i antioksidantima koje pružaju.

Najbolji način za zamenu belog šećera urmama je pravljenje paste od urmi. Pasta se pravi mešanjem urmi sa vodom u blenderu. Osnovno pravilo je da šećer zamenite pastom od urme u odnosu 1: 1. Na primer, ako recept zahteva 1 šolju šećera, zamenićete je sa 1 šoljom paste od urmi.

Urme možete koristiti kao prirodni zaslađivač (freepik.com)

Važno je napomenuti da, iako urme imaju puno vlakana i hranljivih sastojaka, i dalje su prilično kalorične i najbolje ih je konzumirati umereno.

Urme su zdrava zamena za beli šećer u receptima zbog svog slatkog ukusa, hranljivih sastojaka, vlakana i antioksidanata.

Ostali potencijalni zdravstveni benefiti

Tvrdi se da urme imaju još nekoliko zdravstvenih blagodati koje još uvek nisu detaljno proučene:

  • Zdravlje kostiju: Urme sadrže nekoliko minerala, uključujući fosfor, kalijum, kalcijum i magnezijum. Sve ovo je proučavano kako bi se sprečila stanja degenerativnih promena na kostima, poput osteoporoze.
  • Kontrola šećera u krvi: Urme mogu da pomognu u regulaciji šećera u krvi zbog niskog glikemijskog indeksa, vlakana i antioksidanata. Dakle, njihovo konzumacija može imati pomoći u regulaciji dijabetesa.

Tvrdi se da urme poboljšavaju zdravlje kostiju i pomažu u kontroli šećera u krvi, ali ovi efekti nisu dovoljno proučeni.

Jednostavno dodavanje urmi u svakodnevnu ishranu

Urme su prilično univerzalne i čine ukusnu grickalicu. Često se kombinuju sa drugom hranom, poput badema, putera od orašastih plodova ili mekog sira.

Urme su takođe vrlo lepljive, što ih čini korisnim kao vezivo prilikom pravljenja poslastica, kao što su razni kolači ili torte koje se ne peku. Takođe možete kombinovati urme sa orasima i semenkama, kako biste napravili zdrave zalogajčiće ili energetske kuglice.

Urme možete konzumirati samostalno ili ih možete kombinovati sa brojnim drugim namirnicama (freepik.com)

Štaviše, urmama možete da zasladite sosove, kao što su prelivi za salatu i marinade, ili ih umešajte u smoothie i ovsenu kašu.

Važno je napomenuti da su urme visoko kalorične i zbog slatkog ukusa lako ih se prejesti. Iz tog razloga, najbolje ih je konzumirati umereno.

Postoji mnogo različitih načina da se jedu urme. Obično se jedu samostalno, ali se mogu kombinovati i sa drugim namirnicama, kako bi se napravila složenija jela.

Završna reč

Urme su vrlo zdravo voće koje treba uključiti u svakodnevnu ishranu. Sadrže veliki broj hranljivih sastojaka, vlakana i antioksidansa, što sve može pružiti zdravstvene benefite u rasponu od poboljšane probave do smanjenog rizika od bolesti.

Postoji nekoliko načina da urme uvrstite u svakodnevnu ishranu. Jedan od popularnih načina da ih konzumirate je kao prirodni zaslađivač u raznim jelima. Takođe čine odličnu grickalicu.

Ume je najlakše pronaći u sušenom obliku, mada su one kaloričnije od svežeg voća, pa je važno da ih jedete umereno. Urme svakako vredi dodati ishrani, jer su i hranljive i ukusne.