Sadržaj
Uprkos onome što slušate od detinjstva, doručak nije neophodan svim ljudima kako bi zdravo započeli dan. U stvari, preskakanje doručka može biti bolje od konzumiranja nezdrave hrane za doručak. Ako je vaša ideja zdravog doručka pecivo iz pekare, zaboravite.
Međutim, hranljiv i uravnotežen doručak može vam dati energiju i sprečiti vas da jedete previše tokom ostatka dana.
Pitate se šta zdravo jesti za doručak? Evo namirnica koje je najzdravije jesti za doručak:
1. Jaja – Visoko proteinski doručak
Jaja su nesumnjivo zdrava i ukusna, a odgovor su i na pitanje šta poneti na posao za jelo za prvi dnevni obrok.
Studije su pokazale da konzumiranje jaja za doručak povećava osećaj sitosti, smanjuje unos kalorija pri sledećem obroku i pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i insulina.
U jednoj studiji, muškarci koji su jeli jaja za doručak bili su više siti i unosili su manje kalorija tokom ostatka dana od onih koji su konzumirali pecivo.
Osim toga, žumance sadrži lutein i zeaksantin. Ovi antioksidanti pomažu u sprečavanju očnih poremećaja poput katarakte i makularne degeneracije. Jaja su takođe jedan od najboljih izvora holina, veoma važnog nutrijenta za zdravlje mozga i jetre.
Iako imaju visok holesterol, jaja ne podižu nivo holesterola kod većine ljudi.
U stvari, konzumiranje celih jaja može smanjiti rizik od srčanih oboljenja menjajući oblik „lošeg“ LDL holesterola, povećavajući „dobar“ HDL holesterol i poboljšavajući osetljivost na insulin. Štaviše, tri velika jaja obezbeđuju oko 20 grama visokokvalitetnih proteina.
Jaja je veoma lako uključiti u svakodnevnu ishranu i čine odličan proteinski doručak. Tvrdo kuvana jaja (proteinski doručak primer) se lako mogu pripremiti unapred i poneti.
2. Grčki jogurt
Grčki jogurt je kremast, ukusan i hranljiv punomasni jogurt.
Proizvodi se ceđenjem surutke, koja proizvodi kremastiji jogurt koji je koncentrisaniji proteinima.
Pokazalo se da proteini smanjuju osećaj gladi i imaju veći termički efekat od masti ili ugljenih hidrata. Termin termički efekat odnosi se na povećanje metabolizma koje se javlja nakon jela.
Punomasni jogurt i drugi mlečni proizvodi takođe mogu pomoći u kontroli telesne težine jer povećavaju nivo hormona koji promovišu sitost, uključujući PII i GLP-1. Štaviše, punomasni jogurt sadrži konjugovanu linolnu kiselinu (CLA), koja može povećati gubitak masti i smanjiti rizik od raka dojke.
Određene vrste grčkog jogurta su dobri izvori probiotika, poput bifidobakterija, koje pomažu crevima da ostanu zdrava. Da biste bili sigurni da vaš jogurt sadrži probiotike, potražite izraz koji sadrži žive i aktivne kulture na etiketi.
Pokušajte da grčki jogurt prelijte bobičastim voćem ili seckanim voćem kako biste povećali sadržaj vitamina, minerala i vlakana u svom obroku ili napravite proteinski šejk za doručak.
3. Kafa
Kafa je neverovatno piće za početak dana.
Bogata je kofeinom za koji se pokazalo da poboljšava raspoloženje, budnost i mentalne performanse. Čak i male količine kofeina mogu postići ove efekte.
Analiza 41 studije pokazala je da je najefikasnija doza od 38-400 mg dnevno kako bi se maksimizovale prednosti kofeina uz smanjenje nuspojava. To je otprilike od 1 do 4 šolje kafe dnevno, u zavisnosti od jačine kafe.
Takođe se pokazalo da kofein ubrzava metabolizam i sagorevanje masti. U jednoj studiji, 100 mg kofeina dnevno pomoglo je ljudima da sagore dodatnih 79-150 kalorija u periodu od 24 sata.
Osim toga, kafa je bogata antioksidansima, koji smanjuju upalu, štite ćelije koje oblažu vaše krvne sudove i smanjuju rizik od dijabetesa i bolesti jetre.
4. Ovsena kaša
Šta zdravo jesti za doručak? Za ljubitelje žitarica odgovor je lak! Ovsena kaša!
Napravljena je od mlevene zobi, koja sadrži jedinstveno vlakno zvano zobeni beta-glukan. Ovo vlakno ima mnoge impresivne zdravstvene prednosti, uključujući smanjenje holesterola.
Štaviše, ovseni beta-glukan je viskozno vlakno koje povećava osećaj sitosti. Jedno istraživanje je otkrilo da povećava nivo hormona sitosti PII i da veće doze imaju najveći efekat.
Zob je takođe bogata antioksidansima, koji štite masne kiseline od užeglosti. Ovi antioksidanti takođe mogu biti korisni za zdravlje srca i smanjenje krvnog pritiska.
Iako ovas ne sadrži gluten, često se prerađuje u istim objektima kao i žitarice koje sadrže gluten. Istraživači su otkrili da je većina zobi zaista kontaminirana drugim žitaricama, posebno ječmom. Zbog toga bi ljudi sa celijakijom ili osetljivošću na gluten trebali izabrati zob koji je sertifikovan kao bezglutenski.
Imajte na umu da jedna šolja (235 grama) kuvane ovsene kaše sadrži samo oko 6 grama proteina, što neće pružiti prednosti kao visoko proteinski doručak.
Ovsena kaša je odgovor i na pitanje šta poneti na posao za jelo, jer se brzo i lako priprema. Da bi doručak od ovsenih pahuljica postao visoko proteinski doručak, pripremite ga sa mlekom ili dodajte punomasni jogurt umesto vode ili poslužite uz prilog jaja ili komad sira.
5. Chia semenke
Chia semenke su izuzetno hranljive i jedan su od najboljih izvora vlakana.
U stvari, 30 grama chia semena daje impresivnih 11 grama vlakana po obroku.
Štaviše, deo vlakana u chia semenkama su viskozna vlakna, koja upijaju vodu, povećavajući količinu hrane koja se kreće kroz vaš digestivni trakt i pomažu vam da se osećate sito i zadovoljno.
U malom, 12-nedeljnom istraživanju, ljudi sa dijabetesom koji su jeli chia semenke osetili su smanjenu glad, zajedno sa poboljšanjem šećera u krvi i krvnog pritiska.
Chia semenke su takođe bogate antioksidansima koji štite vaše ćelije od nestabilnih molekula koji se nazivaju slobodni radikali i koji se stvaraju tokom metabolizma.
U drugom istraživanju ljudi sa dijabetesom, chia semenke su smanjile upalni marker CRP za 40%. Povišen CRP je glavni faktor rizika za srčane bolesti.
Međutim, jedna porcija chia semenki daje samo oko 4 grama proteina, što možda nije optimalno za visoko proteinski doručak.
Evo recepta za chia puding koji sadrži više od 25 grama proteina.
Šta jesti za doručak – Puding od chia semenki sa visokim sadržajem proteina
Sastojci:
- 30 grama suvog semena chia.
- 1 merica proteina surutke u prahu.
- 1 šolja kokosovog mleka ili bademovog mleka.
- Pola šolje bobičastog voća
- Stevija ili neki drugi zaslađivač po ukusu, po želji.
Uputstvo za pripremu:
Sve sastojke sjedinite u činiji i dobro promešajte. Pokrijte posudu i ostavite u frižideru najmanje jedan sat.
6. Bobičasto voće
Bobičasto voće je ukusno i prepuno antioksidanata. Popularne vrste bobičastog voća uključuju borovnice, maline, jagode i kupine.
Imaju manje šećera od većine voća, a ipak sadrže više vlakana.
U stvari, maline i kupine obezbeđuju impresivnih 8 grama vlakana po šolji, odnosno 120 i 145 grama.
Jedna šolja bobičastog voća sadrži samo 50-85 kalorija u zavisnosti od vrste.
Bobičasto voće takođe sadrže antioksidante zvane antocijanine, koji štite vaše srce i mogu vam pomoći da bolje starite.
Pokazalo se da bobičasto voće smanjuje markere upale, sprečava oksidaciju holesterola u krvi i održava ćelije koje oblažu vaše krvne sudove zdravim.
Dobar način da doručkujete bobičasto voće je da ga jedete sa grčkim jogurtom ili sirom.
7. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi su ukusni, zasitni i hranljivi.
Odličan su dodatak za vaš zdrav doručak, jer pružaju osećaj sitosti i sprečavaju povećanje telesne težine. Iako sadrže veliku količinu kalorija, studije pokazuju da ne apsorbujete svu masnoću koja je sadržana u njima.
U stvari, vaše telo apsorbuje samo 129 kalorija od 30 grama porcije badema. Ovo može biti tačno i za neke druge orašaste plodove, iako su u ovom trenutku testirani samo bademi.
Štaviše, pokazalo se da orašasti plodovi poboljšavaju faktore rizika od srčanih oboljenja, smanjuju rezistenciju na insulin i smanjuju upalu.
Sve vrste orašastih plodova su takođe bogate magnezijumom, kalijumom i mononezasićenim mastima zdravim za srce.
Štaviše, brazilski orasi su jedan od najboljih izvora selena – samo dva brazilska oraha pružaju više od 100% preporučenog dnevnog unosa.
Orašasti plodovi su takođe korisni za osobe sa dijabetesom. U jednoj studiji, zamena dela ugljenih hidrata sa 60 grama orašastih plodova dovela je do smanjenja šećera u krvi i holesterola.
Ako grčki jogurt, mladi sir ili ovsenu kašu pospete sa 2 kašike seckanih oraha daćete im hrskavost i ukus, dok ćete povećati hranljivu vrednost vašeg doručka.
8. Zeleni čaj
Zeleni čaj je jedno od najzdravijih pića na planeti.
Sadrži kofein, koji poboljšava budnost i raspoloženje, uz povećanje brzine metabolizma.
Zeleni čaj daje samo 35–70 mg kofeina po šolji, što je otprilike polovina količine u kafi.
Zeleni čaj može biti posebno koristan protiv dijabetesa. Pregled 17 studija je otkrio da su oni koji piju zeleni čaj smanjili nivo šećera u krvi i insulina.
Takođe sadrži antioksidans poznat kao EGCG, koji može zaštititi vaš mozak, nervni sistem i srce od oštećenja.
9. Proteinski šejk za doručak
Još jedan odličan način da započnete dan je proteinski šejk za doručak ili smoothie.
Može se koristiti nekoliko vrsta proteina u prahu, uključujući surutku, jaja, proteine soje i graška.
Međutim, telo najbrže apsorbuje proteine surutke.
Surutka je takođe najviše proučavana i pruža nekoliko zdravstvenih koristi. Osim toga, čini se da smanjuje apetit više od drugih oblika proteina.
Jedna studija koja je upoređivala četiri obroka sa visokim sadržajem proteina pokazala je da je obrok od proteina surutke najviše smanjio apetit i doveo do najnižeg unosa kalorija pri sledećem obroku.
Osim toga, protein surutke može pomoći u snižavanju nivoa šećera u krvi kada se konzumira kao deo obroka koji sadrži ugljene hidrate. Takođe može očuvati mišićnu masu tokom gubitka težine i starenja.
Bez obzira na vrstu proteinskog praha koji se koristi, visoko proteinski šejk može biti zadovoljavajući i zasitan. Dodajte voće, zeleniš, maslac od orašastih plodova ili semenke kako biste obezbedili vlakna i antioksidante.
10. Voće
Voće može biti ukusan deo hranljivog doručka.
Sve vrste voća sadrže vitamine, kalijum, vlakna i relativno su niskokalorične. Jedna šolja seckanog voća pruža oko 80–130 kalorija, u zavisnosti od vrste.
Agrumi su takođe veoma bogati vitaminom C. U stvari, jedna velika pomorandža obezbeđuje više od 100% preporučenog dnevnog unosa vitamina C.
Voće je takođe zasitno zbog visokog sadržaja vlakana i vode.
Kombinujte voće sa jajima, sirom ili grčkim jogurtom za dobro izbalansiran doručak koji će vas držati satima.
11. Laneno seme
Laneno seme je neverovatno zdravo.
Bogato je viskoznim vlaknima koja vam pomažu da se osećate sito nekoliko sati nakon jela.
Laneno seme takođe može poboljšati osetljivost na insulin i smanjiti nivo šećera u krvi, a može vas i zaštititi od raka dojke.
Dve kašike (14 grama) mlevenog lanenog semena sadrže 3 grama proteina i 4 grama vlakana.
Pokušajte da dodate laneno seme u grčki jogurt, sveži sir ili smoothie kako biste povećali sadržaj vlakana i antioksidanata u svom doručku.
Birajte mlevene lanene semenke ili ih sami sameljite, jer vaša creva ne mogu da apsorbuju cela lanena semena, te će jednostavno samo proći kroz vaš digestivni sistem.
12. Sir
Sir je zdrava hrana za doručak.
Bogat je proteinima, što ubrzava metabolizam, proizvodi osećaj sitosti i smanjuje nivo hormona gladi grelina.
U stvari, pokazalo se da je sir podjednako zasitan kao i jaja.
Punomasni sveži sir takođe sadrži konjugovanu linolnu kiselinu (CLA), koja može pospješiti gubitak težine.
Jedna šolja sira daje impresivnih 25 grama proteina.
Dodajte bobičasto voće i mleveno laneno seme ili seckane orahe kako biste ga učinili još hranljivijim.
Završna reč
Da li ćete doručkovati ili ne, lični je izbor.
Uprkos onome što su vam kao detetu govorili, preskakanje doručka ne mora nužno imati negativne efekte, sve dok jedete uravnotežene obroke tokom ostatka dana.
Ako jedete ujutru i pitate se šta zdravo jesti za doručak, svakako započnite dan tako što ćete napuniti telo zdravom hranom i hranjivim materijama opisanim u ovom članku.
