Sadržaj
Zamislite građenje mišića kao vajanje skulpture.
Skidate sloj po sloj sve dok ne isklesate telo kakvo želite.
Ali kako to postići?
Motivacijom, upornošću i odricanjem. Ukoliko zvuči kao strog režim to je baš zbog toga što to i jeste, stoga je izgranju mišića potrebno shvatiti ozbiljno od samog početka.
Internet je prepun oprečnih saveta za izgradnju mišića koji su kontradiktorni ili pogrešni, stoga smo pripremili članak koji će vas, u kraćim crtama, provesti kroz čitav proces izgradnje mišićne mase zasnovanom isključivo na činjenicama.
Zašto mišići rastu?
Počećemo od same osnove, kako bismo mogli da se nadovežemo na kompleksnije stvari.
Zašto uopšte mišići rastu?
Izgradnja mišićne mase je proces adaptacije mišića na kontinuiranu izloženost opterećenju. Dakle, napor je jedan od glavnih pokretača povećanja mišića tokom vremena. Drugi, mnogo važniji faktor je ishrana. Protein šejk za izgradnju mišića je takođe široko prihvaćen u svetu kao najučinkovitiji dodatak ishrani, posebno kada se zasniva na kvalitetnom mlečnom proteinu.
No, o tome ćemo kasnije.
Mišići se povećavaju kada ih neprestano izlažete sve većem opterećenju tokom vremena, proces poznat kao hipertrofija mišića. Hipertrofija mišića se javlja kada vlakna mišića pretrpe oštećenja, nakon čega ih “nahranimo” nutrijentima koje crpimo iz adekvatne hrane. Mišići postaju jači i veći kako bi se adaptirali na “stres” i spremni dočekali sledeći trening.
Određeni hormoni, uključujući testosteron, ljudski hormon rasta i insulin, takođe igraju ulogu u rastu i popravljanju mišića.
Genetika određuje granicu do koje možete povećati mišiće, nakon čega nastupa period stagnacije. Primera radi, ukoliko vaša ramena napreduju slabo u odnosu na trening kojim ih izlažete, postoji mogućnost da ste genetskom lutrijom nasledili uska ramena.
Upravo zbog genetike i hormona, jedan isti režim ishrane i treninga može dati različite rezultate za svaku osobu, zbog čega verovatno nije uspela dijeta koju ste pronašli negde na internetu. Malo ljudi uzima to u obzir, a još manje članaka naglašavaju ovu činjenicu.
Kako hraniti mišiće?
Da li ste znali da vaš rezultat čini 80% ishrana, a samo 20% trening?
U tekstu iznad pomenuli smo proteinski šejk kao opšte prihvaćen dodatak ishrani. Razlog leži u činjenici da su proteini esencijalni za izgradnju mišića, stoga težimo da ih unesemo što više u toku dana.
Ponekada jednostavno ne stignete da pojedete još jedan obrok zbog previše obaveza i užurbanog načina života, stoga je proteinski šejk idealan dodatak ishrani koji će vam pomoći da nikada ne budete u deficitu sa proteinima. Mahom se dobijaju iz surutke, pa važe za zdrav obrok.
Optimalno je unositi od 1 do 2 grama proteina po kilogramu telesne težine.
Fokusirajte se na ishranu nakon treninga. Generalno, trebalo bi da unesete oko 30 grama proteina sa nekim ugljenim hidratima ubrzo nakon vežbanja, zbog čega se mnogi iz tog razloga opredeljuju za proteinski šejk sa vodom, jer se najbrže apsorbuje u krvi.
Pored marljivog unosa proteina, veoma je značajno da imate raznovrsnu ishranu.
Nekome ko je svestan zdravlja i pazi na izgled može izgledati očigledno, ali mnogi se drže samo jednog režima ishrane duži vremenski period. Nemojte zaboraviti i na unos vitamina i minerala, koji će uz trening pozitivno uticati na celokupno zdravlje organizma.
Postoji više načina kako ishranom možete povećati mišićnu masu. Jednostavan i relativno brz način dobijanja mišića je da se prvo ugojite, a zatim mršavite uz optimalan unos proteina na dnevnom nivou i smanjenje ugljenih hidrata i masti.
Koristeći ovu metodu, odjednom se morate fokusirati samo na jednu stvar – na izgradnju mase, a tek kasnije na vitkost, nasuprot pokušaju povećanja mase uz istovremeno ograničavanje debljanja, što je mnogo veći izazov.
Koliko puta nedeljno trenirati i na koji način?
Optimalno je da trenirate tri puta nedeljno, a istraživanja sugerišu da je potrebno trenirati najmanje dva dana nedeljno kako bi se podstakao rast mišića.
Radite svaku vežbu “do otkaza”. Šta to znači?
Dovedite sebe do fizičke granice kada više niste u stanju da uradite ni jedno ponavljanje zbog umora. Počnite da radite vežbu sa kilažom koju ne možete podići više od 10 puta. Zatim povećavajte kilažu, i neka vaše seriju imaju 10, 8, 6 i 4 ponavljanja.
Potrudite se za svaki set.
Ako mislite da ne možete više ni jedno ponavljanje, probajte ipak još jednom da podignete težinu. Za određene vežbe snage, poput benča, mrtvog dizanja i čučnja preporučljivo je imati pomoć, takozvanog “spotera”.
To je osoba koja stoji iza vas dok izvodite vežbu, kako bi asistirala ukoliko eventualno ostanete bez snage da izgurate težinu do kraja, i pomogla vam da vratite šipku na mesto.
Na taj način smanjujete rizik od povreda na minimum.
Za izgradnju mišiće potrebno je imati teške, iscrpne treninge sa velikim kilažama, jer veće težine izazivaju veće “pucanje” i obnavljanje mišića.
Naravno, to ne znači da morate isključivo dizati velike težine tokom treninga. Ne treba ignorisati vežbe poput trčanja i dizanje lakših kilaža sa više ponavljanja. Kao i kod ishrane, potrebno je sa vremena na vreme promeniti režim treninga.
Rezultati su neminovani.
Budite dosledni sebi, svojoj ishrani i treningu, i nemojte praviti velike pauze između treninga. U početku je najbolje trenirati svaki drugi dan, dok kasnije kada steknete kondiciju možete raditi vežbe 3 dana za redom pre nego što napravite pauzu od jednog ili dva dana.
Veoma je važno kloniti se poroka i spavati dobro, jer trening ne služi samo da dovede vaše telo u top formu, već i um. Dok vežbate u mozgu se oslobađa, između ostalog, i endorfin zbog kojeg ćete se osećati srećnije, a trening je odlično sredstvo da se rešite stresa, nervoze i anksioznosti.
