Sadržaj
Veliki deo populacije pati od nesanice ili nekog oblika poremećaja sna, a tri od pet osoba prijavljuju da su pokušali da reše problem na prirodan način – uzimali su melatonin za spavanje. Melatonin je jedan od najprodavanijih suplemenata današnjice, a da li ga je bezbedno uzimati na svoju ruku i koji je preporučeni način upotrebe, saznaćete u nastavku.
Šta je melatonin?
Melatonin je hormon koji proizvodi pinealna žlezda u mozgu, a javlja se kao odgovor na mrak. Njegova koncentracija je najjača tokom noći, a smanjuje se približavanjem jutra. On je prvenstveno odgovoran za regulisanje cirkadijalnog ritma vašeg tela kako biste upravljali vašim prirodnim ciklusom sna. Izlaganje svetlosti noću može blokirati proizvodnju melatonina i zbog toga se suplement često koristi kao pomoć za spavanje i u borbi protiv nesanice.
Pored poboljšanja sna, melatonin je takođe uključen u upravljanje imunološkom funkcijom, krvnim pritiskom i nivoima kortizola. Osim toga, deluje kao antioksidans, a neki istraživački nalazi pokazuju da može značajno uticati na mnoga zdravstvena stanja. Studije ukazuju da melatonin može poboljšati zdravlje očiju, smanjiti simptome sezonske depresije i čak pružiti olakšanje od refluksa kiseline.
Kako melatonin za spavanje funkcioniše?
Melatonin je prirodni hormon koji proizvodi pinealna žlezda (koja se nalazi u vašem mozgu). Pomaže u kontroli vašeg ciklusa spavanja. Telo počinje da proizvodi melatonin odmah nakon što padne mrak; njegova količina dostiže vrhunac u ranim jutarnjim satima i smanjuje se tokom dana. Melatonin deluje na receptore u vašem telu kako bi podstakao san.
Uzimanje tableta melatonina doprinosi prirodnom snabdevanju vašeg tela hormonom. To vam može pomoći da zaspite i poboljšate kvalitet sna. Nakon uzimanja tablete melatonina biće potrebno jedan do dva sata da “počne da deluje”.
U koje vreme treba uzeti melatonin?
Mnogi ljudi moraju da uzimaju melatonin uveče pre spavanja, ali zanimljivo je da postoje drugi koji bi trebalo da ga uzimaju ujutru.
- Za probleme sa spavanjem: Uzmite melatonin 30 minuta pre spavanja.
- Za ljude koji kasno odlaze na spavanje: Ljudi sa sindromom odložene faze spavanja treba da uzimaju melatonin nekoliko sati pre željenog vremena za spavanje. Na primer, ako prirodno zaspite u 2h ujutro, ali želite da odete u krevet u 23h, razmislite o tome da ga uzmete već u 21h.
- Za ljude koji se bude rano: Ako imate simptome sindroma uznapredovale faze spavanja, kada se budite nekoliko sati prerano, pokušajte da uzmete melatonin ujutru nakon buđenja. Ovo stanje je relativno retko, pogađa manje od 1% ljudi. Ako razmišljate o upotrebi na ovaj način, konsultujte se sa lekarom za detaljnija uputstva.
Da li melatonin izaziva zavisnost?
Melatonin za spavanje se obično preporučuje samo za kratkotrajne probleme sa spavanjem. Ako ga uzimate kako je propisano, malo je verovatno da ćete postati zavisni od njega. Međutim, pitajte lekara ili farmaceuta za savet o prestanku upotrebe melatonina ako ga uzimate duže vreme ili ako ste zabrinuti da biste postali zavisni od njega. Oni vam mogu pomoći da postepeno prestanete da uzimate lek.
Ko ne treba da koristi melatonin za spavanje?
Osobe koje imaju jedno od sledećih stanja (ili pripadaju jednoj od navedenih starosnih grupa) ne treba da koriste melatonin:
Trudnoća i dojenje
Postoji velika verovatnoća da melatonin nije bezbedan kada se redovno uzima oralno ili u velikim dozama dok pokušavate da zatrudnite. Melatonin može imati efekte slične kontraceptivnim pilulama, što otežava trudnoću. Nema dovoljno pouzdanih informacija da bi se znalo da li je melatonin bezbedan za upotrebu tokom trudnoće. Dok se ne sazna više, najbolje je da ne koristite melatonin dok ste trudni ili pokušavate da zatrudnite.
Nema dovoljno pouzdanih informacija da bi se znalo da li je melatonin bezbedan za upotrebu tokom dojenja, zato budite na sigurnoj strani i izbegavajte upotrebu.
Deca
Melatonin se obično dobro podnosi kada se uzima u dozama do 3 mg dnevno kod dece i 5 mg dnevno kod adolescenata. Postoji određena zabrinutost da bi melatonin mogao ometati razvoj tokom adolescencije. Melatonin treba koristiti samo kod dece sa medicinskim potrebama, kada je prepisan od strane lekara. Nema dovoljno dokaza da se zna da li je melatonin bezbedan kod dece kada se uzima oralno, dugoročno.
Ljudi koji su imali transplantaciju organa
Ljudi koji su imali transplantaciju organa često uzimaju lekove za suzbijanje imunološkog sistema. Melatonin može povećati imunološku funkciju. Ovo može uticati na efekte nekih lekova za transplantaciju.
Ostala stanja
- Poremećaji krvarenja: Melatonin može pogoršati krvarenje kod ljudi sa poremećajima krvarenja.
- Depresija: Melatonin može pogoršati simptome depresije.
- Visok krvni pritisak: Melatonin može podići krvni pritisak kod ljudi koji uzimaju određene lekove za kontrolu krvnog pritiska. Izbegavajte da ga koristite.
- Poremećaji napada epilepsije: Upotreba melatonina može povećati rizik od napada.
Prednosti melatonina
Evo nekih od dokazanih prednosti dejstva melatonina:
Može da podrži bolji san
Melatonin je opšte poznat kao hormon spavanja i to sa dobrim razlogom. To je jedno od najpopularnijih pomagala za spavanje i uobičajeni prirodni lek za lečenje problema poput nesanice. Istraživanja su pokazala da melatonin može podržati bolji san.
Može poboljšati zdravlje očiju
Melatonin je bogat antioksidansima koji mogu pomoći u sprečavanju oštećenja ćelija i održavanju zdravih očiju. Istraživanja sugerišu da bi melatonin mogao biti koristan u lečenju stanja kao što su glaukom i degeneracija makule povezane sa uzrastom (AMD). Prema studiji, melatonin može pomoći u kontroli pigmentacije očiju i regulisati količinu svetlosti koja dopire do fotoreceptora, štiteći oči od oštećenja.
Može poboljšati san kod ljudi sa autizmom
Prema istraživanju, mnogi ljudi sa autizmom ne proizvode dovoljno melatonina, što dovodi do poremećaja sna. Nekoliko studija je izvestilo da melatonin ne samo da poboljšava početak, kvalitet i trajanje sna, već je povezan i sa boljim dnevnim ponašanjem. Međutim, potrebno je više istraživanja da bi se odredila idealna doza i tajming pomoći za spavanje.
Pomaže kod promene vremenskih zona (putovanja avionom)
Jet lag je uzrokovan brzim putovanjem kroz nekoliko vremenskih zona, što dovodi do poremećenog sna, umora tokom dana i osećaja opšte nelagodnosti. Nekoliko studija je otkrilo da je melatonin efikasan u borbi protiv simptoma mlaznog zastoja.
Melatonin štiti mitohondrije u ćelijama i inhibira ćelijsku smrt
Mitohondrije su delovi ćelije odgovorni za proizvodnju energije. Kada proizvode energiju, ROS (reaktivne vrste kiseonika) i RNS (reaktivne vrste azota) su njeni nusproizvodi. Ovi ROS i RNS oštećuju mitohondrijsku DNK i proteine, što dovodi do smrti ćelije. Melatonin se prirodno javlja u delovima tela kojima je najpotrebniji, uključujući srce, mozak i nervni sistem. Delujući kao antioksidans, štiti i čisti mitohondrije ćelija i sprečava bolesti u ovim delovima tela kada je prisutan u zdravim količinama.
Nedostaci melatonina
Suplementacija melatonina se smatra bezbednom i nijedno istraživanje do sada nije otkrilo bilo kakve ozbiljne neželjene efekte. Ipak, potrebno je više istraživanja da bi se procenili njegovi dugoročni efekti. Trenutni dokazi sugerišu da su suplementi melatonina bezbedni, netoksični i ne izazivaju zavisnost.
Ipak, neki ljudi mogu imati blage neželjene efekte, kao što su pospanost, vrtoglavica, glavobolja i mučnina. Melatonin takođe može da interaguje sa raznim lekovima. To uključuje razređivače krvi, lekove za krvni pritisak i antidepresive. Ako uzimate bilo šta od gore navedenog, najbolje je da se konsultujete sa svojim lekarom pre nego što počnete da uzimate suplement.
Šta učiniti ako se jave neželjeni efekti melatonina?
Evo prvih koraka koje možete preduzeti ako se javi neki od neželjenih efekata konzumacije melatonina (nakon čega se obavezno treba konsultovati sa doktorom medicine):
- Ako se osećate pospano ili umorno tokom dana – nemojte voziti automobil, bicikl ili koristiti alate ili mašine. Nemojte piti alkohol jer ćete se osećati još umornije. Ako ovi koraci ne pomognu, razgovarajte sa lekarom jer melatonin možda nije pravi lek za vas.
- Glavobolja – obavezno se odmorite i pijte puno tečnosti. Nemojte piti alkohol jer dovodi do dehidratacije organizma. Zamolite farmaceuta da vam preporuči lek protiv bolova. Razgovarajte sa lekarom ako glavobolja traje duže od nedelju dana ili je jaka.
- Bol u stomaku ili mučnina – uzimajte melatonin za spavanje posle jela. Može pomoći da jedete i pijete polako i da imate manje i češće obroke. Stavljanje termofora na stomak takođe može pomoći da se ublaži bol.
- Osećate vrtoglavicu – ako uzimanje melatonina izaziva vrtoglavicu, prestanite sa onim što radite i sedite ili lezite dok se ne osećate bolje. Nemojte voziti automobil ili bicikl. Nemojte koristiti alate ili mašine ako osećate vrtoglavicu. Nemojte piti alkohol jer će pogoršati vrtoglavicu.
- Osećaj razdražljivosti ili nemira – ako ovaj osećaj ne prođe posle nekoliko dana, prestanite da uzimate lek i razgovarajte sa svojim lekarom.
- Suva usta – žvaćite žvaku bez šećera.
- Suva koža ili svrab kože – često nanosite hidratantnu kremu. Pokušajte da koristite hidratantnu kremu za lice bez ulja za osetljivu kožu.
- Bolovi u rukama ili nogama – ako se stanje ne popravi nakon nekoliko dana, prestanite da uzimate lek i razgovarajte sa svojim lekarom.
- Čudni snovi ili noćno znojenje – ako se stanje ne popravi nakon nekoliko dana, prestanite da uzimate lek i razgovarajte sa svojim lekarom.
Melatonin je efikasan dodatak ishrani koji vam može pomoći da zaspite, posebno ako imate nesanicu ili druge probleme sa spavanjem. Ako razmišljate o melatoninu, važno je prvo da razgovarate sa lekarom ili farmaceutom da biste saznali da li je pravi lek za vas i da li može da utiče na bilo koji drugi lek koji uzimate. Melatonin se generalno dobro podnosi, iako su mogući blagi neželjeni efekti.
