Sadržaj
Trigliceridi su vrsta masti koja se nalazi u vašoj krvi.
Nakon što pojedete hranu, telo pretvara kalorije koje vam nisu potrebne u trigliceride i skladišti ih u masnim ćelijama da bi se kasnije koristile za energiju.
Iako su trigliceridi važan izvor energije za vaše telo, ako imate previše triglicerida u krvi, možete povećati rizik od srčanih bolesti.
Oko 25% odraslih ljudi ima povišene trigliceride u krvi, što je klasifikovano kao nivo triglicerida preko 150 mg / dl. Gojaznost, dijabetes koji nije pod nadzorom, redovna upotreba alkohola i visokokalorična dijeta mogu doprineti visokom nivou triglicerida u krvi.
Donosimo vam 13 načina za prirodno smanjenje triglicerida u krvi.
1. Održavajte zdravu težinu
Kad god pojedete više kalorija nego što je vašem telu potrebno, telo ih pretvara u trigliceride i skladišti u masnim ćelijama. Rad na održavanju umerene telesne težine unošenjem manje kalorija može biti efikasan način za smanjenje nivoa triglicerida u krvi.
U stvari, istraživanje je pokazalo da gubitak čak i umerenih 5-10% telesne težine može značajno smanjiti nivo triglicerida.
Iako je cilj dugoročno održati gubitak kilograma, neke studije su otkrile da gubitak kilograma može imati trajni efekat na nivo triglicerida u krvi, čak i ako povratite deo težine.
Jedna starija studija fokusirala se na učesnike koji su odustali od programa za upravljanje težinom. Iako su povratili kilograme koje su izgubili pre 9 meseci, nivo triglicerida u krvi ostao je 24-26% niži nego pre sprovođenja dijete.
Pokazalo se da gubitak 5% telesne težine ima trajni efekat na smanjenje nivoa triglicerida u krvi.
2. Ograničite unos šećera
Dodati šećer je veliki deo ishrane mnogih ljudi.
Iako se ne preporučuje da unosite više od 10% dnevnih kalorija u vidu dodatog šećera dnevno, jedno istraživanje je pokazalo da prosečna osoba dnevno jede oko 14-17% dodatog šećera.
Dodati šećer obično se nalazi u slatkišima, bezalkoholnim pićima i voćnim sokovima.
Ovaj šećer u vašoj ishrani može se pretvoriti u trigliceride, što može dovesti do povećanja nivoa triglicerida u krvi, zajedno sa drugim faktorima rizika od srčanih bolesti.
Jedno petnaestogodišnje istraživanje pokazalo je da su oni koji su konzumirali najmanje 25% kalorija šećera imali dvostruko veću verovatnoću da umru od srčanih bolesti od onih koji su konzumirali manje od 10% kalorija šećera.
Druga studija otkrila je da je konzumiranje velike količine dodatog šećera takođe povezano sa višim nivoom triglicerida u krvi kod dece.
Srećom, nekoliko studija je pokazalo da dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata može dovesti do smanjenja nivoa triglicerida u krvi.
Čak i jednostavna promena, poput zamene pića zaslađenih šećerom vodom, kod nekih ljudi može smanjiti trigliceride.
Smanjivanje unosa zaslađene hrane kao što su sokovi i slatkiši može smanjiti nivo triglicerida u krvi.
3. Smanjite količinu ugljenih hidrata
Slično kao dodati šećer, dodatne kalorije iz ugljenih hidrata u vašoj ishrani pretvaraju se u trigliceride i deponuju se u masnim ćelijama.
Nije iznenađujuće što su dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata povezane sa nižim nivoom triglicerida u krvi.
Jedno istraživanje iz 2006. godine proučavalo je kako različiti unosi ugljenih hidrata utiču na trigliceride. Oni kojima je data dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, a koja obezbeđuje oko 26% kalorija iz ugljenih hidrata, imali su veće sniženje nivoa triglicerida nego oni kojima je data dijeta sa više ugljenih hidrata, koja je pružala do 54% kalorija iz ugljenih hidrata.
Drugi pregled je izvestio da su dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata efikasnije u smanjenju nivoa triglicerida nego dijete sa smanjenom masnoćom sa istom količinom kalorija.
I na kraju, studija iz 2003. godine upoređivala je ishranu sa malo masti i sa malo ugljenih hidrata. Posle 6 meseci, istraživači su otkrili da oni koji su na dijeti sa niskim sadržajem ugljenih hidrata imaju veći pad nivoa triglicerida od onih na dijeti sa smanjenim sadržajem masti.
Pridržavanje dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata može dovesti do značajnog smanjenja nivoa triglicerida u krvi, barem kratkoročno, u poređenju sa dijetom sa smanjenim sadržajem masti.
4. Jedite više vlakana
Dijetetska vlakna se prirodno nalaze u voću, povrću i integralnim žitaricama. Takođe se nalaze u mnogim drugim biljnim izvorima, uključujući orahe, semenke, žitarice i mahunarke.
Uključivanje više vlakana u vašu ishranu može usporiti apsorpciju masti i šećera u tankom crevu, pomažući smanjenju količine triglicerida u krvi.
Prema jednoj studiji na 117 odraslih osoba sa prekomernom težinom ili gojaznošću, unos više dijetetskih vlakana povezan je sa nižim nivoom triglicerida.
Još jedno malo istraživanje na adolescentima otkrilo je da je uzimanje žitarica bogatih vlaknima, uz doručak bogat masnoćama, smanjilo povećanje nivoa triglicerida nakon jela za 50%.
Dodavanje vlakana iz voća, povrća i integralnih žitarica može smanjiti trigliceride u krvi.
5. Redovno vežbajte
Aerobna vežba može povećati količinu HDL (dobrog) holesterola u krvi, što zatim može smanjiti nivo triglicerida.
U kombinaciji sa gubitkom težine, studije pokazuju da su aerobne vežbe naročito efikasne u smanjenju triglicerida.
Američko udruženje za srce preporučuje najmanje 5 minuta aerobnih vežbi pet dana u nedelji, što može uključivati aktivnosti poput hodanja, trčanja, biciklizma i plivanja.
Blagodati vežbanja u pogledu smanjenja triglicerida su najočiglednije u dugotrajnim režimima vežbanja. Jedno istraživanje na ljudima sa srčanim oboljenjima pokazalo je da je vežbanje po 45 minuta 5 puta nedeljno dovelo do značajnog pada triglicerida u krvi.
Druga istraživanja su otkrila da je vežbanje većim intenzitetom kraće vreme efikasnije od vežbanja umerenog intenziteta tokom dužih perioda.
Režim vežbanja koji uključuje aerobno vežbanje visokog intenziteta može povećati nivo HDL (dobrog) holesterola i smanjiti trigliceride u krvi.
6. Izbegavajte trans masti
Veštačke trans masti su vrsta masti koja se dodaje prerađenoj hrani kako bi se povećao njihov rok trajanja.
Trans masti se često nalaze u komercijalno prženoj hrani i pekarskim proizvodima napravljenim od delimično hidrogenizovanih ulja. Takođe se u malim količinama mogu naći u nekim životinjskim proizvodima.
Zbog svojih inflamatornih svojstava, transmasti su pripisane mnogim zdravstvenim problemima, uključujući povećani nivo LDL (lošeg) holesterola i bolesti srca.
Jedan pregled od 16 studija izvestio je da bi zamena trans masti polinezasićenim mastima u ishrani mogla biti efikasna za smanjenje nivoa triglicerida.
Ishrana bogata trans-mastima može povećati i trigliceride u krvi i rizik od srčanih bolesti. Ograničenje unosa prerađene i pržene hrane može vam pomoći da smanjite unos transmasti.
7. Jedite masnu ribu dva puta nedeljno
Masna riba je dobro poznata po svojim prednostima za zdravlje srca i sposobnosti da snižava trigliceride u krvi.
To je uglavnom zbog njenog sadržaja omega-3 masnih kiselina, vrste polinezasićenih masnih kiselina koje se smatraju esencijalnim, što znači da ih morate unositi kroz ishranu. Preporučuju se dve porcije masne ribe nedeljno kako bi se smanjio rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
Štaviše, jedno istraživanje je pokazalo da je konzumacija lososa dva puta nedeljno značajno smanjuje koncentraciju triglicerida u krvi.
Losos, haringa, sardine, tunjevina i skuša su nekoliko vrsta riba koje su posebno bogate omega-3 masnim kiselinama.
Masna riba je bogata omega-3 masnim kiselinama. JDve porcije masne ribe nedeljno mogu smanjiti nivo triglicerida i rizik od srčanih bolesti.
8. Povećajte unos nezasićenih masti
Studije pokazuju da mononezasićene i polinezasićene masti mogu smanjiti nivo triglicerida u krvi, posebno kada zamenjuju ugljene hidrate u vašoj ishrani.
Mononezasićene masti se nalaze u hrani poput maslinovog ulja, orašastih plodova i avokada. Polinezasićene masti su prisutne u biljnim uljima i masnoj ribi, kao i u orasima i semenima kao što su orasi, laneno seme i chia.
Jedno starije istraživanje analiziralo je šta su 452 odrasle osobe u određenoj populaciji autohtonih ljudi na Aljasci pojele tokom poslednja 24 sata, fokusirajući se na nekoliko vrsta zasićenih i polinezasićenih masti. Istraživači su otkrili da je unos zasićenih masti povezan sa povećanim trigliceridima u krvi, dok je unos polinezasićenih masti povezan sa nižim nivoima triglicerida.
Drugi pregled 27 studija izvestio je da maslinovo ulje može značajno smanjiti nivo triglicerida, ukupnog holesterola i LDL (lošeg) holesterola u poređenju sa drugim vrstama biljnog ulja.
Da biste maksimizovali koristi nezasićenih masti u smanjenju triglicerida, odaberite masti zdrave za srce poput maslinovog ulja i upotrebite ih za zamenu drugih vrsta masti u vašoj ishrani, kao što su trans masti ili visoko prerađena biljna ulja.
Mononezasićene i polinezasićene masti mogu smanjiti nivo triglicerida u krvi, posebno kada se konzumiraju umesto drugih masti.
9. Uspostavite redovan obrazac obroka
Otpornost na insulin je još jedan faktor koji može doprineti visokom nivou triglicerida u krvi.
Nakon što pojedete obrok, ćelije vaše pankreasa šalju signal za oslobađanje insulina u krvotok. Insulin je tada odgovoran za transport šećera do ćelija koji će se koristiti za energiju.
Ako imate previše insulina u krvi, vaše telo može postati otporno na njega, što otežava efikasnu upotrebu insulina. To može dovesti do nakupljanja šećera i triglicerida u krvi.
Srećom, postavljanje redovnog načina ishrane može pomoći u sprečavanju rezistencije na insulin i visokih triglicerida. Na primer, sve više istraživanja pokazuju da preskakanje doručka može dovesti do smanjenja osetljivosti na insulin.
Studija iz 2013. godine pokazala je da je konzumacija tri obroka dnevno značajno smanjila trigliceride u poređenju sa konzumacijom šest obroka dnevno. S druge strane, druga studija pokazala je da je šest obroka dnevno dovelo do većeg povećanja osetljivosti na insulin od samo tri obroka dnevno.
Bez obzira na to koliko obroka jedete dnevno, redovni obroci mogu poboljšati osetljivost na insulin i smanjiti nivo triglicerida u krvi.
Iako se studije ne slažu o tome kako učestalost obroka utiče na nivo triglicerida u krvi, istraživanja sugerišu da se pridržavanjem redovnog obrasca obroka mogu smanjiti mnogi faktori rizika od srčanih bolesti i sprečiti rezistencija na insulin.
10. Ograničite unos alkohola
Alkoholna pića su često bogata šećerom, ugljenim hidratima i kalorijama. Ako ove kalorije ostanu neiskorišćene, mogu se pretvoriti u trigliceride i čuvati u masnim ćelijama.
Pored toga, alkohol može povećati sintezu velikih lipoproteina vrlo male gustine u jetri, koji unose trigliceride u vaš sistem.
Iako se pojavljuju razni faktori, neke studije pokazuju da umerena konzumacija alkohola može povećati trigliceride u krvi i do 53%, čak i ako su nivoi triglicerida u početku normalni.
Druga istraživanja povezuju laganu i umerenu konzumaciju alkohola sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, dok povećano uzimanje alkohola povezuju sa povećanim rizikom.
Ograničavanje unosa alkohola može pomoći u snižavanju nivoa triglicerida u krvi.
11. Dodajte sojine proteine u svoju ishranu
Soja je bogata izoflavonima, koji su vrsta biljnih jedinjenja sa brojnim zdravstvenim prednostima. Iako su široko poznati po svojoj ulozi u snižavanju LDL (lošeg) holesterola, sojini proteini pokazuju da smanjuju nivo triglicerida u krvi.
Jedan pregled od 46 studija otkrio je da je redovna konzumacija sojinih proteina povezana sa značajno nižim nivoima triglicerida kod žena u postmenopauzi.
Slično tome, analiza 2005. iz 23 studije otkrila je da je sojin protein povezan sa padom triglicerida od 7,3%.
Sojini proteini se mogu naći u hrani poput soje, tofua i u sojinom mleku.
Soja sadrži jedinjenja poznata po zdravstvenim blagodatima. Ako jedete sojine proteine umesto životinjskih, to može pomoći u smanjenju triglicerida u krvi.
12. Jedite više orašastih plodova
Orašasti plodovi daju koncentrovanu dozu vlakana, omega-3 masnih kiselina i nezasićenih masti, koje sve zajedno deluju na snižavanje triglicerida u krvi.
Jedna analiza 61 studije pokazala je da je svaka dnevna porcija orašastih plodova smanjila trigliceride u proseku za 2,2 mg / dL (0,02 mmol / L).
Još jedan pregled 49 studija imao je slična otkrića, pokazujući da je konzumacija orašastih plodova povezana sa umerenim smanjenjem triglicerida u krvi.
Orašasti plodovi uključuju: badem, pekan orahe, orahe, indijske i brazilske orahe, pistaće.
Međutim, imajte na umu da su orašasti plodovi visokokalorični. Jedna porcija badema, ili oko 23 badema, sadrži 164 kalorije, tako da je umerenost ključna.
Većina studija otkrila je najveće zdravstvene benefite kod pojedinaca koji su konzumirali između 3–7 porcija orašastih plodova nedeljno.
Orašasti plodovi sadrže mnoge hranljive sastojke za srce, uključujući vlakna, omega-3 masne kiseline i nezasićene masti. Studije sugerišu da konzumacija između 3–7 porcija oraha nedeljno može pomoći smanjenju triglicerida u krvi.
13. Pitajte svog doktora o prirodnim dodacima
Nekoliko prirodnih dodataka može imati potencijal za smanjenje triglicerida u krvi. Uvek razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što započnete da koristite bilo kakve suplemente, jer mogu da stupe u interakciju sa drugim lekovima.
Ispod je nekoliko glavnih dodataka koji su proučavani:
- Riblje ulje. Dobro poznato po svojim snažnim efektima na zdravlje srca, riblje ulje je bogato omega-3 masnim kiselinama, za koje je dokazano da smanjuju trigliceride i nekoliko drugih faktora rizika za srčane bolesti.
- Seme piskavice. Iako se tradicionalno koristi za podsticanje proizvodnje mleka, seme piskavice takođe se pokazalo efikasnim u smanjenju triglicerida u krvi.
- Ekstrakt belog luka. Nekoliko studija na životinjama pokazalo je da ekstrakt belog luka može smanjiti nivo triglicerida, zahvaljujući svojim antiinflamatornim svojstvima.
- Guggul. Prema jednoj studiji na životinjama, ovaj biljni dodatak bio je efikasan kao lek na recept u smanjenju nivoa triglicerida i holesterola.
- Kurkumin. Jedan pregled od sedam studija pokazao je da dodatak kurkumina može prouzrokovati značajan pad nivoa triglicerida i LDL (lošeg) holesterola.
Nekoliko suplemenata je proučavano zbog njihove sposobnosti da snižavaju nivo triglicerida, uključujući riblje ulje, piskavicu, ekstrakt belog luka, guggul i kurkumin.
Završna reč
Faktori ishrane i načina života mogu imati glavni uticaj na nivo triglicerida.
Biranje zdravih, nezasićenih masti umesto trans masti, smanjenje unosa ugljenih hidrata i dodatnih šećera i redovno vežbanje su nekoliko strategija koje mogu pomoći u smanjenju triglicerida u krvi.
Sa nekoliko jednostavnih modifikacija načina života, možete istovremeno smanjiti trigliceride i poboljšati svoje celokupno zdravlje.
Nema potrebe da u potpunosti promenite ishranu i način života preko noći. Pokušajte da eksperimentišete sa nekoliko gore navedenih saveta i vremenom postepeno uključujete druge strategije u svoju rutinu.
