Sadržaj
Sigurno ste bar jednom čuli da masna hrana goji, kao i da ako želite da smršate, morate izbaciti masti iz svoje ishrane. Međutim, to je daleko od istine.
Istina je da je telu potrebna mast za preživljavanje, kao i da ako želite da izgubite masnoću, morate jesti više masti. Naravno, to ne znači da svoju ishranu treba da bazirate na svim masnoćama koje vam „padnu pod ruku“, već da za mršavljenje birate isključivo zdrave masti.
Možda vam ideja o tome da je za gubitak masnoća potrebno jesti masnu hranu zvuči suludo, pa ćemo se zato opširnije pozabaviti pitanjem da li je neophodno da izbacimo masnu hranu ako želimo da smršamo.
Zašto su našem telu potrebne masti?
Mnoge masti u ishrani se nazivaju „esencijalnim“ mastima jer su potrebne organizmu da bi pravilno funkcionisao. Mast je ključna za nervni sistem, pomaže apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima, štiti organe, održava holesterol i krvni pritisak pod kontrolom i pomaže telu da apsorbuje hranljive materije od vitalnog značaja. Kada drastično izbacimo masti iz ishrane, lišavamo telo onoga što mu je najpotrebnije.
Ključni benefiti masti u ljudskoj ishrani
Masti su izvor energije. Kada ograničite unos ugljenih hidrata i povećate unos masti, telo obnavlja svoju sposobnost sagorevanja masnih naslaga i smanjenje telesne težine.
Masti pomažu da se osećamo sito. Masnoća ima devet kalorija po gramu, dok ugljeni hidrati sadrže četiri kalorije po gramu. Dakle, morali biste da jedete duplo više ugljenih hidrata da biste osetili sitost koju pružaju masti.
Masnoća pomaže u regulisanju šećera u krvi. Masti u ishrani usporavaju oslobađanje glukoze u krv, što pomaže u sprečavanju porasta ili pada šećera u krvi. Ako ih pravilno unosite, smanjićete potrebu za slatkišima.
Masnoća daje ukus hrani. Ukusnija hrana nam pruža više zadovoljstva, što može pomoći kod izbegavanja prejedanja i grickanja između obroka.
Ali, to ne znači da je potrebno jesti sve što u sebi sadrži masnoće, već je potrebno naučiti kako da biramo dobre masti.
Šta su dobre, a šta loše masti?
Da bismo razumeli ulogu masti u zdravoj ishrani, moramo naučiti da postoje dve vrste masti: zasićene i nezasićene.
Zasićena mast je takozvana “loša” mast. Prvenstveno se nalazi u životinjskim namirnicama, kao što su govedina, svinjetina i u mlečnim proizvodima sa visokim sadržajem masti, poput putera, kajmaka i sira. Visoke količine zasićenih trans masti se nalaze i u mnogim obrađenim i prženim namirnicama kao što su pica, deserti, hamburgeri, keks i peciva. Ove masti su obično i čvršće nego zdrave masti, a na deklaraciji ćete ih prepoznati pod nazivom „hidrogenizovana mast“.
Nezasićene masti spadaju u dobre masti, a postoje dve vrste: mononezasićene i polinezasićene. Mononezasićene masti se nalaze u avokadu i puteru od kikirikija, orašastim plodovima poput badema, lešnika, indijskih i pekan oraha, u semenkama bundeve, susama i suncokreta. Takođe ih ima u biljnim uljima, kao što su maslinovo ulje, laneno, avokado ulje… Polinezasićene masti su omega-3 masne kiseline i omega-6 masne kiseline. Sadržane su u biljnim uljima kao što su sojino, kokosovo, kukuruzno i šafranovo ulje, a ima ih u izobilju u orašastim plodovima, lanenim semenkama, semenkama suncokreta i ribi poput lososa, skuše, haringe, tunjevine i pastrmke.
Glavni zdravstveni problem koje masti u ishrani mogu izazvati zavisi od toga kako utiču na nivo holesterola u krvi. Konzumiranjem velikih količina zasićenih masti, telo proizvodi više LDL (lošeg) holesterola, koji dovodi do zgrušavanja krvi u arterijama. Loš holesterol povećava rizik za kardiovaskularne bolesti, visok krvni pritisak i moždani udar. Prerađena hrana uglavnom sadrži zasićene masti i veliki broj kalorija, što dovodi do prekomernog gojenja i dodatnog rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Nezasićene masti pomažu u podizanju nivoa HDL (dobrog) holesterola. HDL „preuzima“ višak lošeg (LDL) holesterola u krvi i sprovodi ga u jetru, gde se razlaže i odbacuje. Zaključak se nameće sam – za suzbijanje lošeg holesterola, ključne su dobre masti.
Najbolje masti za mršavljenje
Avokado je jedan od najpopularnijih izvora dobrih masti. Ceo avokado sadrži oko 23 grama mononezasićenih masti. Osim toga, 40 procenata preporučenog dnevnog unosa vlakana se nalazi u komadu ovog popularnog voća. Konzumiranjem avokada jačate nivo vitamina E, proteina i folne kiseline.
Jaja su poslednjih godina stekla lošu reputaciju, a zapravo su itekako korisna kod gubljenja kilograma. Žumance sadrži omega-3 masne kiseline, vitamin B, holin i druge hranljive materije ključne za rad mozga, nervnog i kardiovaskularnog sistema. Holesterol u jajima može pomoći u poboljšanju proizvodnje testosterona, koji igra ogromnu ulogu u izgradnji mišića i gubitku masti.
Maslinovo ulje je osnovni proizvod mediteranske ishrane. Prepuno je mononezasićenih masti i odličan izbor za sve vrsta jela. Jedna supena kašika maslinovog ulja ima oko 120 kalorija i 13,5 g masti, od kojih su samo 2 g zasićene masti.
Orašasti plodovi. Najbolji izbor za mršavljenje su bademi, orasi i pistaći. Bademi su bogati vitaminom E, orasi sadrže omega-3 biljne masne kiseline, a pistaći sadrže lutein i zeaksantin — sve karotenoide koji su važni za zdravlje očiju. Istraživanja pokazuju da su ljudi koji jedu orašaste plodove generalno mršaviji, u manjem su riziku od dobijanja dijabetesa tipa 2 i srčanih oboljenja. Maslac od orašastih plodova je idealna užina kada ste na dijeti jer je bogat kalorijama i pruža manju dozu proteina.
Riba. Što je riba masnija, to bolje. Masne ribe kao što su losos, tunjevina, sardine, skuša i pastrmka su pune omega-3 masnih kiselina. Prema SZO, trebalo bi jesti najmanje dve porcije masne ribe nedeljno kako bismo uravnotežili odnos masnih omega-6 i omega-3 kiselina.
Tamna čokolada. Kakao je izuzetno bogat mastima, koje čine oko 65% ukupnih kalorija ove namirnice. Pored toga, tamna čokolada sadrži vlakna, gvožđe i magnezijum, koji su uglavnom u deficitu kod ljudi. Puna je antioksidanasa značajnih u borbi protiv starenja kože. Ako birate tamnu čokoladu kao užinu, potražite onu sa najmanje 70% kakaa i pazite na količinu šećera u njoj.
Na kraju, važno je znati da se u svemu može preterati, čak i sa zdravim mastima. Samo zato što su dobre za nas, ne znači da su čudotvorne. Kao i svaka druga hranljiva materija, kada se konzumiraju u prevelikim količinama, zdrave masti mogu dovesti do povećanja telesne težine. Zato, za početak, formirajte svoju ishranu tako da masti zauzmu 30% ukupnih kalorija, što je optimalno za održavanje dobrog zdravlja i zadovoljavanja apetita. Za druge programe ishran, konsultujte vašeg lekara ili nutricionistu.
