Sadržaj
Kada je reč o zdravlju našeg srca, ono što stavljamo na tanjir igra neizmerno važnu ulogu. U moru saveta o zdravoj ishrani, lako je izgubiti se u trendovima i komplikovanim dijetama, ali osnova dobrog srčanog zdravlja može biti zapravo vrlo jednostavna.
Predstavljamo vam deset namirnica koje ne samo da su ukusne, već pomažu u očuvanju zdravog i jakog srca.
1. Losos i masne ribe
Masne ribe poput lososa, skuše i sardine su bogate omega-3 masnim kiselinama koje su dokazano dobre za srce i krvne sudove. Redovnim konzumiranjem ovih riba možete sniziti nivo triglicerida u krvi, smanjiti krvni pritisak i umanjiti rizik od aritmija. Omega-3 masne kiseline takođe doprinose smanjenju upala u organizmu, što je ključno kod prevencije ateroskleroze.
2. Ovsene pahuljice
Ovsene pahuljice su fantastičan izvor vlakana koja pomažu u smanjenju nivoa lošeg (LDL) holesterola. Jednostavan doručak koji uključuje šolju ovsenih pahuljica može biti odličan za početak vašeg dana.
Dodavanje svežeg voća ili orašastih plodova može obogatiti obrok i povećati njegove zdravstvene prednosti, na čemu će vam vaše srce biti zahvalno.
3. Orašasti plodovi
Bademi, orasi i lešnici su puni vitamina, minerala i mononezasićenih masti. Redovno grickanje ovih zdravih grickalica može pomoći u snižavanju holesterola i poboljšanju zdravlja srca. Orašasti plodovi su odličan izvor antioksidansa koji štite srčane ćelije od oštećenja.
4. Bobičasto voće
Jagode, maline, borovnice i brusnice su prepune antioksidanasa, vitamina i vlakana. Redovno uzimanje bobičastog voća može pomoći u smanjenju krvnog pritiska i povećanju dobrog (HDL) holesterola.
Ove plodove je lako uključiti u ishranu kroz smutije, kao dodatak doručku ili kao zdravu užinu tokom dana.
5. Tamna čokolada
Tamna čokolada (sa 70% ili više kakaa) sadrži flavonoide, koji imaju antioksidativna svojstva i mogu pomoći u smanjenju krvnog pritiska. Budite umereni. Kockica čokolade dnevno je više nego dovoljna. Osim toga, tamna čokolada može pomoći u poboljšanju elastičnosti krvnih sudova i smanjenju upale.
6. Avokado
Bogat mononezasićenim mastima, avokado može pomoći u snižavanju LDL holesterola dok istovremeno povećava HDL holesterol. Uključite avokado u salate ili sendviče za dodatni zdravstveni benefit. Avokado je takođe sjajan izvor kalijuma, minerala koji pomaže u regulaciji krvnog pritiska.
7. Maslinovo ulje
Zamena masnih ulja i maslaca maslinovim uljem može imati pozitivan uticaj na vaše srčano zdravlje. Maslinovo ulje je bogato antioksidansima i mononezasićenim mastima, što pomaže u zaštiti vaših arterija. Upotreba maslinovog ulja u kuvanju ili kao preliv za salatu može biti jednostavan način za unapređenje zdravlja srca.
8. Spanać
Spanać i drugo lisnato zeleno povrće su bogati vitaminima, mineralima i antioksidantima koji pomažu u zaštiti arterija i smanjenju rizika od srčanih bolesti. Spanać je takođe dobar izvor folata, koji pomaže u smanjenju homocisteina, jednog od faktora rizika za srčane bolesti.
9. Pasulj
Pasulj je izvanredan izvor vlakana i biljnih proteina. Redovna konzumacija pasulja može pomoći u snižavanju holesterola i stabilizaciji nivoa šećera u krvi. Niskokaloričan je, što ga čini odličnim izborom za održavanje zdrave telesne težine.
10. Integralni žitarice
Integralne žitarice kao što su smeđi pirinač, ječam i kinoa sadrže složene ugljene hidrate, vlakna i druge nutrijente koji pomažu u regulaciji krvnog pritiska i zdravlju srca. Osim toga, integralne žitarice pomažu u održavanju duže sitosti, što može pomoći u kontroli telesne težine—a zdrava telesna težina je ključna za zdravo srce.
Predlog dnevnog menija
Ovo je naš predlog dnevnog jelovnika koji kombinuje 10 namirnica.
Za doručak možete napraviti kašu od ovsenih pahuljica, koju možete dodatno obogatiti cimetom, vanilom, bobičastim voćem i bademima.
Za užinu napravite smuti od avokada, spanaća, zamrznutog bobičastog voća i malo meda ili javorovog sirupa. Dodajte vodu ili biljno mleko po izboru za željenu gustinu.
Za ručak pripremite salatu sa lososom tako što ćete na gril tiganju ispeći filet lososa koji ste prethodno začinili sa malo soli, bibera i limunovog soka. Poslužite uz spanać, sa dodatkom salate od čeri paradajza, krastavca i crvenog luka, prelivene sa malo maslinovog ulja i limunovog soka.
Drugu užinu u toku dana može činiti miks orašastih plodova i tamne čokolade.
Za večeru napravite čili sa crnim pasuljem, crnim lukom, belim lukom, crvenom paprikom, paradajzom iz konzerve i začinima (kumin, čili, so, biber). Poslužite uz integralni pirinač ili kinou.
Svaki obrok je nova prilika da učinite nešto dobro za vaše srce. Uživajte u ovim ukusnim i hranljivim namirnicama, eksperimentišite sa novim receptima i osetite razliku u svom zdravlju. Vaše srce će vam biti zahvalno.
