Selen u hrani – koje namirnice su najbolji izvori selena?

Sigurno ste čuli da je selen u hrani veoma važan, a u kojim namirnicama ga najviše ima? Saznajemo za vas!

Selen je jedan od minerala koji su od vitalnog značaja za ljudsko zdravlje. U pitanju je esencijalni mineral, što znači da se mora unositi ishranom. Telu je potreban samo u malim količinama, ali igra glavnu ulogu u važnim procesima u organizmu, uključujući metabolizam i funkciju štitne žlezde.

Selen je moćan antioksidans koji može preventivno delovati na razvoj nekih oblika karcinoma, ali benefiti njegove upotrebe se tu ne zaustavljaju. Štiti od kardiovaskularnih bolesti, razvoja Alchajmerove i Parkinsonove bolesti, važan je za nesmetano funkcionisanje štitne žlezde, redukuje simptome astme i pojačava imuni odgovor vašeg organizma.

Selen u hrani zavisiće od količine selena u zemljištu gde je hrana uzgajana. Kiša, isparavanje, pesticidi i pH vrednosti mogu uticati na nivoe selena u zemljištu i koliko je selen u hrani koncentrovan. 

Bez obzira na to gde živite, određeni faktori mogu otežati vašem telu da apsorbuje selen. Na primer, možda ćete imati poteškoća sa apsorpcijom selena ako:

• primajte dijalizu
• živite sa HIV-om
• Imate neko gastrointestinalno stanje, kao što je Kronova bolest

Pored toga, oni sa Grejvsovom bolešću ili hipotireozom treba da obrate posebnu pažnju kada unose selen u hrani jer on ima zaštitnu ulogu za štitnu žlezdu.

Koji je preporučeni dnevni unos selena?

Dok premalo selena može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme, previše selena takođe može biti toksično. Pratite ove smernice ako odlučite da uvedete dodatke selena u ishranu:

Ženama koje su trudne ili doje potrebno je do 60 mcg selena dnevno.

Selen u hrani

Sada kad znamo koliko je selen u hrani važan za zdravlje, hajde da napravimo pregled 20 namirnica koje sadrže najveće količine ovog esencijalnog minerala:

Brazilski orasi

Brazilski orasi su jedan od najboljih izvora selena. 30 grama ili oko šest do osam orašastih plodova, sadrži oko 544 mcg selena. Uverite se da ne jedete više od jedne porcije brazilskih oraha nekoliko puta nedeljno da biste izbegli toksičnost selena.

Riba

Žuta tuna sadrži oko 92 mcg selena na 100 grama, što je čini odličnim izvorom selena. Zatim slede sardine, ostrige, školjke, morska paleta, škampi, losos i rakovi, koji sadrže količine između 40 i 65 mcg.

Šunka

Mnogi ljudi koji vode računa o zdravlju izbegavaju šunku zbog visokog sadržaja soli. Međutim, obezbeđuje oko 42 mcg selena po porciji od 100 grama ili 60 procenata preporučenog dnevnog unosa za odrasle.

Obogaćena hrana

Neki proizvodi, uključujući testenine, hleb od celog zrna pšenice i žitarice od celog zrna, obogaćeni su selenom i drugim mineralima. Količina selena u ovim proizvodima će varirati, ali obično možete dobiti do 40 mcg po porciji testenine ili žitarica od 1 šolje, i oko 16 mcg od 2 kriške tosta od celog zrna. Samo vodite računa da uravnotežite obogaćenu hranu sa puno celih namirnica biljnog porekla za optimalnu ishranu.

Svinjetina

Oko 100 grama nemasne svinjetine sadrži oko 33 mcg selena.

Govedina

Sadržaj selena u govedini zavisi od komada mesa koji odaberete, ali biftek će vam obezbediti oko 33 mcg. Goveđa džigerica daje oko 28 mcg, a mlevena govedina oko 18 mcg.

Ćuretina

Možete dobiti 31 mcg selena iz 100 grama ćuretine bez kostiju. Pojedite sendvič od ćuretine na obogaćenom hlebu od celog zrna pšenice za dodatni selen.

Piletina

Piletina će vam dati oko 22 do 25 mcg selena na 100 grama belog mesa. To je porcija koja je otprilike veličine stisnute pesnice, što je lak način da dodate malo selena vašoj ishrani.

Sveži sir

Jedna šolja mladog sira obezbeđuje oko 20 mcg, ili 30 procenata vašeg dnevnog preporučenog unosa selena.

Jaja

Jedno tvrdo kuvano jaje obezbeđuje oko 20 mcg selena. Ne volite tvrdo kuvano jaje? Bez brige, bez obzira koji metod kuvanja jaja preferirate selen ostaje tu.

Smeđi pirinač

Jedna šolja kuvanog smeđeg pirinča dugog zrna obezbediće vam 19 mcg selena, ili 27 procenata preporučene dnevne količine. Uživajte u ovom zrnu sa svojom omiljenom porcijom piletine ili ćuretine (količina 100 grama) da biste dobili do 50 mcg selena — skoro celu preporučenu dnevnu količinu za odrasle. Takođe možete zameniti pirinač za ječam koji obezbeđuje 23 mcg po porciji od 1/3 šolje.

Seme suncokreta

Četvrtina šolje suncokretovih semenki obezbeđuje skoro 19 mcg selena, što ga čini odličnom užinom, posebno ako ne jedete životinjske proizvode, koji imaju veći nivo selena.

Pasulj

Uživajte tanjiru pasulja i dobićete oko 13 mcg selena zajedno sa nekim važnim vlaknima.

Pečurke

Pečurke su gljive koje sadrže mnoge hranljive materije, uključujući vitamin D, gvožđe i oko 12 mcg selena u porciji od 100 grama. 

Ovsena kaša

Jedna šolja obične ovsene kaše, kuvana, daće vam 13 mcg selena. Uživajte u ovsenoj kaši kombinovanoj sa dva jajeta za doručak da biste dobili 53 mcg selena.

Spanać

Spanać, kuvan od smrznutog, obezbediće vam oko 11 mcg selena po šoljici. Takođe je pun folne kiseline i vitamina C.

Mleko i jogurt

Mleko i jogurt sadrže oko 8 mcg selena po šoljici, ili 11 procenata vaših potreba dnevno. Dodajte malo mleka u svoje obogaćene žitarice da biste povećali unos.

Sočivo

Jedna šolja kuvanog sočiva obezbeđuje oko 6 mcg selena, plus zdravu dozu proteina i vlakana. Dodajte sočivo u supu sa pečurkama za veganski obrok pun selena.

Indijski oraščići

Suvi pečeni indijski oraščići nude 3 mcg na 30 grama ploda. To možda ne izgleda mnogo, ali svako malo pomaže, posebno ako pratite vegansku ishranu. Grickajte malo suvih pečenih indijskih oraščića i unećete selen u organizam.

Banane

Jedna šolja seckane banane nudi 2 mcg selena, ili 3 procenta vašeg dnevnog preporučenog unosa. Opet, ovo možda ne izgleda mnogo, ali selen u hrani u voću je zastupljen samo u minimalnim tragovima ili ga uopšte nema. Dodajte banane u smoothie sa jogurtom ili omiljenom ovsenom kašom za više selena.