Sadržaj
Pronalaženje suplementa je postalo složeno zbog prevelikog izbora, marketinških poruka i ambalaže koja neretko prikriva stvarnu vrednost proizvoda. Ipak, suplementi ne mogu da zamene kvalitetnu ishranu. Ako su obroci neuravnoteženi, dodaci neće imati pravi efekat.
Postoje, međutim, suplementi čija primena ima uporište u relevantnim naučnim podacima. Ako razmatrate njihovo uvođenje, u nastavku su izdvojeni proizvodi koji imaju konkretno opravdanje za korišćenje.
Kreatin monohidrat: suplement sa najviše dokaza o efikasnosti
Kada se postavi pitanje koji su najefikasniji dodaci ishrani za trening, kreatin monohidrat spada u tu kategoriju. Višedecenijska primena i veliki broj kliničkih studija pokazali su da ovaj suplement doprinosi razvoju mišićne mase, povećanju snage i boljoj fizičkoj spremnosti.
Kada se koristi u preporučenim dozama, ne postoji rizik za zdravlje bubrega, a bezbedan je i pri dugotrajnoj upotrebi, što potvrđuju i naučni nalazi. Preporučena dnevna količina je između tri i pet grama. Nema potrebe za alternativnim oblicima jer monohidrat ostaje najpouzdaniji i najpristupačniji izbor.
Moguće je da ćete primetiti blago povećanje telesne mase, ali to je rezultat zadržavanja vode u mišićima, a ne dobijanja masnih naslaga. Tokom upotrebe, unos tečnosti je važan kako bi se izbegle nuspojave poput nadimanja ili suvih usta.
Za duži period korišćenja, posebno uz intenzivne fizičke aktivnosti ili veću kupovinu, preporučuje se konsultacija s nutricionistom ili lekarom.
Whey protein: najbolji izvor proteina za oporavak mišića
Proteini su važni za regeneraciju i očuvanje mišićne mase, bez obzira na to da li trenirate intenzivno ili imate svakodnevne fizičke aktivnosti. Nakon fizičkog napora, unos proteina, posebno u količini od oko 20 grama, može da doprinese bržem oporavku i obnovi mišićnog tkiva.
Iako je najbolje da se potrebne količine unesu kroz obroke, u praksi to često nije izvodljivo. Whey protein, koji potiče iz surutke, i dalje je jedan od najefikasnijih oblika zahvaljujući brzoj apsorpciji i kvalitetnom aminokiselinskom sastavu.
Praktičan je za korišćenje neposredno nakon treninga ili u situacijama kada nedostaje vremena za konkretan obrok.
Za one kojima mlečni proizvodi ne prijaju, postoje biljne opcije. Ipak, izbor takvih proizvoda zahteva dodatnu pažnju. Važno je obratiti pažnju na sastav, količinu dodatih šećera i poreklo sirovina. Neki biljni proteini mogu da sadrže tragove teških metala, pa je preporučljivo da proverite testiranja i kvalitet sirovine pre kupovine.
L-citrulin: podrška za bolji protok krvi i veću izdržljivost
L-citrulin je aminokiselina koju organizam može sam da sintetiše, ali se u određenim trenucima koristi i kao dodatak ishrani, posebno u kontekstu fizičke aktivnosti. Prisutan je u nekim namirnicama, poput lubenice, ali suplementacija omogućava precizno doziranje i konkretniji učinak pred zahtevne treninge. Tipična količina koja se koristi pre vežbanja je do 10 grama.
Dostupan je u dva oblika:
- L-citrulin (čist oblik)
- Citrulin malat (kombinacija L-citrulina i jabučne kiseline, uz potencijalne benefite po izdržljivost).
Dok je L-citrulin kao zaseban sastojak dovoljno ispitan, citrulin malat još uvek prolazi kroz dodatna istraživanja, naročito u pogledu uticaja jabučne kiseline na sportski učinak.
Sam citrulin je Poznat po tome što doprinosi boljem protoku krvi i podržava sintezu proteina, što može da utiče na broj ponavljanja, brži oporavak i subjektivan osećaj mišićne stabilnosti tokom vežbanja. Takođe, pojedina istraživanja ukazuju na mogući pozitivan uticaj na regulaciju krvnog pritiska, usled povećane proizvodnje azot monoksida koji utiče na širenje krvnih sudova.
Beta-alanin: aminokiselina koja podržava izdržljivost mišića
Beta-alanin je neesencijalna aminokiselina koju telo proizvodi samo, ali u nekim slučajevima u nedovoljnim količinama da bi se održao maksimalan nivo karnozina u mišićima. Karnozin ima važnu ulogu u neutralisanju kiselosti koja nastaje tokom fizičkog napora, čime se odlaže umor i omogućava duži rad mišića pod opterećenjem.
Kao dodatak, beta-alanin se koristi u cilju povećanja izdržljivosti, ne samo kod sportista već i kod osoba koje žele da poboljšaju fizičku funkcionalnost u svakodnevnim aktivnostima. Neka istraživanja ukazuju i na njegov potencijal u podršci očuvanja mišićne snage kod starijih osoba.
Može se uneti kroz namirnice poput piletine i ribe, ali se za kontrolisan unos najčešće koristi kao suplement. Preporučena dnevna količina je između četiri i šest grama.
Nakon uzimanja, moguće je osetiti blago peckanje na koži. Ova senzacija je prolazna i nije štetna. To je uobičajena reakcija na povećane koncentracije beta-alanina u krvi.
Kako bezbedno uvrstiti suplemente u ishranu
Iako se većina suplemenata smatra bezbednom za upotrebu, to ne isključuje mogućnost neželjenih reakcija, naročito kada se koriste bez prethodnog razmatranja zdravstvenog stanja ili stvarnih potreba organizma.
Osobe sa specifičnim zdravstvenim okolnostima, poput trudnica, dojilja ili hroničnih bolesnika (npr. osoba sa dijabetesom), trebalo bi da se prethodno konsultuju sa lekarom. Naime, suplementi koji sadrže dodatke poput šećera mogu da utiču na glikemijsku kontrolu i dovedu do komplikacija.
Određeni sastojci iz dodataka ishrani takođe mogu da stupe u interakciju sa lekovima i promene njihova delotvornost ili pojačaju nuspojave.
Suplementi mogu biti koristan dodatak kada se koriste ciljano i kao podrška oporavku, fizičkoj spremnosti i očuvanju zdravlja. Međutim, ne mogu zameniti raznovrsnu i nutritivno izbalansiranu ishranu.
