Koje povrće treba jesti na keto dijeti?

Koje povrće možete jesti na keto dijeti? Postoji jednostavno pravilo:

Nadzemno povrće generalno ima manje ugljenih hidrata i obično je najbolja keto opcija.

Povrće ispod zemlje – poznato i kao korenasto povrće – sadrži više ugljenih hidrata i nije odličan izbor, posebno krompir i slatki krompir (batat).

Međutim, postoje izuzeci od ovog pravila, a sve o njima pročitajte u nastavku.

Nadzemno povrće

Broj ugljenih hidrata je dat kao neto ugljeni hidrati po porciji od 100 grama:

Povrće ispod zemlje

Broj ugljenih hidrata predstavlja neto ugljene hidrate za standardnu veličinu porcije od 100 grama za svako povrće (otprilike težine prosečnog paradajza). Na primer, 100 grama špargle sadrži 2 grama neto ugljenih hidrata, dok 100 g brokolija sadrži 4 grama neto ugljenih hidrata.

Imajte na umu da dok se podzemno povrće kreće od 6 do 19 grama neto ugljenih hidrata na 100 grama, dok povrće koje raste iznad zemlje ima manje od 5 grama neto ugljenih hidrata po porciji od 100 grama. To je velika razlika!

Lista ugljenih hidrata

Nekoliko reči o luku: iako raste ispod zemlje i sadrži više ugljenih hidrata, luk se može dodati hrani kao začin, jer generalno nećete pojesti veliku količinu u jednom obroku. Vodite računa o karamelizovanom ili prženom luku, jer ga je lakše konzumirati u većim količinama. Zeleni luk ili mladi luk može se koristiti za vrhunske salate ili druga jela u skromnim količinama.

Povrće na keto

Sva hrana se sastoji od makronutrijenata – ugljenih hidrata, proteina i masti. Dok meso i većina mlečnih proizvoda uglavnom obezbeđuju proteine ili masti, povrće sadrži uglavnom ugljene hidrate.

Na strogoj keto ishrani, sa manje od 5% kalorija iz ugljenih hidrata, važno je znati koje povrće ima najmanje ugljenih hidrata, posebno ako je vaš cilj da konzumirate manje od 20 grama ugljenih hidrata dnevno.

Povrće sa manje od 5 grama neto ugljenih hidrata može se jesti slobodno. Teško je prejesti se spanaća, tikvica, zelene salate, krastavaca, kupusa, špargle i kelja na keto dijeti. Ovo se smatra keto povrćem.

Budite pažljiviji sa povrćem sa malo više ugljenih hidrata kao što su paprike (posebno crvene i žute), prokelj i boranija da biste ostali ispod 20 grama ugljenih hidrata dnevno. Ugljeni hidrati se mogu dodati. Na primer, paprika srednje veličine ima 4-7 grama ugljenih hidrata.

Dok je paradajz tehnički voće, može se jesti na keto dijeti. Ali opet, količina ugljenih hidrata koju paradajz sadrži je malo veća. Kada se kombinuje sa drugom hranom, možete premašiti 20 grama neto ugljenih hidrata dnevno ako konzumirate previše paradajza.

Ako se držite umerenije ili liberalnije ishrane sa malo više ugljenih hidrata, koja dozvoljava više od 20 grama ugljenih hidrata dnevno, možete jesti onoliko nadzemnog povrća koliko želite.

Druge korisne smernice

Evo još dva opšta pravila koja vam mogu pomoći da odaberete povrće sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i keto povrće:

• Uopšteno govoreći, povrće pogodno za keto je ono sa lišćem — sve vrste zelene salate, spanaća i drugog zeleniša su dobre ketogene opcije.
• Zeleno povrće obično ima manje ugljenih hidrata od povrća sa puno boje. Na primer, zeleni kupus ima manje ugljenih hidrata od ljubičastog kupusa. Zelena paprika takođe ima nešto manje ugljenih hidrata od crvene ili žute paprike.

Povrće i masti

Keto povrće možete kombinovati sa masnoćama, tako što ćete kuvano povrće začiniti puterom. Još bolje, dinstajte ga ili ispecite na masti, kokosovom ulju, ulju avokada ili koštica grožđa.

Ako jedete mlečne proizvode, možete napraviti krem sos sa masnom pavlakom, sirom i/ili krem sirom. Još jedan odličan način za dodavanje masti u povrće je potapanje u prelive za salatu ili druge sosove ili jednostavno dodavanje maslinovog ulja u salatu.

Ako želite da smršate, pokušajte da ne preterujete sa mastima. Za najbolje rezultate, možda ćete želeti da dozvolite svom telu da sagoreva višak telesne masti umesto da dodajete dodatne masti u ishranu. U ovom slučaju, samo jedite dovoljno masti da sprečite glad.

 Top 10 keto povrća

Evo deset fantastičnih keto povrća koje je ukusno i pruža obilje hranljivih materija, ali samo nekoliko ugljenih hidrata.

1. Karfiol – 3 g. Blag ukus i tako svestran. Koristite ga kao osnovu za druga jela – pirinač ili kora za pizzu od karfiola.
2. Avokado – 2 g. Tehnički, voće, ali puno hranljivih materija i zdravih masti. Odličan je isečen, pire kao gvakamole, ili čak pečen. 
3. Brokoli – 4 g. Koristite ga umesto testenine, pirinča ili krompira. Može da se kuva na pari, prži na puteru, preliva sosom od sira, peče sa slaninom, peče gratinirano i drugo. 
4. Kupus – 3 g. Ukusan je kada se prži na puteru ili se koristi u drugim jelima.
5. Tikvice – 3 g. Nedostaje vam krompir? Probajte pomfrit od tikvica ili čips od tikvica. Tikvice se takođe mogu iseći spiralno i zameniti pastu.
6. Spanać – 1 g. Izuzetno malo ugljenih hidrata, može se koristiti sirov u salatama, pečen u čips, sotiran ili kremast. 
7. Špargle – 2 g. Zasitne, veoma hranljive i sa veoma malo ugljenih hidrata, špargle su napravljene za sos sa visokim sadržajem masti kao što su holandez ili bearnaez. 
8. Kelj – 3 g. Iako sadrži nešto više ugljenih hidrata od spanaća, kelj je ukusno povrće. Uživajte u sirovom kelju u salatama, ispecite ga u čips, dinstajte u masti ili koristite kao podlogu umesto testenine. 
9. Boranija – 4 g. Boranija može da se peče, kuva na pari ili dinsta, ali može biti još bolje kuvana u slanini ili puteru. 
10. Prokelj – 5 g. Prokelj je odličan baren, pečen dok ne postane hrskav ili serviran u kremastom sosu.