Sadržaj
B vitamini su grupa hranljivih materija koje igraju mnoge važne uloge u vašem telu. Većina ljudi dobija preporučene količine ovih vitamina samo kroz ishranu jer se nalaze u širokom spektru namirnica.
Međutim, faktori kao što su starost, trudnoća, izbor u ishrani, zdravstveni uslovi, genetika, lekovi i upotreba alkohola povećavaju potrebu tela za vitaminima B. U ovim okolnostima može biti neophodno da uzimate suplemente vitamina B.
Dodaci ishrani koji sadrže svih osam vitamina B nazivaju se kompleks vitamina B.
Evo zdravstvenih prednosti koje ima kompleks vitamina B, kao i preporuka za doziranje i potencijalnih neželjenih efekata.
Šta je kompleks vitamina B?
Suplementi kompleksa vitamina B obično pakuju svih osam vitamina B u jednu pilulu.
Vitamini B su rastvorljivi u vodi, što znači da ih vaše telo ne skladišti. Iz tog razloga, morate ih svakodnevno unositi putem hrane.
Vitamini B imaju mnoge važne funkcije i od vitalnog su značaja za održavanje dobrog zdravlja.
Kompleks vitamina B obično sadrži sledeće:
- B1 (tiamin): Tiamin igra esencijalnu ulogu u metabolizmu pomažući u pretvaranju hranljivih materija u energiju. Najbogatiji izvori hrane uključuju svinjetinu, suncokretovo seme i pšenične klice.
- B2 (riboflavin): Riboflavin pomaže u pretvaranju hrane u energiju i takođe deluje kao antioksidans. Namirnice sa najviše riboflavina uključuju meso organa, govedinu i pečurke.
- B3 (niacin): Niacin igra ulogu u ćelijskoj signalizaciji, metabolizmu i proizvodnji i popravci DNK. Izvori hrane uključuju piletinu, tunjevinu i sočivo.
- B5 (pantotenska kiselina): Kao i drugi vitamini B, pantotenska kiselina pomaže vašem telu da dobije energiju iz hrane i takođe je uključena u proizvodnju hormona i holesterola. Jetra, riba, jogurt i avokado su svi dobri izvori.
- B6 (piridoksin): Piridoksin je uključen u metabolizam aminokiselina, proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i stvaranje neurotransmitera. Namirnice sa najviše ovog vitamina uključuju slanutak, losos i krompir.
- B7 (biotin): Biotin je neophodan za metabolizam ugljenih hidrata i masti i reguliše ekspresiju gena. Kvasac, jaja, losos, sir i jetra su među najboljim izvorima hrane biotina.
- B9 (folat): Folat je potreban za rast ćelija, metabolizam aminokiselina, formiranje crvenih i belih krvnih zrnaca i pravilnu deobu ćelija. Može se naći u hrani poput lisnatog povrća, jetre i pasulja ili u suplementima kao što je folna kiselina.
- B12 (kobalamin): Možda najpoznatiji od svih vitamina B, B12 je vitalan za neurološke funkcije, proizvodnju DNK i razvoj crvenih krvnih zrnaca. B12 se prirodno nalazi u životinjskim izvorima kao što su meso, jaja, morski plodovi i mlečni proizvodi.
Iako ovi vitamini dele neke karakteristike, svi imaju jedinstvene funkcije i potrebni su u različitim količinama.
Ko treba da uzima kompleks vitamina B?
Pošto se vitamini B nalaze u mnogim namirnicama, najverovatnije niste u opasnosti od razvoja nedostatka sve dok se pridržavate dobro izbalansirane ishrane.
Međutim, određene okolnosti povećavaju potrebu za vitaminima B, zbog čega su suplementi neophodni.
Trudnice ili dojilje
Tokom trudnoće, potražnja za vitaminima B, posebno B12 i folatom, raste kako bi se podržao razvoj fetusa. Kod žena koje su trudne ili doje, posebno onih koje prate vegetarijansku ili vegansku ishranu, suplementacija vitaminom B-kompleksa je ključna.
Nedostatak B12 ili folata kod trudnica ili dojilja može dovesti do teških neuroloških oštećenja ili urođenih defekata kod fetusa ili novorođenčeta.
Starije osobe
Kako starite, vaša sposobnost da apsorbujete vitamin B12 se smanjuje i vaš apetit opada, što otežava nekim ljudima da dobiju dovoljno B12 samo putem ishrane.
Sposobnost tela da oslobodi B12 iz hrane tako da se može apsorbovati zavisi od adekvatne količine želudačne kiseline.
Međutim, procenjuje se da 10–30% ljudi starijih od 50 godina ne proizvodi dovoljno želudačne kiseline da pravilno apsorbuje B12. Nedostatak B12 je povezan sa povećanom stopom depresije i poremećaja raspoloženja kod starijih ljudi.
Nedostaci vitamina B6 i folata su takođe česti kod starije populacije, stoga kompleks vitamina B može biti odlično rešenje.
Ljudi sa zdravstvenim problemima
Ljudi sa određenim zdravstvenim stanjima, kao što su celijakija, rak, Kronova bolest, alkoholizam, hipotiroidizam i anoreksija, podložniji su razvoju nedostataka hranljivih materija, uključujući vitamine B.
Pored toga, genetska mutacija MTHFR može uticati na to kako vaše telo metaboliše folat i može dovesti do nedostatka folata i drugih zdravstvenih problema. Štaviše, veća je verovatnoća da će ljudi koji su prošli kroz određene operacije gubitka težine imati manjak vitamina B.
U ovim okolnostima, pacijentima se često savetuje da dodaju kompleks vitamina B kako bi ispravili ili izbegli nedostatke.
Vegetarijanci i vegani
Vitamin B12 se prirodno nalazi u životinjskim proizvodima kao što su meso, mlečni proizvodi, jaja i morski plodovi. Vegani i strogi vegetarijanci mogu biti izloženi riziku od razvoja nedostatka B12 ako ne dobiju dovoljno ovog vitamina kroz obogaćenu hranu ili suplemente.
Dnevni vitamin B-kompleksa može pomoći da se osigura da ljudi koji odluče da slede dijete koje eliminišu životinjske proizvode dobijaju dovoljno ovih važnih hranljivih materija.
Ljudi koji uzimaju određene lekove
Obično propisani lekovi mogu dovesti do nedostatka vitamina B.
Na primer, inhibitori protonske pumpe, koji su lekovi koji snižavaju želudačnu kiselinu, mogu smanjiti apsorpciju B12, dok metformin, popularni lek za dijabetes, može smanjiti nivoe i B12 i folata.
Pilule za kontrolu rađanja takođe mogu iscrpiti nekoliko vitamina B, uključujući B6, B12, folat i riboflavin.
Zdravstvene prednosti uzimanja vitamina B-kompleksa
Dok određeni uslovi čine da je nekim ljudima neophodno da dodaju kompleks vitamina B, istraživanja su pokazala da uzimanje suplementa B-kompleksa može biti od pomoći čak i ljudima koji nemaju povećanu potrebu za ovim hranljivim materijama.
Može smanjiti stres i poboljšati raspoloženje
Vitamini B-kompleksa se često koriste za smanjenje umora i poboljšanje raspoloženja.
Neke studije sugerišu da vitamini B-kompleksa mogu da vam podignu raspoloženje i poboljšaju vaše kognitivne performanse.
33-dnevna studija na 215 zdravih muškaraca otkrila je da je tretman sa visokim dozama B-kompleksa i mineralnih dodataka poboljšao opšte mentalno zdravlje i stres i poboljšao učinak na kognitivnim testovima.
Druga studija kod mladih odraslih pokazala je da suplementacija multivitaminom koji sadrži visoke nivoe vitamina B-kompleksa tokom 90 dana smanjuje stres i mentalni umor.
Može smanjiti simptome anksioznosti ili depresije
Dok vitaminski dodaci B-kompleksa nisu lek za probleme mentalnog zdravlja, oni mogu pomoći u poboljšanju simptoma depresije ili anksioznosti.
Studija na 60 odraslih osoba sa depresijom pokazala je da je tretman sa vitaminom B-kompleksa tokom 60 dana doveo do značajnog poboljšanja simptoma depresije i anksioznosti, u poređenju sa placebom.
Vitamini B takođe mogu poboljšati odgovor na terapiju kada se daju u kombinaciji sa antidepresivima.
Jedna studija je otkrila da je dopuna pacijentima vitaminima koji sadrže B12, B6 i folnu kiselinu dovela do pojačanog i trajnijeg odgovora antidepresiva tokom jedne godine, u poređenju sa placebom.
Imajte na umu da je nizak nivo određenih vitamina B u krvi, uključujući B12, B6 i folat, povezan sa povećanim rizikom od depresije, zbog čega je važno isključiti nedostatke hranljivih materija ako imate simptome depresije.
Preporučena doza
Svaki vitamin B ima određenu preporučenu dnevnu količinu koja varira u zavisnosti od pola, starosti i drugih varijabli poput trudnoće.
Za žene i muškarce, preporučeni dnevni unos (RDI) vitamina B je sledeći:
| Žene | Muškarci | |
|---|---|---|
| B1 (tiamin) | 1,1 mg | 1,2 mg |
| B2 (riboflavin) | 1,1 mg | 1,3 mg |
| B3 (Niacin) | 14 mg | 16 mg |
| B5 (pantotenska kiselina) | 5 mg | 5 mg |
| B6 (piridoksin) | 1,3 mg | 1,3 mg |
| B7 (biotin) | 30 mcg (AI) | 30 mcg (AI) |
| B9 (folat) | 400 mcg | 400 mcg |
| B12 (kobalamin) | 2,4 mcg | 2,4 mcg |
Trudnicama i dojiljama su potrebne veće količine vitamina B, dok je novorođenčadi i deci potrebno manje.
Ako vam nedostaje vitamin B, možda ćete morati da dodate veće doze da biste ispravili nedostatak. Iz ovih razloga, važno je odabrati dodatak B-kompleksa na osnovu vaših individualnih potreba za svakim vitaminom B.
Razgovarajte sa svojim lekarom o vašim specifičnim potrebama za hranljivim materijama na osnovu vaših godina i zdravlja.
Namirnice sa vitaminom B
Namirnice sa vitaminom B mogu takođe biti od pomoći. Ako imate nedostatak B vitamina, probajte da konzumirate više mleka, sira, jaja, iznutrica (bubrezi i jetrice), meso kao što su piletina i crvena mesa, ribu poput lososa i tune, školjke, zeleno lisnato povrće poput brokolija, spanaća i kelja.
Potencijalni neželjeni efekti
Pošto su vitamini B rastvorljivi u vodi, malo je verovatno da ćete konzumirati previše ovih hranljivih materija samo ishranom ili uzimanjem suplemenata B-kompleksa prema uputstvima.
Međutim, uzimanje suplemenata koji sadrže preterano velike i nepotrebne količine vitamina B-kompleksa može dovesti do ozbiljnih neželjenih efekata.
Visoke doze suplementa B3 (niacina) mogu dovesti do povraćanja, visokog nivoa šećera u krvi, crvenila kože, pa čak i oštećenja jetre. Pored toga, visoke doze B6 mogu izazvati oštećenje nerava, osetljivost na svetlost i bolne lezije kože.
Još jedan neželjeni efekat dodataka B-kompleksa je da urin može postati svetlo žut.
Iako promenjena boja urina može biti šokantna, nije opasna, već jednostavno vaše telo se oslobađa viška vitamina koje ne može da iskoristi.
Zaključak
Trudnice, starije odrasle osobe, vegani i oni sa određenim zdravstvenim stanjima mogu imati koristi od uzimanja dodatka B-kompleksa. Uzimanje ovih dodataka takođe može poboljšati raspoloženje, kognitivne funkcije i simptome depresije.
Neželjeni efekti su malo verovatni ako se pridržavate preporučene doze, koja varira u zavisnosti od starosti, potreba za hranljivim materijama, pola i zdravlja.
Ako niste sigurni da li će uzimanje dodatka B-kompleksa koristiti vašem zdravlju, razgovarajte sa svojim lekarom da vam pomogne da utvrdite da li je to pravi izbor za vas.
