Suplementi koje svi treba da uzimaju
Suplementi koje svi treba da uzimaju

Pre nego otpočnemo priču o suplementaciji imajte na umu da suplementi nisu zamena za uravnoteženu ishranu. Takođe, suplementi nisu lek, niti mogu da spreče bolesti. Uz pravilan stil života dodaci ishrani mogu ojačati celokupne funkcije vašeg organizma i unaprediti vaše zdravlje.

Jedno od najčešćih pitanja koje ljudi postavljaju jeste koji su suplementi sigurni za svakodnevnu upotrebu. Mogućnosti su beskonačne, a police u drogerijama i apotekama prepune različitih dodataka ishrani. 

  • „Koji probiotik treba da koristim?“
  • „Koji je najbolji oblik ribljeg ulja?
  • „Koja vrsta vitamina D mi je potrebna?“

Istina je da vam se u kretanju kroz svet suplemenata može zavrteti u glavi. Kako bismo rastumačili istine i zablude o suplementima, predstavljamo vam osam dodataka ishrani koji će vam pomoći da se osećate zdravije i bolje.

Suplementi magnezijuma

Zamislite magnezijum kao prirodnu pilulu protiv hladnoće. Drugim rečima, to je vrhunski mineral za opuštanje. Telo i mozak zavise od magnezijuma da bi ostali opušteni.

Na primer, hemijske pumpe u telu ne funkcionišu dobro kada vam nedostaje magnezijum. Kao rezultat toga, možete postati uznemireni i pod stresom.

Ovaj vitalni mineral se nalazi u svim tkivima i odgovoran je za preko 300 enzimskih reakcija. Osim toga, ćelije u kostima, mišićima i mozgu koriste magnezijum za stabilizaciju. Ćelijama je potreban magnezijum za stvaranje energije, zbog čega nedostatak magnezijuma može izazvati hronični umor.

  • Da li su vam mišići stalno napeti i ukočeni?
  • Da li je potrebno mnogo vremena za oporavak nakon napornog treninga?

Ako ste na neko od ovih pitanja odgovorili „da“, možda imate nedostatak magnezijuma.

Verovali ili ne, postoji preko 3.500 medicinskih referenci o stanjima uzrokovanim nedostatkom magnezijuma.

Pa kako znate koji magnezijum da izaberete?

Evo kako da odlučite koji suplementi magnezijuma su odgovarajući za vas:

  • Glicinat: odlično se apsorbuje i odličan je za ljude koji znaju da imaju nedostatak magnezijuma.
  • Citrat: siguran za poboljšanje varenja i smanjenje zatvora.
  • Helat: telo ga lako apsorbuje i nalazi se prirodno u hrani. Ova vrsta obnavlja nivo magnezijuma u ​​celom telu.

Ali budite oprezni – možete se predozirati magnezijumom, pa je važno pridržavati se smernica za doziranjeSlično tome, dijagnostikovanje nedostatka magnezijuma je teško jer se magnezijum ne skladišti u krvi. Iz tog razloga, najbolje je početi sa malim dozama.

Suplementi vitamina D

Vitamin D je poznat kao „vitamin sunčeve svetlosti“ i potpuno se razlikuje od većine drugih vitamina.

Šta je tako posebno u vitaminu D?

Za razliku od drugih vitamina, koji se nalaze u hrani, vitamin D se proizvodi u telu (uz malu pomoć sunca). U stvari, vitamin D je zapravo steroidni hormon koji se proizvodi u koži kada apsorbuje sunčevu svetlost.

Dakle, svi moraju da dobiju dovoljno vitamina D, zar ne? Na kraju krajeva, sunčeva svetlost je besplatna.

Nažalost, oko 41,6% ljudi ne dobija dovoljno vitamina D.

To nije dobro jer nedostatak vitamina dolazi sa nekim strašnim nuspojavama.

Na primer, nizak nivo vitamina D povećava hroničnu upalu, posebno kod ljudi sa autoimunim bolestima. Povrh toga, vitamin D je kritičan za zdravlje creva. Ako telo nema dovoljno vitamina D, creva neće moći da apsorbuju važne minerale poput kalcijuma.

I evo gde je još gore: nedostatak vitamina D može oštetiti zdravlje kostiju uzrokujući nedostatak kalcijuma.

Nažalost, nuspojave nedostatka vitamina D ne prestaju ovde.

Vitamin D ugrožava imunološki sistem i povećava rizik od raka.

Studije takođe povezuju nizak vitamin D sa depresijom.

S tim u vezi, sada bi moglo biti dobro vreme za početak uzimanja vitamina D.

Pa kako da odlučite koje dodatke vitamina D ćete uzimati?

Najbolji oblik vitamina D je vitamin D3.

Ovaj tip krvotok najlakše apsorbuje.

Suplementi vitamina C.

Vitamin C je glavni antioksidans koji sprečava oštećenje ćelija i bori se protiv bolesti.

Što se tiče zdravlja srca, vitamin C snižava holesterol i snižava krvni pritisak.

Ali dejstvo vitamina C se ovde ne zaustavlja – on takođe povećava apsorpciju gvožđa i pomaže krvi da prenosi kiseonik.

Imunološki sistem će vam takođe biti zahvalan što uzimate vitamin C jer smanjuje respiratorne infekcije.

Vitamin C je jedan od najvažnijih suplemenata (freepik.com)

Štaviše, mozgu je potreban vitamin C za zdravo starenje, a studije pokazuju da pacijenti sa demencijom imaju niži nivo vitamina C.

Vitamin C je prirodno zastupljen u voću i povrću kao što su:

  • Narandža
  • Limeta
  • Limun
  • Šargarepa
  • Jabuka

Dobra vest je da je vitamin C lako unositi prirodnim putem, međutim, da li znate koji supplement vitamina C treba da koristite?

Dok razgledate policu sa suplementima, uverite se da na bočici piše „askorbinska kiselina“ (ovo je naučni naziv vitamina C). Istovremeno, ne bi trebalo da sadrži aditive i konzervanse.

Omega-3 suplementi

Nema sumnje da su omega-3 masne kiseline jedan od najvažnijih suplemenata.

Šta omega-3 čini tako posebnim?

Za početak, oni su izuzetno dobri u smanjenju upalnih procesa u organizmu.

Dodaci omega-3 pomažu svim vrstama mentalnih stanja, uključujući anksioznost, depresiju, ADHD i demenciju.

Zapravo, omega-3 igraju centralnu ulogu u ukupnom zdravlju, uključujući i zdravlje srca.

Spisak autoimunih bolesti koje omega-3 leči je dugačak, uključujući:

  • Reumatoidni artritis (RA)
  • Kronova bolest
  • Lupus i brojne druge

Ako imate migrene vaša glava će vam takođe biti zahvalna što uzimate omega-3 jer smanjuju nesnosan bol koji migrene izazivaju.

Odabir pravog dodatka omega-3, međutim, može biti težak.

Evo kako da odlučite koje omega-3 suplemente uzimati:

  • Prvo, riblje ulje je najbolji oblik omega-3 masnih kiselina.
  • Drugo, na bočici bi trebalo da stoji „EPA“ i „DHA“ na poleđini (ovo su tehnički izrazi za najvažnije omega-3 masne kiseline).
  • Pokušajte da izbegnete prerađeno riblje ulje koje sadrži etil estre.

Čistoća i svežina su takođe veliki problemi kada je u pitanju riblje ulje. Kapsule ribljeg ulja s vremenom užegnu, a što je boca starija, manja je verovatnoća da će delovati.

Zbog sigurnosti, najbolje je potražiti robne marke koje podržavaju medicinski stručnjaci.

Suplementi cinka

Možda ste čuli da je cink dobar za imunološki sistem.

Iako je to istina, ona ima i mnogo drugih prednosti.

Prvo, cink vam je potreban u malim količinama svaki dan da biste se odbranili od prehlade i podstakli procese varenja, ali moć cinka ovde ne prestaje. 

Cink takođe ima značajne terapeutske koristi za rak i bolesti srca.

Slično tome, cink deluje protivupalno i važan je dodatak za osobe sa autoimunim poremećajima.

Svi želimo graciozno da starimo, a cink može pomoći usporavanjem procesa starenja i podržavanjem proizvodnje hormona.

Takođe je vredno istaći da nedostatak cinka povećava rizik od dijabetesa i neplodnosti.

Da li ste spremni za kupovinu cinka?

Cink možete pronaći u različitim oblicima, uključujući kapsule, gelove, sirupe i pastile.

Ali kako odlučiti koje dodatke cinka ćete uzeti?

Cink je dostupan kao cinkov sulfat, cinkov glukonat i cinkov acetat, i svi su jednako efikasni.

Vitamini B grupe

Vitamini B su važni za proizvodnju energije, održavanje metabolizma, sprečavanje umora i podršku funkciji mozga. 

Folat (B9) igra važnu ulogu u proizvodnji DNK i sprečavanju raka.

Što se tiče mentalnog zdravlja, vitamin B12 može imati veliki uticaj na depresiju.

Dugoročno gledano, verovatnije je da će vegetarijanci i vegani imati manjak vitamina B12 jer se nalazi samo u hrani životinjskog porekla.

Iz tog razloga, izuzetno je važno da oni koji ne jedu meso uzimaju vitamine B.

Međutim, čak i ako jedete dosta hrane koja sadrži vitamine B, i dalje ćete imati problema sa apsorpcijom.

Trudne žene koje su na veganskom režimu ishrane su najugroženije jer je fetusu u razvoju potreban vitamin B12 za razvoj.

Vitamini B grupe utiču na gotovo sve funkcije u telu. Oni podržavaju rad jetre, živaca, kože i očiju, da ne spominjemo pretvaranje drugih hranljivih materija u energiju.

Uopšteno govoreći, ljudi sa autoimunim bolestima imaju veće stope nedostatka vitamina B12. Nažalost, samo mali procenat ljudi dobija dovoljno vitamina B.

Da li ste spremni da odlučite koje suplemente B12 uzimati?

Metilkobalamin je prirodni oblik vitamina B12 koji se nalazi u proizvodima životinjskog porekla.

Što se tiče folata, metilfolat je najviše bioraspoloživ.

Probiotici

Probiotici su žive bakterije koje možete uzeti kao dodatak za poboljšanje zdravlja creva.

Ipak, možda ćete se zapitati zašto bi neko hteo da jede bakterije?

Istina je da nisu sve bakterije uzročnici bolesti. U stvari, vaša creva su puna bakterija – neke su dobre, a neke loše. 

Loše bakterije se hrane šećerom i rafinisanim ugljenim hidratima. Kao rezultat, povećava se želja za hranom, slabi crevna obloga i povećava se rizik od dijabetesa.

Dobre bakterije (probiotici), s druge strane, hrane se gustim lisnatim zelenilom i drugom zdravom hranom.

Uzimanjem probiotika možete ojačati sluznicu creva, zaštititi krvotok od upale i smanjiti rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema.

Iz tog razloga, probiotici su jedan od najvažnijih dodataka u lečenju autoimunih bolesti. To je zato što upala koja se širi po celom telu često počinje u crevima.

Ali kako znate koje probiotičke suplemente da uzmete?

Postoji mnogo opcija, ali kvalitetan probiotik bi trebalo da sadrži bar ovih osam sojeva bakterija:

  • L. acidophilus
  • B. bifidum
  • L. casei
  • L. rhamnosus
  • L. reuteri
  • B. breve
  • B. longum
  • S. thermophilus

Naučnici i dalje pokušavaju da otkriju koji je idealni odnos crevnih bakterija, ali do sada znaju samo da zdravi ljudi imaju veći nivo ovih sojeva.

Multivitamini

Teško je sa sigurnošću znati da li unosite dovoljno esencijalnih hranljivih materija, i tu su multivitamini korisni.

Problem većine multivitamina je u tome što često sadrže sastojke koji su ili štetni ili beskorisni.

Na primer, mnogi suplementi sadrže soju koja može izazvati upale u organizmu. Proizvodi od soje takođe mogu izazvati hormonsku neravnotežu, pa ih i izbegavajte ako možete.

Dobar multivitamin treba da bude bez GMO, bez gvožđa, bez mlečnih proizvoda i da ne sadrži veštačke zaslađivače.

Ljudi sa autoimunim poremećajima uvek treba da izbegavaju mlečne i veštačke zaslađivače jer mogu izazvati upalu.

Što se tiče toga da ne sadrže gvožđe, lako se predozirati suplementima gvožđa i treba ih uzimati samo pod pažljivim medicinskim nadzorom.

Ali šta je sa dobrim sastojcima?

Evo najvažnijih sastojaka koje svaki multivitamin treba da ima:

  • Vitamin C
  • Vitamin D
  • Folati
  • Vitamin B12
  • Vitamin B6
  • Niacin
  • Magnezijum
  • Cink
  • Bakar
  • Vitamin K
  • Vitamin A
  • Biotin
  • Selen
  • Mangan

Takođe nije loša ideja uključiti bioflavonoide, inozitol, holin i alfa lipoičnu kiselinu, ali to su samo bonusi.

Svet suplemenata može da deluje zastrašujuće, jer je informacija previše za obraditi, ali ako se fokusirate na ovih osam dodataka, sigurno ćete videti poboljšanje vašeg zdravlja. Za sva pitanja i savete, konsultujte se sa vašim odabranim lekarom ili farmaceutom.