Sadržaj
Od početka pandemije virusa Covid-19 ljudi širom sveta su u potrazi za načinima da ojačaju svoj imunitet. Porasla je prodaja suplemenata, a jedan od najkupovanijih je svakako i cink. Ovom hranljivom jedinjenju se pridaje veliki značaj zbog blagotvornog delovanja na funkcije organizma.
Šta je cink, za šta je dobar, koji su benefiti njegove upotrebe, neželjeni efekti i način doziranja – saznajte u nastavku teksta.
Šta je cink?
Cink (Zn) je osnovna hranljiva materija koja igra brojne vitalne uloge u ljudskom organizmu. Budući da ga telo samostalno ne proizvodi, niti ga može skladištiti, neophodno ga je redovno unositi putem hrane ili suplemenata.
Cink je potreban za brojne procese u ljudskom telu, uključujući sledeće:
- Ekspresija gena
- Enzimske reakcije
- Imuna funkcija
- Sinteza proteina
- Sinteza DNK
- Zarastanje rana
- Rast i razvoj organizma
Cink prirodno sadrži hrana bogata cinkom, koju čini široka paleta biljnih i životinjskih namirnica. Hrana koja prirodno ne sadrži ovaj mineral, poput žitarica za doručak, proteinskih pločica i raznih peciva od belog brašna, često je obogaćena sintetičkim oblicima cinka. Takođe, možete uzimati suplemente cinka ili multivitaminske dodatke ishrani, koji će vam obezbediti cink.
Zbog svoje uloge u imunološkoj funkciji, cink se često dodaje sprejevima i rastvorima za nos, pastilama i drugim prirodnim tretmanima za prehlade i grip.
Cink je esencijalni mineral koji vaše telo ne stvara samo. Pomaže u rastu, sintezi DNK, imunološkoj funkciji i još mnogo toga.
Koja je uloga cinka u ljudskom organizmu?
Cink je vitalni mineral koji vaše telo koristi na bezbroj načina. Zapravo, cink je drugi najzastupljeniji mineral u tragovima u vašem telu – posle gvožđa – i prisutan je u svakoj ćeliji organizma.
Cink je neophodan za aktivnost preko 300 enzima koji pomažu u funkcionisanju metabolizma, varenju, funkcionisanju nerva i mnogim drugim procesima. Pored toga, presudan je za razvoj i funkciju imunih ćelija.
Ovaj mineral je takođe važan za zdravlje kože, sintezu DNK i proizvodnju proteina. Štaviše, rast i razvoj ljudskog organizma se u velikoj meri oslanja na cink, zbog njegove uloge u rastu i deobi ćelija.
Cink je takođe neophodan kako bi vaša čula ukusa i mirisa funkcionisala na prepoznatljiv način. Budući da jedan od enzima presudnih za pravilan razvoj čula ukusa i mirisa zavisi od ove hranljive materije, nedostatak cinka može smanjiti vašu sposobnost da osetite ukuse ili mirise.
Cink je neophodan za rast i deobu ćelija, imunološku funkciju, enzimske reakcije, sintezu DNK i proizvodnju proteina.
Koji su zdravstveni benefiti cinka?
Istraživanja pokazuju da cink ima brojne zdravstvene benefite.
Jača vaš imuni sistem
Cink pomaže da vaš imunološki sistem bude jak. Budući da je to neophodno za funkcionisanje imunih ćelija i ćelijsku signalizaciju, nedostatak cinka može dovesti do oslabljenog imunološkog odgovora.
Dodaci cinka stimulišu određene imune ćelije i smanjuju oksidativni stres
Na primer, pregled sedam studija pokazao je da 80–92 mg cinka dnevno može smanjiti dužinu vremena prehlade do 33%. Štaviše, dodaci cinka značajno smanjuju rizik od infekcija i promovišu imuni odgovor kod starijih odraslih osoba.
Ubrzava zarastanje rana
Cink se obično koristi u bolnicama za tretman opekotina, određenih čireva i drugih povreda kože. Pošto ovaj mineral igra značajnu ulogu u sintezi kolagena, imunološkoj funkciji i odgovoru na upalna stanja, neophodan je za pravilno zarastanje rana. U stvari, vaša koža sadrži relativno visoku količinu cinka – oko 5% od ukupnog sadržaja cinka u telu.
Iako nedostatak cinka može usporiti zarastanje rana, dodavanje cinka može ubrzati oporavak kod ljudi sa ranama.
Na primer, u 12-nedeljnoj studiji koja je sprovedena na 60 osoba sa dijabetskim stopalom, oni koji su lečeni sa 200 mg cinka dnevno imali su značajno smanjenje veličine čira u poređenju sa placebo grupom.
Može smanjiti rizik od određenih bolesti koje se javljaju u starijem životnom dobu
Cink može značajno smanjiti rizik od bolesti koje se javljaju u starijem životnom dobu, kao što su upala pluća, razne infekcije i starosna degeneracija makule (AMD). Cink može ublažiti oksidativni stres i poboljšati imunološki odgovor jačanjem aktivnosti T-ćelija i prirodnih ćelija koje uništavaju patogene, koje pomažu u zaštiti vašeg tela od infekcija.
Starije odrasle osobe koje uzimaju suplemente cinka ili ga redovno unose putem ishrane doživljavaju poboljšani odgovor na vakcinaciju protiv gripa, smanjen rizik od upale pluća i povećane mentalne performanse. Jedna studija je utvrdila da 45 mg cinka dnevno može smanjiti stopu infekcije kod starijih odraslih osoba za skoro 66%.
Pored toga, u velikoj istraživačkoj studiji na preko 4.200 ljudi, svakodnevnim uzimanjem antioksidativnih dodataka – vitamina E, vitamina C i beta-karotena – plus 80 mg cinka, smanjio se gubitak vida, a uz to se značajno smanjio i rizik od napredne AMD.
Može pomoći u lečenju akni
Akne su česta bolest kože za koju se procenjuje da pogađa do 9,4% svetske populacije, a uzrokovane su začepljenjem žlezda koje proizvode ulje, bakterijama i upalama.
Studije sugerišu da i lokalni i oralni tretmani akni cinkom mogu efikasno lečiti ovaj zdravstveni problem, smanjenjem upale, inhibiranjem rasta bakterija P. acnes i suzbijanjem aktivnosti lojnih žlezda.
Ljudi koji imaju akne imaju tendenciju da imaju niži nivo cinka u organizmu. Stoga, suplementi mogu pomoći u smanjenju simptoma akni.
Smanjuje upalne procese u organizmu
Cink smanjuje oksidativni stres i smanjuje nivo nekih zapaljenskih proteina u vašem telu. Oksidativni stres dovodi do hroničnih upala, faktora koji doprinosi širokom spektru hroničnih bolesti, kao što su bolesti srca, rak i smanjenje mentalnih sposobnosti.
U studiji na 40 starijih odraslih, oni koji su uzimali 45 mg cinka dnevno, imali su veće smanjenje inflamatornih markera nego placebo grupa.
Ublažava dijareju
Oralno unošenje cinka smanjuje trajanje i težinu dijareje kod dece koja su pothranjena ili imaju nedostatak cinka. Cink 20 mg dnevno je najčešća doza koja se koristi. Ali doze od 5-10 mg takođe deluju i uzrokuju manje povraćanja.
Ublažava simtome Vilsonove bolesti
Vilsonova bolest je nasledni poremećaj koji uzrokuje nakupljanje bakra u mnogim organima. Uzimanje cinka poboljšava simptome Vilsonove bolesti. Ljudi sa Vilsonovom bolešću imaju previše bakra u telu. Cink blokira apsorpciju bakra i povećava količinu bakra koje telo oslobađa.
Ublažava simptome poremećaja pažnje i hiperaktivnosti (ADHD)
Postoje dokazi da deca sa ADHD-om mogu imati niži nivo cinka u krvi od dece bez ADHD-a. Takođe postoje dokazi da ljudi sa ADHD-om koji imaju niži nivo cinka možda neće reagovati dovoljno dobro na lekove na recept za ADHD (stimulanse). Dakle, dodaci cinka su značajni za ljude sa ADHD-om.
Oralno uzimanje cinka zajedno sa lekovima za ADHD može donekle ublažiti hiperaktivnost, impulsivnost i probleme socijalizacije kod neke dece sa ADHD-om. Ali čini se da cink ne poboljšava pažnju. Većina studija koja koristi cink za ADHD odvijala se na Bliskom Istoku, gde je nedostatak cinka češći nego u zapadnim zemljama. Jedna mala studija pokazuje da uzimanje samog cinka ili kao dodatna terapija lekovima za ADHD ne poboljšava dosledno simptome ADHD-a, ali čini se da smanjuje optimalnu dozu ADHD lekova koja je potrebna.
Ublažava depresiju
Neka istraživanja sugerišu da uzimanje cinka zajedno sa antidepresivima poboljšava depresiju kod ljudi sa kliničkom depresijom. Cink takođe može ublažiti depresiju kod ljudi koji ne reaguju sami na lečenje antidepresivima.
Utiče na dijabetes
Čini se da uzimanje cinka smanjuje nivo šećera u krvi i triglicerida kod ljudi sa dijabetesom tipa 2. Uzimanje cinka takođe može pomoći smanjenju šećera u krvi kod žena koje tokom trudnoće razvijaju dijabetes.
Uklanja pelenski osip
Davanje cinkovog glukonata oralno bebama ubrzava zarastanje pelenskog osipa, a primena paste od cinkovog oksida takođe poboljšava zarastanje pelenskog osipa.
Ublažava gingivitis
Korišćenje pasti za zube koje sadrže cink, sa ili bez antibakterijskog sredstva, može poboljšati gingivitis. Neki dokazi takođe pokazuju da pasta za zube koja sadrži cink može smanjiti postojeće naslage na zubima.
Uklanja loš zadah
Istraživanja sugerišu da žvakaća guma, sisanje bombone ili upotreba sredstva za ispiranje usta koja sadrže cink smanjuju zadah iz usta.
Deluje na herpes
Čini se da nanošenje cinkovog sulfata ili cinkovog oksida na kožu, samostalno ili sa drugim sastojcima, smanjuje trajanje i težinu oralnog i genitalnog herpesa. Međutim, cink možda neće biti koristan za ponovljene herpesne infekcije.
Cink može efikasno smanjiti upale, pojačati imunološko zdravlje, smanjiti rizik od bolesti koje se javljaju u starijem životnom dobu, ubrzati zarastanje rana i poboljšati simptome akni.
Koji su simptomi nedostatka cinka u organizmu?
Iako je ozbiljan nedostatak cinka retka pojava, može se javiti kod ljudi sa retkim genetskim mutacijama, dojenja novorođenčadi čije majke nemaju dovoljno cinka, osoba sa zavisnošću od alkohola i svih koji uzimaju određene lekove za poboljšanje imuniteta.
Simptomi ozbiljnog nedostatka cinka uključuju poremećaje u rastu i razvoju, zakasnelu polnu zrelost, kožne osipe, hroničnu dijareju, usporeno zarastanje rana i probleme u ponašanju.
Blaži oblici nedostatka cinka su češći, posebno kod dece u zemljama u razvoju, u kojima u ishrani često nedostaju važne hranljive materije. Procenjuje se da oko 2 milijarde ljudi širom sveta ima blaži nedostatak cinka u organizmu, zbog neadekvatnog unosa putem ishrane.
Budući da nedostatak cinka narušava imunološki sistem – povećavajući šanse za infekciju – smatra se da nedostatak cinka svake godine uzrokuje preko 450.000 smrtnih slučajeva kod dece mlađe od 5 godina.
Ko ima povećan rizik od nedostatka cinka u organizmu?
- Ljudi sa gastrointestinalnim bolestima poput Kronove bolesti
- Vegetarijanci i vegani
- Trudnice i dojilje
- Starija novorođenčad čija se ishrana bazira isključivo na dojenju
- Ljudi sa anemijom
- Ljudi koji su neuhranjeni, uključujući i one sa poremećajima ishrane, kao što su anoreksija ili bulimija
- Ljudi sa hroničnom bolešću bubrega
- Ljudi koji zloupotrebljavaju alkohol
Simptomi blagog nedostatka cinka uključuju dijareju, smanjeni imunitet, proređenu kosu, smanjeni apetit, poremećaje raspoloženja, suvu kožu, probleme sa plodnošću i usporeno zarastanje rana.
Nedostatak cinka je teško otkriti laboratorijskim testovima zbog jake kontrole ljudskog tela nad nivoom cinka. Stoga možete biti deficitarni čak i ako testovi pokazuju normalan nivo.
Lekari uzimaju u obzir i druge faktore rizika – kao što su loše izbalansirana ishrana i genetika – pored rezultata krvi kada određuju da li su vam potrebni suplementi.
Faktori rizika za nedostatak cinka uključuju nedovoljan unos hranljivih materija, slabu apsorpciju cinka, alkoholizam, genetske mutacije i starost.
Koja je hrana bogata cinkom?
Mnoge životinjske i biljne namirnice prirodno su bogate cinkom, što većini ljudi olakšava konzumaciju odgovarajućih količina ovog važnog jedinjenja.
Hrana bogata cinkom uključuje:
| Vrsta namirnica | Vrednost u mg |
| Govedina, 90g | 7.0mg |
| Kuvani rakovi, 90g | 6.5mg |
| Žitarice, 3/4 porcije | 3.8mg |
| Kuvani jastog, 90g | 3.4mg |
| Kuvana slanina, 90g | 2.9mg |
| Kuvano pileće meso, 90g | 2.4mg |
| Kuvano crveno meso, 90g | 2.4mg |
| Nemasni jogurt, 240g | 1.7mg |
| Voćni jogurt, 240g | 1.7mg |
| Indijski orah, 30g | 1.6mg |
| Kuvane leblebije, 1/2 porcije | 1.3mg |
| Švajcarski sir, 30g | 1.2mg |
| Ovsena kaša | 1.1mg |
| Mleko, 1 šolja | 1.0mg |
| Badem, 90g | 0.9mg |
| Pasulj, pola porcije | 0.9mg |
| Pileće belo meso, 200g | 0.9mg |
| Sir čedar, 30g | 0.9mg |
| Sir mocarela, 30g | 0.9mg |
| Grašak, pola porcije | 0.5mg |
Životinjski proizvodi, kao što su meso i školjke, sadrže velike količine cinka u obliku koji ljudsko telo lako može da apsorbuje. Imajte na umu da se cink koji se nalazi u biljnim izvorima poput mahunarki i integralnih žitarica manje efikasno apsorbuje, zbog drugih biljnih jedinjenja koja inhibiraju apsorpciju.
Iako je mnoga hrana bogata cinkom, određene namirnice – poput gotovih žitarica za doručak i peciva od belog brašna – obogaćene su cinkom.
Hrana bogata cinkom, poput školjki, mesa, živine i mlečnih proizvoda odlična je za vaše zdravlje, a cink se dodaje i drugoj hrani, poput žitarica i proizvoda od pšeničnog brašna.
Zašto se cink uzima sa vitaminom C?
Cink i vitamin C igraju važnu ulogu u ishrani, imunološkoj odbrani i održavanju zdravlja. Unos oba jedinjenja je često neadekvatan, čak i kod dobrostojeće i osvešćene populacije. Obzirom da oba jedinjenja igraju važnu ulogu u odgovoru imunog sistema na prehlade i grip, česta je pojava da su u suplementima sjedinjeni.
Među ljudima vlada pogrešno uverenje da vitamin C potpomaže bolju apsorpsiju cinka u organizmu, međutim, rađene su naučne studije koje opovrgavaju ovu teoriju. Vitamin C nema uticaj na apsorpciju cinka, niti kalcijuma, kako mu se do sada pripisivalo.
Kombinacija ova dva elementa je učestala zbog sjajnog delovanja na imunitet i dužinu trajanja prehlade.
Da li previše cinka može izazvati neželjene reakcije?
Kao što nedostatak cinka može izazvati zdravstvene komplikacije, prekomerni unos takođe može dovesti do negativnih neželjenih efekata. Najčešći uzrok toksičnosti cinka je previše dodatog cinka, koji može izazvati akutne i hronične simptome.
Simptomi toksičnosti su sledeći:
- Mučnina i povraćanje
- Gubitak apetita
- Proliv
- Grčevi u stomaku
- Glavobolja
- Smanjena imunološka funkcija
- Smanjen nivo „dobrog“ HDL holesterola
Unošenje previše cinka takođe može prouzrokovati nedostatak drugih hranljivih sastojaka. Na primer, hronično prekomerno konzumiranje cinka može ometati vašu apsorpciju bakra i gvožđa. Smanjenje nivoa bakra čak je zabeleženo kod ljudi koji su u toku 10 nedelja konzumiralu samo umereno visoke doze cinka – 60 mg dnevno.
Koja je preporučena dnevna doza cinka?
Da biste izbegli prekomerni unos cinka u organizam, držite se podalje od suplemenata koji sadrže visoke doze cinka, osim ako to ne preporuči vaš lekar.
| Bebe 0-6 meseci | 2mg |
| Bebe 7 meseci – 3 godine | 3mg |
| Deca 4-8 godina | 5mg |
| Deca 9-13 godina | 8mg |
| Dečaci 14-18 godina | 11mg |
| Devojčice 14-18 godina | 9mg |
| Odrasli muškarci | 12mg |
| Odrasle žene | 10mg |
| Trudnice | 13mg |
| Dojilje | 14mg |
Osim ako neko medicinsko stanje ne ometa apsorpciju, lako biste trebali doći do preporučene dnevne količine cinka samo putem zdrave i izbalansirane ishrane.
Gornji nivo cinka za zdrave odrasle ljude je 40 mg dnevno. Međutim, ovo se ne odnosi na ljude sa nedostatkom cinka u organizmu, koji će, ako lekar preporuči, morati da uzimaju suplemente u velikim dozama. Ako uzimate suplemente, izaberite oblike koji se dobro apsorbuju, kao što su cink citrat ili cink glukonat. Klonite se cinkovog oksida koji se slabo apsorbuje.
Toksičnost cinka može izazvati dijareju, glavobolju, grčeve u stomaku i smanjen imunitet. Većina ljudi dnevnu dozu cinka može dobiti putem zdrave i izbalansirane ishrane.
Završna reč
Cink je organizmu neophodan za sintezu DNK, imunološku funkciju, metabolizam i rast. Može smanjiti upale i rizik od nekih bolesti, karakterističnih za starije životno doba.
Većina ljudi može uneti potrebnu dnevnu dozu, od 11 mg za muškarce i 8 mg za žene, putem zdrave ishrane, ali starijim odraslima i ljudima sa bolestima koje inhibiraju apsorpciju cinka će možda biti potrebni suplementi.
Pošto velike doze cinka mogu dovesti do opasnih neželjenih efekata, važno je pridržavati se preporuka i suplemente uzimati samo po preporuci stručnog medicinskog osoblja.
