Sadržaj
Proteini čine gradivne blokove organa, mišića, kože i hormona. Telu su potrebni proteini da bi održavalo i popravljalo tkiva. Hrana bogata proteinima potrebna je svim starosnim grupama – deci za rast, odraslima za zdravo funkcionisanje organizma.
Šta su proteini?
Proteini se sastoje od velikog broja građevinskih blokova, poznatih kao aminokiseline.
Našem telu su potrebni proteini u ishrani da bi obezbedili aminokiseline za rast i održavanje naših ćelija i tkiva. Naše potrebe za proteinima u ishrani se menjaju tokom života.
Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) preporučuje odraslima da konzumiraju najmanje 0,83 g proteina po kg telesne težine dnevno (npr. 58 g dnevno za odraslu osobu od 70 kg).
Biljni proteini i životinjski proteini se razlikuju po svom kvalitetu i svarljivosti, ali to obično nije zabrinjavajuće za većinu ljudi ako njihov ukupni protein zadovoljava njihove potrebe. Trebalo bi da težimo da konzumiramo proteine iz različitih izvora koji imaju koristi za naše zdravlje.
Studije pokazuju da konzumacija proteina takođe može da vam pomogne da izgubite kilograme i masnoće na stomaku, dok istovremeno povećavate mišićnu masu i snagu.
Dijeta bogata proteinima takođe može pomoći u snižavanju krvnog pritiska, borbi protiv dijabetesa i još mnogo toga.
Pitate se koja je hrana bogata proteinima? Pripremili smo za vas listu od 20 ukusnih namirnica sa visokim udelom ovih nutrijenata.
1. Jaja
Celovita jaja (belance i žumance) su među najzdravijim i najhranljivijim dostupnim namirnicama.
Odličan su izvor vitamina, minerala, zdravih masti, antioksidanata koji štite oči i hranljivih sastojaka za mozak koji su vam potrebni.
Cela jaja imaju puno proteina, ali belanca su gotovo čisti proteini.
Sadržaj proteina: 33% od ukupnog broja kalorija u celom jajetu. Jedno veliko jaje sadrži 6 grama proteina i 78 kalorija.
2. Bademi
Bademi, popularna i ukusna vrsta orašastih plodova, su odlični izvori proteina.
Oni su bogati osnovnim hranljivim sastojcima, uključujući vlakna, vitamin E, mangan i magnezijum.
Bademi nisu pogodni za ljude koji imaju alergiju na orašaste plodove.
Sadržaj proteina: 15% od ukupnog broja kalorija. 6 grama i 164 kalorije na 28 grama.
Ostali orašasti plodovi sa visokim udelom proteina su pistaći (13% od ukupne količine kalorija) i indijski orah (11% od ukupnog broja kalorija).
3. Pileća prsa
Pileća prsa su takođe odličan izvor proteina. Ako ih jedete bez kožice, većina kalorija dolazi iz proteina.
Pileća prsa su takođe vrlo jednostavna za pripremanje – možete ih kuvati, peći, dinstati, pržiti. Imaju odličan ukus u širokom spektru jela i brzi su proteinski obroci.
Sadržaj proteina: 75% od ukupnog broja kalorija. Jedna pečena pileća prsa bez kožice sadrže 53 grama proteina i samo 284 kalorije.
4. Ovas
Ovas je među najzdravijim dostupnim žitaricama. Lako ga je uključiti u ishranu putem ovsenih pahuljica, koje se mogu obogatiti brojnim dodacima i biti ukusan doručak ili užina.
Obezbeđuje zdrava vlakna, magnezijum, mangan, tiamin (vitamin B1) i nekoliko drugih hranljivih sastojaka.
Sadržaj proteina: 14% kalorija. Jedna šolja ovsa sadrži 11 grama proteina i 307 kalorija.
5. Mladi sir
Mladi sir ima malo masti i kalorija, ali je zato hrana bogata proteinima.
Bogat je kalcijumom, fosforom, selenom, vitaminom B12, riboflavinom (vitamin B2) i raznim drugim hranljivim sastojcima.
Sadržaj proteina: 69% kalorija. Jedna šolja (226 grama) nemasnog svežeg sira sa 1% masti sadrži 28 grama proteina i 163 kalorije.
Ostale vrste sira sa visokim sadržajem proteina su parmezan (38% kalorija), švajcarski sir (30%), mocarela (29%) i čedar (26%).
6. Grčki jogurt
Grčki jogurt, koji se naziva i proceđeni jogurt, vrlo je gusta vrsta jogurta.
Odlično se slaže sa slatkim i slanim jelima. Kremaste je teksture i bogat je mnogim hranljivim sastojcima.
Sadržaj proteina: 69% kalorija. Jedna posuda od 170 grama sadrži 17 grama proteina i samo 100 kalorija.
Kada kupujete grčki jogurt, odlučite se za onaj bez dodatka šećera. Punomasni grčki jogurt takođe sadrži puno proteina, ali sadrži više kalorija. Slične opcije su redovni punomasni jogurt (24% kalorija) i kefir (40%).
7. Mleko
Mleko sadrži po malo od skoro svih hranljivih sastojaka koji su potrebni vašem telu.
Sadrži visokokvalitetni protein i bogato je kalcijumom, fosforom i riboflavinom (vitamin B2). Ako ste zabrinuti zbog unosa masti, mleko sa niskom ili nultom masnoćom je opcija.
Za one koji ne podnose laktozu, konzumiranje mleka može dovesti do gastrointestinalnih problema. Ljudi sa alergijom na mleko takođe mogu iskusiti ozbiljne simptome, pa životinjsko mleko ni za njih nije pogodna opcija.
Za one koji žele da piju mleko, ali ili ga ne mogu tolerisati ili se pridržavaju vegetarijanske ili veganske ishrane, alternativne namirnice bogate proteinima uključuju sojino, pirinčano ili bademovo mleko.
Sadržaj proteina: 21% kalorija. Jedna šolja punomasnog mleka sadrži 8 grama proteina i 149 kalorija. Jedna šolja sojinog mleka sadrži 6,3 grama proteina i 105 kalorija.
8. Brokoli
Brokoli je zdravo povrće koje obezbeđuje vitamin C, vitamin K, vlakna i kalijum.
Takođe pruža bioaktivne hranljive materije koje mogu pomoći u zaštiti od raka.
Brokoli je bogat izvor proteina u poređenju sa većinom povrća.
Sadržaj proteina: 33% kalorija. Jedna šolja (96 grama) seckanog brokolija sadrži 3 grama proteina i samo 31 kaloriju.
9. Nemasna govedina
Nemasna govedina sadrži puno proteina, kao i visoko bioraspoloživo gvožđe, vitamin B12 i velike količine drugih vitalnih hranljivih sastojaka.
Sadržaj proteina: 53% kalorija. Jedna porcija posne šnicle od 85 grama sadrži 25 grama proteina i 186 kalorija.
Govedina je pogodna za ljude na dijeti sa malo ugljenih hidrata.
10. Tunjevina
Tuna je popularna vrsta ribe. Možete je jesti u nizu pečenih jela ili u hladnim salatama.
Ima malo masti i kalorija, ali spada u namirnice bogate proteinima.
Kao i ostale ribe, tuna je dobar izvor različitih hranljivih sastojaka i sadrži omega-3 masti.
Sadržaj proteina: 84% kalorija u tunjevinama konzerviranim u vodi. Jedna limenka (142 grama) sadrži 27 grama proteina i samo 128 kalorija.
11. Kinoa
Kinoa je popularna pseudo-žitarica koju mnogi smatraju superhranom.
Bogata je vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidantima. Kinoa ima brojne zdravstvene prednosti. Proteinski obroci na bazi kinoe i pilećih prsa mogu vam pomoći da smršate, izgradite mišiće i izgubite masne naslage.
Sadržaj proteina: 15% kalorija. Jedna šolja (185 grama) kuvane kinoe sadrži 8 grama proteina i 222 kalorije.
12. Suplementi proteina surutke
Kada vas pritisne vreme i ne možete da kuvate, dodatak proteina može vam dobro doći.
Proteini surutke su visokokvalitetni proteini iz mlečne hrane koji mogu pomoći u izgradnji mišićne mase. Takođe mogu pomoći u gubitku kilograma.
Ako želite da isprobate dodatke proteina surutke, dostupan vam je veliki izbor raznih proizvođača i raznih ukusa.
Sadržaj proteina: Razlikuje se između brendova. Preko 90% kalorija može biti protein, a može biti i 20-50 grama proteina po porciji.
13. Sočivo
Sočivo je vrsta mahunarki i takođe je hrana bogata proteinima.
Sadrži mnogo vlakana, magnezijuma, kalijuma, gvožđa, folata, bakra, mangana i raznih drugih hranljivih sastojaka.
Sočivo je među najboljim svetskim izvorima biljnih proteina i odličan je izbor za vegetarijance i vegane.
Sadržaj proteina: 31% od kalorija. Jedna šolja (198 grama) kuvanog sočiva sadrži 18 grama i 230 kalorija.
Ostale visokoproteinske mahunarke su soja (33% kalorija), pasulj (24%) i leblebije (19%).
14. Jezekilj hleb
Jezekilj hleb se razlikuje od većine drugih hlebova.
Napravljen je od organskih i proklijalih integralnih žitarica i mahunarki, uključujući proso, ječam, pir, pšenicu, soju i sočivo.
U poređenju sa većinom drugih hlebova, hleb Jezekilj sadrži puno proteina, vlakana i raznih važnih hranljivih sastojaka.
Sadržaj proteina: 20% kalorija. Jedna kriška sadrži 4 grama proteina i 80 kalorija.
15. Seme bundeve
Bundeve sadrže jestivo seme koje je izuzetno ukusna i zdrava grickalica.
Semenke bundeve su neverovatno bogate mnogim hranljivim sastojcima, uključujući gvožđe, magnezijum i cink.
Sadržaj proteina: 22% kalorija. 28 grama semena bundeve sadrži 9 grama proteina i 158 kalorija.
Ostala semena sa visokim sadržajem proteina su laneno seme (12% kalorija), seme suncokreta (12%) i chia seme (11%).
16. Ćureća prsa
Ćureća prsa su u mnogo čemu slična pilećim prsima.
Sastoje se uglavnom od proteina, sa vrlo malo masti i kalorija. Takođe su veoma ukusna i bogata raznim vitaminima i mineralima.
Sadržaj proteina: 82% kalorija. Jedna porcija od 85 grama ćurećih prsa sadrži 26 grama proteina i 125 kalorija.
17. Riba (sve vrste)
Riba je zdrava iz različitih razloga i spada u namirnice bogate proteinima.
Bogata je neophodnim hranljivim sastojcima. Neke vrste su bogate omega-3 masnim kiselinama zdravim za srce. Sve vrste ribe su odlični izvori proteina.
Sadržaj proteina: Veoma promenljiv. Losos sadrži 22% proteina, sadrži 19 grama proteina po obroku od 85 grama i samo 175 kalorija.
18. Škampi
Škampi su vrsta morskih plodova.
Imaju malo kalorija, ali puno različitih hranljivih sastojaka, uključujući selen i vitamin B12.
Poput ribe, i škampi sadrže omega-3 masne kiseline.
Sadržaj proteina: 97% kalorija. Obrok od 85 grama sadrži 20 grama proteina i samo 84 kalorije.
19. Kelj
Kelj je još jedno povrće sa visokim sadržajem proteina, srodno brokoliju.
On sadrži puno vlakana, vitamina C i drugih hranljivih sastojaka.
Sadržaj proteina: 28% kalorija. Pola šolje (78 grama) sadrži 2 grama proteina i 28 kalorija.
20. Kikiriki
Kikiriki sadrži puno proteina, vlakana i magnezijuma.
Studije su pokazale da kikiriki može ubrzati proces mršavljenja.
Puter od kikirikija takođe sadrži puno proteina, ali takođe može sadržati visok udeo kalorija. Zbog toga ga treba jesti umereno.
Kikiriki nije pogodan za ljude sa alergijom na orašaste plodove.
Sadržaj proteina: 18% kalorija. 28 grama kikirikija sadrži 7 grama proteina i 161 kaloriju.
Koje voće sadrži najviše proteina?
Verovatno ste primetili da na ovoj listi nema voća. Da, istina je, voće uglavnom sadrži nizak nivo proteina, a visok udeo vlakana, vitamina i ugljenih hidrata. Voce sa najvise proteina je guava (4.2 grama po porciji), a slede je avokado, kivi, kajsija, maline i kupine, suvo grožđe, banane, grejpfrut, narandže i višnje.
Završna reč
Proteini su neophodni za normalno funkcionisanje celokupnog organizma, a ishrana u kojoj je zastupljena hrana bogata proteinima vam može pomoći da izgubite kilograme.
Širok spektar hrane u kojoj su namirnice bogate proteinima može vam obezbediti zdravu i uravnoteženu svakodnevnu ishranu. Meso, jaja i proizvodi životinjskog porekla bogati su proteinima, ali ni vegetarijanci i vegani neće oskudevati u istima – biljna hrana, poput sočiva, brokolija, kikirikija ili kelja, odlična je opcija za dodatak proteina u ishrani.
