Sadržaj
Vežbanje je važan deo zdravog života. Daje vam energiju i više kondicije, čini da se osećate bolje raspoloženo i ublažava stres, poboljšava rad vašeg srca i vaših pluća, gradi jake kosti i mišiće. Međutim, ako ste duže vreme bili neaktivni, ili ste vežbali umerenim tempom i prešli na intenzivniji, mogli biste iskusiti bol koji se naziva upala mišića.
Upala mišića je neprijatni pratilac treninga, ali i znak da ste pokrenuli uspavane mišiće. U momentima kada trpite bol to vam nije velika uteha, zar ne? Hajde da razmotrimo šta je upala mišića zapravo, zašto se javlja, da li treba vežbati dok traje i kako da je ublažite.
Zašto se javlja upala mišića posle treninga?
Vašim mišićima je potrebna energija za kretanje, ali način na koji prikupljaju energiju može da varira u zavisnosti od vrste treninga koji radite.
Tokom aerobnih vežbi, kao što su hodanje, lagani džoging ili opuštena vožnja bicikla, vaši mišići koriste kiseonik da bi stvorili energiju koja im je potrebna.
Tokom snažnih vežbi, kao što su sprint, pliometrija, dizanje tegova i intervalni trening visokog intenziteta, vaši mišići stvaraju ovu energiju anaerobno – što znači u odsustvu kiseonika. To se dešava zato što kiseonik ne može da stigne do mišića dovoljno brzo da bi održao korak sa količinom energije koja je mišićima potrebna.
Kada vaši mišići stvaraju energiju anaerobno, stvara se mlečna kiselina kao nusprodukt. Mlečna kiselina se nagomilava u mišićima tokom vežbanja, a dok završite trening vaš mišić u potpunosti može biti zasićen ovom kiselinom, ali generalno celokupna količina mlečne kiseline nestane u roku od oko sat vremena nakon toga. Jednostavnije rečeno, mlečna kiselina se čisti mnogo pre nego što bol u mišićima uopšte i počne.
Veza između nakupljanja mlečne kiseline tokom vežbanja i bolova u mišićima posle vežbanja je skoro potpuno opovrgnuta. U stvari, nakupljanje mlečne kiseline posle napornog treninga može da podstakne regeneraciju mišića – delujući kao signal vašem telu da su vaši mišići zaista naporno radili i da ih treba popraviti i ponovo izgraditi. Nakupljanje mlečne kiseline je poželjno, jer što više imate, to više vaše telo razume da je tom području potrebna pažnja.
Zašto onda mišići bole?
Bolovi u mišićima nastaju zato što se mišići i vezivno tkivo oko njih oštećuju tokom vežbanja. Ovo je potpuno normalno i nema razloga za brigu. Bol je neophodan za rast mišića, jer se oni vraćaju jači nakon ovog procesa popravke.
Oštećenje mišića dolazi u obliku sitnih mikrosuze, koje izazivaju upalne reakcije.
Dakle, bol koju osećate nakon napornog treninga je posledica ovog oštećenja i zapaljenskih procesa potrebnih za njegovo lečenje, a ne nakupljanja mlečne kiseline.
Plus, odložena priroda bolnih mišića predstavlja još jedan udarac protiv teorije mlečne kiseline.
Bolovi u mišićima zapravo ne počinju odmah nakon naporne vežbe, pa čak ni istog dana. Obično ne osećate bol u mišićima do 24 do 72 sata nakon treninga. Zbog toga se to naziva bol mišića sa odloženim početkom.
Kako ublažiti bol dok traje upala mišića?
Iako ne postoji instant rešenje koje će ukloniti bol, postoje neke strategije koje možete koristiti da biste ublažili neprijatni osećaj i ubrzali oporavak. Evo šta treba da učinite:
Hidrirajte se tokom i nakon treninga
Možda zvuči očigledno, ali održavanje hidratacije je važan aspekt oporavka mišića. Voda omogućava da se tečnost kreće kroz vaš sistem, što olakšava upalu, ispira otpadne proizvode i isporučuje hranljive materije vašim mišićima.
Problem je u tome što je dehidrataciju teško prepoznati – kad nastupi žeđ ona je već odavno prisutna. Boja vašeg urina je dobar indikator – srednja ili tamnožuta boja signalizira dehidraciju, dok bledo žuta znači da ste hidrirani. Imajte na umu da uzimanje vitaminskih suplemenata može dovesti do toga da vaš urin izgleda tamnije nego obično.
Masaža nakon treninga
Odmah nakon treninga, koristite penasti valjak (samo-miofascijalno oslobađanje) za masažu. Samo-miofascijalno oslobađanje (SMR) je tehnika koja se koristi za oslobađanje napetosti u mišićima i vezivnom tkivu (penasti valjci, loptice za lakros i štapovi za masažu su uobičajeni SMR alati), pomažući da se pomeraju tečnosti koje se akumuliraju u mišićima nakon vežbanja.
Valjci od pene mogu pomoći u povećanju opsega pokreta i smanjenju upale mišića. Povećavaju cirkulaciju kako bi se u zahvaćeno područje dostavilo više hranljivih materija i kiseonika, što pomaže u smanjenju otoka i osetljivosti.
Jedite u roku od pola sata nakon intenzivnog treninga
Hranjenjem mišića hranljivim materijama koje su im potrebne da se poprave i ponovo ojačaju, možda ćete moći da ubrzate proces oporavka.
Unesite 20 do 40 grama proteina i 20 do 40 g ugljenih hidrata u vaš sistem u roku od 30 minuta nakon intenzivnog ili dugog treninga (onog koji traje 60 minuta ili duže). Porcija grčkog jogurta sa šakom bobičastog voća i kašikom meda je ok opcija za užinu.
Proteini su važni za aminokiseline potrebne za obnovu vaših mišića, dok ugljeni hidrati igraju glavnu ulogu u popunjavanju zaliha goriva koje su vaši mišići potrošili tokom treninga.
Ali nemojte se zaustavljati na užini posle treninga; nećete pomoći vašim mišićima da se oporave ako se izgladnjujete ili ne unosite hranljive materije ostatak dana.
Dajte prioritet obrocima i budite sigurni da vaš dnevni unos proteina bude prilično konzistentan kako bi vaša tkiva bila hranjena stalnim protokom aminokiselina tokom dana. Preporuke se razlikuju, ali Međunarodno društvo za sportsku ishranu savetuje 1,4 do 2 g proteina po kilogramu telesne težine svakog dana ako ste aktivni, a doze se ravnomerno raspoređuju na svaka tri do četiri sata.
Voće, povrće i mahunarke su takođe ključni za snabdevanje vašeg tela vitaminima i mineralima — poput vitamina C i cinka — koji podstiču zarastanje.
Spavajte uredno
San je važan iz mnogo razloga, ali je takođe jedna od najvažnijih komponenti oporavka nakon napornog treninga. Možda se ne čini da ima trenutni efekat na bol koji izaziva upala mišića, ali svakako je koristan.
Spavanje bez brzog pokreta očiju (NREM), na primer, povećava sintezu proteina (stvaranje novih proteina), što je potrebno za popravku oštećenih mišića.
Dakle, faza posle treninga nije vreme da se štedi na zatvaranju očiju. Ciljajte da postignete najmanje sedam sati sna svake noći.
Dan nakon napornog treninga, radite lagane vežbe
Bolni mišići moraju da se odmore, ali to ne znači da je najbolje podići noge i provesti dan na kauču. Pokušajte da se bavite fizičkim aktivnostima poput restorativne joge, lagane šetnje, plivanja ili vožnje bicikla; ili čak lagani trening otpora.
Ključno je da izbegnete još jedan intenzivan trening koristeći iste mišićne grupe uzastopnih dana. Na skali napora od 0 do 10 (gde je 10 maksimalni intenzitet), ciljajte na nivo napora od 3. Želite da pokrenete krv i dovedete je u bolne mišiće kako biste isporučili kiseonik i hranljive materije potrebne za popravku – bez nanošenja veće štete mišićnom tkivu.
Razmislite o upotrebi analgetika
Iako ćete možda biti u iskušenju da uzmete lek protiv bolova, na taj način možete žrtvovati ključne delove procesa obnove mišića. Nesteroidni antiinflamatorni lekovi kao što su ibuprofen i naproksen mogu ublažiti bol povezan sa upalom mišića, ali takođe mogu sprečiti da vaši mišići ponovo rastu i ojačaju.
Da li treba vežbati dok traje upala mišića?
Na internetu postoji mnogo oprečnih informacija kada tražite odgovor na pitanje da li treba vežbati dok traje upala mišića. Dok jedni savetuju mirovanje i odmor, drugi savetuju lagane vežbe i kretanje, kako bi se upala što pre “razbila”.
Najbolje je da slušate svoje telo. Samo vi znate koliko naporno možete da vežbate, a da ne rizikujete povredu. Ako ste tokom treninga koji vam je doneo upalu mišića vežbali noge, neka sledeći trening bude fokusiran na torzo, leđa i/ili ruke. Ne forsirajte iste grupe mišića dok bolovi traju. U pauzama između treninga se krećite normalno – na uobičajeni način.
Da li upala znači da vaši mišići rastu?
Kada vežbate, stvarate mikroskopska oštećenja mišića. Kada se zaleče vaši mišići postaju jači. Dok se vaše telo isceljuje od ovog oštećenja, vaši mišići mogu da bole. Ovaj proces je često poznat kao bol u mišićima sa odloženim početkom ili upala mišića.
Bol u mišićima je povezan sa oštećenjem mišića, što može da podstakne rast mišića, ali nije neophodno. Ukratko, osim ako vaš cilj nije da se osećate bolno, ne morate da trpite bol posle svakog treninga.
Da li je upala mišića znak da ste odradili dobar trening?
Možda, ali ne nužno.
Ako radite intenzivniji trening nego obično ili promenite rutinu vežbanja možete iskusiti upalu i bol u mišićima. Ali bol takođe može značiti da ste bili dehidrirani, umorni ili ste se slabo oporavili od poslednjeg treninga. Stepen do kojeg neko doživljava bol zbog upale mišića je veoma promenljiv od osobe do osobe, od vežbe do vežbe i od jednog do drugog dela tela.
Možda ćete očekivati da vas boli na početku novog ciklusa treninga, ali ne i tokom ponovljenih serija iste vežbe. Vaše telo gradi toleranciju na vašu rutinu. Vaše vezivno tkivo postaje jače, vaša mišićna vlakna postaju efikasnija i vaši mišići uče da koordiniraju jedni sa drugima kako bi bolje podelili opterećenje. Svi ovi procesi doprinose smanjenju naknadnih bolova čak i kada gradite snagu kroz poznate vežbe.
Možete izgraditi snagu bez osećaja bola. Ako progresivno gradite snagu, to je znak da postajete jači.
Da li tokom upale mišići sagorevaju kalorije?
Bolni mišići sagorevaju kalorije, iako broj kalorija koje sagorevate zavisi od sastava vašeg tela i vašeg bazalnog metabolizma (BMR). Te kalorije mogu ili ne moraju biti iz masti.
Sastav tela igra glavnu ulogu u količini kalorija koje sagorevate svaki dan. Svakog dana se 60 do 75% energije troši u mirovanju, dok 15 do 30% dolazi od fizičke aktivnosti, a 10% se koristi za pretvaranje hrane u energiju.
Koliko kalorija sagorevate svakog dana zavisi uglavnom od količine mišićnog tkiva u telu. Naravno, žene troše manje energije u mirovanju od muškaraca, a starije osobe imaju nižu potrošnju energije od mlađih ispitanika.
Istraživači su takođe otkrili da fizička aktivnost može imati veliki uticaj na ukupnu 24-časovnu potrošnju energije i energetski bilans. Može ubrzati metabolizam u mirovanju i uticati na toplotni efekat hrane, jer je metabolizam u mirovanju veći kod osoba koje vežbaju, u poređenju sa sedentarnim ljudima iste težine.
Što više mišića imate, više kalorija sagorevate.
Da li bolni mišići sagorevaju masti?
Bolni mišići su rezultat treninga koji oštećuje mišićno tkivo i vlakna. Vaše telo sagoreva kalorije tokom treninga, a nastaviće to da radi i nakon faze odmora i popravke. Međutim, nećete nužno brže sagoreti više kalorija, jer će se vaše telo vratiti na svoj metabolizam u mirovanju prilično brzo nakon vežbanja.
Period oporavka mišića, koji čini vaše mišiće većim i jačim, traje do 48 sati nakon treninga dizanja tegova, ali telu su potrebne dovoljne količine proteina da bi se proces olakšao.
Sagorevanje kalorija nije isto što i sagorevanje masti. Kalorije se odnose na energiju i nalaze se u svim makronutrijentima. Da biste bili sigurni da sagorevate masti, vršite periodična merenja. Ako gubite centimetre, ali ne vidite da se kazaljka na vagi pomera, verovatno je da mišići zamenjuju salo.
