Da li je zdravo jesti pšenicu?
Da li je zdravo jesti pšenicu?

Pšenica je jedna od najčešće konzumiranih žitarica na svetu. Dolazi od vrste trave (Triticum) koja se uzgaja u bezbroj sorti širom sveta.

Hlebna pšenica ili obična pšenica, primarna je vrsta, od koje se pravi brašno. Belo i integralno brašno su ključni sastojci peciva, poput hleba. Ostala hrana na bazi pšenice uključuje testenine, rezance, griz, bulgur i kus-kus.

Pšenica je vrlo kontroverzna jer sadrži protein zvan gluten, koji može izazvati štetan imunološki odgovor kod predisponiranih osoba. Međutim, za ljude koji ga tolerišu, pšenica od celog zrna može biti bogat izvor različitih antioksidanata, vitamina, minerala i vlakana.

Pšenica je jedna od najkontroverznijih žitarica (freepik.com)

Ovaj članak će vam reći sve što treba da znate o pšenici.

Nutritivna vrednost

Pšenica se uglavnom sastoji od ugljenih hidrata, ali ima i umerene količine proteina.

100 grama pšenice sadrži sledeće nutritivne elemente:

Kalorije340 kcal
Voda11%
Proteini13.2 grama
Ugljeni hidrati72 grama
Šećer0.4 grama
Vlakna10.7 grama
Masti2.5 grama
Nutritivna vrednost 100g pšenice

Ugljeni hidrati

Kao i sve žitarice, pšenica se uglavnom sastoji od ugljenih hidrata.

Skrob je dominantni ugljeni hidrat u biljnom carstvu i čini preko 90% ukupnog sadržaja ugljenih hidrata u pšenici. 

Efekti skroba na zdravlje uglavnom zavise od njegove svarljivosti, što određuje njegov uticaj na nivo šećera u krvi. Visoka svarljivost može uzrokovati nezdrav skok šećera u krvi nakon obroka i imati štetne efekte na zdravlje, posebno za osobe sa dijabetesom.

Slično belom pirinču i krompiru, i bela i pšenica celog zrna se visoko kotiraju na glikemijskom indeksu (GI), što ih čini neprikladnim za osobe sa dijabetesom.

S druge strane, neki prerađeni proizvodi od pšenice – poput testenina – se probavljaju manje efikasno i stoga ne podižu nivo šećera u krvi u istoj meri.

Vlakna

Cela pšenica ima mnogo vlakana – ali rafinisana pšenica ne sadrži skoro ništa.

Sadržaj vlakana u pšenici od celog zrna iznosi 12–15% suve mase. Pošto su koncentrisana u mekinjama, vlakna se uklanjaju tokom procesa mlevenja i uglavnom ih nema u rafinisanom brašnu.

Glavno vlakno u pšeničnim mekinjama je arabinoksilan (70%), koji je vrsta hemiceluloze. Ostatak se uglavnom sastoji od celuloze.

Većina pšeničnih vlakana je nerastvorljiva, prolazi kroz vaš probavni sistem gotovo netaknuta i dodaje masu stolici. Neka vlakna takođe hrane vaše crevne bakterije.

Štaviše, pšenica sadrži male količine rastvorljivih vlakana ili fruktana koji mogu izazvati probavne simptome kod ljudi sa sindromom iritabilnog creva. Uglavnom, međutim, pšenične mekinje mogu imati blagotvorne efekte na zdravlje crijeva.

Proteini

Proteini čine 7–22% suve mase pšenice.

Gluten velika porodica proteina, čini do 80% ukupnog sadržaja proteina. On je odgovoran za jedinstvenu elastičnost i lepljivost pšeničnog testa, svojstva koja ga čine tako korisnim u pečenju hleba.

Pšenični gluten može imati štetne efekte na zdravlje kod ljudi sa intolerancijom na gluten.

Ugljeni hidrati su glavna nutritivna komponenta pšenice. Ipak, ovo zrno sadrži značajne količine vlakana koja mogu pomoći u varenju. Njegovi proteini uglavnom dolaze u obliku glutena.

Vitamini i minerali u pšenici

Cela pšenica je dobar izvor nekoliko vitamina i minerala.

Kao i kod većine žitarica, količina minerala zavisi od tla na kojem se uzgaja.

  • Selen. Ovaj element u tragovima ima različite bitne funkcije u vašem telu. Sadržaj selena u pšenici zavisi od tla – i u nekim regionima, uključujući Kinu, veoma je nizak.
  • Mangan. Nađen u velikim količinama u integralnim žitaricama, mahunarkama, voću i povrću, mangan se može slabo apsorbovati iz cele pšenice zbog sadržaja fitinske kiseline.
  • Fosfor. Ovaj dijetetski mineral igra bitnu ulogu u održavanju i rastu telesnih tkiva.
  • Bakar. Važan element u tragovima, bakar je često element koji nedostaje u zapadnoj ishrani. Nedostatak može imati štetne efekte na zdravlje srca.
  • Folati. Jedan od vitamina B, folat je poznat i kao folna kiselina ili vitamin B9. Posebno je važno unositi ih tokom trudnoće.

Neki od najhranljivijih delova zrna – mekinje i klice – nedostaju u beloj pšenici jer se uklanjaju tokom procesa mlevenja i rafiniranja. Zbog toga je bela pšenica relativno siromašna mnogim vitaminima i mineralima u poređenju sa pšenicom od celog zrna.

Pošto pšenica čini veliki deo unosa hrane ljudima, brašno se redovno obogaćuje vitaminima i mineralima. U stvari, obogaćivanje pšeničnog brašna je obavezno u mnogim zemljama.

Obogaćeno pšenično brašno može biti dobar izvor gvožđa, tiamina, niacina, kalcijuma i vitamina B6, pored gore navedenih hranljivih materija.

Cela pšenica može biti pristojan izvor nekoliko vitamina i minerala, uključujući selen, mangan, fosfor, bakar i folate.

Ostala biljna jedinjenja

Većina biljnih jedinjenja u pšenici koncentrisana je u mekinjama i klicama, kojih nema u rafinisanoj beloj pšenici.

Najveći nivo antioksidanata nalazi se u sloju aleurona, sastavnom delu mekinja.

Pšenica je bogata brojnim vitaminima, mineralima i ostalim biljnim jedinjenjima (freepik.com)

Pšenični aleuron se takođe prodaje kao dodatak ishrani.

Uobičajena biljna jedinjenja u pšenici uključuju:

  • Ferulinska kiselina. Ovaj polifenol je dominantni antioksidans u pšenici i drugim žitaricama.
  • Fitatna kiselina. Koncentrisana u mekinjama, fitinska kiselina može poremetiti vašu apsorpciju minerala, poput gvožđa i cinka. Namakanje, nicanje i fermentacija zrna mogu smanjiti njegove nivoe.
  • Alkilresorcinoli. Pronađeni u pšeničnim mekinjama, alkilresorcinoli su klasa antioksidanata koji mogu imati brojne zdravstvene koristi.
  • Lignani. Ovo su još jedna porodica antioksidanata prisutnih u pšeničnim mekinjama. Studije epruveta pokazuju da lignani mogu pomoći u sprečavanju raka debelog creva.
  • Aglutinin pšeničnih klica. Ovaj protein je koncentrisan u pšeničnim klicama i okrivljen je za brojne štetne efekte na zdravlje. Međutim, lektini se inaktiviraju toplotom – pa se tako neutrališu u pecivima.
  • Lutein. Antioksidativni karotenoid, lutein je odgovoran za boju žute tvrde pšenice. Hrana bogata luteinom može poboljšati zdravlje očiju.

Pšenične mekinje, koje su prisutne u integralnoj pšenici, mogu sadržati brojne zdrave antioksidanse, poput alkilresorcinola i lignana. Posebno, belo brašno i drugi rafinisani proizvodi od pšenice ne sadrže ova jedinjenja.

Zdravstvene prednosti pšenice od celog zrna

Dok bela pšenica možda nije naročito korisna za zdravlje, pšenica od celog zrna može ponuditi nekoliko pozitivnih efekata – posebno kada zamenjuje belo brašno.

Zdravlje creva

Pšenica od celog zrna bogata je nerastvorljivim vlaknima koja su koncentrisana u mekinjama.

Studije pokazuju da komponente pšeničnih mekinja mogu delovati kao probiotici, hraneći neke od korisnih bakterija u crevima. Međutim, većina mekinja prolazi skoro nepromenjeno kroz vaš probavni sistem, dodajući masu stolici.

Pšenične mekinje takođe mogu skratiti vreme potrebno nesvarenom materijalu da prođe kroz vaš digestivni trakt. 

Jedno istraživanje je otkrilo da mekinje mogu smanjiti rizik od zatvora kod dece. Ipak, u zavisnosti od uzroka opstipacije, konzumacija mekinja ne mora uvek biti efikasna.

Prevencija raka debelog creva

Rak debelog creva je najčešća vrsta raka digestivnog sistema.

Opservacione studije povezuju potrošnju integralnih žitarica – uključujući i integralnu pšenicu – sa smanjenim rizikom od raka debelog creva.

Jedno posmatračko istraživanje procenilo je da bi ljudi na dijeti sa malo vlakana mogli smanjiti rizik od raka debelog creva za 40% konzumirajući više vlakana. To podržavaju nasumična kontrolirana ispitivanja, iako nisu sve studije pronašle značajan zaštitni učinak.

Sve u svemu, integralna pšenica je bogata vlaknima i može se pohvaliti brojnim antioksidansima i fitonutrijentima koji potencijalno smanjuju rizik od raka debelog creva.

Cela pšenica i druge žitarice od celog zrna mogu unaprediti zdravlje creva i smanjiti rizik od raka debelog creva.

Celijakija

Celijakiju karakteriše štetna imunološka reakcija na gluten.

Procenjuje se da 0,5–1% ljudi širom sveta pati od ovog stanja.

Celijakija oštećuje tanko crevo, što dovodi do smanjene apsorpcije hranljivih materija. Povezani simptomi uključuju gubitak težine, nadutost, nadutost, dijareju, zatvor, bol u stomaku i umor.

Takođe, smatra se da gluten može doprineti poremećajima mozga kod ljudi sa celijakijom, poput šizofrenije i epilepsije.

Celijakija je razlog zašto neki ljudi ne mogu da konzumiraju pšenicu (freepik.com)

Einkorn, drevna sorta pšenice, izaziva slabije reakcije od drugih sorti – ali je i dalje neprikladan za osobe sa intolerancijom na gluten.

Pridržavanje dijete bez glutena jedini je poznati tretman za celijakiju. Iako je pšenica glavni dijetetski izvor glutena, ovaj protein se takođe može naći u raži, ječmu i mnogim prerađenim namirnicama.

Gluten – koji se nalazi u celoj pšenici – može naneti štetu osobama sa celijakijom. Ovo stanje karakteriše oštećenje tankog creva i poremećena apsorpcija hranljivih materija.

Ostali nedostaci i nuspojave

Iako pšenica od celog zrna može da pruži neke zdravstvene koristi, mnogi ljudi moraju da je jedu manje – ili da je potpuno izbegavaju.

Osetljivost na pšenicu

Broj pojedinaca koji se pridržavaju dijete bez glutena premašuje one koji imaju celijakiju.

Ponekad ljudi jednostavno veruju da su pšenica i gluten sami po sebi štetni po zdravlje. U drugim slučajevima, pšenica ili gluten mogu izazvati stvarne simptome.

Ovo stanje – koje se naziva osetljivost na gluten definiše se kao neželjena reakcija na pšenicu bez ikakvih autoimunih ili alergijskih reakcija.

Često prijavljeni simptomi osetljivosti na pšenicu uključuju bol u stomaku, glavobolju, umor, dijareju, bolove u zglobovima, nadutost i ekcem.

Jedna studija pokazuje da kod nekih ljudi simptomi osetljivosti na pšenicu mogu biti izazvani drugim supstancama osim glutena.

Dokazi ukazuju na to da osetljivost pšenice uzrokuju fruktani, koji pripadaju klasi vlakana poznatih kao FODMAP.

Visok unos FODMAP -a u ishrani pogoršava IBS, koji ima simptome slične onima kod celijakije.

U stvari, približno 30% ljudi sa IBS-om je osetljivo na pšenicu.

Sindrom iritabilnog creva (IBS)

IBS je uobičajeno stanje koje karakterišu bol u stomaku, nadutost, nepravilan rad creva, dijareja i zatvor.

Češći je kod ljudi koji doživljavaju anksioznost i često je izazvan stresnim životnim događajima.

Osetljivost na pšenicu je uobičajena kod ljudi sa IBS-om.

Iako FODMAP-ovi – koji se nalaze u pšenici – pogoršavaju simptome, oni se ne smatraju osnovnim uzrokom IBS -a. Studije pokazuju da IBS može biti povezan sa niskim stepenom upale u digestivnom traktu.

Ako imate ovo stanje, možda je najbolje ograničiti unos pšenice.

Alergija

Alergija na hranu je uobičajeno stanje, izazvano štetnim imunološkim odgovorom na određene proteine.

Gluten u pšenici je primarni alergen, koji pogađa približno 1% dece. Kod odraslih, alergija se najčešće prijavljuje kod onih koji su redovno izloženi pšeničnoj prašini u vazduhu.

Bakerova astma i upala nosa tipične su alergijske reakcije na pšeničnu prašinu.

Antinutrijenti

Pšenica od celog zrna sadrži fitinsku kiselinu (fitat), koja ometa apsorpciju minerala – poput gvožđa i cinka – iz istog obroka. Iz tog razloga se naziva antinutrijentom.

Iako su retko problematični za ljude koji prate dobro izbalansiranu ishranu, antinutrijenti mogu biti zabrinjavajući za one koji svoju ishranu zasnivaju na žitaricama i mahunarkama.

Sadržaj fitinske kiseline u pšenici može se značajno smanjiti – do 90% – namakanjem i fermentacijom zrna.

Pšenica ima brojne potencijalne nedostatke. Oni uključuju alergiju, pogoršanje simptoma IBS-a, netoleranciju na pšenicu i sadržaj antinutrijenata.

Uobičajena pšenica ili spelta?

Spelta je drevna sorta pšenice blisko povezana sa običnom pšenicom.

Uzgajana hiljadama godina, spelta je nedavno postala popularna kao zdrava hrana.

Obična integralna pšenica i spelta imaju slične nutritivne profile – posebno u pogledu sadržaja vlakana i proteina. Ipak, ovo zavisi od toga koje se sorte pšenice upoređuju. S tim da je spelta možda bogatija nekim mineralima, poput cinka

U stvari, studije pokazuju da savremena pšenica može imati manje minerala od mnogih starih vrsta pšenice. Osim što ima veći sadržaj minerala, spelta nije očigledno korisnija od obične pšenice od celog zrna.

Spelta može imati veći sadržaj minerala od obične pšenice. Međutim, malo je verovatno da će ova razlika imati neki veći zdravstveni efekat.

Završna reč

Pšenica nije samo jedna od najčešćih namirnica na svetu, već i jedna od najkontroverznijih.

Ljudi koji ne podnose gluten moraju potpuno izbaciti pšenicu iz svoje ishrane.

Međutim, umerena konzumacija integralne pšenice bogate vlaknima može biti zdrava za one koji je tolerišu, jer može poboljšati varenje i pomoći u sprečavanju raka debelog creva.

Na kraju, ako umereno uživate u hlebu, pecivu i drugim proizvodima od pšenice, malo je verovatno da će ovo sveprisutno zrno naštetiti vašem zdravlju.