Ljudi konzumiraju komorač zbog njegovog ukusa nalik na sladić i zdravstvenih prednosti. Drevni praktičari su koristili komorač u prirodnim lekovima, a praksa se nastavlja. Komorač je mediteranska biljka koja je danas popularna širom sveta.
Komorač ima bledu lukovicu i duge zelene stabljike. Može rasti skoro svuda. Svi delovi biljke komorača, uključujući lukovicu, stabljiku, lišće i seme, su jestivi. Oni dodaju ukus drugoj hrani.
Nutritivna vrednost komorača
Komorač ima niz nutritivnih prednosti. Jedna sirova lukovica komorača težine 234 g sadrži:
- 73 kalorije
- 0,47 g masti
- 2,9 g proteina
- 17 g ugljenih hidrata
- 7,3 g dijetetskih vlakana
- Nema holesterola
Porcija komorača takođe pruža:
- 360 miligrama (mg) kalijuma
- 45 mg natrijuma
- 838 međunarodnih jedinica (IU) vitamina A
- 43 mg kalcijuma
- 10,4 mg vitamina C
- 0,64 mg gvožđa
- 0,041 mg vitamina B-6
- 15 mg magnezijuma
Komorač takođe sadrži fosfor, cink, bakar, mangan, selen, niacin, pantotenske kiseline, folnu kiselinu, holin, beta karoten, lutein, zeaksantin, vitamin E i vitamin K. Pored toga, komorač obezbeđuje visok nivo nitrata u ishrani i prirodni je izvor estrogena.
Zdravstvene prednosti komorača
Hranljive materije u komoraču su povezane sa nizom zdravstvenih prednosti.
Zdravlje kostiju
Sadržaj vitamina i minerala u komoraču doprinosi izgradnji i održavanju strukture i snage kostiju na sledeće načine:
- Fosfat i kalcijum su važni u strukturi kostiju.
- Gvožđe i cink su ključni za proizvodnju i sazrevanje kolagena.
- Formiranje koštanog matriksa zahteva mineral mangan.
- Nizak unos vitamina K povezan je sa većim rizikom od preloma kostiju.
Vitamin K je važan za zdravlje, jer modifikuje proteine koštanog matriksa, poboljšava apsorpciju kalcijuma i može smanjiti izlučivanje kalcijuma urinom.
Krvni pritisak
Nitrati u komoraču mogu pomoći u održavanju umerene vrednosti krvnog pritiska.
Održavanje niskog unosa natrijuma je od suštinskog značaja za snižavanje krvnog pritiska, ali povećanje unosa kalijuma može biti jednako važno zbog njegove uloge u vazodilataciji, širenju i kontrakciji krvnih sudova.
Kalijum, kalcijum i magnezijum prirodno smanjuju krvni pritisak. Svi ovi sastojci nalaze se u komoraču. Dijetetski nitrati prisutni u komoraču i drugim namirnicama imaju vazodilatatorna i vazoprotektivna svojstva. Zbog toga pomažu u snižavanju krvnog pritiska i štite srce.
Zdravlje srca
Sadržaj vlakana, kalijuma, folata, vitamina C, vitamina B-6 i fitonutrijenata u komoraču, zajedno sa nultim sadržajem holesterola, podržavaju zdravlje srca.
Komorač sadrži značajne količine vlakana. Vlakna smanjuju rizik od srčanih bolesti jer pomažu u smanjenju ukupne količine holesterola u krvi.
Vitamin B-6 i folat sprečavaju nakupljanje jedinjenja zvanog homocistein pretvarajući ga u drugo jedinjenje, metionin. Kada se nagomilaju prevelike količine homocisteina, on može oštetiti krvne sudove i dovesti do srčanih problema.
Prevencija raka
Selen je mineral u komoraču, ali ne i u većini drugog voća i povrća (jer se prvenstveno nalazi u brazilskim orašastim plodovima i životinjskim proteinima). Doprinosi funkciji enzima jetre i pomaže u detoksikaciji nekih jedinjenja koja izazivaju rak u telu. Selen takođe može sprečiti upalu i smanjiti stope rasta tumora.
Unos vlakana iz voća i povrća poput komorača je povezan sa manjim rizikom od raka debelog creva. Vitamin C, vitamin A i beta-karoten su moćni antioksidansi koji mogu pomoći u zaštiti ćelija od oštećenja slobodnih radikala.
Komorač sadrži folat, koji igra ulogu u sintezi i popravci DNK. Ovo može pomoći u sprečavanju formiranja ćelija raka zbog mutacija u DNK.
Poboljšava imunitet
Čini se da selen koji se nalazi u komoraču stimuliše proizvodnju T-ćelija ubica. Ovo sugeriše da može poboljšati imuni odgovor na infekciju.
Sprečava upale
Holin je veoma važan i svestran nutrijent u komoraču koji pomaže u spavanju, kretanju mišića, učenju i pamćenju.
Takođe pomaže u održavanju strukture ćelijskih membrana, pomaže u prenosu nervnih impulsa, pomaže u apsorpciji masti i smanjuje hroničnu upalu.
Ubrzava metabolizam
Komorač je izvor vitamina B-6, koji igra vitalnu ulogu u energetskom metabolizmu tako što razlaže ugljene hidrate i proteine u glukozu i aminokiseline. Ova manja jedinjenja se lakše koriste za energiju u telu.
Podržava rad organa za varenje
Sadržaj vlakana u komoraču pomaže u sprečavanju zatvora i promoviše redovnost za zdrav probavni trakt.
Potpomaže mršavljenje
Dijetalna vlakna su važan faktor u kontroli težine i deluju kao „sredstvo za povećanje mase“ u sistemu za varenje.
Ova jedinjenja povećavaju sitost i smanjuju apetit, čineći da se osoba duže oseća sitim i tako smanjuju ukupni unos kalorija.
Povećava apsorpciju gvožđa
Nedostatak gvožđa je jedan od najčešćih nedostataka hranljivih materija u svetu, koji pogađa oko 2 milijarde ljudi širom sveta. Takođe je vodeći uzrok anemije.
Uparivanje hrane bogate vitaminom C, kao što je komorač, sa hranom bogatom gvožđem može poboljšati sposobnost tela da apsorbuje gvožđe.
Održava nivo estrogena
Estrogen se prirodno nalazi u komoraču. Ima centralnu ulogu u regulisanju ženskog reproduktivnog ciklusa, a takođe može odrediti plodnost.
Studija na miševima otkrila je da estrogen takođe igra važnu ulogu u kontroli faktora koji doprinose telesnoj težini, kao što su apetit, raspodela telesne masti i potrošnja energije.
Žene u menopauzi imaju niže nivoe estrogena koji su povezani sa većim povećanjem telesne težine u stomaku.
Olakšava predmenstrualni sindrom
Neka istraživanja su pokazala da ekstrakt komorača može smanjiti efekte predmenstrualnog sindroma (PMS).
Dobar je za kožu
Sirovi komorač je odličan izvor vitamina C. Vitamin C je neophodan za kolagen, sistem podrške kože, a takođe radi i kao antioksidans da bi sprečio oštećenja izazvana suncem, zagađenjem i dimom.
Vitamin C takođe promoviše sposobnost kolagena da izgladi bore i poboljša ukupnu teksturu kože.
Kako uključiti komorač u ishranu?
Ljudi mogu jesti komorač u salati ili na druge načine.
Komorač ima hrskavu teksturu i blago sladak ukus, što ga čini prijatnim dodatkom svakom jelu, bilo da se jede sirov ili kuvan. Osoba može da jede sve delove biljke komorača ili da koristi seme kao začin.
Kada kupujete komorač, izbegavajte pegave ili oštećene lukovice i tražite čvrstinu i belu ili bledo zelenu boju. Stabljike treba da budu zelene, a listovi ravni i povezani zajedno. Biljka komorača sa cvetnim pupoljcima je prezrela.
Komorač će ostati svež u frižideru oko 4 dana. Međutim, jedite komorač odmah nakon kupovine, jer vremenom gubi ukus.
Osušeno seme komorača može trajati oko 6 meseci u hermetički zatvorenoj posudi ili na hladnom, suvom mestu, kao što je orman za začine.
Da biste pripremili komorač, odrežite stabljike sa lukovice na dnu gde niču i isecite lukovice vertikalno. Pripremite listove, stabljike i lukovice komorača na različite načine:
- Koristite stabljike kao podlogu za supu ili temeljac
- Dinstajte listove i stabljike sa lukom za brz i lak obrok
- Pomešajte isečen komorač sa raznim svežim povrćem za laganu, hrskavu salatu
- Poslužite pečene lukovice komorača kao predjelo
Neželjena dejstva
Neki začini, uključujući korijander, komorač i kim, mogu izazvati ozbiljne alergijske reakcije kod nekih osoba. Oni koji su alergični na ove začine ne bi trebalo da ih jedu.
Beta-blokatori, bolesti srca i lekovi za anksioznost, mogu izazvati povećanje nivoa kalijuma u krvi. Konzumirajte hranu sa visokim sadržajem kalijuma, kao što je komorač, umereno kada uzimate beta-blokatore.
Visok nivo kalijuma u telu može predstavljati ozbiljan rizik za osobe sa oštećenjem bubrega ili bubrezima koji nisu u potpunosti funkcionalni. Oštećeni bubrezi možda neće moći da filtriraju višak kalijuma iz krvi, a to može biti fatalno.
Važno je zapamtiti da jedna hrana ne može sprečiti bolest i poboljšati opšte zdravlje, ali raznovrsna, hranljiva ishrana može pomoći. Konzumacija raznovrsne sveže hrane ključ je dobrog zdravlja.
