Sadržaj
Sportisti i fitnes entuzijasti uvek traže načine da poboljšaju svoje performanse i postignu svoje ciljeve, koji se stalno menjaju i unapređuju. Pravilna ishrana može pomoći vašem telu da radi bolje i da se brže oporavi nakon svakog treninga. Optimalan unos hranljivih materija pre vežbanja ne samo da će vam pomoći da maksimizirate performanse, već će i minimizirati oštećenje mišića, zato vam donosimo odgovor na pitanje šta jesti pre treninga.
Važno je da znate koju hranu unosite
Prave hranljive materije unete pre vežbanja će vam dati energiju i snagu koja vam je potrebna za bolji učinak. Svaki makronutrijent ima specifičnu ulogu pre treninga. Međutim, odnos u kojem treba da ih konzumirate varira u zavisnosti od pojedinca i vrste vežbe.
Ugljeni hidrati
Vaši mišići koriste glukozu iz ugljenih hidrata za gorivo. Glikogen je način na koji telo obrađuje i skladišti glukozu, uglavnom u jetri i mišićima.
Za vežbe kratkog i visokog intenziteta, vaše zalihe glikogena su glavni izvor energije vaših mišića. Ali za duže vežbe, stepen upotrebe ugljenih hidrata zavisi od nekoliko faktora. To uključuje intenzitet, vrstu treninga i vašu ukupnu ishranu.
Zalihe glikogena u vašim mišićima su ograničene. Kako se ove zalihe iscrpljuju, vaš učinak i intenzitet se smanjuju.
Studije su pokazale da ugljeni hidrati mogu da povećaju zalihe glikogena i iskorišćenost dok istovremeno podstiču oksidaciju ugljenih hidrata tokom vežbanja. Punjenje ugljenim hidratima, koje uključuje ishranu sa visokim sadržajem ugljenih hidrata tokom 1-7 dana, je dobro poznata metoda za maksimiziranje zaliha glikogena.
Belančevine (proteini)
Konzumacija proteina pre treninga dokazano poboljšava atletske performanse.
Pokazalo se da unos proteina (samostalno ili kombinovano sa ugljenim hidratima) pre vežbanja povećava sintezu mišićnih proteina.
Druge prednosti unosa proteina pre vežbanja uključuju:
- Bolji anabolički odgovor ili rast mišića
- Poboljšan oporavak mišića
- Povećana snaga i vitka telesna masa
- Povećane performanse mišića
Masti
Dok se glikogen koristi za kratke i intenzivne intervale vežbi, mast je izvor goriva za duže vežbe umerenog do niskog intenziteta. Neke studije su istraživale efekte unosa masti na atletske performanse. Međutim, ove studije su se bavile ishranom sa visokim sadržajem masti tokom dužeg perioda, a ne pre vežbanja.
Na primer, jedna studija je pokazala kako četvoronedeljna dijeta koja se sastoji od 40% masti povećava vreme trčanja izdržljivosti kod zdravih, utreniranih trkača.
Vreme obroka pre treninga je ključno
Vreme vašeg obroka je takođe važan aspekt ishrane pre vežbanja.
Da biste maksimizirali rezultate vašeg treninga, pokušajte da pojedete kompletan obrok koji sadrži ugljene hidrate, proteine i masti 2-3 sata pre vežbanja. Ako to nije opcija i dalje možete jesti pristojan obrok pre treninga ali imajte na umu da što je manje vremena ostalo do treninga, to bi obrok trebalo da bude manji i jednostavniji.
Ako jedete 45-60 minuta pre treninga, izaberite hranu koja je jednostavna za varenje i koja sadrži uglavnom ugljene hidrate i nešto proteina.
Ovo će pomoći da se spreči bilo kakva nelagodnost u stomaku tokom vežbanja.
Primeri šta jesti pre treninga
Koju hranu i koju količinu ćete jesti zavisi od vrste, trajanja i intenziteta treninga. Dobro pravilo je da jedete kombinaciju ugljenih hidrata i proteina pre vežbanja. Ako jedete masti, njih treba konzumirati najmanje nekoliko sati pre treninga.
Evo nekoliko primera uravnoteženih obroka pre treninga:
Ako vaš trening počne u roku od 2–3 sata ili više:
- Sendvič na hlebu od celog zrna, sa posnim proteinima i salatom sa strane
- Omlet od jaja i tost od celog zrna preliveni namazom od avokada i šoljicom voća
- Posni proteini, smeđi pirinač i pečeno povrće
Ako vaš trening počinje u roku od 2 sata:
- Proteinski smoothie napravljen od mleka, proteina u prahu, banane i mešanog bobičastog voća
- Žitarice od celog zrna i mleko
- Šolja ovsenih pahuljica sa bananom i bademima
Ako vaš trening počinje u roku od sat vremena ili manje
- Grčki jogurt i voće
- Nutritivna pločica sa proteinima i zdravim sastojcima
- Komad voća, kao što je banana, narandža ili jabuka
Koje suplemente treba uzimati pre treninga?
Upotreba suplemenata je uobičajena u sportu. Ovi proizvodi mogu poboljšati performanse i snagu, povećati mišićnu masu i smanjiti umor. Evo nekih od najboljih suplemenata koje možete uzimati pre treninga:
Kreatin
Kreatin je verovatno najčešće korišćeni sportski suplement. Pokazalo se da povećava mišićnu masu, veličinu mišićnih vlakana i mišićnu snagu, sve dok odlaže umor. Iako je korisno uzimati kreatin pre treninga, čini se da je još efikasniji kada se uzima posle treninga.
Kofein
Među mnogim drugim prednostima, pokazalo se da kofein poboljšava performanse, povećava snagu, pomaže u smanjenju osećaja umora i stimuliše sagorevanje masti. Kofein se može konzumirati u kafi, čaju i energetskim pićima, ali se može naći i u suplementima i pilulama pre treninga. Nije bitno kako ga konzumirate, jer su njegovi efekti na performanse obično isti.
Vrhunski efekti kofeina se vide 90 minuta nakon konzumiranja. Međutim, pokazalo se da je efikasan čak i kada se unese 15–60 minuta pre vežbanja.
Amino kiseline razgranatog lanca (BCAA)
BCAA se odnose na esencijalne aminokiseline valin, leucin i izoleucin. Studije su pokazale da uzimanje BCAA pre treninga pomaže u smanjenju oštećenja mišića i povećanju sinteze mišićnih proteina. Uzimajte ga najmanje sat vremena pre vežbanja.
Beta-alanin
Beta-alanin je aminokiselina koja povećava zalihe karnozina u mišićima. Pokazalo se da je najefikasniji za vežbe kratkog i visokog intenziteta, a potencijal iskazuje povećanjem kapaciteta vežbanja i izdržljivosti mišića uz smanjenje umora.
Hidratacija je takođe ključna
Vašem telu je potrebna voda da bi funkcionisalo. Pokazalo se da dobra hidratacija održava, pa čak i poboljšava performanse, dok je dehidracija povezana sa značajnim smanjenjem performansi. Preporučuje se konzumiranje vode ili napitaka koji sadrže natrijum pre vežbanja. Ovo će poboljšati ravnotežu i prekomerni gubitak tečnosti.
Završna reč
Da biste maksimizirali svoje performanse i oporavak, važno je da napunite svoje telo pravim hranljivim materijama pre treninga. Ugljeni hidrati pomažu da se maksimizira sposobnost vašeg tela da koristi glikogen kako bi podstakao vežbe kratkog i visokog intenziteta, dok masti pomažu vašem telu da podstakne vaše telo za duže vežbe. Konzumiranje proteina pomaže u poboljšanju sinteze mišićnih proteina, sprečavanju oštećenja mišića i podstiče oporavak.
Dobra hidratacija je takođe povezana sa poboljšanim performansama.
Obroci pre treninga se mogu jesti tri sata do 30 minuta pre treninga. Međutim, birajte hranu koja je lako svarljiva, posebno ako vežbanje počinje za jedan sat ili manje. Ovo će vam pomoći da izbegnete nelagodnost u stomaku.
Pored toga, postoje različiti suplementi koji mogu pomoći performansama i promovisati oporavak. Na kraju dana, jednostavna ishrana zasnovana na celovitim namirnicama pre treninga može vam pomoći da postignete bolji učinak i brže se oporavite.
