Sadržaj
Sve više ljudi se okreće vegetarijanskom i veganskom načinu života iz razloga kao što su briga za okolinu, etički principi i želja za boljim zdravljem. Dok vegetarijanska ishrana dozvoljava jaja i mlečne proizvode, veganska potpuno eliminiše životinjske proizvode, pa čak i med.
Pronalaženje veganskih i vegetarijanskih izvora proteina može biti izazovnije, ali možete svakako uneti dovoljno belančevina bez mesa.
Nastavite da čitate kako biste saznali više o tome kako da zadovoljite svoje potrebe za proteinima uz biljnu hranu i koji su to najbolji veganski i vegetarijanski izvori ovog nutijenta.
Značaj proteina
Naziv protein potiče od grčke reči proteos, što znači “primarno” ili “prvo mesto”. On je osnova dobrog zdravlja jer obnavlja i gradi tkiva u našem telu, pokreće metaboličke reakcije, održava pH vrednost i balans tečnosti i jača imuni sistem. Takođe, proteini transportuju i skladište hranljive materije i mogu delovati kao izvor energije.
Zato ne čudi da su trenutno u fokusu kao nezaobilazan sastojak ishrane, a čini se da je njihova potražnja sve veća, posebno što proizvođači hrane uvode raznovrsne visokoproteinske šejkove, štanglice, žitarice i hlebove.
Međutim, većina ljudi koja se hrani uravnoteženo i konzumira celovite namirnice, čak i ako je ishrana bazirana na biljkama ili je veganska, unosi dovoljno proteina. Važno je imati na umu da treba dati prednost hranljivim namirnicama, koje su minimalno obrađene i sadrže sve svoje prirodne sastojke, umesto prerađenih proizvoda sa visokim sadržajem proteina.
Da li unosite dovoljno proteina?
Iako se mišljenja o dnevnom unosu proteina razlikuju, neki nutritivne smernice sugerišu da odrasli treba da dobiju 10% do 35% svojih kalorija iz proteina, što na dijeti od 2.000 kalorija iznosi 50 do 175 grama dnevno.
Preporučeni dnevni unos je 0,8 grama proteina po kilogramu telesne težine, što je prosečna količina dovoljna za zadovoljenje potreba većine zdravih ljudi.Na primer, za osobu tešku 68 kg, to bi bilo oko 55 grama dnevno.
Proteini u vegetarijanskoj i veganskoj ishrani
Mnogi se brinu da li unose dovoljno proteina na ishrani bez mesa. Prema pregledima, vegani dobijaju oko 13% kalorija iz proteina, ili oko 64 grama dnevno, dok vegetarijanci obično dobijaju oko 15-20% svojih dnevnih kalorija iz proteina, što je u proseku oko 70 grama dnevno. Sve ovo pokazuje da je moguće uneti dovoljno proteina na veganskoj dijeti.
Ipak, mnogi veganski i vegetarijanski izvori su nepotpuni proteini i ne pružaju sve esencijalne aminokiseline koje su telu potrebne da funkcioniše. Recimo, vegani koji biraju hranu s puno pažnje mogu imati problema da unesu dovoljno proteina ako se uglavnom hrane procesuiranom hranom i grickalicama.
Simptomi nedostatka belančevina na veganskoj i vegetarijanskoj ishrani uključuju:
- Lomljive nokte,
- Proređenu kosu,
- Suvu kožu,
- Slabost mišića,
- Zadržavanje vode,
- Umor,
- Neprekidnu glad,
- Teškoće u koncentraciji,
- Česte bolesti.
Izvori proteina za vegane i vegetarijance
Proteini su važni i mogu se naći u raznim namirnicama, kao što su mahunarke, žitarice i povrće, a ne samo u mesu, piletini i ribi. Zapravo, uravnotežena veganska ili vegetarijanska ishrana može pokriti vaše dnevne potrebe za proteinima bez ijednog zalogaja mesa.
Evo nekoliko fantastičnih izvora proteina za vegane i vegetarijance:
Mahunarke
Tu su pasulj, grašak i leblebije. Sadrže oko 15 grama proteina po šolji, što ih čini super izvorom proteina. Takođe su sjajne jer se mogu koristiti na razne načine. Možete dodati mahunarke u supe i salate, pomešati ih sa celim žitaricama ili ih napraviti u umaku kao visokoproteinski dodatak.
Sojini proizvodi
Soja je takođe izuzetno dobar izvor proteina, sa oko 15 grama po šolji. Ali, za razliku od drugih mahunarki, soja je kompletan protein i smatra se jednim od najboljih veganskih i vegetarijanskih izvora belančevina.
Tofu, tempeh i edamame su sjajni sojini proizvodi bogati proteinima. Takođe se koristi za pravljenje biljnog mleka koje ima sličan sastav kao kravlje mleko, sa osam grama proteina po šolji. Možete napraviti ukusna veganska “jaja na oko” prženjem smrvljenog čvrstog tofua sa biljnim uljem i začinima.
Cela zrna
Ovsena kaša, smeđi pirinač i kinoa takođe su odlični izvori proteina. Količina proteina varira od šest do 13 grama po pola šolje suvih zrna. Kinoa je posebno dobra jer sadrži sve esencijalne aminokiseline. Možete je koristiti kao zamenu za pirinač ili dodati u salate za dodatni proteinski udarac. Iako nije neophodno da svaki obrok sadrži “kompletan” protein, unos raznovrsne hrane može obezbediti sve potrebne aminokiseline.
Orašasti plodovi i semenke
Bademi, lešnici, semenke konoplje i suncokreta takođe su dobri izvori proteina, sa 5 do 6 grama po 1/4 šolje. Puter od orašastih plodova i semenki je još jedan način da unesete proteine, sa dva do tri grama po kašičici. Ovi izvori proteina takođe su bogati zdravim mastima i vlaknima. Možete ih dodati u kaše, salate ili ih grickati kao međuobrok.
Kikiriki
Kikiriki i puter od kikirikija su takođe popularni izvori proteina. Kikiriki je tehnički mahunarka, ali je po nutritivnom sastavu sličniji orašastim plodovima. Jedna četvrtina šolje neoljuštenih kikirikija sadrži oko sedam grama proteina, dok jedna kašika putera od kikirikija ima oko četiri grama proteina.
Proteinski praškovi na bazi bilja
Proteinski praškovi mogu biti odličan dodatak ishrani. Soja, grašak i proteinski praškovi od konoplje su dobre opcije jer pružaju oko 20 grama proteina po merici. Važno je da birate suplemente sa što manje dodatnih sastojaka i izbegavati one sa veštačkim bojama ili zaslađivačima. Ovi praškovi se lako mogu dodati u smutije, kaše ili jogurt.
Alternativni biljni proizvodi
Vegetarijanski burgeri, medaljoni od soje i biljne kobasice takođe mogu biti dobri izvori proteina. Međutim, neki od ovih proizvoda možda nisu vegetarijanski ili veganski ili neće imati dovoljno proteina, pa uvek proverite deklaraciju. Koristite ove alternativne proizvode da biste dodali raznovrsnost u vašu ishranu. Na primer, napravite lažnu kobasicu sa vašim veganskim “jajima na oko” ili poslužite vegetarijanske burgere na sledećem roštilju.
Ovi izvori proteina omogućavaju veganskoj i vegetarijanskoj ishrani da bude raznovrsna, uravnotežena i nutritivno bogata.
