Sadržaj
Pečurke su jestive gljive koje mogu da obezbede nekoliko važnih hranljivih materija. Mnoge vrste pečuraka imaju različite sastave i nutritivne profile.
Od šampinjona do tartufa, pečurke mogu da variraju od svakodnevne hrane do skupe poslastice. Možete ih kupiti sveže, konzervirane ili sušene.
U ovom članku saznajte o nutritivnim sadržajima i mogućim zdravstvenim prednostima konzumacije pečuraka.
Pečurke zdravstvene prednosti
Proteini, vitamini i minerali u pečurkama mogu biti korisni za zdravlje ljudi. Pečurke sadrže proteine, vitamine, minerale i antioksidante. Oni mogu imati različite zdravstvene prednosti.
Na primer, antioksidansi su hemikalije koje pomažu telu da eliminiše slobodne radikale.
Slobodni radikali su toksični nusproizvodi metabolizma i drugih telesnih procesa. Mogu se akumulirati u telu, a ako se nakupi previše, može doći do oksidativnog stresa. Ovo može štetiti ćelijama tela i može dovesti do različitih zdravstvenih stanja.
Među antioksidansima u pečurkama su:
- Selen
- Vitamin C
- Holin
Pečurke sprečavaju rak
Sadržaj antioksidansa u pečurkama može pomoći u sprečavanju raka pluća, prostate, dojke i drugih vrsta raka.
Pečurke takođe sadrže malu količinu vitamina D. Postoje neki dokazi da suplementacija vitaminom D može pomoći u prevenciji ili lečenju nekih vrsta raka.
Holin je još jedan antioksidans u pečurkama. Neke studije sugerišu da konzumacija holina može smanjiti rizik od nekih vrsta raka.
Vredi napomenuti da konzumiranje hranljivih materija kao suplementa nije isto što i konzumiranje u ishrani.
Dijabetes
Dijetalna vlakna mogu pomoći u upravljanju brojnim zdravstvenim stanjima, uključujući dijabetes tipa 2. Ljudi koji jedu puno vlakana mogu imati manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Za one koji ga već imaju, vlakna mogu pomoći u smanjenju nivoa glukoze u krvi.
Šolja narezanih sirovih pečuraka, težine 70 grama, obezbeđuje skoro 1 g vlakana.
Smernice o ishrani preporučuju odraslima da konzumiraju 22,4–33,6 g dijetalnih vlakana svakog dana, u zavisnosti od pola i starosti. Pečurke, pasulj, smeđi pirinač i hrana od celog zrna mogu doprineti dnevnim potrebama osobe za vlaknima.
Zdravlje srca
Vlakna, kalijum i vitamin C u pečurkama mogu doprineti zdravlju kardiovaskularnog sistema.
Kalijum može pomoći u regulisanju krvnog pritiska, a to može smanjiti rizik od hipertenzije i kardiovaskularnih bolesti.
Prema trenutnim smernicama, ljudi bi trebalo da konzumiraju oko 4.700 miligrama (mg) kalijuma svaki dan. Pečurke se pojavljuju na AHA listi namirnica koje obezbeđuju kalijum.
Ljudi sa nedostatkom vitamina C imaju veću verovatnoću da dožive kardiovaskularne bolesti, a konzumiranje vitamina C može pomoći u prevenciji ove bolesti.
Postoje neki dokazi da konzumiranje vrste vlakana koja se zove beta-glukani može smanjiti nivo holesterola u krvi. Beta-glukani se javljaju u ćelijskim zidovima mnogih vrsta pečuraka. Stabljika šitake gljive je dobar izvor beta-glukana.
Zdrava trudnoća
Mnoge žene uzimaju suplemente folne kiseline ili folata tokom trudnoće kako bi poboljšale zdravlje fetusa, ali pečurke takođe mogu da obezbede folate.
Šolja celih, sirovih pečuraka sadrži 16,3 mikrograma (mcg) folne kiseline. Trenutne smernice preporučuju da odrasli konzumiraju 400 mcg folne kiseline svakog dana.
Druge prednosti
Pečurke su bogate vitaminima B, kao što su:
- Riboflavin, ili B-2
- Folat, ili B-9
- Tiamin, ili B-1
- Pantotenska kiselina, ili B-5
- Niacin, ili B-3
B vitamini pomažu telu da dobije energiju iz hrane i formira crvena krvna zrnca. Čini se da su brojni vitamini B takođe važni za zdrav mozak.
Holin u pečurkama može pomoći u kretanju mišića, učenju i pamćenju. Holin pomaže u održavanju strukture ćelijskih membrana i igra ulogu u prenosu nervnih impulsa.
Pečurke su takođe jedini veganski, neobogaćeni dijetetski izvor vitamina D.
Nekoliko drugih minerala koje je teško dobiti iz veganske ishrane – kao što su selen, kalijum, bakar, gvožđe i fosfor – dostupni su u pečurkama.
Nutritivni sadržaj
Mnoge vrste pečuraka su jestive, a većina obezbeđuje približno iste količine istih hranljivih sastojaka po obroku, bez obzira na njihov oblik ili veličinu.
Tabela ispod pokazuje koliko svakog hranljivog materija obezbeđuje šolja od 100 g celih sirovih pečuraka. Takođe pokazuje koliko svake hranljive materije odrasli treba da konzumiraju svaki dan, u zavisnosti od njihovog pola i starosti.
| Hranljive materije | Količina u 100g pečuraka | Preporučeni dnevni unos |
| Energija | 21.2 kcal | 1.600 – 3.200 kcal |
| Pečurke proteini | 3.0 g | 46 – 56 g |
| Ugljeni hidrati | 3.1 g (1.9 šećer) | 130 g |
| Kalcijum | 2.9 mg | 1.000 – 1.300 mg |
| Gvožđe | 0.5 mg | 8 – 18 mg |
| Magnezijum | 8.6 mg | 310 – 420 mg |
| Fosfor | 82.6 mg | 700 – 1.250 mg |
| Kalijum | 305 mg | 4.700 mg |
| Natrijum | 4.8mg | 2.300 mg |
| Cink | 0.5 mg | 8 – 11 mg |
| Bakar | 305 mcg | 890 – 900 mcg |
| Selen | 8.9 mcg | 55 mcg |
| Vitamin C | 2.0 mg | 65 – 90 mg |
| Vitamin D | 0.2 mg | 15 mg |
| Folna kiselina | 16.3 mcg DFE | 400 mcg DFE |
| Holin | 16.6 mg | 400 – 550 mg |
| Niacin | 3.5 mg | 14 – 16 mg |
Pečurke takođe sadrže niz vitamina B, uključujući tiamin, riboflavin, B-6 i B-12.
Saveti za pripremu pečuraka
Postoji oko 2.000 jestivih vrsta pečuraka, ali je samo nekoliko njih dostupno na našem tržištu Sezonske sorte dostupne su na pijacama. Neki ljudi beru divlje pečurke, ali je neophodno znati koje su jestive, jer neke sadrže smrtonosne toksine.
Kada kupujete sveže pečurke, birajte one koje su čvrste, suve i neoštećene. Izbegavajte pečurke koje izgledaju kao da su ljigave ili uvele. Čuvajte pečurke u frižideru. Ne treba da ih perete ili podrezuje dok ne dođe vreme da ih pripremite za jelo.
Pečurke sadrže niske količine pesticida, međutim, ljudi bi ipak trebalo da ih pažljivo operu i očiste pre upotrebe kako bi uklonili bilo kakvu prljavštinu i pesak. Ako je potrebno, odrežite krajeve stabljika. Pečurke možete koristiti cele, isečene na kockice ili kolutove.
Da biste uključili pečurke u ishranu, pokušajte:
- Sotiranje bilo koje vrste pečuraka sa lukom za brz, ukusan prilog
- Dodajte pečurke u pomfrit
- Prelijte salatu sirovim, narezanim belim pečurkama
- Punjenje i pečenje pečuraka
- Dodavanje isečenih pečuraka u omlet, pecivo za doručak, pice i kišove
- Sotiranje šitake pečuraka u maslinovom ulju ili bujonu za zdrav prilog
- Uklonite peteljke pečuraka, marinirajte klobuke u mešavini maslinovog ulja, luka, belog luka i sirćeta 1 sat, a zatim ih pecite na roštilju 10 minuta
- Dodavanje pečuraka na žaru u sendviče ili kao prilog
- Da biste pripremili sušene pečurke, ostavite ih u vodi nekoliko sati dok ne omekšaju.
Mogući zdravstveni rizici
Divlje pečurke mogu biti ukusno jelo, ali toksini u nekim pečurkama mogu izazvati fatalne zdravstvene probleme. Neke divlje pečurke takođe sadrže visoke nivoe teških metala i drugih štetnih hemikalija.
Da biste izbegli ove opasnosti, konzumirajte jestive pečurke samo iz pouzdanog izvora.
