Sadržaj
Svi koji su pokušali da povećaju mišićnu masu znaju da to nije brz proces – potrebni su meseci, pa i godine doslednog vežbanja i pažljive ishrane bogate proteinima. Dostizanje figure koju viđamo kod akcionih junaka ne dolazi preko noći.
U trenucima kada rezultati izostaju, suplementi koji obećavaju rast mišića, posebno oni na bazi aminokiselina poput beta-alanina, deluju kao brza prečica. Ali šta zapravo znamo o beta-alaninu? Da li zaista pomaže u izgradnji mišića, ili je samo još jedan proizvod u dobro upakovanoj reklami?
Šta je beta-alanin?
Za razliku od većine aminokiselina koje grade proteine i učestvuju u raznim funkcijama u telu, beta-alanin spada u neesencijalne, što znači da organizam može sam da ga proizvede, bez potrebe za dodacima ishrani.
Beta-alanin je važan jer učestvuje u stvaranju karnosina, jedinjenja koje se skladišti u mišićima i ima direktan uticaj na izdržljivost tokom fizičkog napora. Viši nivo karnosina može da pomogne da se trenira duže i jače.
Unos beta-alanina moguće je povećati i kroz ishranu, posebno ako se jedu namirnice koje već sadrže karnosin, jer se on u telu razlaže na beta-alanin i histidin.
Upravo zbog uticaja na performanse, beta-alanin je postao čest sastojak Pre Workout suplemenata. Njegova upotreba nije samo trend jer iza njega stoje ozbiljna istraživanja, posebno u kontekstu sporta i povećanja mišićne izdržljivosti.
Koje su prednosti beta-alanina za zdravlje?
Beta-alanin je zanimljiv jer, kada se kombinuje sa aminokiselinom histidinom, u telu stvara karnosin. Karnosin se skladišti u mišićima i ima važnu ulogu u regulisanju kiselosti tokom fizičke aktivnosti. Kada intenzivno trenirate – sprint, HIIT ili trening sa tegovima – u mišićima se nakuplja mlečna kiselina, što izaziva umor. Tu karnosin “uskače” i pomaže da se ta kiselost ublaži, čime se odlaže zamor i produžava sposobnost mišića da rade punim kapacitetom.
Zato sportisti i rekreativci koji se bave aktivnostima visokog intenziteta često primećuju benefite: veća izdržljivost, eksplozivnost, pa čak i bolji oporavak između serija. Kod aktivnosti koje traju do nekoliko minuta i zahtevaju snažne, ponavljajuće kontrakcije mišića, efekti beta-alanina su najizraženiji.
Postoje i istraživanja koja ukazuju da karnosin ima antioksidativna i antiinflamatorna svojstva, što može imati širi pozitivan uticaj na zdravlje mišićnog i nervnog sistema, ali ta istraživanja su još u ranoj fazi.
U suštini, beta-alanin može da pomogne ako trenirate ozbiljno i često, ali kao i kod svega – najbolje rezultate daje kad je deo šireg, promišljenog režima ishrane i fizičke aktivnosti.
Da li su beta-alanin i kreatin isto?
Ne, beta-alanin i kreatin nisu isto, iako oba imaju veze s aminokiselinama, što često dovodi do zabune. Beta-alanin je zapravo aminokiselina koja učestvuje u stvaranju karnosina, dok je kreatin sastavljen od tri druge aminokiseline: metionina, glicina i arginina.
Oba jedinjenja se prirodno proizvode u organizmu i igraju ulogu u očuvanju nivoa ATP-a, glavnog izvora energije u ćelijama.
Postoje dokazi da beta-alanin i kreatin mogu da imaju pojačan efekat kada se koriste zajedno, pa njihova kombinacija može da doprinese boljim sportskim rezultatima u poređenju sa samostalnom upotrebom.
Ipak, suplementacija nije nužna za sve i trebalo bi joj pristupiti pažljivo, posebno zbog mogućih neželjenih efekata ako se koriste u neadekvatnim količinama.
Koji su mogući neželjeni efekti uzimanja beta-alanina?
Korišćenje beta-alanina može da izazove određene nuspojave, a najčešća je osećaj peckanja ili trnjenja na koži poznat kao parestezija. To se obično javlja kada se unosi veća doza od preporučene, posebno ako se suplement uzima odjednom, umesto u manjim porcijama tokom dana.
Još jedna stvar koju treba imati na umu je da beta-alanin može da utiče na nivo taurina u telu. Taurin je aminokiselina prisutna u srcu, mozgu, mišićima i očima, i ima važnu ulogu u raznim telesnim funkcijama. Kada su nivoi taurina sniženi, to može biti povezano sa problemima poput smanjene funkcije jetre, insulinske rezistencije, umora mišića ili čak određenih očnih smetnji.
Zbog toga je dobra praksa da se sa suplementacijom krene postepeno, u manjim dozama i uz praćenje reakcije organizma. To pomaže da se izbegnu neprijatne nuspojave i lakše proceni da li vam beta-alanin zapravo koristi.
Da li je potrebno svakodnevno uzimati beta-alanin?
U većini slučajeva – ne. Ako se ne hranite isključivo biljnom ishranom ili nemate posebne preporuke od strane lekara ili nutricioniste, dodatni unos beta-alanina obično nije neophodan. Telo ga prirodno stvara iz hrane koju unosite.
Osim ako postoji zdravstveni problem koji ometa njegovu proizvodnju ili se pridržavate stroge veganske dijete, vaše telo će verovatno obezbediti dovoljno beta-alanina za svakodnevne potrebe bez dodataka.
Beta-alanin se prirodno nalazi u određenim namirnicama. Ako jedete meso, unos vam je verovatno dovoljan. Najbogatiji izvori su proizvodi životinjskog porekla: govedina, piletina (uključujući i pileću supu), kao i riba poput skuše, lososa i tunjevine. U manjim količinama prisutan je i u jajima i mlečnim proizvodima.
S druge strane, ako vam je cilj poboljšanje performansi tokom treninga, brži oporavak i smanjenje mišićnog zamora, suplementacija beta-alaninom može da ima smisla i da vam pomogne da ostvarite bolje rezultate.
