Sadržaj
Ponekad se čini kao da 90% populacije pokušava da izgubi suvišne kilograme. Svi imamo makar mali višak koji nam smeta i čini da nam garderoba ne pristaje kako bismo želeli. Kada odlučimo da smršamo prvo od čega polazimo jeste redukcija ishrane i povećana fizička aktivnost. Naravno, već je i vrapcima na grani jasno da je mršavljenje nemoguće uz konzumaciju slatkiša, grickalica, sokova i brojnih drugih ukusnih poroka.
Kako biste istopili masne naslage, pored nezdrave hrane koju ćete izostaviti iz vašeg jelovnika, u fokusu su zdrave namirnice – celovita hrana koja je u potpunosti iskoristiva vašem organizmu. Šta znači celovita hrana? To je hrana čije poreklo možete da prepoznate na vašem tanjiru – meso, jaja, povrće, voće – ne prerađevine.
Pored toga, određene namirnice, o kojima govorimo u današnjem teksu, dokazano ubrzavaju matabolizam i čine da efektivnije sagorevate masne naslage. Da, dobro ste čuli – sledećih 7 namirnica će pomoći da povratite vitak struk – da se osećate dobro i izgledate sjajno:
Losos
Najgora stvar koju možete da učinite kada želite da smršate je gladovanje. Morate jesti, ali jedite pametno! Losos, ukusna morska riba, puna je vitamina B kompleksa, proteina i omega 3 masnih kiselina, a ako je budete jeli za večeru izgubićete nakupljene kilograme u rekordnom roku!
Dugolančane omega-3 masne kiseline, kojima je losos bogat, smanjuju upalu, snižavaju krvni pritisak i smanjuju faktore rizika od bolesti. Pored toga, losos obiluje i visokokvalitetnim proteinima. Kao i omega-3 masti, proteini su još jedan esencijalni hranljivi sastojak koji morate da dobijete iz ishrane. Proteini igraju brojne važne uloge u telu, uključujući pomoć vašem telu da se izleči nakon povrede, zaštitu kostiju i održavanje mišićne mase tokom gubitka težine.
Porcija lososa od 100 grama sadrži 22-25 grama proteina (koliko vam je proteina dnevno potrebno možete jednostavno izračunati – 0.8 grama po kilogramu telesne težine). Jedite losos bar 3x nedeljno uz redovnu fizičku aktivnost, kako biste smršali brzo, lako i zdravo.
Jaja
Verovatno već znate da su jaja dobar izvor proteina, ali da li znate koliko proteina sadrže? Veliko jaje ima oko šest grama proteina; ako pojedete dva – dobijate 12 grama proteina. To je prilično visok nivo proteina za početak dana. Proteini vam pomažu da duže ostanete siti, naročito ako su upareni sa hranom koja je bogata vlaknima i zdravim mastima.
Jaja su bogata aminokiselinama, koje su ključni deo pokretanja vašeg metabolizma. Amino kiseline pomažu u izgradnji mišića, a mišići sagorevaju kalorije. Kada smanjite kalorije da biste pokušali da smršate, važno je da izgubite masne naslage, a da očuvate što više mišića, a unos dovoljno proteina će vam pomoći u tome. Pritom, jaja su niskokalorična – jedno jaje sadrži svega 78 kalorija, a drži sitost satima.
Ova super-namirnica ne sadrži šećer, a znate koliko je bitno izbaciti proste ugljene hidrate kada želite da izgubite težinu. Uz sve nabrojane benefite, jaja su veoma jeftina i svakodnevno ih imate u vašem frižideru – napravite omlet za doručak i mršavite zdravo.
Avokado
Iako bi vas masna tekstura mogla navesti da pomislite drugačije, avokado je zapravo voće – i to ne bilo kakvo voće, već jedno od najzdravijih na planeti. Uz sve hranljive sastojke kojima obiluje, avokado je bogat vlaknima, što potpomaže gubitak težine i ubrzanje metabolizma.
Hrana bogata vlaknima pomaže u smanjenju apetita, smanjuje rizik od visokog krvnog pritiska i služi za snižavanje nivoa holesterola. Avokado ubrzava vaš metabolizam i pogodan je za keto ishranu i dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, iako sadrži mnogo ugljenih hidrata.
100 grama avokada ima 7 grama dijetetskih vlakana, tako da konzumacijom jednog avokada prosečne veličine unosite 27% preporučene dnevne količine vlakana (25 grama za žene i 38 grama za muškarce). Takođe ima 12 grama ugljenih hidrata i 21 gram zdravih masti.
Lako ga je dodati u ishranu – napravite gvakamole, avokado tost, napunite ga ili dodajte u smoothie!
Jogurt
Sigurno su vam već preporučili da umesto večere ili užine popijete čašu jogurta. Zbilja, jogurt je veoma zasitna hrana, a najpre zbog toga što sadrži visoku količinu proteina.
200 grama jogurta može da obezbedi čak 12 grama proteina. Visok sadržaj proteina čini jogurt jednom od najboljih namirnica koje će vam obezbediti energiju za celodnevne izazove. Pošto je bogat proteinima, ustanovljeno je da jogurt ubrzava vaš metabolizam. Zbog toga vam pomaže da sagorete više kalorija tokom dana. Proteini u jogurtu takođe podstiču gubitak težine tako što vas dugo vremena drže sitima.
Dakle, proteini u jogurtu mogu podstaći sagorevanje masti i kalorija, a istovremeno regulišu vaš apetit što u krajnjoj liniji pomaže da izgubite suvišne kilograme.
Tunjevina
Tunjevina, bilo da jedete svežu ribu ili češće – konzervisanu – odličan je izbor hrane kada ste na dijetetskom režimu. Tunjevina ima malo kalorija, ali ima mnogo proteina.
Pored toga što obezbeđuje aminokiseline koje vaše telo može da koristi za izgradnju mišićnog tkiva – proces koji ubrzava vaš metabolizam – proteini pomažu u gubitku težine zbog svog visokog termičkog efekta. Proteini su teško svarljivi, a njihov visok termički efekat znači da vaše telo sagoreva više kalorija u razgradnji proteina nego razlažući ugljene hidrate i masti. Konzumiranje više hrane bogate proteinima povećava vaše ukupno sagorevanje kalorija.
Ako pojedete 100g odreska sveže tunjevine unos proteina iznosiće 24 grama, dok u 100g konzervisane tunjevine u salamuri dobijate 17 grama proteina. To je značajna količina za vaše dnevne potrebe za proteinima — 56 grama za muškarce i 46 grama za žene.
Pileći file
Pileći file na roštilju, bez kože, dobrodošao je dodatak svakom efikasnom planu ishrane za mršavljenje, zbog sadržaja kalorija i proteina. Vaš ukupni unos kalorija i potrošnja energije određuju da li ćete uspeti da izgubite težinu ili ne. Konzumacija pilećih prsa, bez pohovanja ili kožice, pomaže vam da unosite manje kalorija, pa čak i da sagorite dodatne kalorije.
U 100 grama pilećeg filea sa roštilja unećete svega 102 kalorije, dok je dnevni unos kada želite da smršate između 1200 i 1600 kcal, zavisno od pola i fizičke aktivnosti. Izbegavajte prženje i ostale nezdrave metode pripreme mesa. U 100 grama pilećeg filea nalazi se impresivnih 19 grama proteina, koji ubrzavaju metabolizam i drže vas sitim satima.
Pored toga, piletina je izuzetno ukusna – ne vidimo razlog zašto je ne biste imali na vašem meniju nekoliko puta nedeljno!
Grejpfrut
Grejpfrut je tropsko citrusno voće poznato po svom gorkom ukusu. Bogat je hranljivim materijama, antioksidansima i vlaknima, što ga čini jednim od najzdravijih agruma koje možete jesti. Istraživanja pokazuju da može imati neke moćne zdravstvene prednosti, uključujući gubitak težine i smanjeni rizik od srčanih bolesti.
Grejpfrut ima izuzetnu hranljivu vrednost – jedna voćka srednje veličine sadrži svega 52 kalorije, 13 grama ugljenih hidrata, 2 grama dijetetskih vlakana i 1 gram proteina. Bogat je i brojnim vitaminima i mineralima koji poboljšavaju sveopšte stanje organizma. Vlakna u grejpu će vas držati sitima i suzbiti apetit, kao i želju za slatkišima, što će doprineti gubitku težine.
