Sadržaj
Svi već dobro znamo koliko je bundeva zdrava i kakve sve blagodeti na organizam ima konzumacija ovog ukusnog ploda, ali seme bundeve je podjednako ukusno i korisno. Seme bundeve je jestivo seme koje se obično jede pečeno i predstavlja jednu od najzdravijih grickalica koje možete jesti u momentima dokolice.
U ovom članku razmatramo kako semenke bundeve deluju na zdravlje, koja je njihova nutritivna vrednost, kako ih sve možete jesti i da li su bezbedne za sve.
Seme bundeve za zdravlje
Seme bundeve je bogato hranljivim materijama i može imati mnoge zdravstvene prednosti.
Seme bundeve je dobar izvor zdravih ulja, magnezijuma i drugih hranljivih materija koji poboljšavaju zdravlje srca, kostiju i drugih funkcija.
Seme bundeve se generalno smatra odličnim izvorima kalijuma, magnezijuma i kalcijuma. Takođe je dobar izvor polinezasićenih masnih kiselina (PUFA) i antioksidanata.
Masne kiseline u semenkama bundeve sadrže niz pouzdanih izvora korisnih hranljivih materija, kao što su steroli, skvalen i tokoferoli. Istraživači su opisali profil masnih kiselina semena, žitarica i mahunarki kao „povoljan“.
Zdravlje kostiju
Seme bundeve je dobar izvor magnezijuma, koji je važan za formiranje kostiju.
Visok unos magnezijuma je povezan sa većom gustinom kostiju i pokazalo se da smanjuje rizik od osteoporoze kod žena nakon menopauze.
Seme bundeve – Dijabetes
Hranljive materije u semenkama bundeve mogu pomoći u zaštiti od dijabetesa tipa 2. Reaktivne vrste kiseonika (ROS) igraju ulogu u razvoju dijabetesa, a antioksidansi mogu pomoći u smanjenju rizika.
U jednom eksperimentu, pacovi dijabetičari su počeli da se oporavljaju nakon što su sledili ishranu koja je sadržala mešavinu semena lana i bundeve.
Seme bundeve je dobar izvor magnezijuma. Porcija od 100 grama semena bundeve može da sadrži preko 90 mg magnezijuma.
Studije su pokazale da se za svakih 100 miligrama (mg) dnevnog povećanja unosa magnezijuma rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 smanjuje za približno 15%. Nizak nivo magnezijuma može poremetiti lučenje insulina i smanjiti osetljivost na insulin.
Seme bundeve za srce i jetru
Poboljšanje lipidnog profila primećeno je uz unos od 365 miligrama magnezijuma dnevno.
Seme sadrži zdrava ulja koja mogu biti od koristi za srce, jetru i kardiovaskularni sistem.
Seme bundeve sadrži omega-3 i omega-6 masne kiseline, antioksidante i vlakna. Ova kombinacija ima prednosti i za srce i za jetru.
Vlakna u semenkama bundeve pomažu u smanjenju ukupne količine holesterola u krvi i smanjenju rizika od srčanih oboljenja.
Dosadašnja istraživanja sugerišu da omega-3 mogu:
- smanjiti rizik od tromboze i aritmija, koji dovode do srčanog udara, moždanog udara i iznenadne srčane smrti
- smanjiti nivo LDL, ukupnog holesterola i triglicerida
- smanjiti aterosklerozu, masne naslage na zidovima arterija
- poboljšati funkciju endotela, što je mera zdravlja cirkulacije
- sniziti krvni pritisak
Utvrđeno je da seme bundeve sadrži sterole. U jednom istraživanju, naučnici su otkrili da postoji 265 mg ukupnih sterola u svakih 100 g jezgra semena bundeve.
Poznato je da biljni steroli i fitosteroli pomažu u smanjenju nivoa “lošeg” LDL holesterola.
Seme bundeve mršavljenje
Druge prednosti ishrane bogate vlaknima uključuju:
- pomaže u održavanju zdrave težine, jer se osoba oseća sito duže nakon jela
- poboljšanje zdravlja varenja
Seme bundeve i imuni sistem
Ulje semena bundeve ima visok sadržaj vitamina E i drugih antioksidanata.
Vitamin E pomaže u jačanju imunološkog sistema i održavanju zdravih krvnih sudova. Seme bundeve je odličan prirodni izvor vitamina E.
Prevencija nesanice
Seme bundeve je bogat izvor triptofana, aminokiseline.
Triptofan se koristi za lečenje hronične nesanice jer ga telo pretvara u serotonin, hormon „opuštanja” ili „opuštanja” i melatonin, „hormon spavanja”.
Uzimanje nekoliko semenki bundeve pre spavanja, sa malom količinom ugljenih hidrata, kao što je komad voća, može biti od koristi za snabdevanje vašeg tela triptofanom potrebnim za proizvodnju melatonina.
Seme bundeve i trudnoća
Seme bundeve je dobar izvor cinka.
Istraživači su utvrdili da svakih 100 g semenki bundeve sadrži 7,99 mg cinka.
Za odrasle muškarce od 19 godina i više, preporučeni dnevni unos cinka je od 11 mg, dok je 8 mg za žene.
Svetska zdravstvena organizacija (SZO) procenjuje da preko 80% žena širom sveta ima neadekvatan unos cinka. Nizak nivo cinka menja cirkulišuće nivoe više hormona povezanih sa početkom porođaja. Nutricionisti preporučuju dodatne količine cinka tokom trudnoće, jer će verovatno poboljšati zdravstvene ishode.
Cink je takođe neophodan za normalnu imunološku funkciju i prevenciju infekcija materice. Sve ovo može potencijalno doprineti prevremenom porođaju.
Antioksidativna aktivnost
Smatra se da nerafinisano ulje semena bundeve nudi antioksidativnu zaštitu.
Antioksidansi se smatraju „čistačima“ koji imaju zadatak da uklone neželjene otpadne supstance poznate kao slobodni radikali. Ako ove supstance ostanu u telu, postoji veći rizik od niza zdravstvenih problema.
Antioksidansi imaju širok spektar upotrebe, uključujući smanjenje upale.
Zdravlje kože i očiju
Seme bundeve je dobar izvor skvalena, antioksidansa koji je sličan beta-karotenu.
Skvalen se javlja u svim telesnim tkivima i čini se da igra ulogu u zaštiti kože tokom izlaganja UV zračenju i drugim vrstama zračenja.
Studije na životinjama su takođe sugerisale da skvalen može igrati važnu ulogu u zdravlju mrežnjače. Skvalen takođe može ponuditi zaštitu od raka, ali je potrebno više istraživanja da bi se to dokazalo.
Seksualno zdravlje, zdravlje prostate i urinarnog sistema
Seme bundeve se tradicionalno na nekim mestima koristilo kao afrodizijak.
Istraživači su zaključili da seme bundeve može blagotvorno uticati na status seksualnog zdravlja.
Seme bundeve nutritivna vrednost
Porcija od 100 g organskih semenki bundeve sadrži:
| Hranljive materije | Količina |
|---|---|
| Seme bundeve kalorije | 127 kcal |
| Ugljeni hidrati | 15 g (0g šećera i 17,9g vlakana) |
| Proteini | 5 mg |
| Masti | 21.43 g (3.57 zasićene) |
| Kalcijum | 20 mg |
| Gvožđe | 0.9 g |
| Zasićene masne kiseline | 1 g |
Porcija od 100 grama usoljenih, pečenih semenki bundeve u ljusci obezbeđuje:
| Hranljive materije | Količina |
|---|---|
| Seme bundeve kalorije | 536 kcal |
| Ugljeni hidrati | 4 g (3.6g vlakna i 3.57g šećeri) |
| Proteini | 32.14 g |
| Masti | 42.86 g (zasićene masti 8.93g) |
| Kalcijum | 71 mg |
| Gvožđe | 16.07 mg |
| Natrijum | 571 g |
Seme bundeve je takođe izvor magnezijuma, cinka, bakra i selena.
Jedno naučno istraživanje je pokazalo da 100 g semenki bundeve sadrži:
| Minerali | Količina |
|---|---|
| Cink | 7.99 mg |
| Gvožđe | 9.76 mg |
| Kalcijum | 78,18 mg |
| Magnezijum | 90,69 mg |
| Natrijum | 20.56 mg |
Magnezijum
Bundevino seme je dobar izvor magnezijuma, jednog od sedam esencijalnih makrominerala.
U jednoj studiji, naučnici su otkrili da 100 grama semenki bundeve sadrži 90,69 miligrama (mg) magnezijuma. Preporučeno je da muškarci uzrasta od 19 do 30 godina treba da konzumiraju 400 mg magnezijuma dnevno, a žene 310 mg ili 350 mg tokom trudnoće. Stariji ljudi bi trebalo da imaju nešto veći unos.
Magnezijum igra važnu ulogu u preko 300 enzimskih reakcija u telu, uključujući metabolizam hrane i sintezu masnih kiselina i proteina. Magnezijum je od vitalnog značaja za pravilno funkcionisanje mišića.
Nedostatak magnezijuma preovlađuje kod starije populacije. Povezan je sa insulinskom rezistencijom, metaboličkim sindromom, koronarnom bolešću srca i osteoporozom.
Kako jesti semenke bundeve?
U salatama, semenke bundeve dodaju ukus i teksturu.
Seme bundeve se može jesti samostalno kao užina ili dodati jelima za dodatni ukus i hrskavu teksturu.
Brzi saveti:
- Salate sa semenkama bundeve.
- Napravite domaću granolu od mešavine orašastih plodova, semenki bundeve i suvog voća.
- Premažite semenke bundeve maslinovim uljem, začinite kimom i belim lukom u prahu i pecite dok ne porumene.
- Napravite sopstveni puter od semenki bundeve (kao puter od kikirikija) mešanjem celih, sirovih semenki bundeve u procesoru hrane dok ne postane glatka smeša.
Seme bundeve i rizici
Seme ima visok sadržaj masti, pa je sklono užeglosti. Čuvajte semenke bundeve na hladnom, tamnom i suvom mestu da biste im produžili rok trajanja.
Ako se pravilno skladišti, seme bundeve se može čuvati 3-4 meseca.
Mala deca treba da budu pod nadzorom kada jedu orašaste plodove ili semenke, jer mogu izazvati gušenje.
U prevenciji bolesti i postizanju dobrog zdravlja najvažniji je način ishrane. Bolje je da jedete raznovrsnu hranu nego da se koncentrišete na pojedinačne namirnice kao ključ dobrog zdravlja.
