Sadržaj
Sezona godišnjih odmora je stigla i mnogi su se već uputili na omiljenu letnju destinaciju da se opuste i napune baterije od svakodnevnih napornih obaveza, bilo da je u pitanju more, planina, jezero, ili neka ušuškana banja.
Međutim, letnji odmor ne mora da isključuje brigu o sopstvenom telu – naprotiv. Svakako ne želite da se zapustite i tako poništite mesece i godine napornog vežbanja i posvećenog rada na zategnutim mišićima za samo desetak dana.
Naravno, niko ne želi da se po lepom vremenu znoji u teretani, u zatvorenom, pa zato iskoristite prednosti destinacije koje ste odabrali za letovanje.
Pošto pronalaženje načina da održite vašu standardnu fitnes rutinu može biti izazov kada odete na odmor, pripremili smo vam 6 kreativnih načina da ostanete aktivni i kada ne posećujete teretanu.
Dobro ćete se zabaviti, a pritom ćete sprečiti nastanak salca na stomaku i bokovima, za koje će vam kasnije biti potrebna čitava večnost da ga se otarasite.
Trening sa sopstvenom telesnom težinom
Svakako da jedan od najefikasnijih načina da ostanete na odmoru, bez obzira na odabranu destinaciju, predstavljaju vežbe u kojima ćete koristiti sopstvenu telesnu težinu – sprave vam nisu potrebne.
U pitanju su vežbe poput sklekova, čučnjeva, plankova i iskoraka, gde koristite vašu telesnu težinu kao otpor. Dobra stvar je što možete da ih upražnjavate bilo gde, bilo da se nalazite u apartmanu, hotelskoj sobi, prelepom travnjaku, ili na plaži.
Odlične su za izgradnju telesne snage i izdržljivosti, a izuzetno ih je lako modifikovati na osnovu raspoloživog prostore i vaše izdržljivosti. Početnicima preporučujemo da krenu sa manjim brojem serija i lagano ih povećavaju, kako im kondicija raste.
Za početak, počnite sa 5 do10 minuta laganog kardio treninga da se zagrejete, što možete postići trčanjem u mestu, ili skakanjem.
Nastavite sa 3 seta sklekova od 10 do 15 ponavljanja. Ukoliko ste početnik, ili su “standardni” sklekovi previše izazovni za vaše fizičko stanje, možete se opredeliti za tzv. “ženske” sklekove na kolenima, ili ih radite naslonjeni uz zid.
Slede čučnjevi – takođe 3 seta, od 10-15 ponavljanja. Da biste ih učinili izazovnijima, pokušajte da dodate skok na kraju svakog čučnja. Naravno, čučnjeve radite samo ukoliko nemate problema sa kolenima, kako ih ne biste previše opteretili.
Nastavite sa iskorakom – pogodili ste, sa 3 seta od 10-15 ponavljanja za svaku nogu, a alternativa mogu da budu obrnuti iskoraci, ako su vam standardni preteški.
Sledi vežba za iskusne i u dobroj kondiciji – plank, kojim ćete pored mišića ruku i nogu, poraditi i na zategnutom i čvrstom stomaku. Oslonite se na laktove i zadržite se u tom položaju od 30 do 60 sekundi, a potom odmorite makar pola minuta. Odradite 3 seta ponavljanja.
Ukoliko želite da dodatno poradite na trbušnim mišićima, možete se opredeliti za 3 seta trbušnjaka, od 20 ponavljanja.
Na kraju, ne zaboravite da se istegnete i propisno ohladite mišiće, sa posebnim fokusom na one koje ste najviše koristili tokom treninga.
Naravno, slušajte svoje telo i nemojte se preforsirati, već vežbe i broj ponavljanja modifikujte po potrebi, pravite dovoljno pauzi i potrudite se da ostanete hidrirani tokom vežbanja.
Ovo je posebno bitno po visokim letnjim temperaturama.
Joga
Sve popularniji vid opuštanja tela (i mozga), ali i istezanja i jačanja mišića je – joga.
Ovo je savršena aktivnost da ostanete u formi za vreme odmora, jer je možete upražnjavati bilo gde – u apartmanu, parku, šumi, ili na plaži. Zaheva minimalnu opremu – potrebna vam je podloga i jastuk za jogu i meditaciju i naravno – dobra volja.
Bavljenje jogom, pored fizičkog, značajno doprinosi i mentalnom zdravlju.
Čak i ukuliko ste početnik i nemate ustaljenu rutinu poza sa svojim instruktorom, možete pronaći brojne tutorijale na društvenim mrežama, poput YouTube-a.
Plivanje
Gotovo da nema osobe koja kad ode na letevanje ne uživa u čarima morske vode, koja posebno prija nakon “čvarenja” na suncu, dok radimo na savršenom bronzanom tenu. I dok predugo izlaganje jakim sunčevim zracima nije previše korisno, posebno u najvrelijem delu dana, plivanje svakako jeste.
U stvari, plivanje je idealna vežba za čitavo telo, jer ne stvara pritisak na zglobove, a aktivira praktično sve mišiće, pa je pogodno i za za osobe sa oboljenjima poput artritisa, ali i za one sa slabijom kondicijom.
Istovremeno, predstavlja i idealan kardiovaskularni trening, bilo da plivate u moru ili bazenu.
Kako biste posebno ciljali određene grupe mišića, možete da u svoj trening uključite različite stilove plivanja, a samim time, dodatno ćete poraditi na tehnici.
Za početak, kako biste se zagrejali (nikada nemojte da uskačete u vodu pregrejani, već lagano skvasite celo telo i na kraju glavu), plivajte dva kruga (10-ak minuta) slobodnim stilom, fokusirajući se na formu i tehniku.
Kako biste poradili na grudima, ramenima i tricepsima, odradite jedan krug (5 minuta) prsno, a zatim pređite na krug leđno – pored mišića leđa, ovo utiče na bolje držanje.
Sledi krug delfin (tj. leptir) stilom, kojim ćete posebno poraditi na gornjem delu tela, mišićima jezgra i nogama, a trening završite krugom slobodnim stilom tj. kraulom – tako ćete ciljati ramena, ruke, leđa i mišiće jezgra.
Za kraj, malo odmorite, plivajući desetak minuta sporim i opuštenim pokretima slobodnog stila.
Baš kao i kod treninga sa sopstvenom telesnom težinom, ne zaboravite da prilagodite predloženi trening sopstvenim mogućnostima i nivou forme. Kako bude rasla vaša kondicija, možete povećavati broj ponavljanja, ali pazite da se ne preforsirate.
Obavezno se potrudite da ostanete hidrirani i pravite pauze po potrebi.
Grupni sportovi sa loptom
Gotovo sve destinacije za odmor nude mogućnosti za bavljenje sportovima na otvorenom sa loptom, poput fudbala, košarke, odbojke (na pesku), ili vaterpola.
Naravno, kako biste ih upražnjavali, potrebna vam je ekipa, što može biti problem ako putujete sami, ili sa porodicom. Međutim, uvek se možete pridružiti lokalnim momcima i devojkama, koji se već odlično zabavljaju i pokazati sopsteveno umeće sa loptom.
Osim što predstavljaju odličan kardio trening i poboljšavaju koordinaciju ruku i čitavog tela, takođe ćete biti u prilici da upoznate nove drugare, poboljšate vaše društvene veštine i dobro se zabavite dok ste na letovanju.
Na kraju krajeva i partija picigena, ili nožnog tenisa, takođe je sjajan način da ostanete fit, samo izbegavajte da se ovim aktvnostima bavite u najtoplijem delu dana, kako na biste završili sa opekotima od sunca.
Planinarenje tj. šetnja u prirodi
Ukoliko ste za vaš letnji odmor odabrali neku od planina koje obiluju prirodnim lepotama, ne postoji bolji način da ostanete u kondiciji od – planinarenja. Ovakvim vidom treninga možete spojiti lepo i korisno – em ćete istražiti čitavu oblast i obići najlepše vidikovce, em ćete aktivno vežbati.
Planinarenje predstavlja odličan kardio trening, sa kojim istovremeno poboljšavate ravnotežu i koordinaciju, a istovremeno širite kapacitet pluća i postajete “jedno” sa prirodom.
Spakujte odgovarajuću planinarsku opremu (u zavisnosti od konfiguracije terena), poput udobnih gojzerica i štapova i dobro isplanirajte rutu, a kako se ne biste izgubili, spakujte i kompas.
Naravno prilagodite dužinu rute svojoj fizičkoj spremi i kondiciji, kako se ne biste preforsirali, a ponesite i sredstva protiv ujeda insekata.
Ples
Moguće da niste razmišljali o plesu kao vrsti treninga, ali to je idealan način da se zabavite dok vežbate na odmoru, uz omiljenu muziku.
Bilo da ste ljubitelj vrelih latino plesova, poput salse, ili hip-hopa i zumbe, ples je odličan kardio trening, koji aktivira brojne grupe mišića, a pritom poboljšava vašu koordinaciju i osećaj za ritam.
Nemojte da se plašite ako imate dve “leve noge” – uvek možete uzeti časove plesa, ili opušteno pustiti da vas ritam nosi u lokalnom noćnom klubu.
Ovo je takođe odličan način da poboljšate vaše socijalne veštine – ko zna možda vas vaše sretne noge dovedu do vatrene letnje romanse.
Zaključak
Nalazimo se usred sezone letnjih odmora, ali nemojte dozvoliti da se vaš odlazak na letovanje pretvori u izgovor za gomilanje kilograma.
Ne morate da odlazite u teretanu i prolivate litre znoja kako biste ostali u formi, već isprobajte neki od navedenih zabavnih načina da budete fit i puni snage, čak i u dokolici.
Ukoliko vam nijedan od navedenih treninga ne “paše” previše, zašto ne biste isprobali nešto “svoje” – ronjenje, skijanje na vodi, SUP daska, jedrenje, veslanje, alpinizam, trčanje, vožnja bicikla…
Mogućnosti su bezbrojne, samo vam je potrebna dobra volja – vaše telo i um će vam sigurno biti zahvalni, jer ćete se vratiti sa odmora osveženi i puni energije.
