Sadržaj
Gojaznost, bolesti srca i dijabetes: ovo su samo neke od bolesti za koje zagovornici paleo dijete ili dijete pećinskih ljudi, krive naš sedentarni način života i moderan način ishrane, koji je prepun šećera, masti i prerađene hrane. Rešenje? Izbacite modernu hranu i vratite se na način ishrane koji su praktikovali naši rani preci lovci-sakupljači.
Za početak, da biste bili i ostali zdravi na paleo dijeti, moraćete redovno da vežbate dok sledite strogu dijetu koja se sastoji samo od hrane koja se može loviti i sakupljati.
U svom najčistijem obliku, paleo dijeta vam omogućava da jedete samo onu hranu koju su ljudi jeli kada su prvi put lutali planetom pre oko 2,5 miliona godina.
Paleo dijeta može poboljšati vaše zdravlje eliminacijom hrane bogate mastima i prerađene hrane koja ima malu nutritivnu vrednost i previše kalorija. Ovaj plan ishrane naglašava konzumaciju voća i povrća koje je prepuno zdravih vitamina, minerala i vlakana, koje će vas brzo zasititi i pomoći da jedete manje, što će sprečiti dalje gojenje.
Izgubićete na težini jer svaki put kada ograničite čitave grupe namirnica, vaš unos kalorija ima tendenciju da bude manji. I kad god sagorevate više kalorija nego što konzumirate, izgubićete na težini. Fokus na nemasne proteine, voće i povrće u odnosu na prerađenu hranu bogatu kalorijama i natrijumom takođe može doprineti gubitku težine.
Imajte na umu da iako su orašasti plodovi i semenke dozvoljeni na ovoj dijeti, oni mogu biti visokokalorični, a ljudi koji žele da izgube težinu moraće da ograniče unos na 20g dnevno.
Hrana koju treba jesti i izbegavati na paleo dijeti
Na paleo dijeti ćete unositi manje prerađene hrane, ali ćete takođe morati da izbacite iz ishrane sve žitarice, mahunarke i većinu mlečnih proizvoda. Evo detaljnijeg pogleda na plan ishrane.
Šta treba jesti?
Ako želite da isprobate ovaj plan ishrane, moraćete da date prioritet celovitoj prirodnoj hrani i prirodnim mastima, uključujući ove opcije:
- Nemasni komadi govedine, svinjetine i živine
- Divljač
- Jaja, ali ne više od šest nedeljno
- Riba, uključujući školjke
- Voće, kao što su jagode, dinja, mango i smokve
- Neskrobno povrće, kao što su špargle, luk, paprika i bundeva
- Orašasti plodovi i semenke, uključujući bademe, indijski orah, orahe i semenke bundeve
- Maslinovo ulje, laneno ulje i orahovo ulje, umereno
Šta treba izbegavati?
Hrana koja nije bila lako dostupna ljudima iz paleolita je zabranjena u ovoj ishrani. To znači da prerađena hrana – od kojih mnoge namirnice sadrže dodat puter, margarin i šećer – ne bi trebalo da bude deo paleo dijete. Isto važi i za mlečne proizvode, koji nisu bili dostupni ljudima iz paleolita, i mahunarke, za koje mnogi zagovornici ishrane veruju da nisu lako svarljive u telu.
Hrana koju treba izbegavati:
- Svi mlečni proizvodi, uključujući mleko, sir, jogurt i puter
- Žitarice, kao što su pšenica, raž, pirinač i ječam
- Mahunarke, poput pasulja, kikirikija i graška
- Skrobno povrće, kao što je krompir
- Slatkiši, uključujući sve oblike slatkiša, kao i med i šećer
- Veštački zaslađivači
- Slatka bezalkoholna pića i voćni sokovi
- Prerađeno i suvo meso, kao što su slanina, delikatesno meso i viršle
- Visoko obrađena hrana
Primer jelovnika paleo dijetu
Paleo dijeta je postala jedan od najpopularnijih pristupa ishrani, tako da nećete imati problema da pronađete mnoštvo paleo recepata na internetu. Ali ako ste početnik, razmislite o ovom jednodnevnom jelovniku paleo dijete da biste započeli.
- Doručak: Omlet sa lukom i spanaćem sa jetrenom paštetom
- Ručak: Tunjevina sa zelenom salatom i bademima
- Užina: Tvrdo kuvana jaja
- Večera: Goveđi burginjon
Prednosti paleo dijete
Iako paleo dijeta svakako nije lek za sve, ona ima neke potencijalne prednosti. Ali to ne znači da je za sve – postoje i neki rizici kojih biste trebali biti svesni pre nego što počnete.
Postoji niz prednosti koje ćete potencijalno ostvariti ako pratite paleo dijetu.
Prvo, konzumacijom voća i povrća, dobićete mnogo esencijalnih vitamina i minerala koji su vam potrebni.
Takođe, dijeta je jednostavna. Jedete hranu koja je prihvatljiva i izbegavate onu koja nije – nema unapred upakovanog plana obroka ili ciklusa ishrane kojih se treba pridržavati.
Izbacićete mnogo prerađene hrane i hraniti se prirodno, a pošto dijeta promoviše konzumaciju antiinflamatorne hrane – poput voća, povrća i nezasićenih masti u orasima i određenim uljima – vaše zdravlje bi moglo biti na dobitku. Isključivanje prerađene hrane i šećera će takođe smanjiti rizik od bolesti, poput dijabetesa tipa 2 i određenih karcinoma.
Palep dijeta naglašava važnost fizičke aktivnosti. Vežbanje je važan deo zdravog načina života i može vam pomoći da izgubite ili održite svoju težinu i smanjite stres.
Nedostaci paleo dijete
Ishranu lovaca i sakupljača može biti teško održavati, posebno dugoročno. Pošto je ishrana jednostavna, praćenje može postati dosadno nakon kratkog vremena.
Takođe može biti skupo — hrana koja je organski uzgojena košta više.
I opet, nema konkretnog naučnog dokaza da paleo dijeta sprečava bolesti. Svaki dokaz o njenim prednostima je anegdotski. Iako se čini da neke studije podržavaju prednosti paleo dijete, mnogi naučnici i dalje veruju da još uvek nemamo dovoljno dokaza da znamo da li je pristup ishrani potpuno zdrav i bez rizika.
Na primer, količina masti u ishrani može biti problematična, a zasićene masti iz mesa su povezane sa povećanim rizikom od rane smrti.
Da li je paleo dijeta dobar izbor za ljude koji imaju dijabetes?
Iako ne postoji savršena dijeta za dijabetes, neka istraživanja sugerišu da fokus paleo dijete na integralnu hranu može pomoći ljudima sa dijabetesom tipa 2 da upravljaju šećerom u krvi, snize krvni pritisak i izgube težinu.
Kritičari tvrde da neograničena količina crvenog mesa koju paleo dijeta dozvoljava može imati negativan uticaj na zdravlje srca kod ljudi sa dijabetesom, jer istraživanja povezuju prekomernu konzumaciju crvenog mesa sa lošim zdravljem srca. Ako imate dijabetes, a ne smanjite unos crvenog mesa, ovo bi mogao biti veliki problem, jer ljudi sa dijabetesom imaju dvostruko veće šanse da umru od srčanih bolesti nego ljudi koji nemaju dijabetes.
Zaključak: U suštini, još uvek nema dovoljno ohrabrujućih rezultata studije da bi stručnjaci dali zvaničnu preporuku ljudima sa dijabetesom da isprobaju paleo dijetu. Ako želite da isprobate plan sa ciljem da kontrolišete nivo šećera u krvi, obavezno se prvo konsultujte sa svojim lekarom.
Da li je paleo dijeta dobra za zdravlje srca?
Kao i kod dijabetesa tipa 2, paleo dijeta može ili ne mora biti dobra za vaše srce. Svodi se na to kako pratite pristup ishrani.
Ako biste jeli neograničenu količinu crvenog mesa (što paleo dijeta tehnički dozvoljava), najverovatnije biste videli da zdravlje vašeg srca pati. Dok stručnjaci pozdravljaju izostavljanje upakovane i prerađene hrane kao što su slatkiši, čips i druge grickalice, oni nisu ludi za činjenicom da paleo ne dozvoljava da jedete integralne žitarice, mahunarke i većinu mlečnih proizvoda. Naročito su integralne žitarice povezane sa boljim nivoom holesterola, kao i sa smanjenim rizikom od moždanog udara, gojaznosti i dijabetesa tipa 2. Ovo su sve komorbiditeti srčanih bolesti.
Suština? Razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što isprobate paleo dijetu ako imate srčane bolesti.
Kako se slažu paleo dijeta i autoimune bolesti?
Iako su istraživanja o mogućoj ulozi paleo dijete u upravljanju autoimunim bolestima u najboljem slučaju ograničena, interesovanje istraživača i paleo zagovornika za ovu mogućnost ne jenjava. Postoji čak i niša paleo dijete za ovu svrhu koja se zove autoimuna paleo dijeta.
Dok zagovornici paleo dijete kažu da su anegdotski videli da dijeta pomaže u kontroli upalnih bolesti creva, psorijaze, ekcema, multiple skleroze, celijakije i Hašimotovog tiroiditisa, istraživanja o ovim efektima nedostaju.
Definitivno ne očekujte da će paleo biti lek za bilo koju autoimunu bolest i obavezno se konsultujte sa svojim lekarom pre nego što isprobate novi plan ishrane.
Šta možete očekivati ako isprobate paleo dijetu?
Mogli biste da smršate prateći paleo ishranu – i to brzo, u zavisnosti od toga koliko se striktno pridržavate hrane sa liste dozvoljenih i koliko fizičke vežbe dodate u svoju dnevnu rutinu.
Dugoročno, morate biti sigurni da dobijate kalcijum i druge hranljive materije koje vam nedostaju ako ne unosite mlečne proizvode i određene žitarice. Neke paleo odobrene namirnice, kao što su losos i spanać, sadrže kalcijum, tako da morate biti sigurni da ih uključujete u svoju ishranu.
Sve u svemu, paleo dijeta nije loš izbor. Ako neko prati dijetu tako što će isključiti prerađenu hranu, prerađeno meso i napitke zaslađene šećerom i zameniti ih za više voća, povrća i zdravih masti, verovatno će videti neke zdravstvene koristi.
Pre nego što napravite bilo kakve promene u vašoj ishrani ili planu vežbanja, obavezno razgovarajte sa svojim lekarom kako biste bili sigurni da su promene koje želite da unesete u skladu sa vašim ličnim zdravstvenim potrebama.
