Sojino mleko – Prednosti i nedostaci

Deluje da na tržištu svakog dana postoji sve više vrsta biljnih mleka, kao alternativa životinjskom mleku. Originalna alternativa na biljnoj bazi, sojino mleko, i dalje je jedno od najpopularnijih, ali možda se pitate kakvo je sojino mleko u poređenju sa drugim popularnim tipovima, poput bademovog mleka ili modernog zobenog mleka? Ili da li je soja mleko zaista bezbedno za oboje – žene i muškarce.

U nastavku vam donosimo sve što treba da znate o sojinom mleku da biste napravili pravi izbor za svoju ishranu.

Šta je tačno sojino mleko?

Sojino mleko je nemlečni napitak na biljnoj bazi, koji se često konzumira kao alternativa životinjskom mleku. Napravljeno je od sojinog zrna, a mnogi brendovi obogaćuju svoje sojino mleko vitaminima i mineralima kao što su vitamin D i kalcijum. 

Sojino mleko nudi kulinarsku raznolikost, kremastu teksturu i zdrav nutritivni profil, uključujući esencijalne omega-3 masne kiseline [ako su obogaćene] i flavonoide koji imaju antioksidativna, antiinflamatorna i kardioprotektivna svojstva.

Zašto piti sojino mleko umesto životinjskog mleka?

Postoji toliko mnogo razloga zašto biste se mogli opredeliti za sojino mleko u kafi, smutiju ili u žitaricama. Kao prvo, možda vam se ne dopada ukus kravljeg mleka, a možda će vam se više dopasti soja mleko u odnosu na druge nemlečne alternative. Možda pokušavate da izbegavate mlečne proizvode iz raznih razloga, bilo da se radi o zdravlju ili gubitku težine.

Neki ljudi su takođe netolerantni na laktozu, što znači da imaju problema sa varenjem šećera koji se zove laktoza, što je ugljeni hidrat koji se nalazi u kravljem mleku. To može dovesti do raznih neprijatnih gastrointestinalnih neželjenih efekata; u ovom slučaju, konzumacija biljnog mleka je mudar izbor.

Sojino mleko Nutritivna vrednost

Na tržištu postoji toliko vrsta sojinog mleka, a broj kalorija i dodatog šećera će se razlikovati u zavisnosti od toga šta kupite. Uvek proverite oznaku činjenica o hranljivim sastojcima na brendu koji izaberete. Slede hranljive činjenice za jednu šolju popularnog organskog nezaslađenog sojinog mleka: 

Kao što vidite, sojino mleko pakuje mnogo korisnih sastojaka u samo jednu šolju. Primetićete da je bogato proteinima, sadrži malo šećera i nekoliko grama vlakana, sve sa samo 80 kalorija.

Kakvo je sojino mleko u poređenju sa drugim vrstama mleka?

Kada uporedimo sva biljna mleka, možemo reći da je sojino mleko nutritivno najsličnije niskomasnom kravljem mleku. Sa svih devet esencijalnih aminokiselina, sojino mleko je bogato proteinima i uravnoteženo je mastima i ugljenim hidratima. 

Soja mleko je bolje od bademovog u pogledu proteina, jer tradicionalno bademovo mleko može imati manje kalorija (samo 30 po šolji), ali nudi oskudan 1 gram proteina. (Postoje neke verzije bademovog mleka sa „dodatim proteinima“ koje koriste protein graška da povećaju sadržaj proteina.)

Pirinčano i zobeno mleko su drugi popularni izbori mleka na biljnoj bazi. Kao i bademovo mleko, pirinčano i ovseno mleko sadrže samo jedan gram proteina. Što se tiče kokosovog mleka, ono sadrži istu količinu masti (4 g), sedam puta više od zasićenih masti (3,5 grama), ali nema proteina.

Prednosti sojinog mleka

Stručnjaci imaju različita mišljenja po pitanju kravljeg mleka u odnosu na nemlečno, alternativno mleko. Neki od njih preferiraju kravlje mleko i druge mlečne proizvode, poput jogurta, jer nude odličan izvor kalcijuma. Drugi preporučuju konzumiranje biljne hrane i savetuju konzumaciju sojinog mleka jer je bogato proteinima i sadrži malo zasićenih masti.

Bez obzira na to, ako odlučite da uključite mlečne proizvode u svoju ishranu uz hranu od soje kao što je sojino mleko, jedno je jasno: soja mleko je dobro za vas. Soja je bogata izoflavonima [biljne hemikalije koje pripadaju grupi zvanoj fitoestrogeni], posebno genisteinom. Potrebno je uraditi još istraživanja, ali neke studije pokazuju da smanjuje rizik od raka i potencijalno osteoporoze, a jedinjenje takođe može pomoći u smanjenju simptoma menopauze.

Biljna jedinjenja u soji takođe mogu biti zaštitna za srce. Jedna studija je, analizirajući 46 ispitivanja na odraslim muškarcima i ženama sa povišenim nivoom holesterola, otkrila da konzumiranje 25 g sojinih proteina po danu, tokom šest nedelja, smanjuje nivo LDL holesterola za 3 do 4%. Istraživači tvrde da ova meta-analiza i pregled pokazuju da je soja kardioprotektivna. 

Da li je bezbedno piti sojino mleko ili izaziva rak dojke?

Tokom godina, soja je stekla lošu reputaciju. Neki ljudi vam mogu čak reći da soja povećava rizik od raka i da je posebno opasna za osobe koje su preživele rak dojke. Ovo neslaganje dolazi iz studija na životinjama koje su otkrile da kada glodari konzumiraju velike doze izoflavona, veća je verovatnoća da će razviti rak dojke. Međutim, glodari prerađuju soju drugačije od ljudi, a isti rezultati nisu primećeni kod ljudi.  Istraživači su takođe hranili glodare količinom soje koju ljudi ne bi dobili umerenim unosom iz hrane.

U stvari, za one koji žele ishranu koja smanjuje rizik od raka, hrana od cele soje je pametan dodatak. Pokazalo se da [cela] hrana od soje smanjuje ponovnu pojavu raka dojke i smrtnost kod preživelih od raka dojke, kao i da smanjuje rizik od raka dojke i raka prostate.

Koliko je sojinog mleka dnevno bezbedno?

Što se tiče toga koliko sojinog mleka možete popiti, količina bi trebalo da bude umerena. To znači da imate jednu do dve porcije hrane od cele soje dnevno, uključujući sojino mleko. 

Na primer, ako planirate da za večeru imate parče tofua, još uvek možete da uključite 1 šolju sojinog mleka u jutarnji smoothie. Do tri porcije dnevno smatraju se bezbednim.

Ko bi trebalo da izbegava sojino mleko?

Ako ste alergični na soju, trebalo bi da izbegavate sojino mleko. U suprotnom, to je odlična hrana za sve ostale. Ako ste trudni, možete jesti soju. Isto tako, ako ste imali rak dojke, u redu je da konzumirate umerenu količinu soje.

Kako odabrati zdravo sojino mleko?

Tražite nekoliko stvari. Prvo, idite na brend koji proizvodi nezaslađeno mleko. Zaslađene verzije mogu sadržati oko pet grama šećera po porciji. Ako želite malo ukusa, nezaslađena vanila je najbolja opcija. Ako vam budžet dozvoljava, uvek birajte organsko sojino mleko.

Većina sojinog mleka na tržištu je obogaćena, ali pročitajte etiketu da biste bili sigurni da vaše sadrži kalcijum i vitamin D. (Sojino mleko prirodno ne sadrži kalcijum.) Obogaćivanje biljnog mleka obezbeđuje da hranljivi sastojci najviše podsećaju na kravlje mleko.

Kako napraviti sojino mleko kod kuće?

Ako ste ljubitelj sojinog mleka, ne morate ga papreno plaćati u prodavnicama – napravite ga sami kod kuće u par jednostavnih koraka:

Sojino mleko recept

Biće vam potrebni sledeći sastojci:

• ½ šolje suvog zrna soje (80 g)
• 4 šolje vode (1 l)
• ½ kašičice ekstrakta vanile ili šipka vanile
• 4 urme (opciono, ako želite zdravo zaslađeno sojino mleko)

Način pripreme:

Potopite sojino zrno u vodu preko noći, idealno bi bilo da odstoji 12 sati ili duže. Ocedite sojino zrno i uklonite spoljašnju ljusku. Uklanjanje spoljne kore je opciono, ali vaše mleko će imati bolju teksturu ako to učinite. Dodajte sojina zrna u blender i izmiksajte sa 3 šolje vode (750 ml) dok se dobro ne usitne i budu skoro glatka. Procedite izmiksanu mešavinu pomoću gaze ili sitne cediljke.

Sipajte smešu u šerpu i dodajte 1 šolju vode (250 ml). Pustite da provri, promešajte i skinite penu. Kuvajte na srednjoj vatri, povremeno mešajući, oko 20 minuta.

Pustite da se sojino mleko ohladi. Možete dodati i druge sastojke kao što su ekstrakt vanile ili urme. Promešajte smešu ako je potrebno.

Koristite sojino mleko za pripremu veganskih recepata ili ga pijte, dodajte u kafu, smutije – po ukusu. Ostatke držite u zatvorenoj posudi u frižideru oko 3-5 dana.